Все, что вам нужно знать о хатха-йоге

В наше время, когда на выбор предлагается множество занятий йогой, вы можете наткнуться на занятия Хатха-йогой. Даже если вы никогда не слышали слово “хатха”, вы наверняка видели людей, занимающихся хатха-йогой, в различных рекламах и на веб-сайтах. Согласно Yoga Journal, хатха-йога относится к физическим позам йоги, призванным подготовить вас к медитации. Таким образом, большинство занятий йогой технически подпадают под более широкое понятие Хатха-йоги. Это могут быть как зажигательные практики, такие как аштанга или бикрам, так и более мягкие практики инь или восстановительной йоги.

Однако занятия хатха-йогой, как правило, находятся где-то посередине, предлагая активные позы, направленные на выравнивание тела и успокоение ума. Согласно YogaJala, вы выполняете по одной позе за раз. Для закрепления тела в каждой позе можно использовать йога-блоки или болстеры. Поскольку темп занятий намного медленнее, чем в виньяса-классе, у вас есть время на восстановление между позами. Большинство занятий хатха-йогой подходят для начинающих.

История хатха-йоги

Хотя йога практикуется уже много веков, индийский йог Сватмарама написал “Хатха-йога Прадипику” в 15 веке на основе древних текстов и ритуалов, передававшихся из поколения в поколение. Книга состоит из аскетических очистительных практик, таких как прохождение шнуров через носовые ходы и введение катетера в задний проход. Стоит ли удивляться, что слово “хатха” на санскрите означает “сила”, согласно “Основам йоги”?

Не бойтесь, потому что многие из этих суровых практик смягчились. Некоторые практики хатха-йоги остались, например, различные позы, дыхательные практики и мудры – жесты руками, направляющие нашу энергию. Эти практики по-прежнему служат той же цели – очищению от любых ментальных или физических барьеров на пути к медитации.

Чтобы подчеркнуть баланс энергии тела, Хатха-йога часто переводится как “союз солнца и луны”, а не “волевой” или “принудительный”, согласно “Основам йоги”.

Распространенные позы в Хатха-йоге

Из 15 поз, описанных в Хатха-йога Прадипике, 11 являются сидячими. Однако на занятиях по Хатха-йоге для начинающих вы можете встретить не все из них, поскольку они требуют большой гибкости. Вместо этого вы можете увидеть вариации этих поз, чтобы сделать их доступными для всех уровней.

Одна из самых распространенных поз, которую можно встретить в любом классе йоги, включая Хатха, – это пасчимоттананасана, или сидячее наклонение вперед. Хотя после долгого дня вы можете чувствовать себя прекрасно, эта поза может привести к нагрузке на спину, если вы не будете осторожны. Чтобы избежать этого, сядьте на сложенное одеяло и слегка согните колени. В “Хатха-йога Прадипике” также описывается ардха матсиендрасана – скручивание сидя. Скручивание может снять напряжение в спине.

Хотя позы стоя не были включены в Хатха Йога Прадипику, вы найдете их в изобилии на занятиях Хатха Йогой. Стоячие позы, такие как позы воина, треугольника или горы, развивают силу и улучшают баланс тела. Занятия хатха-йогой заканчиваются савасаной, которая также известна как поза трупа. Эта поза отдыха может быть сложной для людей, которым трудно лежать неподвижно.

Дыхательные практики Хатха-йоги

Дыхание, называемое пранаямой, становится все более популярным благодаря его пользе для здоровья. На занятиях по хатха-йоге инструктор может обучать бокс-дыханию или другим методам глубокого дыхания. Хотя в “Хатха-йога Прадипике” определены многие широко практикуемые дыхательные техники, Сватмарама относит их к категории очистительных практик. Основная дыхательная практика, которую он описывает, – это нади шодхана, или дыхание чередованием ноздрей. Давайте попробуем сделать это, следуя инструкциям Сватмарамы.

Сядьте в удобное кресло и закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Наполните легкие, вдохнув через левую ноздрю, сделайте паузу на мгновение, затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и медленно выдохните через правую ноздрю. Для следующего вдоха вдохните через правую ноздрю, сделайте паузу и выдохните через левую. Если вы запутались в этой схеме, всегда помните, что выдыхать нужно через ноздрю, противоположную той, через которую вы вдыхали. Дыхание должно быть медленным, не форсируйте его.

Сватмарама пишет, что эта дыхательная практика, по словам Свами Джнанешвары, уравновешивает и очищает тело.

Медитация может быть легче после занятия йогой

Некоторые инструкторы йоги выделяют несколько минут в конце занятия для медитации. Поскольку медитация может принести пользу вашему здоровью, она может закрепить вашу практику йоги и оставить вас в другом состоянии духа, чем до того, как вы вошли в класс. Поскольку хатха-йога помогает сбалансировать тело и разум, вы можете обнаружить, что медитация будет немного легче после того, как вы подвигаете своим телом, выполняя позы йоги.

Однако медитация не обязательно означает сидение в определенной позе и произнесение мантры. Вы можете практиковать медитацию во время занятий хатха-йогой, пока вы держите позы. Поскольку вы концентрируетесь на том, что делает ваше тело в позе, вы уже успокаиваете ум. Ваш ум также может быть сосредоточен во время практики дыхания через ноздри. Согласно Mindful, один из основных компонентов медитации осознанности – это выведение ума из состояния автопилота. Попробуйте упражнения на осознанность и дыхание.

Польза для здоровья

Многие люди выбирают йогу для улучшения психического здоровья. Исследование, проведенное в 2018 году в журнале Behavioral Medicine, показало, что после 10 недель занятий хатха-йогой у пациентов с текущей или недавней депрессией снизились физиологические маркеры. Более того, Хатха-йога может снизить уровень стресса всего за одно занятие. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Nursing Research, сравнивались уровни воспринимаемого стресса между контрольной группой и группой, которая посещала 90-минутные занятия хатха-йогой. Группа, занимавшаяся йогой, отметила значительное снижение уровня стресса уже после одного занятия. Через восемь недель физиологические показатели стресса в группе йоги снизились.

В систематическом обзоре 2016 года в журнале “Journal of Alternative and Complementary Medicine” рассматривалось влияние хатха-йоги на наши когнитивные способности. Авторы обзора пришли к выводу, что хатха-йога многообещающе влияет на улучшение умственных способностей детей, здоровых взрослых, некоторых медицинских групп и импульсивных заключенных.

Несмотря на то, что виньяса-йога обычно требует больших физических усилий, Хатха-йога также имеет физические преимущества. Согласно обзору, опубликованному в 2010 году в журнале “Health & Fitness Journal”, хатха-йога может улучшить баланс, гибкость и силу. В сочетании с медитацией и дыхательными упражнениями она даже может быть полезна для здоровья сердца и облегчить симптомы артрита, бессонницы и других заболеваний.

Тем не менее, Национальный институт здоровья рекомендует проконсультироваться с врачом и инструктором по йоге перед началом занятий йогой, если вы беременны, старше 65 лет или имеете проблемы со здоровьем. Возможно, вам придется избегать или изменить некоторые виды практики.