Что такое обратное прерывистое голодание и подходит ли оно вам?

Вы, возможно, слышали о прерывистом голодании, т.е. об определенном временном интервале, когда вы чередуете голодание и прием пищи, но слышали ли вы об обратном прерывистом голодании? Несмотря на схожесть протоколов, этот биохак отличается от других. Традиционное прерывистое голодание часто пропускает завтрак и заканчивает день поздним ужином около 20:00. Обратное прерывистое голодание фокусируется на подзарядке рано утром и последнем приеме пищи около 17:00.

MindBodyGreen отмечает, что такое голодание, известное также как ограниченное по времени питание, объединяет время солнечного света и приема пищи, влияя на ваш циркадный ритм. Каждая клетка содержит циркадные часы, и поздний прием пищи может привести к замедлению пищеварения, набору жира, проблемам с желудочно-кишечным трактом и многим другим. Одно из исследований 2018 года показало, что если отложить завтрак и поужинать раньше – оба раза на 90 минут – без изменения калорийности рациона, то организм будет сжигать больше жира. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале JAMA Oncology, показало, что люди, пережившие рак молочной железы, которые постились ночью в течение 13 часов, потеряли вес и улучшили качество сна. Кроме того, у участников, которые не постились, риск рецидива рака молочной железы был повышен на 36%.

Тем, кто хочет укрепить здоровье, похудеть или перестроить свой циркадный ритм, может помочь обратное прерывистое голодание. Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть сомнения.

Как безопасно перейти на обратное прерывистое голодание

Если мысль о том, чтобы приурочить свой режим питания к световому дню, вызывает у вас восторг, подумайте о том, чтобы добавить обратное прерывистое голодание в свой набор инструментов для поддержания здоровья. Помните, что обратное прерывистое голодание не означает подсчет калорий или ограничение определенных продуктов. Напротив, речь идет о том, чтобы выбрать время приема пищи, чтобы сжигать больше жира, поскольку гены пищеварения чрезвычайно активны в утренние часы.

Для начала определите свое окно приема пищи – оно должно быть меньше, чем ваше обычное окно, согласно Healthline. Это окно может варьироваться, но чаще всего приуроченный прием пищи занимает от 6 до 10 часов. Как правило, в этом случае из рациона придется исключить пару перекусов, так как время приема пищи сократится. Стремитесь поститься в течение 13 часов, при этом последний прием пищи должен быть не позднее 18:00. В дальнейшем вы захотите продлить пост до 15 или 16 часов дважды в неделю. Во время этого голодания ужин должен быть еще раньше.

Одна из конкретных формул 15-16-часового голодания, которой делится MindBodyGreen, основана на вашем пребывании на солнце. Она также включает в себя употребление пуленепробиваемого кофе и завтрак, богатый белком, и все это в течение 30 минут после пробуждения. После этого съешьте обычный обед, прекратите есть около 14:00 и следите за освещенностью за 2 часа до сна.