7 продуктов, которые нужно есть, и 7 продуктов, которых нужно избегать, если у вас мигрень

Вот важный совет для тех, кто не страдает мигренью: Никогда не говорите, что это просто сильная головная боль. Да, боль является основной частью приступа мигрени, но это лишь один из многих симптомов. Если у вас мигрень, то тихо тикающие часы на стене могут звучать так, будто кто-то бьет в барабан рядом с вашей головой. Яркий солнечный день, который обычно заставляет вас радоваться жизни, покажется вам ослепительным и только ухудшит ваше самочувствие. И это еще не считая тошноты, проблем со зрением, а в некоторых случаях – слабости в левой или правой половине тела.

Конечно, точные симптомы мигрени могут варьироваться от человека к человеку, как и ее причины. И вот тут-то все становится немного сложнее. К сожалению, не существует универсального подхода, когда речь идет о продуктах, которые могут вызвать мигрень. Два человека, страдающих мигренью, могут есть одну и ту же пищу, но заболеет только один. А поскольку мигрень, спровоцированная едой, может возникнуть через 24 часа после еды, определить, что именно вызывает приступ, может показаться невозможным. Но не волнуйтесь. Не все так мрачно и плохо, когда речь идет о диете и мигрени. На самом деле, существуют не только определенные общие пищевые триггеры, на которые вы можете обратить внимание, но и продукты, которые могут помочь вам избежать приступов и справиться с ними.

Избегайте: Сыр

Разве сыр чеддер имеет тот же вкус, что и творог? Нет, конечно же, нет. Сыры бывают самых разных вкусов, от очень острых и крепких до очень мягких и легких. Но если вы склонны к мигреням, возможно, вам стоит отказаться от некоторых представителей этого семейства продуктов.

Согласно WebMD, причина, по которой некоторые сыры могут быть виновниками мигрени, заключается в том, что сыр содержит вещество, известное как моноамин или тирамин. Хотя связь между мигренью и тирамином все еще остается под вопросом, мы знаем, что для расщепления тирамина необходим особый фермент. Если у вас низкий уровень этого фермента, то тирамин не усваивается организмом должным образом, что может привести к мигрени. Некоторые ученые предполагают, что в ответ на тирамин мозг выделяет нейротрансмиттер норэпинефрин, который может вызвать мигрень.

Хотя все сыры содержат тирамин, в выдержанных сырах его больше всего. Поэтому, если у вас бывают мигрени, лучше избегать швейцарского, чеддера, пармезана, феты, мюнстера, камамбера и голубого сыра. А вот фермерский сыр, творог, сливочный сыр, американский сыр и соевый сыр содержат меньше тирамина, поэтому они могут быть более безопасными для вас. Однако все же стоит контролировать порции, когда речь идет о сырах, даже если они не выдержанные.

Ешьте: Льняное семя

Вы можете знать его как льняное семя или видеть его на этикетке питания ваших любимых хлопьев. Но как бы вы его ни называли, льняное семя может быть очень полезно при мигренях. Почему? Это можно выразить одним словом: противовоспалительное действие. Льняное семя содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как показали исследования, способствуют уменьшению воспаления во всем организме, что, в свою очередь, может помочь при мигрени. Омега-6 жирные кислоты, с другой стороны, оказывают противоположное воздействие и фактически усиливают воспаление. Значит ли это, что вы можете есть продукты, содержащие омега-6, при условии, что вы едите льняное семя, чтобы противодействовать их влиянию? Нет, но употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием омега-6, таких как кукурузное масло, и большего количества продуктов с высоким содержанием омега-3, таких как льняное семя, может помочь уменьшить мигрень.

Помимо возможной помощи больным мигренью, льняное семя может быть полезно и при других проблемах со здоровьем. Оно богато клетчаткой, которая может помочь при проблемах с пищеварением, например, запорах. Оно также может быть полезно для больных раком молочной железы, поскольку содержит лигнан – соединение, обладающее противораковыми свойствами. Кроме того, было доказано, что льняное семя помогает при высоком уровне холестерина, диабете 2 типа и поддержании здорового веса. Однако прежде чем добавлять что-то новое в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Избегайте: Алкоголь

Нет ничего удивительного в том, что алкоголь может вызывать головную боль. Поэтому, казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы объявить его триггером мигрени. Но, несмотря на то, что против пива, вина и других алкогольных напитков существует множество доказательств, все еще остаются вопросы, на которые нет ответа, относительно их влияния на мигрень.

По данным Американского фонда мигрени, человек может испытывать мигрень от получаса до трех часов после употребления алкоголя, и даже небольшое количество алкоголя может привести к головной боли у страдающего мигренью. Поэтому неудивительно, что алкоголь является самой распространенной причиной мигрени. Однако, хотя алкоголь и вызывает мигрень, не совсем ясно, как он провоцирует такие приступы. Согласно одной из теорий, чем темнее напиток, тем больше вероятность того, что он вызовет мигрень. Почему? Потому что в алкогольных напитках темного цвета выше содержание танинов и флавоноидных фенолов – двух веществ, которые, как считается, вызывают мигрень. Так это или нет, но если вы заметили, что после употребления алкоголя у вас начинается мигрень, возможно, вам стоит стать постоянным “назначенным водителем” в вашей компании друзей.

Ешьте: брокколи

Хотя пища может быть основным провоцирующим фактором мигрени, естественные гормональные колебания, которые происходят у женщин в период месячных, также могут быть причиной мигрени. Эти приступы, получившие название “менструальной мигрени”, напрямую связаны с падением уровня женского гормона эстрогена. И в отличие от других провоцирующих факторов, таких как недостаток сна, мигрени на основе гормонов могут казаться чем-то, что вы не можете контролировать. Однако доктор Уинн Браун, медицинский директор по интегративной медицине в Wake Forest Baptist Health в Северной Каролине, говорит, что увеличение потребления брокколи может помочь при менструальных мигренях.

Как рассказал доктор Браун в интервью Everyday Health, брокколи, а также другие крестоцветные овощи, могут помочь уменьшить влияние эстрогена на организм. Каким образом? В этих растениях есть химические соединения, называемые фитоэстрогенами. Да, в названии этих соединений содержится слово “эстроген”, и для вашего организма фитоэстроген и эстроген – это одно и то же. Как объясняет Healthline, фитоэстрогены могут связываться с рецепторами эстрогена так же, как и ваш собственный эстроген, и даже выполнять некоторые из тех же функций. Поэтому, если ваш естественный уровень эстрогена низок, потребление фитоэстрогенов, содержащихся в таких продуктах, как брокколи, может помочь занять место эстрогена, который у вас не вырабатывается. Однако существуют опасения по поводу влияния фитоэстрогенов на общее состояние здоровья, поэтому прежде чем начать увлекаться брокколи, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Помимо фитоэстрогенов, брокколи является отличным источником витаминов K1, B9 и C. Она также содержит такие питательные вещества, как железо и калий, которые по-разному поддерживают сердце и кровеносную систему.

Избегайте: Шоколад

По данным Американского фонда мигрени, если бы продукты питания входили в список преступников против мигрени, шоколад был бы номером два после алкоголя, хотя эта связь вызывает некоторые споры. Существует возможная химическая причина: Когда вы едите шоколад, вы также потребляете химическое вещество под названием бета-фенилэтиламин, или PEA, которое может вызвать цепную реакцию, заставляющую артерии в вашей голове сокращаться. Поскольку сужение кровеносных сосудов является возможной причиной головной боли, присутствие PEA в шоколаде может вызывать мигрень.

Но не так быстро. В то время как результаты некоторых исследований подтверждают теорию о том, что шоколад вызывает мигрень, другие противоречат ей. Так что же делать со всеми этими зарегистрированными случаями, когда люди едят шоколад и получают головную боль? Как отмечает Американский фонд мигрени на своем сайте, здесь могут действовать и другие факторы. Например, если у вас стресс, вы едите шоколад, и у вас начинается мигрень, то что вызвало симптомы – шоколад или стресс? Тем не менее, если вы подозреваете, что шоколад является триггером ваших головных болей, вы, конечно, не одиноки, и, возможно, вам стоит исключить его из своего рациона.

Напиток: Имбирный чай

Когда у вас мигрень, бывает очень трудно положить что-либо в желудок. Помимо непрекращающейся боли в голове, вас также часто тошнит, что затрудняет прием пероральных лекарств для облегчения состояния. Но если вы можете справиться с этим, то употребление имбирного чая может помочь вам успокоить желудок, а также снять другие побочные эффекты приступа мигрени.

Как рассказала Shape дипломированный диетолог Илана Мулштейн, “имбирь может помочь улучшить различные симптомы, связанные с мигренью, включая укачивание, тошноту и потерю аппетита”. В частности, имбирь содержит определенные соединения, называемые шогаолами и гингеролами, которые, как было установлено, помогают при расстройстве желудка. В одном исследовании сообщалось, что пациентам, проходящим химиотерапию, и беременным женщинам экстракт имбиря помогает справиться с рвотой и тошнотой.

Кроме того, имбирь может помочь справиться с головной болью при мигрени, поскольку он способен уменьшить воспаление и боль. Некоторые исследования показали, что его прием в дополнение к лекарствам, которые уменьшают воспаление во всем организме, может помочь во время приступа мигрени. Однако, если вы принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что добавление имбиря в ваш рацион не вызовет возможного лекарственного взаимодействия. Но если вам разрешат, имбирь может помочь и при других проблемах со здоровьем, таких как высокий уровень холестерина, кровяное давление, колебания уровня сахара в крови и контроль веса.

Избегайте: MSG

Когда вы видите аббревиатуру MSG, вы, вероятно, думаете либо о спортивной сети, либо о еде. А если вы страдаете мигренью, то эти три буквы могут заставить вас дважды подумать, прежде чем обедать в определенном ресторане или нырять в пакет с чипсами. Но насколько вредна эта пищевая добавка, если речь идет о головной боли?

Как объясняет Verywell Health, достаточно людей сообщили о реакции на MSG, или мононатриевый глутамат, чтобы считать его вероятным триггером мигрени. Однако исследования до сих пор не смогли окончательно установить, почему некоторые люди его не переносят. Одна из возможных теорий заключается в том, что MSG вызывает в мозге реакцию, которая влияет на кровеносные сосуды и провоцирует головную боль. Но даже без полного понимания того, почему это происходит, чувствительность к MSG – это то, что мигрени должны иметь в виду, отслеживая свои потенциальные пищевые триггеры.

Если вы не уверены, вызывает ли MSG головную боль, то в следующий раз, когда у вас появится мигрень после употребления MSG, обратите внимание, нет ли у вас других общих симптомов, связанных с чувствительностью к глутамату мононатрия. К ним могут относиться давление в области лица и груди, покраснение, чувство дезориентации, ощущение тепла в шее и плечах. Кроме того, если физические упражнения или физическая активность усугубляют симптомы, возможно, пришло время исключить MSG из ваших блюд и закусок. И еще одно предупреждение: MSG также содержится в таких продуктах, как помидоры, поэтому не полагайтесь только на этикетки продуктов, чтобы скорректировать свой рацион.

Ешьте: яйца

Итак, давайте обратимся к слону в комнате. Да, яйца содержат холестерин, и, как и все остальные продукты в этом списке, вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять больше яиц в свой обычный план питания. Однако, несмотря на это, этот куриный субпродукт может помочь вам при мигрени. Доктор Мерил Даймонд, управляющий директор клиники головной боли Diamond в Чикаго, рассказала Good Housekeeping: “Мы знаем, что у пациентов с мигренью мозг иногда гиперраздражительно реагирует на изменения в расписании, и пациент может не есть регулярно во время приступа мигрени”. Но отказ от еды может еще больше нарушить работу организма, что значительно усложняет процесс восстановления. В частности, им нужен белок, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и восстановить работу всех систем. К счастью, как отмечает WebMD, одно яйцо содержит 7 граммов белка. Кроме того, яичницу обычно легче есть при тошноте, чем другие источники белка.

Помимо пользы при мигрени, яйца содержат питательные вещества, которые могут быть полезны для контроля веса, а также для памяти. Кроме того, в яйцах есть особый тип питательных веществ, называемых каротиноидами. Почему они важны? Они поддерживают здоровье глаз и могут снизить вероятность развития возрастной слепоты.

Избегайте: Оливки

Прежде чем мы обсудим, как оливки могут стать триггером мигрени, необходимо поговорить об очень специфическом типе мигрени, который иногда ошибочно принимают за инсульт. Известные как гемиплегическая мигрень, эти тяжелые приступы имеют некоторые из обычных симптомов мигрени, таких как сильная головная боль и чувствительность к звукам и свету, но они также могут вызывать слабость в левой или правой половине тела. Среди других возможных последствий гемиплегической мигрени – двоение в глазах и трудности с произнесением слов, а в тяжелых случаях мигрень может сопровождаться высокой температурой, судорогами и впадением в кому.

Несмотря на более тяжелые симптомы, чем при обычной мигрени, некоторые виды гемиплегической мигрени могут быть спровоцированы определенными продуктами питания. В частности, гемиплегические мигрени, которые, скорее всего, являются результатом генетики, могут быть спровоцированы продуктами, содержащими тирамин. Как объясняет WebMD, если ваш организм не расщепляет тирамин должным образом, это может вызвать эффект домино, который приведет к мигрени. И, к сожалению, оливки, как и выдержанные сыры, содержат много тирамина.

Независимо от того, страдаете ли вы мигренью или ФГМ, вы можете исключить оливки и все оливковые продукты из своего рациона на месяц, чтобы проверить, не являются ли они вашим триггерным продуктом. Даже если после исключения оливок из рациона у вас уменьшится количество мигреней, все равно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу полученных результатов.

Ешьте: чернику

Неважно, предпочитаете ли вы ее в пирогах или кексах, нельзя отрицать, что черника очень популярна как своим сладким вкусом, так и полезными свойствами. И, что приятно, помощь в борьбе с мигренью может стать еще одной положительной чертой этой крошечной ягоды. Но чтобы полностью понять, почему, нам нужно поговорить о том, что происходит внутри каждого из нас на молекулярном уровне.

Как объясняет Medical News Today, мигрень может быть вызвана не только психологическим стрессом. В вашем теле есть атомы, которым не хватает ключевых элементов, что превращает их в так называемые “свободные радикалы”. Эти свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток, что известно как окислительный стресс. И да, окислительный стресс может привести к приступам мигрени. К счастью, антиоксиданты, подобные тем, что содержатся в чернике, помогают предотвратить появление свободных радикалов, вызывающих окислительный стресс, а также уменьшить ущерб, уже нанесенный клеткам. Одним словом, антиоксиданты могут остановить потенциальный триггер мигрени, а также укрепить ваш организм против будущих приступов.

Хотя содержание антиоксидантов в чернике впечатляет, это не единственное достоинство этой ягоды. Как отмечает WebMD, черника также является хорошим источником витамина К, который полезен для сердца. Кроме того, доказано, что она помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину у диабетиков.

Избегайте: Кимчи

Смесь овощей и острых специй, которая обычно либо ферментируется, либо маринуется, кимчи – это ароматное блюдо, которое можно есть практически с любой едой. Но, к сожалению, если вы страдаете мигренью, этот южнокорейский деликатес может оказаться под запретом. Поскольку в состав кимчи часто входят ферментированные овощи, в нем также содержится большое количество пробиотиков. И хотя эти живые бактерии и дрожжи могут принести пользу здоровью, они могут вызвать проблемы у мигреней. Это происходит потому, что бактерии создают соединения, называемые аминами, которые включают гистамин и тирамин. Как отмечает The Conversation, амины могут вызывать изменения в системе кровообращения, которые могут привести к приступу мигрени. Согласно Healthline, маринованные овощи также могут содержать большое количество гистамина, а это значит, что независимо от того, ферментированные они или маринованные, кимчи является потенциальным провокатором мигрени.

Прежде чем списывать кимчи со счетов из-за содержания гистамина, имейте в виду, что Американский фонд мигрени отмечает, что симптомы чувствительности к гистамину не совпадают с типичными симптомами приступа мигрени – за исключением, конечно, головной боли. Тем не менее, если вы считаете, что причиной вашей мигрени могут быть амины, то лучше воздержаться от кимчи, а также от других продуктов, содержащих ферментированные овощи, например, квашеной капусты.

Ешьте: лосось

Знаете ли вы, что лосось является одним из видов жирной рыбы? И пусть вас не обманывает слово “жирная”. Эта рыба невероятно питательна, и было доказано, что она помогает при депрессии, слабоумии и синдроме дефицита внимания и гиперактивности. Но помимо этого, один из видов жирных кислот, содержащихся в лососе, может помочь снизить частоту приступов мигрени.

Согласно сайту Национального фонда головной боли, лосось содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут быть полезны для уменьшения воспаления – распространенного триггера мигрени. Действительно, исследование, проведенное в университете Цинциннати, показало, что капсулы рыбьего жира, содержащие омега-3 жирные кислоты, значительно снижают частоту и интенсивность приступов мигрени у его участников. Однако есть и несколько минусов в увеличении количества омега-3. Хотя эйкозапентаеновая кислота, или EPA, является одним из видов омега-3, обнаруженных в капсулах из этого исследования, а также в лососе, она также может повышать уровень холестерина.

Если вы хотите поговорить со своим врачом об омега-3 жирных кислотах в связи с вашими мигренями, вы также можете поговорить об EPA и другой омега-3, содержащейся в лососе, называемой докозагексаеновой кислотой, или DHA. И даже если вы не страдаете мигренью, возможно, вам стоит затронуть тему омега-3 во время следующего обследования, поскольку они также могут быть полезны для вашего сердца.

Избегайте: Креветки

Хотя некоторые морепродукты могут быть полезны для вашего мозга, креветки могут быть плохим выбором для страдающих мигренью. Но чтобы понять, почему, важно сначала разобраться в разнице между аллергией на креветки и непереносимостью консервантов.

Согласно Medical News Today, аллергия на продукты питания означает, что ваша иммунная система относится к еде так, как будто это опасный инородный захватчик, например, бактерия или вирус. А аллергия на моллюсков, таких как креветки, может вызвать различные проблемы со здоровьем, от застойных явлений до судорог. Однако непереносимость креветок может означать, что вы чувствительны к сульфитам, используемым в качестве консервантов в свежих креветках. И да, часто встречающимся симптомом непереносимости пищи являются мигрени.

Хотя сульфиты и связывают с провоцированием приступов мигрени, Американский фонд мигрени отмечает, что чувствительность к сульфитам обычно вызывает побочные эффекты, похожие на астму, а не на мигрень. Хотя это не исключает полностью креветки как источник приступов, это означает, что вам следует тщательно отслеживать свою реакцию на креветки, если у вас случился приступ, и подумать, не могли ли другие факторы способствовать возникновению мигрени. Например, испытывали ли вы какой-либо стресс после употребления креветок? А не ели ли вы десерт из другого возможного триггера мигрени, например, шоколада?

Ешьте: Миндаль

Миндаль – это практически определение еды на все времена. Будь то завтрак, обед, ужин, десерт или перекус, миндаль можно найти на тарелке, в миске или наполнить им стакан в виде молока. Но помимо своей универсальности, эти маленькие орешки могут оказать большую помощь, если вы регулярно страдаете мигренью.

Как отмечает Healthline, миндаль является хорошим источником магния, который важен для организма во многих отношениях, включая поддержку сердца, нервной системы и костей. При недостатке магния могут возникать мигрени. Другие возможные признаки низкого уровня магния – судороги в мышцах, усталость и изменение аппетита. Поэтому, употребляя больше продуктов, содержащих магний, вы можете уменьшить частоту и тяжесть мигреней. А поскольку миндаль может входить в состав множества различных блюд, он является простым способом увеличить потребление магния.

Помимо возможной помощи при мигрени, миндаль также содержит кальций, который вместе с магнием помогает сохранить кости крепкими. Кроме того, он может помочь контролировать кровяное давление, снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития проблем с сердцем. Кроме того, миндаль помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, а также способствует работе желудочно-кишечного тракта и иммунной системы.