Правда о диете “Зона

Зональная диета была разработана в 1995 году доктором Сирсом, самопровозглашенным пионером противовоспалительного питания и лауреатом Нобелевской премии по медицине. В то время как причудливые диеты приходят и уходят, Зональная диета утверждает, что это нечто большее, и остается актуальной на протяжении долгого времени. На самом деле, с момента выхода первой книги доктора Сирса “Зона”, бестселлера “Нью-Йорк Таймс” 1995 года, он продолжает публиковать книги, связанные с Зоной, вплоть до 2019 года.

Согласно сайту диеты, диета “Зона” – это “пожизненная диетическая программа”, разработанная для уменьшения воспаления в организме, вызванного неправильным питанием. При этом она утверждает, что поможет вам сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, сохранить здоровье надолго, замедлить старение, повысить физическую и умственную работоспособность – это означает, что она поможет вам улучшить свой спортивный потенциал и быстрее соображать – и все это при минимальных усилиях.

По сути, диета Zone – это низкокалорийная, низкоуглеводная, высокобелковая диета с собственной пищевой пирамидой, в которой указано, какие продукты нужно есть, а каких избегать, и в каком количестве. Хотя некоторые могут счесть ее ограничительной или трудной для соблюдения, другие клянутся в ее успехе. Но действительно ли она настолько революционна, как утверждается, или это просто очередная хорошо разрекламированная причуда?

Зональная диета – это противовоспалительная диета

Зональная диета – это диетическая программа, направленная на снижение воспаления, вызванного диетой, которое, как известно, играет ключевую роль в развитии хронических заболеваний и старении, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Redox Biology. Как говорится в видеоролике на сайте доктора Сирса: “Это воспаление – причина того, что вы набираете вес, болеете и быстрее стареете”. Поэтому доктор Сирс считает, что диета Zone Diet может снизить уровень воспалительных гормонов, называемых эйкозаноидами. Тем самым она снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что за утверждениями диеты может скрываться некоторая правда. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале Journal of The American College of Nutrition, в котором оценивалось влияние диеты зонального типа на людей с диабетом 2 типа, современное питание, по-видимому, является причиной повышенной воспалительной реакции. Таким образом, снижение воспаления, вызванного диетой, дает широкий спектр преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови, снижение веса тела, объема талии, жировой массы, а также улучшение общего гормонального баланса.

Она сосредоточена на том, чтобы привести вас в “Зону

Название диеты указывает на ее конечную цель, которая заключается в том, чтобы привести вас в “Зону”. Как объясняет доктор Сирс, “зона” – это постоянно меняющееся физиологическое состояние, то есть оно связано с тем, как функционирует ваш организм. На него также оказывает большое влияние выбор продуктов питания, и нахождение в “Зоне” позволяет уменьшить воспаление и дать организму возможность исцелиться, устранить воспалительные повреждения и замедлить старение. По словам основателя диеты, “Зону” можно определить по трем показателям крови: соотношению арахидоновой и эйкозапентаеновой кислот или соотношению AA/EPA, гликозилированному гемоглобину или HbA1c и соотношению триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности.

Соотношение AA/EPA измеряет воспаление. Если соотношение сбалансировано или находится в диапазоне 1.5-3, то ваша способность контролировать провоспалительные гормоны оптимальна. Тест HbA1c измеряет ваш долгосрочный контроль сахара в крови и активацию фермента AMPK. Этот маркер говорит о вашей способности восстанавливать поврежденные ткани, которая подавляется высоким уровнем сахара в крови. Таким образом, идеальный показатель HbA1c должен составлять менее 5%.

Наконец, соотношение ТГ/ЛПВП измеряет инсулинорезистентность, которая связана с увеличением количества жира в организме. В идеале ваш показатель соотношения TG/HDL должен быть меньше 1. Если все три показателя находятся в пределах предложенных идеальных значений, вы находитесь в “Зоне”. В противном случае вы можете находиться в нездоровом провоспалительном состоянии. В то время как изменения в рационе питания показывают почти немедленное улучшение, переход в “Зону” может занять до трех месяцев.

Это один из трех компонентов программы питания Zone Anti-Inflammatory Nutrition Program.

Полная программа питания Zone Anti-Inflammatory Nutrition Program – это то, что поможет вам попасть в “Зону”, а диета – лишь один из трех компонентов. Фактически, диета призвана уменьшить возникновение воспаления, в то время как остальные компоненты направлены на улучшение разрешения текущих воспалительных процессов.

Второй и третий компоненты программы основаны на запатентованных смесях добавок. Первая направлена на обеспечение достаточного количества жирных кислот омега-3, а вторая – на увеличение потребления полифенолов, которые известны своими многочисленными полезными свойствами. Например, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Clinical Pharmacology, омега-3 жирные кислоты обладают мощным противовоспалительным действием. Аналогичным образом, полифенолы, по-видимому, играют определенную роль в уменьшении воспаления.

Кроме того, дополнение диеты этими добавками должно улучшить показатели крови – что, в свою очередь, приблизит вас к “Зоне”. По мнению доктора Сирса, омега-3 жирные кислоты – лучший способ привести соотношение AA/EPA в норму. В то же время полифенолы якобы улучшают уровень HbA1c.

Как работает зональная диета?

Зональная диета утверждает, что ограничение зерновых и крахмала и приоритет фруктов, овощей и белков – это способ улучшить гормональный фон и уменьшить воспаление. Кроме того, диета призывает есть и перекусывать с правильным балансом макронутриентов – то есть углеводов, белков и жиров – и использует систему контроля порций под названием Zone Food Blocks, которая утверждает, что это самый точный способ привести вас в “Зону”.

Диета выделяет один блок для каждого макронутриента, и, согласно руководству по пищевым блокам диеты “Зона”, вы должны потреблять 1:1:1 соотношение белковых, углеводных и жировых блоков на один прием пищи. Для справки, один блок белка равен семи граммам питательного вещества. Напротив, блок углеводов равен девяти граммам, а блок жиров – полутора граммам при потреблении животного белка или трем граммам при потреблении растительного белка. Диета также предлагает калькулятор жира в организме, который дает индивидуальные рекомендации по количеству блоков в день, хотя женщины обычно потребляют 11 блоков, а мужчины – 14 блоков.

Другой способ следовать диете – заполнить треть тарелки белками, а остальное – красочными овощами и небольшим количеством фруктов, отдавая предпочтение тем, у которых низкий гликемический индекс – тем, которые не вызывают скачков уровня сахара в крови. Наконец, вы можете добавить в пищу несколько полезных жиров, например, оливковое масло или авокадо.

Продукты, которые можно употреблять во время диеты

Диета Zone придерживается пищевой пирамиды, в которой внизу находятся овощи, затем фрукты, белки с низким содержанием жира, полезные жиры, а вверху – злаки и крахмалы. Чтобы немного упростить задачу, диета классифицирует продукты как хорошие, лучшие или плохие, а руководство по пищевым блокам Зона предлагает список, призванный помочь вам сделать наилучший выбор продуктов. Среди рекомендуемых белков – индейка, курица без кожи, рыба, яичные белки, тофу, молочные продукты с низким содержанием жира, очень постное мясо и растительные заменители мяса.

Что касается углеводов, то диета делает акцент на фруктах и овощах с низким ГИ, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови и стимуляции инсулина. Предпочтительными источниками углеводов являются артишоки, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, капуста, грибы, цветная капуста, клубника, черника, малина, ежевика, овсянка и ячмень.

Наконец, жиры поощряются в небольших количествах только для того, чтобы помочь сдержать голод, с акцентом на мононенасыщенные жиры. Некоторые рекомендуемые источники жиров – оливки и оливковое масло, орехи и ореховые масла, авокадо или гуакамоле, а также тахини.

Продукты, которых следует избегать в диете “Зона

Поскольку диета направлена на ограничение влияния продуктов на уровень инсулина для уменьшения воспаления, она ограничивает некоторые виды углеводов. На самом деле, руководство по пищевым блокам диеты “Зона” рекомендует употреблять зерновые и крахмалы в небольших количествах или даже полностью отказаться от них.

Однако, поступая таким образом, диета исключает важные источники пищевых волокон, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. В обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Clinical Diabetes, говорится, что высокое потребление цельного зерна и бобовых связано со значительным снижением риска развития диабета и сердечных заболеваний.

Продукты, которых следует избегать в диете “Зона” – это те, которые отмечены в списке как плохие. К нерекомендуемым источникам углеводов относятся зерновые и крахмалы, такие как хлеб, макароны, хлопья для завтрака, картофель, тортильи, крекеры, мюсли и рис, а также отдельные фрукты и овощи, такие как бананы, сухофрукты и фруктовые соки, кукуруза и горох. Добавленные сахара, такие как джемы, газировка, сладости и соусы, также должны быть исключены. Аналогично, диета ограничивает нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры.

Зональная диета основана на четырех столпах, направленных на поддержание хорошего самочувствия

Зональная диета – это не быстрое решение проблемы и не краткосрочный подход к снижению веса. Наоборот, вы должны рассматривать ее как средство, помогающее вам поддерживать хорошее самочувствие как можно дольше. Таким образом, она основана на четырех столпах, которые, собранные вместе, должны приблизить вас к наилучшему здоровью. Тем не менее, обратите внимание, что лучшим способом сбалансировать эти столпы является соблюдение диеты и употребление запатентованных добавок с омега-3 жирными кислотами и полифенолами.

По словам доктора Сирса, первый столп – это ограничение калорий без чувства голода и усталости, то есть вы должны потреблять как можно меньше калорий без ущерба для уровня энергии, чтобы сжигать лишний жир. Второй столп – это поддержание соответствующего баланса воспаления в организме, потому что некоторое воспаление – это нормально и даже необходимо. Что не нормально, так это когда воспалительная реакция организма не выключается.

Третье направление – использование полифенолов для активации генов здоровья, поскольку полифенолы, содержащиеся в ярких фруктах и овощах, помогают бороться с воспалением и старением. И, наконец, четвертое направление – это борьба с воспалением, вызванным дружественными бактериями вашего кишечника, также известными как ваша микробиота. Доктор Сирс объясняет, что особая бактерия под названием Akkermansia muciniphila является ключом к управлению воспалением, связанным с кишечником, и что кормление ее клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и полифенолами помогает ей размножаться, тем самым улучшая состояние воспаления.

Зональная диета придерживается шести основных правил

Диета “Зона” имеет шесть основных и простых правил или советов, которые помогут вам войти в “Зону” в течение 24 часов, как указано на сайте диеты.

Правило номер один заключается в том, что один зональный прием пищи или перекус должен быть не более чем через час после пробуждения. После этого каждый прием пищи в зоне должен утолять голод на срок до шести часов, а каждый перекус – примерно на два часа. Правило номер два – употреблять белок первым во время каждого приема пищи, независимо от того, еда это или перекус. Правило номер три связано с правилом номер один. Поскольку каждый прием пищи в зоне рассчитан на то, чтобы поддерживать чувство сытости в течение двух или шести часов, вы должны есть небольшими частыми порциями в течение дня, независимо от того, голодны вы или нет. На самом деле, утверждается, что лучшее время для приема пищи – это когда вы не голодны, так как отсутствие голода – это так называемый признак того, что вы находитесь в “Зоне”.

Правило номер четыре поощряет прием жирных кислот омега-3 и полифенольных добавок, а правила номер пять и шесть призывают выпивать не менее восьми стаканов воды в день и не прекращать усилий, соответственно.

Зональная диета может помочь в потере веса

Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients, в диете Zone соотношение макронутриентов составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, а средняя рекомендуемая калорийность – 1500 калорий в день для мужчин и 1200 калорий в день для женщин. Таким образом, зональную диету можно отнести к низкокалорийным, низкоуглеводным, высокобелковым диетам, и поэтому она, скорее всего, приводит к потере веса.

В обзоре показано, что в ходе 6-месячного исследования 30 женщин с избыточным весом и ожирением, которые придерживались диеты Zone Diet, потеряли около 7% от своего первоначального веса – около 6.9 кг. Аналогичным образом, в обзоре говорится, что в другом исследовании с участием 40 взрослых с избыточным весом и ожирением средняя потеря веса после года соблюдения диеты составила 3.2 килограмма.

Однако, как в этом обзоре, так и в другом, опубликованном в Кокрановской базе данных систематических обзоров, было установлено, что низкоуглеводные диеты для снижения веса практически не отличаются по краткосрочным и долгосрочным результатам снижения веса от сбалансированных углеводных диет, что означает, что основная причина их успеха связана с ограничением калорий, а не углеводов.

Она может улучшить здоровье сердца

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в стране, при этом ишемическая болезнь сердца является наиболее распространенным типом, от которого страдают более 20 миллионов взрослых. CDC также утверждает, что соблюдение здоровых диетических привычек, таких как употребление большого количества свежих фруктов и овощей и ограничение потребления сладостей, алкоголя и вредных жиров, как это предлагается в диете “Зона”, может помочь предотвратить болезни сердца.

Среди популярных моделей здорового питания средиземноморская диета известна своим благотворным влиянием на здоровье сердца. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Кокрановской базе данных систематических обзоров, средиземноморская диета ассоциируется с увеличением продолжительности жизни, улучшением качества жизни, снижением осложнений и смертности от сердечных заболеваний, рака и других хронических состояний. Она также связана с благоприятным воздействием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Но как все это связано с диетой Zone? Как оказалось, у диеты “Зона” и средиземноморской диеты есть много общих черт. Как объясняет доктор Сирс, обе диеты делают акцент на фруктах и овощах, отдают предпочтение постным белкам, таким как курица и рыба, и полагаются на оливковое масло и орехи в качестве основных источников жиров. Таким образом, зональная диета может также принести пользу здоровью вашего сердца.

Она может помочь контролировать уровень сахара в крови

Зональная диета также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, что, согласно CDC, является наиболее важным для лечения диабета и предотвращения осложнений, связанных с диабетом. На самом деле, рекомендации диеты, согласно которым приоритет отдается углеводам с низким ГИ, треть тарелки заполняется некрахмалистыми овощами, употребляются постные белки, полезные жиры и ограничение обработанных продуктов, являются здоровыми диетическими привычками, которые могут даже помочь вам предотвратить диабет 2 типа.

Согласно мета-анализу, опубликованному в журнале Nutrition, диеты с низким ГИ, такие как зональная диета, более эффективны в управлении быстрым сахаром в крови и гликозилированным гемоглобином или HbA1c – мерой долгосрочного контроля сахара в крови – по сравнению с диетами с высоким ГИ у людей с диабетом 2 типа.

Более того, в исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition, объясняется, что воспаление напрямую связано с ожирением и связанными с ожирением осложнениями, и что благодаря выбору продуктов с низким ГИ и добавлению омега-3 жирных кислот диета Zone Diet уменьшает воспаление, демонстрируя реальное улучшение контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Зональную диету трудно соблюдать в долгосрочной перспективе

Есть несколько причин, по которым следовать диете “Зона” может быть трудно в долгосрочной перспективе. Во-первых, как говорится в исследовании, опубликованном в Journal of the American Dietetic Association, такие схемы питания, как диета Zone, ограничивающие потребление углеводов и очень ограниченные в калориях, могут быть очень сложными для соблюдения – это означает, что люди с меньшей вероятностью будут следовать ее рекомендациям или придерживаться ее, а значит, не достигнут своих целей.

Во-вторых, метод пищевого блока диеты – это сложный способ измерения потребления белков, углеводов и жиров, особенно если вы не занимаетесь приготовлением пищи, что делает процесс питания довольно сложным. Кроме того, отслеживание потребляемой пищи, чтобы убедиться, что вы потребляете необходимое количество питательных веществ, усложняет диету, что снижает вероятность того, что вы будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Утверждается, что она улучшает спортивные результаты, однако факты свидетельствуют об обратном

Зональная диета утверждает, что она уменьшает воспаление, улучшает мыслительные способности и повышает спортивные результаты. Однако данные свидетельствуют о противоречивых результатах влияния диеты на спортивные результаты.

Согласно небольшому исследованию, проведенному на восьми спортсменах на выносливость, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, диета Zone Diet не является стратегией питания, которую следует рекомендовать спортсменам. Согласно исследованию, ограничение калорийности рациона снижало время бега спортсменов до изнеможения – показатель эффективности тренировок. Это означает, что когда спортсменов просили бежать как можно дольше, их время бега было ниже, чем у тех, кто придерживался нормальной диеты.

Аналогичный обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine, утверждает, что диета ухудшает спортивные результаты, а не улучшает их, и что многие из предполагаемых преимуществ диеты Zone Diet основаны на выборочной информации. Например, утверждается, что диета улучшает доставку кислорода к тренирующимся мышцам. Однако, хотя теоретически этот принцип верен, немногочисленные имеющиеся человеческие данные доказывают обратное.

Некоторые утверждения сторонников диеты не подтверждены наукой

Несмотря на утверждение, что диета Zone улучшает общее состояние здоровья и замедляет старение, есть и те, кто считает, что она основана на необоснованных утверждениях. С одной стороны, в обзоре Sports Medicine отмечается, что сторонники диеты легко игнорируют противоречивые данные относительно ее предполагаемого влияния на улучшение гормонального баланса.

С другой стороны, другой обзор, опубликованный в Journal of the American College of Nutrition, говорит о том, что в гипотезе диеты есть научные противоречия, которые должны заставить вас усомниться в ее эффективности. Например, в обзоре объясняется, что диета слишком упрощает то, как некоторые питательные вещества влияют на гормональный баланс. В докладе также говорится, что представление о том, что углеводы виноваты в большинстве хронических заболеваний, подпитывает карбофобию – или необоснованный страх перед употреблением углеводов – форму дезинформации о питании, с которой трудно бороться на протяжении многих лет, несмотря на то, что говорят научные данные.