Ошибка, которую вы наверняка совершаете при выполнении выпадов

Выпады – одно из самых простых и эффективных упражнений для нижней части тела, независимо от того, есть ли у вас доступ к весам. Но, несмотря на то, что само движение относительно простое, при выполнении выпадов легко завести плохие привычки, что делает их менее эффективными для улучшения подвижности и мышечного тонуса. Вот что вам нужно знать об исправлении ошибок при выполнении выпадов.

Во-первых, у вас может быть нарушена осанка. Если вы замечаете боль или ломоту после выполнения выпадов, возможно, виновата ваша форма. “Выпады не должны вызывать боли в коленях, спине или плечах, – объясняет известный в Instagram персональный тренер Кайла Итсинес. Возможно, вы позволяете своему туловищу наклоняться вперед, или ваши ноги расположены слишком близко друг к другу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч: чтобы оценить расположение ног, вы можете сделать выпад, стоя лицом к зеркалу.

Вы также можете думать, что опускание заднего колена на землю – это единственный способ сделать правильный выпад, но в действительности заднее колено должно либо слегка касаться земли, либо находиться чуть выше нее, когда вы опускаетесь в выпаде, перед тем как поднять и выпрямить заднюю ногу.

Что еще может быть ошибкой во время выпадов?

Возможно, вы слишком сильно подаетесь вперед передним коленом, пытаясь сделать выпад более эффектным. Ваша цель – видеть все пальцы ног над коленом: Если коленная чашечка закрывает пальцы ног, значит, вы слишком сильно подались вперед. Используйте указательный палец ноги как ориентир для направления коленной чашечки. Стремитесь к этому пальцу, чтобы ваше колено двигалось по прямой линии.

Для получения максимальной пользы от выпада убедитесь, что ваше ядро остается задействованным на протяжении всего движения. Постарайтесь почувствовать, как сокращаются мышцы вашего туловища: Во время выполнения выпадов вы должны чувствовать себя так, как будто вы стоите на доске. Это не только сделает вас более устойчивым, но и добавит к движению дополнительную работу над ядром.

И наконец, не делайте выпады просто ради того, чтобы их выполнить. Уделяйте пристальное внимание каждому движению, и пусть ваши мышцы действительно выполняют работу. В случае с выпадами может быть очень просто сделать их в телефонном режиме и технически выполнить все повторения, не получив при этом никакой пользы. Это должно быть похоже на работу.