Худшие ошибки, которые совершают все при поднятии тяжестей

Тяжелая атлетика предназначена не только для культуристов. Регулярное поднятие тяжестей может дополнить практически любой тренировочный план. Будь вы бегун, пловец или просто человек, желающий обрести немного больше силы и рельефности, силовые тренировки и тренировки с сопротивлением являются важными аспектами для поддержания хорошего функционирования организма и здоровья.

По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают нам сжигать калории и наращивать сухую мышечную массу, но и способствуют укреплению костей, лечению хронических заболеваний и улучшению когнитивных функций. И что самое приятное? Для этого не нужно бежать в спортзал. Имея несколько простых приспособлений и немного свободного пространства, можно легко заниматься в комфортных домашних условиях.

Тем не менее, существует масса ошибок, которые можно совершить во время занятий тяжелой атлетикой, и эти ошибки могут не только затормозить ваш прогресс, но и привести к ломоте, болям и травмам. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди, чтобы вы могли научиться избегать их – и получить те сладкие, сладкие достижения.

Ошибки: Пропуск разминки

Прежде чем вы возьмете в руки первую гантель, необходимо проделать определенную работу. Хорошая разминка необходима для любого занятия тяжелой атлетикой. Не разогревшись, вы рискуете получить травму во время силовых тренировок. Как сказал в интервью Men’s Journal доктор Билл Келли, физиотерапевт и тренер по силовым упражнениям, “разминка имеет решающее значение для разогрева мышечной ткани, улучшения растяжимости тканей, уменьшения внутреннего сопротивления тканей и увеличения количества деформаций тканей, которые могут произойти до того, как вы преодолеете порог травмы”.

Без разминки вы, по сути, занимаетесь в холодном состоянии, что может привести к растяжению мышц или другим травмам. Подъем тяжестей без разминки также может помешать вашей тренировке. Как показал обзор, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, разминка перед тренировкой повышает вашу последующую физическую работоспособность.

Хотя легко захотеть пропустить разминку и сразу приступить к делу, убедиться в том, что ваше тело готово, жизненно важно. Как советуют в Gold’s Gym, упражнения для всего тела, такие как прыжки на скакалке, легкое кардио и растяжка – все это отличные способы привести свое тело в хорошее состояние перед силовой тренировкой.

Ошибка: Не давать организму достаточно топлива перед тренировкой

Недостаточное питание перед тренировкой – это легкая ошибка, особенно если в ваши цели входит похудение. Но без достаточной подпитки организма вас может ждать безрадостное занятие.

Как объясняет Livestrong, тренировка без достаточного приема пищи или на голодный желудок означает, что у вас может быть меньше выносливости или вы будете чувствовать себя более усталым во время занятий. “Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени или выполняете высокоинтенсивные тренировки, вы с большей вероятностью будете страдать от низкого уровня сахара в крови и усталости, если не ели в течение нескольких часов”, – продолжает издание. Если вы постоянно потребляете мало пищи, это может привести к потере мышечной массы, так как организм сжигает мышечную ткань в качестве источника энергии. Это означает, что ваши занятия тяжелой атлетикой могут даже оказаться непродуктивными.

Чтобы избежать этой ошибки, перед тренировкой следует достаточно плотно поесть – стремиться к сбалансированному сочетанию белков и углеводов, как сообщает Medical News Today. Употребление достаточного количества белка перед тренировкой с отягощениями может помочь повысить “синтез белка” в мышцах, что способствует их росту, как поясняет сайт.

Ошибки: Не давать организму времени на восстановление

Когда мы занимаемся спортом, естественно, что мы хотим получить как можно более быстрые результаты. Иногда это приводит к тому, что мы постоянно тренируемся. Однако это может быть довольно большой ошибкой – особенно когда речь идет о силовых тренировках.

Не оставляя организму времени на восстановление, вы рискуете перетренироваться, а это может привести к множеству проблем. Как объясняет Bodybuilding.com, перетренированность может иметь прямо противоположный эффект, который вы хотите получить от силовых тренировок: Из-за перегрузки мышц ваше тело может стать еще слабее, чем раньше. Это может привести к общей потере энтузиазма к тренировкам с отягощениями, постоянной усталости и болезненности мышц, раздражению и повышенному риску травм. В более серьезных случаях чрезмерные тренировки могут даже привести к бессоннице и депрессии.

Чтобы избежать этого, давайте своему организму достаточно времени между тренировками и отдыхайте от болей в мышцах. Важно также, как отмечает Verywell Fit, делать дни отдыха. Это позволит вашему организму восстановить мышцы и зарядиться энергией для будущих тренировок.

Ошибка: Не продумать порядок тренировок

На первый взгляд, тяжелая атлетика кажется довольно простой: Поднимать предметы, опускать их. Промыть, повторить – и стать больше, верно? На самом деле все немного сложнее. Когда вы поднимаете тяжести, важно думать о своей программе упражнений в целом. То есть, в каком порядке вы будете выполнять упражнения, на какие зоны мышц вы будете делать упор, как долго и сколько повторений вы планируете выполнять во всех своих тренировках. Диверсификация тренировок – не только поднятие тяжестей – может принести массу преимуществ.

Таким образом, вы не только убедитесь, что достигаете всех целей, которых хотите достичь с помощью поднятия тяжестей, но и избежите ошибок, которые могут помешать достижению ваших целей. Однако порядок имеет значение. Если ваша цель – увеличение мышечной массы, то кардио перед тяжелой атлетикой – не лучший вариант. Как показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, такой порядок может навредить результатам в тяжелой атлетике. Учитывайте свои цели и планируйте свою фитнес-программу соответственно.

Ошибка: задержка дыхания

Когда мы подвергаем свое тело стрессу, как это происходит при поднятии тяжестей, желание задержать дыхание является вполне естественным побуждением. Но при тренировках с отягощениями неправильное дыхание – это ошибка, которая может дорого вам обойтись.

Как объяснил в интервью Cleveland Clinic физиолог Кристофер Трэверс, “задержка дыхания при поднятии тяжестей может привести к быстрому повышению кровяного давления”. Такое повышение кровяного давления и в лучшие времена является проблематичным, но в некоторых случаях оно может привести к образованию грыжи при поднятии тяжестей. По словам Трэверса, задержка дыхания при поднятии тяжестей может привести к потере сознания.

Поскольку ни одна из этих вещей не является особенно приятной, важно следить за дыханием во время любой тренировки с отягощениями, но особенно во время более тяжелых и напряженных упражнений. Чтобы регулировать дыхание, используйте ритм: выдох при подъеме или нагрузке и вдох при возвращении в положение покоя. Таким образом, вы обеспечите приток кислорода в организм и избежите опасного повышения артериального давления.

Ошибки: Никогда не увеличивать вес

Поднимая тяжести, вы даете нагрузку на мышцы, что заставляет их адаптироваться и становиться сильнее, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной силы и более подтянутому телосложению. Однако важно убедиться, что вы продолжаете испытывать свои мышцы по мере их адаптации. И хотя это кажется очевидным, люди могут не учитывать это при выполнении программы тренировок с отягощениями. Вместо этого люди часто выбирают одни и те же веса снова и снова, что по мере укрепления мышц может привести к снижению отдачи.

Очень важно убедиться, что по мере того, как вы становитесь сильнее, поднимаемые вами веса становятся тяжелее – особенно если вы стремитесь нарастить сухую мышечную массу. Чтобы сохранить достигнутые результаты, убедитесь, что ваш план тренировок продолжает бросать вызов вашему телу, последовательно увеличивая сопротивление и вес, советует Bodybuilding.com.

Важно помнить, что этот подход предназначен в первую очередь для наращивания массы. Если вы стремитесь к рельефности, то вместо этого сосредоточьтесь на диапазоне подъемов и выжимании мышц при каждом повторении. И независимо от вашей личной цели, убедитесь, что вы бросаете себе вызов на каждой тренировке.

Ошибки: Непоследовательность

В большинстве жизненных ситуаций последовательность и приверженность являются ключом к успеху, и в поднятии тяжестей это ничем не отличается. Вот почему, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике, важно разработать программу, которой вы сможете придерживаться. “Без последовательности программы неорганизованны, организму труднее адаптироваться, и формирование привычек может быть более сложным”, – объясняет Национальный институт фитнеса и спорта.

Как советует гарвардский журнал Healthbeat, старайтесь выполнять укрепляющие упражнения для основных групп мышц – “ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук” – два раза в неделю или чаще. Если вы только начинаете, постарайтесь не беспокоиться о том, какой вес вы можете поднять – большой или маленький. На самом деле, в публикации Гарвардского университета говорится: “При освоении силовых тренировок многие эксперты советуют начинать без веса или с очень легким весом. Сосредоточьтесь на медленных, плавных подъемах и таких же контролируемых спусках, изолируя при этом какую-либо группу мышц”.

Вы также должны быть уверены, что оставляете достаточно времени для отдыха между тренировками с отягощениями, чтобы дать мышцам время на восстановление. И, пожалуй, самое главное – придерживайтесь режима тренировок как можно чаще, чтобы добиться наилучших результатов.

Ошибки: Забывать о своей форме

При составлении программы тренировок с отягощениями необходимо учитывать множество факторов, но во время занятий тяжелой атлетикой вы должны уделять много времени своей форме. Правильная форма при тренировках с отягощениями позволит вам получить все преимущества, которые дают укрепляющие упражнения: Увеличение силы и мышечного тонуса, сжигание жира и укрепление плотности костей.

При правильной форме эти эффекты не только сводятся на нет, но и могут быть очень опасными. Неправильная форма при тренировках с отягощениями означает, что мы неправильно напрягаем свое тело, что может привести к растяжениям, переломам, разрывам и другим травмам. Это, пожалуй, самый быстрый способ загубить свои результаты и нанести себе серьезный вред.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, полезно поработать с персональным тренером или специалистом по силовым тренировкам, чтобы усовершенствовать свою форму – и это даже целесообразно, когда вы станете опытным атлетом, поскольку это поможет вам не сбиться с пути по мере того, как вы будете добавлять все больше и больше веса.

Ошибки: Использование слишком тяжелых гирь

Здесь легко увидеть логику, какой бы несовершенной она ни была. Поднятие тяжестей предполагает поднятие тяжелых предметов, чтобы стать сильнее. Следовательно, чем тяжелее эти предметы, тем сильнее вы станете. Логично, да? К сожалению, все не так просто.

Поднимая тяжести, которые слишком тяжелы для силы вашей целевой мышцы, ваше тело задействует другие мышцы, пытаясь поднять нагрузку. Это означает, что в итоге пострадает ваша форма. Выбор слишком тяжелых весов может привести к дополнительным проблемам. Как сказала NBC News Кристина Алай, фитнес-тренер компании The Bay Club, “это рецепт травм, и это не будет быстрым решением, чтобы сделать вас сильнее”. То, что, как вы думаете, поможет вам достичь результатов, на самом деле может помешать им.

Вместо этого используйте подходящие веса. Как советует Verywell Fit, выбирайте веса, которые позволят вам выполнить 10 повторений с “умеренным трудом”. К последнему повторению вам “должно быть несколько трудно поднимать вес, но не настолько, чтобы напрягаться, задерживать дыхание или чрезмерно трястись”, – поясняет издание. Добавляйте вес, когда ваша сила возрастет настолько, что вы сможете легко выполнить третий сет.

Ошибки: Сосредоточение внимания только на определенных мышцах

Если вы хотите иметь рельефные руки или подтянутую попу, то тяжелая атлетика – вполне надежный вариант, конечно, при соблюдении регулярного плана тренировок и правильного питания. Но если вы мечтаете о конкретном внешнем виде, то концентрация только на тех мышцах, которые вас больше всего волнуют, не всегда является лучшим способом добиться этого.

Изолирующие упражнения, такие как скручивания на бицепс и разгибания ног, могут стать отличным способом воздействия на отдельные мышцы для достижения конкретных результатов. Хотя, как подчеркивает Nuffield Health, не существует упражнений, которые задействовали бы только одну группу мышц; изолирующие упражнения просто направлены на определенные области.

У изолирующих упражнений есть и недостатки, один из которых – несбалансированное развитие мышц. Если противоположная мышца также не развивается, то в итоге одна мышца может оказаться намного сильнее другой, что приведет к проблемам с равновесием и правильным движением, объясняет Verywell Fit. Убедитесь, что вы уделяете должное внимание всем своим мышцам – или сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые прорабатывают несколько групп мышц – это хороший способ избежать диспропорций.

Ошибка: Не оставлять себе достаточно времени на восстановление после травм

Если вы получили травму во время тренировки, может быть очень неприятно ждать, пока вы полностью восстановите здоровье, прежде чем снова отправиться в спортзал. Но ждать нужно. В противном случае это может привести к серьезным проблемам.

Если вы получили травму в результате занятий тяжелой атлетикой, возвращение к тренировкам до того, как ваш организм будет готов к ним, может привести к повторной травме или развитию хронических проблем, что приведет к еще более длительному восстановлению. Помимо поднятия тяжестей с использованием правильной формы, разминки и охлаждения, поддержание хорошего уровня общей физической подготовки может помочь предотвратить травмы.

Правильное лечение травмы поможет вам быстрее восстановиться. И как бы вам ни хотелось поторопить время восстановления, помните, что время – важная часть выздоровления. Как только вы почувствуете, что полностью восстановились, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем снова приступать к каким-либо физическим упражнениям. Не торопитесь и прислушивайтесь к своему организму – чаще всего он сам подскажет, нужно ли вам больше времени.

Ошибка: Завершение тренировки без перекуса

Хотя большое внимание уделяется тому, чтобы перед тренировкой вы были обеспечены достаточным количеством топлива, чтобы у вас было достаточно энергии для интенсивной работы, правильное питание после тренировки также жизненно важно. Да, не совершайте ошибку, пропуская протеиновый коктейль после тренировки.

Когда вы тренируетесь, ваш организм расщепляет гликоген, хранящийся в мышцах, и превращает его в глюкозу для получения энергии. Когда вы заканчиваете тренировку, запасы гликогена истощаются. Если вы не восстановите их с помощью правильного питания – сочетания углеводов и белка, в идеале в течение 30 минут – трех часов, – это может помешать вашему восстановлению и повышению уровня энергии.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Международного общества спортивного питания, всего 9 граммов молочного белка могут стимулировать синтез белка в мышцах, что способствует их восстановлению. Избегайте ошибки отказа от еды после тренировки и старайтесь перекусить после тренировки. И не забудьте выпить воды сразу после окончания тренировки.

Ошибка: Никогда не уменьшать количество поднимаемого веса

Используя только один вес – одинаковое количество килограммов – за тренировку, вы можете непреднамеренно замедлить свой прирост. Хотя разумно увеличивать количество поднимаемого веса по мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшение веса также может способствовать росту мышц.

Это было подтверждено в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditional Research. Исследование показало, что когда тяжелоатлеты варьируют вес, который они поднимают во время тренировок, уменьшая вес в определенные дни, они могут в конечном итоге повысить свою производительность и силу. Хотя ученые, проводившие исследование, подчеркнули, что слишком малый вес не стимулирует рост мышц, но немного меньший вес помогает тяжелоатлетам меньше уставать и способствует восстановлению. Это также помогает предотвратить травмы. Таким образом, меняя количество поднимаемого веса в день, вы можете добиться еще более высоких результатов.

Ошибка: Пропуск заминки

Когда вы закончили поднимать тяжести, вы, возможно, чувствуете жжение в мышцах. Но вместо того, чтобы валяться на диване, уделите немного времени растяжке мышц, которые вы только что поработали. Ваше тело отблагодарит вас за это.

Как написал сертифицированный персональный тренер Джереми ДюВалл в статье для Men’s Journal, поднятие тяжестей сокращает мышцы, в результате чего они становятся короткими. Растягивая мышцы, вы помогаете своему телу вернуться к естественной позе и положению, что помогает уменьшить последующую скованность и болезненность.

Кроме того, растяжка мышц после тренировки увеличивает приток крови к ним, как показало исследование 2018 года, опубликованное в журнале “Journal of Physiology”. Благодаря тому, что кровь поступает к мышцам, они быстрее восстанавливаются, а это значит, что вы сможете быстрее отправиться в спортзал. В следующий раз, когда вы закончите тренировку с отягощениями, потратьте дополнительные пять-десять минут на динамическую или статическую растяжку. Мы уверены, что вы будете довольны временем восстановления.