Все, что вам нужно знать об аштанга-йоге

Итак, вы решили попробовать йогу. Вы нашли в Интернете список занятий и увидели множество различных предложений – горячая йога, инь-йога, кундалини-йога и аштанга-йога. Что вы выберете? Если вы ищете занятия йогой, которые помогут вам держать равновесие, укрепить мышцы и улучшить сердечно-сосудистую систему, то вам может понравиться аштанга-йога.

Слово “аштанга” означает “союз восьми конечностей”. Эти восемь конечностей составляют основу йоги, изложенной в “Йога-сутрах” Патанджали. Согласно Yoga Journal, эти конечности – ямас, ниямас, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Только одна часть йоги, асана, относится к позам.

Паттабхи Джойс основал аштанга-йогу как систему поз йоги, дыхательных упражнений и сосредоточения для достижения ясности ума. Несмотря на то, что после смерти Джойса появились обвинения в неправомерных действиях, его стиль йоги по-прежнему практикуется во всем мире.

Основные серии в аштанга-йоге

Большинство занятий аштанга-йогой сосредоточено на первичной серии. Поскольку Джойс преподавал в Майсоре, Индия, на занятиях в Майсоре ученики выполняют начальную серию в своем собственном темпе, а инструктор присутствует для помощи. Поэтому, если вы новичок в аштанга-йоге, занятия по методу Майсура могут оказаться не самым удачным выбором. Вместо этого лучше выбрать класс Аштанга-йоги, где все ученики занимаются вместе. Эта серия упражнений каждый раз выполняется одинаково, поэтому если вы посещаете один класс Аштанга, следующий будет вам знаком. Аштанга-йоги считают, что это помогает наладить связь между умом и телом, поскольку вы не задумываетесь, какая поза будет следующей.

После вступительного песнопения вы разогреете тело с помощью “Солнечного приветствия”, которое использует дыхание для перехода от одной позы к другой. Вы почувствуете, как ваше тело согревается, а сердце учащается. После “Салютов солнца” вы поработаете над балансом и силой в таких стоячих позах, как “Треугольник”, “Боковой угол” и “Воин”. Здесь вы хорошенько пропотеете, пока не перейдете к сидячим позам, таким как складки вперед, поза сапожника и поза лодки. Завершающие позы посвящены инверсиям, таким как стойка на плечах и стойка на голове. Вы закончите начальную серию, как и большинство занятий йогой – отдыхая на спине в савасане.

Дыхательная практика Аштанги

Хотя пранаяма, практика дыхания, является четвертой ветвью йоги, в начальной серии Аштанги нет формальной практики дыхания. Это не значит, что дыхание не важно. В начальной серии дыхание используется для перехода от одной позы к другой в “Солнечных приветствиях”. Например, вы вдыхаете, стоя в позе горы, затем выдыхаете, стоя в позе сгибания вперед. В позах стоя, сидя и в завершающей позе дыхание служит для подсчета времени удержания позы. Некоторые позы можно удерживать в течение пяти дыханий, другие – дольше или короче. Цель – сделать дыхание равномерным, каждый вдох и выдох длинным и плавным.

Техника дыхания, используемая в Аштанга, называется уджайи, которую иногда называют “дыханием океана”. Если вы выдыхаете через рот, как будто хотите затуманить зеркало, вы заметите небольшое сжатие в горле. Если вы сохраните это сжатие в горле с закрытым ртом, то при выдохе через нос вы услышите звук, похожий на храп. Теперь попробуйте вдохнуть через нос таким же образом, следя за тем, чтобы вдохи и выдохи были одинаковыми по продолжительности. Это и есть дыхание уджайи.

Хотя некоторые преподаватели йоги советуют ученикам делать уджджайи достаточно громко, чтобы другие могли услышать, это не обязательно. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве дыхания, а не на громкости звука.