Вот почему у вас всегда болит спина после приседаний

Простые приседания – это базовое движение, которое является ключом к тому, чтобы стать стройнее и сильнее, но иногда приседания могут привести к тому, что спина будет болеть еще долго после того, как вы разложите штанги и покинете спортзал. Боль в спине после приседаний может быть вызвана несколькими причинами, включая перегрузку штанги слишком большим весом, приседания с неправильной формой и нехватку времени для отдыха между тренировками.

Важно прекратить приседания, если спина начинает болеть во время подъема, но если спина просто болит после тренировки, попробуйте скорректировать свою форму. Если вы приседаете с отягощениями, вернитесь к основам и сосредоточьтесь на форме приседаний с весом тела, сказал SELF сертифицированный специалист по силе и кондиции Ноам Тамир. Начните с задействования своего ядра при приседании. “Больше осознанности и внимания к деталям, чтобы получить и сохранить напряжение всего тела, – это поможет сделать приседание более комфортным”, – сказал сертифицированный специалист по силе и кондиции Тони Джентилкор в интервью Men’s Health. Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы колени были направлены наружу, а не внутрь.

Если вы не уверены, что приседаете правильно, Американский совет по упражнениям рекомендует обратиться к персональному тренеру, который поможет оценить вашу форму. Несколько корректировок могут стать разницей между скованностью спины и отличным самочувствием на следующий день после тренировки. Как только вы начнете приседать без боли, вы можете постепенно увеличивать используемый вес.

Не существует единственного способа приседать.

Возможно, вы привыкли к одному определенному способу приседаний, но ACE рекомендует подобрать ширину приседа и положение пальцев ног, которое кажется вам удобным. Не чувствуйте необходимости приседать точно так же, как человек, занимающийся в соседней стойке: Вы можете обнаружить, что пальцы ног, направленные немного дальше в каждую сторону, и более широкая стойка обеспечивают больший комфорт и меньшую нагрузку на поясницу.

Существует также множество стилей приседаний, и некоторые из них вызывают большее давление на позвоночник. Приседания с отягощением между лопатками – “одно из самых опасных упражнений для поясницы, бедер и коленей, даже если они выполняются с идеальной формой”, – рассказала Breaking Muscle мануальный терапевт Линдси Вей. Она рекомендует заменить этот вес на спине на более легкий вес в фронтальном приседании, чтобы получить те же мышечные достижения с меньшей вероятностью нагрузки на спину. Приседания с бокалом, держа перед собой гантель, гирю или медицинский мяч, реже вызывают боль и являются отличным способом сосредоточиться на правильной форме.

Как и при выполнении любого упражнения, важно давать организму достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Не надейтесь приседать с тяжелыми весами каждый день, если хотите избежать болезненности: Дайте себе как минимум один-два дня на восстановление между тренировками. По данным Livestrong, силовые тренировки два раза в неделю – это достаточно.