Все, что вам нужно знать о виньяса-йоге

Если вы когда-нибудь смотрели ролики о йоге на Instagram, то, скорее всего, вы видели последовательность виньяса-йоги. Йог переходит от одной позы к другой, задерживаясь в некоторых позах дольше. Этот поток является ключевым в виньясе, и это несколько отличает ее от других стилей, таких как хатха или инь-йога.

В переводе с санскрита виньяса означает “располагаться особым образом”, сообщает Yoga Journal. Этот особый путь лежит через дыхание. Поэтому виньяса связывает позы с дыханием. Некоторые преподаватели йоги используют последовательности виньясы в таких стилях, как пауэр-йога или аштанга-йога. Они могут создать уникальную последовательность поз для брендинга, но любой стиль йоги, который связывает дыхание с движением, считается виньясой.

Вы можете не встретить слово “виньяса” в объявлениях о занятиях йогой. Некоторые студии йоги заменяют его словом “поток”, чтобы обозначить динамичный класс виньясы. Занятия виньясой, как правило, более энергичны, чем другие. Каждый виньяса-класс будет отличаться от другого, и даже если вы занимаетесь у одного инструктора, каждую неделю занятия могут быть разными. Поэтому, если вы любите разнообразие, то виньяса – хороший выбор.

Термины, которые вы услышите на занятиях по виньясе

По словам преподавателя йоги Джейсона Крэнделла, ключевой основой любого занятия виньяса является приветствие солнцу, также называемое сурья намаскар. Занятия могут разминаться с их помощью или включать варианты приветствия солнцу в различные последовательности поз. Базовое приветствие солнцу начинается с того, что вы встаете во весь рост и вытягиваете руки вверх, затем вы выгибаетесь в тазобедренном суставе вперед. Удерживая ядро, поднимите туловище наполовину, затем вернитесь в позу планки. Отсюда вы можете сделать “кобру” или “собаку, обращенную вверх”, а затем завершить упражнение в “собаке, обращенной вниз”. Чтобы подняться, переступите ногами на руки, затем верните туловище в положение стоя. Подробнее об этих позах чуть позже.

Инструкторы йоги также используют слово “виньяса” для обозначения выхода из сложной позы или последовательности. Фраза “принять виньясу” означает привести свое тело в позу планки, чатуранги, кобры, а затем в позу собаки лицом вниз. Принятие виньясы может показаться облегчением после сложной задачи, но обычно она используется для выравнивания или перезагрузки тела. Короткая виньяса сама по себе является вызовом, поэтому ученикам предлагается отдохнуть в позе ребенка, если они слишком устали.

Давайте рассмотрим эти позы немного подробнее.

Собака лицом вниз не для новичков

Несмотря на то, что для опытных учеников йоги поза “собака, обращенная вниз” может показаться передышкой, технически это более промежуточная поза йоги. Поскольку она может привести к растяжению запястий или травме икр, вам, возможно, придется изменить ее, пока вы не наберетесь сил.

Преподаватель йоги Лия Шугерман предлагает опуститься на колени в нисходящей собаке, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела. В противном случае, если рядом есть стена или блоки, используйте их для поднятия рук, чтобы уменьшить нагрузку на них. Подумайте о том, насколько легче отжиматься на наклонной плоскости, чем на наклонной. Чтобы укрепить мышцы, поддерживающие запястья, подпорка заставляет вас задействовать предплечья и одновременно устраняет любые дисбалансы.

Поскольку у многих новых учеников виньясы тугие икры и ахилловы сухожилия, Шугерман советует подложить под пятки сложенное одеяло. Это дает ногам дополнительную опору, так как пятки не поднимаются в воздух. Вы также можете согнуть колени и сократить расстояние между руками и ногами.

Чатуранга может дать нагрузку на верхнюю часть тела

В виньяса-классе, скорее всего, будет поза с низкой стойкой, которая называется чатуранга. Согласно Yoganatomy, чатуранга – частый виновник травм плеча. Поскольку в большинстве виньяса-практик за занятие выполняется несколько чатуранг, студент скорее получит травму плеча от перегрузки, чем внезапно повредит его во время одного занятия. Во время занятий виньясой некоторые студенты могут переходить в позу чатуранги из положения стоя с наклоном вперед, что приводит к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав. Если вы новичок в виньясе, лучше не делать этого.

Согласно данным Coury & Buehler Physical Therapy, вы можете защитить свои плечи от травм, если узнаете, как должны быть расположены плечи. Стоя, слегка отклоните плечи назад, чтобы они были на одной линии с ушами. Согните запястья на 90 градусов. Согните локти, также под углом 90 градусов, так, чтобы они обнимали ребра. Поднимите предплечья от тела, держа их параллельно полу. Именно так должна располагаться верхняя часть тела в чатуранге. Если во время занятий виньясой это все еще слишком большая нагрузка на плечи и запястья, практикуйте чатурангу с опущенными коленями.

Кобра или собака, обращенная вверх?

Преподаватели йоги говорят “кобра” или “собака, обращенная вверх”. В чем разница? В позе кобры таз остается на земле, а в позе собаки, обращенной вверх, – нет. Обе позы являются прогибами назад, поэтому ваши плечи должны откинуться назад и опуститься в свои впадины. Как и в чатуранге, вы также должны сжать лопатки.

В позе кобры локти часто остаются согнутыми и обращенными к задней части коврика. Руки могут быть расположены как ближе к бокам, так и дальше от вас, но обязательно держите их ниже плеч, чтобы они не выкатывались вперед. Вы можете слегка отталкиваться руками, но старайтесь не нагружать их слишком сильно. Главное – использовать мышцы спины, чтобы оторвать грудь от земли, что может оказаться сложным в первые несколько попыток.

Собака, обращенная вверх, требует немного больше силы и гибкости, поэтому ее лучше не выполнять, если вы новичок в виньясе. Поскольку ваш таз и бедра оторваны от пола, вы поддерживаете свой вес руками и верхней частью стоп.

Польза виньяса-йоги для здоровья

Систематический обзор 2018 года в журнале Complementary Therapies in Clinical Practice показал, что йога может незначительно улучшить психическое здоровье. Однако конкретные исследования, посвященные пользе занятий виньяса-йогой, выявили положительное влияние на самочувствие. Исследование 2014 года показало, что ухаживающие за больными раком люди в течение шести недель посещали занятия виньяса-йогой. После этого у сиделок снизился уровень стресса и улучшилось качество жизни.

Виньяса также может помочь вам бросить курить. Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в журнале “Journal of Women’s Health”, женщины, которые занимались виньяса-йогой два раза в неделю в течение восьми недель, имели больше шансов прожить неделю без сигарет, чем женщины, которые участвовали в общей оздоровительной программе. Они также имели более низкий уровень тревожности и чувство благополучия.

Исследования также изучали физиологические преимущества виньяса-йоги. Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Psychoneuroendocrinology, показало, что йога может поддерживать здоровье нервной системы и надпочечников. Даже опытные йоги могут улучшить свое здоровье после одного занятия. Согласно исследованию, проведенному в 2021 году в журнале Complementary Therapies in Medicine, часовое занятие виньясой снизило уровень холестерина и помогло избавиться от негатива. Исследователи добавили, что виньяса-йога помогает сердечно-сосудистой системе.

Однако Национальный институт здоровья рекомендует беременным, людям старше 65 лет или имеющим проблемы со здоровьем проконсультироваться с врачом и инструктором по йоге о том, следует ли им избегать или модифицировать какие-либо практики йоги для их собственной безопасности. Новичкам также лучше избегать экстремальных практик.