7 упражнений, которые можно делать во время беременности, и 7, которых следует избегать

Вновь и вновь доказано, что физические упражнения приносят огромную пользу будущим мамам. Умеренные физические нагрузки во время беременности не только способствуют развитию мозга вашего будущего малыша, но и снижают риск ожирения у него и риск развития диабета во время беременности! Однако не все упражнения одинаковы, что очень важно при занятиях спортом во время беременности. Даже если вы спортсменка олимпийского уровня, ваш врач должен дать вам зеленый свет на выполнение упражнений во время беременности. Как правило, эксперты советуют беременным женщинам воздерживаться от упражнений, при которых нарушается равновесие. Но поскольку у всех беременных женщин разный опыт и разный организм, лучше всего проконсультироваться с врачом, особенно если вы собираетесь начать совершенно новую программу упражнений во время беременности.

Проконсультировавшись с врачом, вы узнаете, что многие упражнения можно безопасно выполнять во время беременности. Хотя некоторые виды спорта и движения необходимо исключить из-за соображений безопасности как для вас, так и для вашего ребенка, есть множество других, которые можно выполнять. Знание того, что безопасно для вас и вашего будущего ребенка, поможет вам подобрать подходящий режим упражнений.

Делайте: Нежная йога

Не зря кажется, что все беременные женщины занимаются йогой: Это, конечно же, доступный способ двигать свое меняющееся и растущее тело! Щадящая йога, особенно восстановительная и хатха, может принести большую пользу здоровью и самочувствию будущей мамы. Некоторые студии и тренажерные залы даже предлагают пренатальную йогу, что означает, что занятия разработаны для беременных женщин хорошо подготовленными инструкторами. Среди преимуществ йоги – улучшение сна, снижение стресса, напряжения и беспокойства.

Кроме того, постоянное занятие йогой на протяжении всей беременности может повысить физическую форму мышц, необходимых для успешных родов. Йога может повысить выносливость, силу и гибкость этих необходимых мышц. Йога также может помочь в борьбе с некоторыми изнурительными побочными эффектами беременности, такими как тошнота, головные боли и одышка.

Если вы решили попробовать позаниматься не дородовой йогой, важно предупредить инструктора о своей беременности, чтобы он помог вам изменить позы, которые могут быть небезопасны для вас. При наличии подходящего инструктора, разрешения врача и готовности прислушиваться к ощущениям собственного тела нет причин, по которым вы не сможете заниматься йогой на протяжении всей беременности.

Избегайте: Закрытых скручиваний и поз в положении лежа

Хотя мягкие формы могут быть полезны, не вся йога безопасна для беременных женщин. Если вы беременны, вам определенно и бесповоротно следует избегать горячей йоги. В некоторых случаях температура в зале может достигать трехзначных цифр, что может вызвать гипертермию – состояние, при котором температура тела резко подскакивает. Такие последствия для беременных женщин весьма суровы. Беременным женщинам также следует избегать поз, при которых вес тела приходится на живот, также известных как “лежачие” позы.

Такие позы, как кобра, когда вы опираетесь на лобковую кость и переносите вес тела на руки, безопасны, но становятся менее доступными по мере расширения тела. Такие позы, как лук или саранча, в которых весь вес тела приходится на живот, опасны для плода. Во время беременности также следует избегать закрытых скручиваний. Закрытые скручивания – это скручивания, при которых все тело скручивается и практически сжимает внутренние органы. Такие скручивания могут ограничить приток крови к ребенку. Вместо этого выбирайте открытые скручивания, при которых живот малыша обращен вперед, а скручивание ощущается в основном позвоночником. Мягкие сидячие скручивания – отличный пример безопасной позы для скручивания во время беременности, согласно Power Yoga.

Делайте: Упражнения на четвереньках

Упражнения на четвероногих – это отличная замена традиционным упражнениям на пресс во время беременности. Как правило, во время беременности следует избегать движений, в которых задействована прямая мышца живота – мышечный слой, обеспечивающий шестипалый пресс. Поскольку ваше тело расширяется, чтобы вместить постоянно растущего ребенка, эта специфическая мышца испытывает большую нагрузку. И последнее, что вам нужно сделать, это увеличить нагрузку, требуя от нее упражнений, фу. Вместо этого существует множество упражнений для укрепления мышц, которые совсем не похожи на традиционные приседания.

Четвероногие упражнения – это упражнения, выполняемые на четвереньках. Чтобы найти правильное положение, широко расставьте пальцы и расположите руки прямо под плечами, а колени – прямо под бедрами. Старайтесь сохранять позвоночник нейтральным, когда вы начнете двигаться из этого исходного положения. Вытяните одну ногу позади себя, а противоположную руку перед собой и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, чередуя стороны. Если баланс слишком сложен, можно модифицировать упражнение, пропустив подъем ног и чередуя разгибания рук, сосредоточившись на полном диафрагмальном дыхании.

Избегайте: Упражнений с отягощениями

Как и в случае с любыми другими упражнениями, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять их во время беременности. Когда речь идет о силовых тренировках, все становится особенно туманным. Существует довольно много противопоказаний для занятий с отягощениями во время беременности. Тем не менее, в целом эксперты сходятся во мнении, что будущим мамам следует избегать выполнения упражнений с отягощением в верхней части тела.

Во время беременности следует избегать упражнений с отягощениями над головой из-за изменений, которые происходят в системе поддержания осанки. Когда центр тяжести смещается, меняется и осанка. Продолжая поднимать тяжелые веса над головой, даже если вы делали это до беременности, вы рискуете перенапрячь поясницу. В первом триместре это не является большой проблемой, но лучше прекратить поднимать тяжести над головой, когда ваш ребенок начинает давать о себе знать внешнему миру. Вместо жимов над головой попробуйте обратные махи или фронтальные и боковые подъемы, чтобы проработать плечи. Как и при выполнении любых упражнений во время беременности, прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете нарушение равновесия, ущемление или дискомфорт, измените то, что вы делаете, чтобы приспособиться к изменениям в вашем теле.

Занимайтесь: Плавание

Американский колледж акушерства и гинекологии называет плавание одним из лучших видов физических упражнений, которыми женщина может заниматься во время беременности. Поскольку вода естественным образом поддерживает вес вашего тела, плавание является отличным выбором, поскольку оно снижает вероятность развития мышечного напряжения или перенапряжения мышц. Плавание также невероятно малотравматично, даже по сравнению с другими малотравматичными видами деятельности, такими как ходьба. Несмотря на то, что плавание щадит многие стороны тела, не стоит недооценивать его пользу. Плавание во время беременности действительно может укрепить ваши мышцы и повысить аэробную способность. Благодаря поддержке воды многие женщины считают плавание комфортным и приятным даже на поздних сроках беременности. Ощущение невесомости, которое дает плавание в воде, также может помочь облегчить многие боли, сопровождающие беременность.

Хотя плавание считается невероятно безопасным во время беременности, перед началом новых физических упражнений всегда следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, если во время плавания вас тошнит или вы чувствуете ненормальную боль в области таза, необходимо прекратить занятия. Для безопасности избегайте плавания в теплой воде, чтобы температура тела не поднималась слишком высоко, и помните, что вы можете уставать быстрее, чем до беременности.

Избегайте: Подводного плавания

Хотя плавание является фантастическим способом поддержания физической формы во время беременности, следует избегать подводного плавания. Интересно, что небеременные женщины могут спокойно погружаться на глубину, как обычная Ариэль, без каких-либо осложнений для их фертильности; это было доказано во многих рецензируемых исследованиях. Однако беременным женщинам следует воздержаться от подводного плавания, поскольку оно оказывает нагрузку на развивающийся плод. Находясь в утробе матери, ребенок не может регулировать проблемы, вызванные декомпрессией. Если будущая мать ныряет с аквалангом и у нее возникает проблема декомпрессии, у ребенка могут возникнуть пороки развития или газовая эмболия. Газовая эмболия возникает, когда пузырек воздуха попадает в вену или артерию и блокирует их, что может привести к летальному исходу. Газовая эмболия может возникнуть и у взрослых, страдающих декомпрессионной болезнью.

Если вы являетесь королевой морских глубин и задаетесь вопросом, безопасно ли нырять во время беременности, ответ отрицательный. Эксперты рекомендуют придерживаться подводного плавания, чтобы обеспечить здоровье и безопасность вашего будущего ребенка. Если вы занимались подводным плаванием до того, как узнали о своей беременности, многие исследования показывают, что ваша беременность может завершиться рождением здорового ребенка. Однако, если вы оказались в такой ситуации, обязательно свяжитесь со своим врачом.

Делайте: Планки

Чтобы не подвергать прямую мышцу живота, формирующую шесть кубиков, излишней нагрузке, упражнения на брусьях и модифицированные упражнения на брусьях являются отличным способом укрепления и поддержания силы во время беременности. Если ваш врач одобрит ваш режим, вы, возможно, захотите заниматься планеркой, прежде всего потому, что она укрепляет основную часть тела, но также укрепляет и второстепенные мышцы. Один из лучших побочных эффектов регулярных занятий планкингом – это укрепление мышц тазового дна, что может помочь уменьшить частое мочеиспускание, которое так часто встречается во время беременности. Сила, созданная с помощью планкинга, также может помочь облегчить вызванные беременностью боли в спине и потенциально облегчить ваши родовые и послеродовые переживания.

По мере развития беременности важно прислушиваться к сигналам своего тела и изменять свои движения в соответствии с ними. Например, во втором и третьем триместрах беременности вы можете почувствовать, что вес вашего живота подчеркивает изгиб позвоночника, сдавливая его. Это отличный сигнал к тому, чтобы опустить колени для дополнительной поддержки. Вы также можете положить руки или локти на столешницу или стол для выполнения наклонной планки, если это вам нравится. Не бойтесь: вы наберетесь сил и получите хорошую тренировку, даже если решите модифицировать планку.

Избегайте: Упражнений на супинацию

Рекомендуется отказаться от традиционных/супинированных основных упражнений, поскольку они оказывают нагрузку на прямую мышцу живота. Эта длинная мышца проходит по всей длине живота. По мере изменения вашего тела эта и многие другие мышцы испытывают значительный стресс и нагрузку, поскольку в них помещается растущий внутри вас крошечный человечек. Чем больше нагрузка на эту мышцу, тем выше риск развития diastasis recti – разделения мышц живота вдоль linea alba, или средней линии живота. Некоторая степень расслоения очень распространена во время и после беременности, потому что при изменениях в организме вырабатывается больше гормона под названием “релаксин”, который имеет соответствующее название и вызывает ослабление связок и суставов. Но вы хотите избежать большого или полного разрыва этих мышц, так как впоследствии их будет сложнее привести в норму.

Помимо повышенного риска развития diastasis recti, положение лежа печально известно тем, что оно вредно для беременных женщин и их нерожденных детей. Она может увеличить риск гипотонии, что означает пониженное кровяное давление. Она также может уменьшить приток крови и, следовательно, питательных веществ к плоду. К сожалению, новые исследования показывают, что у женщин, которые спят в положении лежа, повышен риск мертворождения.

Делайте: Ходьба

Регулярная ходьба может принести много пользы во время беременности без риска, связанного с другими видами деятельности. Ходьба обычно считается безопасной как для мамы, так и для малыша, поскольку это малотравматичный вид деятельности, не нарушающий равновесие. Поскольку усилия и нагрузку можно регулировать, это отличный способ оставаться активным, пока в вашем теле растет человек. В большинстве случаев ходьба не увеличивает вероятность осложнений, связанных с родами.

Ходьба помогает укрепить мышцы, как в области таза, так и осанки, что может облегчить боли в спине во время беременности и помочь поддерживать здоровый вес тела. Ходьба также может уменьшить боли и ломоту, которые часто возникают во время беременности, и поднять настроение. Невероятно важно отметить, что регулярная ходьба может помочь поддержать работу пищеварительного тракта и облегчить ужасы запоров, вызванных беременностью. При этом, как и при любых других видах физической активности во время беременности, немедленно обратитесь к врачу, если у вас появятся необычные симптомы. И, конечно же, не забывайте пить много воды и носить хорошую обувь, пока вы идете к материнству.

Избегайте: Виды спорта, которые подвергают вас высокому риску падения

Довольно хорошо известно, что беременным женщинам не следует заниматься видами спорта, которые повышают риск падения. Даже лучшие лыжники и конники подвержены риску падения, опасного для жизни. Во время беременности следует избегать любых видов спорта, которые требуют резких движений, быстрой смены направления или могут закончиться падением, которое может серьезно травмировать здоровую небеременную женщину.

Беременные женщины должны пережить массу изменений в своем организме. Эти изменения включают в себя смещение центра тяжести, изменение распределения веса и силы. В связи с этим беременные женщины подвергаются повышенному риску падения. Этот факт делает актуальным снижение возможности падения во время занятий спортом для безопасности ребенка. Женский организм максимально защищает растущего ребенка от таких травм. Однако с увеличением живота снижается способность организма защитить ребенка от силы удара, особенно если удар приходится непосредственно на живот. Падение на живот беременной может привести к потере околоплодных вод, фетоматеринскому кровотечению, отслойке плаценты от стенки матки и многому другому. Поэтому, когда речь идет о видах спорта, вызывающих адреналин во время беременности, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы не повышаете риск падения и не подвергаете опасности себя и своего ребенка.

Занимайтесь: Бег трусцой

В общих чертах врачи часто говорят, что женщины, которые занимались бегом до беременности, могут продолжать бегать во время беременности. Как всегда, это определяется в каждом конкретном случае, и вам необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что бег трусцой является безопасным видом деятельности для вас во время беременности. Как правило, если вы не занимались бегом до беременности, то не рекомендуется начинать занятия во время беременности. Но если вы занимались бегом трусцой, это безопасное занятие можно продолжать, если ваш организм и врач согласны с тем, что это правильно.

У женщин, которые занимаются бегом во время беременности, снижается вероятность развития сердечно-сосудистых и других осложнений, кроме того, они легче переносят роды. Кроме того, вероятность развития депрессии у беременных женщин, которые занимаются спортом, в частности бегом, на 67% ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Матери, которые умеренно занимаются спортом на протяжении всей беременности, также ускоряют развитие мозга своих детей по сравнению с малоподвижными матерями.

Риски умеренных пробежек во время беременности довольно незначительны. Некоторые женщины испытывают новые боли и ломоту, что является тактильным признаком того, что нужно сбавить обороты. Кроме того, поскольку меняется равновесие, суставы и связки, бегать нужно осторожно, чтобы не упасть. Все в меру, в конце концов.

Избегайте: Контактных видов спорта

Как и при избегании видов спорта с повышенным риском падения, во время беременности следует избегать контактных видов спорта. Это верно, даже если до беременности вы доминировали на поле для регби. В течение первого триместра беременности эмбрион достаточно хорошо защищен невероятно прочными стенками матки. В это время вы можете спокойно заниматься некоторыми контактными видами спорта. Однако большинство экспертов рекомендуют воздержаться от занятий спортом. Опять же, это вы должны обсудить с вашим врачом. Не существует универсальных подходов к беременности, поскольку организм каждой женщины сильно отличается от другого.

Однако, когда вы достигли второго и третьего триместров беременности, невероятно важно поддерживать свою команду со скамейки запасных. Такие виды спорта, как футбол, регби, хоккей, баскетбол и т.д., сопряжены с повышенным риском получить удар в живот, что может обернуться катастрофой для вас и вашего будущего ребенка. Как и падение, агрессивный удар в живот может привести к отслойке плаценты от стенки матки, кровоизлиянию или нарушению тонкого баланса амниотической жидкости. Одним словом, избегайте контактных видов спорта во время беременности, чтобы сохранить ребенка в целости и сохранности.

Занимайтесь: Танцы и аэробика

Танцы и другие аэробные упражнения с низкой нагрузкой – отличный выбор для будущих мам, потому что они не представляют особого риска для вас и вашего ребенка. Даже если вы новичок в физических упражнениях, танцы – это отличный способ безопасно и эффективно разогнать кровь. Танцы, как и физические упражнения в целом, способствуют выработке эндорфинов, что приводит к большему ощущению счастья и благополучия.

Одна из лучших особенностей танцев и аэробики во время беременности заключается в том, что они полностью адаптируемы. Если вы только начинаете заниматься спортом, во время беременности лучше избегать прыжков и высокоударных движений. Многие небеременные люди любят аэробику, но избегают высокоударных движений, поэтому большинство инструкторов хорошо знают, как предложить варианты с низкой ударной нагрузкой. Кроме того, водная аэробика – это просто нечто! Так что если трястись на месте во время беременности не кажется вам заманчивым, попробуйте найти место, где предлагают аквааэробику.

Имейте в виду, что равновесие меняется вместе с телом, поэтому не пытайтесь выполнять новые и сложные движения во время беременности. Кроме того, танцы и аэробика – это отличные и безопасные варианты, которые помогут вам чувствовать себя наилучшим образом во время беременности.

Избегайте: Прыжков с парашютом

Необходимо больше информации, чтобы полностью понять, как изменения в насыщении кислородом и стресс от прыжков с парашютом могут повлиять на еще не родившегося ребенка. Однако многие женщины, имеющие опыт прыжков с парашютом, продолжают заниматься ими во время беременности. Исследования показали, что эти женщины рожают здоровых детей и беременеют. Однако большинство учреждений не разрешают неопытным парашютисткам подниматься в небо во время беременности, поскольку несчастный случай может привести к катастрофе.

Исследования неоднократно доказывали, что травмы во время беременности могут привести к ужасным последствиям, а травмы при прыжках с парашютом, несомненно, могут стать фатальными. Учитывая это, эксперты советуют женщинам избегать прыжков с парашютом во время беременности. Вместо этого они рекомендуют тренировки в аэродинамической трубе, которые, как показал обзор, опубликованный в Journal of Clinical Sports Medicine, безопасны для большинства женщин во время беременности. Как и в случае с любыми другими упражнениями и видами деятельности, проконсультируйтесь с врачом, чтобы принять обоснованное решение относительно здоровья вашего тела и будущего ребенка.