То, чего ни в коем случае нельзя делать во время голодания

Пост – это практика, которой люди занимались задолго до нашего рождения, но с течением времени его цель расширилась. Пост является компонентом религиозной практики во многих конфессиях, в Древней Греции также предполагалось, что он обладает терапевтическими свойствами, но в мире здравоохранения пост получил известность в последнее время благодаря своему потенциалу для контроля веса. В последние годы популярность прерывистого голодания, которое предполагает соблюдение поста в определенные дни недели, резко возросла, и эта практика оказалась привлекательной для тех, кто заинтересован в снижении веса.

Но, как и любое изменение диеты и образа жизни, пост имеет свои особенности, связанные со здоровьем. И, возможно, в большей степени, чем другие диетические практики, если вы приступаете к посту или новому режиму питания, вам крайне важно знать, как заботиться о своем организме в период, когда он получает мало пищи или не получает ее вообще. Именно поэтому мы хотим рассказать вам о том, чего не следует делать во время поста, чтобы ваш опыт был максимально легким.

Начинать слишком быстро

Во время голодания очень легко вскочить на ноги и полностью посвятить себя этому делу. В конце концов, все, что вам нужно делать, – это не есть. Разве это может быть трудно? Оказывается, перейти от 0 к 100 в голодании может быть не только сложно, но и непродуктивно. Особенно это касается новичков в прерывистом голодании, которые сразу же переходят на 24-часовое голодание и обнаруживают, что оно быстро превращается в кошмар. Это может привести к тому, что все застопорится, даже не начавшись.

Вместо этого мы рекомендуем вам постепенно входить в режим голодания. Многие считают, что соотношение 16:8, когда вы поститесь 16 часов, а затем едите в течение восьми часов, является хорошей серединой и наиболее устойчивым подходом. Не зря именно этой модели прерывистого голодания придерживается большинство людей. Вы также можете обнаружить, что вам больше подходит такая модель, как диета 5:2, когда вы ограничиваете потребление пищи два дня в неделю, а в остальные дни питаетесь нормально. В конечном счете, главное – понять, что лучше для вашего организма.

Ешьте слишком много, когда нарушается пост

Итак, вы выдержали пост. Поздравляем! Пост – дело немаловажное, и важно вознаградить себя хорошей едой. Но, хотя мы понимаем, с каким энтузиазмом вы нарушаете пост вкусной едой, важно подходить к этому с ясной головой. “Легко переесть, когда нарушается пост, либо потому, что вы чувствуете голод, либо потому, что вы оправдываете себя тем, что восполняете потерянные калории, – объясняет диетолог колледжа сестринского дела Университета Вилланова Либби Миллс изданию EatingWell. К сожалению, это может привести к тому, что от голода вы перейдете к сытости, что станет контрпродуктивным для всей той тяжелой работы, которую вы проделали во время поста, и вызовет скачок сахара и инсулина в крови, из-за чего вы можете почувствовать себя плохо”.

Поэтому в следующий раз, когда вы нарушите пост, помните, что все должно быть в меру. Полезно оценивать свой голод по шкале от 0 до 10 и есть соответственно, говорит Миллс. Еще один разумный шаг – есть после поста медленнее, чем обычно. Это даст мозгу время, необходимое для того, чтобы подать сигнал о том, что вы сыты, прежде чем вы съедите слишком много. В среднем на это уходит до 20 минут, так что не забывайте об этом во время еды.

Забывать пить воду

Поскольку пост предполагает ограничение потребления пищи, вполне естественно, что вы хотите быть осторожным в выборе того, что попадает вам в рот. Но если программа поста разрешает пить воду во время голодания, важно это делать. Обезвоживание во время поста – довольно легкая задача, поскольку пища обеспечивает большую часть жидкости, необходимой нам ежедневно. Поэтому важно компенсировать эту потерю дополнительным потреблением воды во время или после поста.

Без достаточной гидратации мы можем очень быстро обезвожиться. А обезвоживание – это не шутка. Учитывая, что, как нам часто говорят, организм на 75% состоит из воды, любое изменение этого уровня может вывести организм из равновесия, а незначительное обезвоживание может привести к усталости, запорам и головным болям. Более высокие уровни обезвоживания могут привести к падению кровяного давления, повышению температуры, проблемам с почками и потере сознания. Лучший способ следить за уровнем гидратации – проверять цвет мочи: Если она прозрачная, то уровень гидратации находится под контролем, но темная моча может указывать на то, что вам необходимо принять немного жидкости.

Слишком интенсивные физические нагрузки

Учитывая, что голодание стало основным способом снижения веса для людей во всем мире, естественно предположить, что сочетание его с энергичными физическими упражнениями может усилить ваши усилия по снижению веса. Но важно помнить, что слишком интенсивные тренировки во время голодания могут быстро привести к проблемам.

Есть некоторые потенциальные преимущества тренировок в состоянии голодания: организм реагирует на отсутствие источников энергии в виде пищи, сжигая вместо них гликоген, что означает, что вы будете быстрее сжигать жир. Проблема, однако, заключается в том, что помимо гликогена при интенсивных тренировках во время голодания организм сжигает и мышцы, уменьшая общую мышечную массу и делая тело слабее. Кроме того, когда вы не подпитываете свой организм питательной пищей для тренировок, “вы более подвержены риску “пробить стену”, что означает, что у вас будет меньше энергии, и вы не сможете тренироваться так же интенсивно или показывать такие же высокие результаты”, – говорит менеджер по фитнес-программированию и питанию Virtual Health Partners и дипломированный диетолог Челси Аменгуаль. И если этого недостаточно, то со временем сочетание голодания и больших физических нагрузок может привести к замедлению метаболизма”.

Нарушение поста неправильными вещами

Любой, кто когда-либо постился, скажет вам, как приятен момент, когда часы переходят на эйфорическое время, и все, что вы не смогли съесть, снова оказывается на столе. Но прежде чем приступить к приготовлению постного блюда, помните, что есть определенные возможности выбора – и завершение поста не обязательно означает, что вы должны есть все, что захотите, как говорит Livestrong.

Вместо этого важно, чтобы ваш постный прием пищи соответствовал основным принципам питания, чтобы убедиться, что вы питаетесь здоровой пищей во время поста. Старайтесь отдавать предпочтение постным белкам, полезным жирам и цельному зерну во всем, что вы едите во время поста, говорит Harvard Health Publishing. Хорошее количество фруктов и овощей, полных витаминов, минералов и клетчатки, также должно стать основой вашего рациона, а бобовые, такие как фасоль и чечевица, также являются супер-здоровым вариантом. В идеале необходимо ограничить количество рафинированных зерен, сахара и вредных жиров. Следование принципам средиземноморской диеты – хорошее эмпирическое правило, как в отношении питания в целом, так и при планировании того, как прервать пост.

Поститься без учета приема лекарств

Пост – это не просто ограничение ежедневного рациона. Это, по сути, изменение образа жизни, и любое новое изменение образа жизни должно рассматриваться в контексте всех других факторов, влияющих на здоровье. Сюда входят любые существующие у вас заболевания, а также любые лекарства, которые вы принимаете для их лечения. Например, если вы принимаете лекарства от давления или болезней сердца, вы можете обнаружить, что уровень электролитов или минералов, таких как натрий или калий, может быть менее сбалансированным, что может усугубиться во время голодания.

Стоит также помнить, что некоторые лекарства нельзя принимать самостоятельно, что делает голодание проблемой. “Люди, которым необходимо принимать лекарства вместе с пищей – во избежание тошноты или раздражения желудка, – могут плохо переносить пост”, – говорит заместитель руководителя геронтологического отделения медицинского центра Beth Israel Deaconess Сюзанна Саламон. Людям, принимающим лекарства от диабета, также рекомендуется быть очень осторожными с голоданием и сочетать его с планом лечения этого заболевания. Если у вас есть какие-либо сомнения, очень важно обсудить это со своим врачом.

Переборщить с режимом голодания

Если вы только начинаете соблюдать режим голодания, то легко поддаться энтузиазму. Но слишком строгое голодание может быстро стать проблемой. Существует тонкая грань между голоданием и ограничением калорий до нездоровой степени, а слишком строгое избегание потребления калорий в течение длительного времени может привести к потере костной массы. Вы также рискуете устать от голодания, даже не начав его, если будете слишком сильно сокращать потребление пищи.

Наоборот, важно начинать медленно, чтобы избежать проблем со здоровьем или чувства обиды из-за голодания. “Если вы обычно едите каждые 3-4 часа, а потом внезапно сокращаете период приема пищи до 8 часов, вы, скорее всего, будете постоянно чувствовать голод и будете обескуражены, – советует дипломированный диетолог Либби Миллс. Начинайте очень медленно и делайте небольшие изменения, чтобы перейти к более длительному голоданию”. Но самое главное – это обращать внимание на то, что говорит вам ваше тело. Если он говорит вам, что вам нужно поесть, то, скорее всего, вам нужно поесть.

Игнорировать другие факторы образа жизни

Пост не существует в вакууме: это серьезное изменение в вашей жизни, которое естественным образом повлияет на другие аспекты вашего повседневного существования и будет идти рука об руку с ними. Вот почему так важно убедиться, что вы ведете здоровый образ жизни и заботитесь о своем физическом и психическом здоровье во время поста. И это начинается с простых вещей: Хорошо высыпаться каждую ночь, следить за уровнем стресса, тревоги и общим психическим здоровьем, а также вести активный, общительный и насыщенный образ жизни, говорит Mind Body Green.

Эти вещи важны всегда, но во время поста они приобретают, пожалуй, еще большее значение. Здоровый образ жизни, связанный с привычками питания, поможет вам с большей легкостью соблюдать пост и сделает его не тяжелым, а достойным опытом. Важно также помнить, что правильное питание во время поста влияет на привычки сна и психическое здоровье: хорошее, полноценное питание и достаточное увлажнение способствуют улучшению настроения, концентрации внимания и общего состояния здоровья.

Не прислушиваться к предупреждающим сигналам, которые посылает вам ваше тело

Для многих людей голодание в первый раз может привести организм в непривычное для него состояние, особенно если вы привыкли есть каждые четыре часа. Вот почему очень важно внимательно следить за тем, как ваш организм реагирует на голодание, и реагировать на любые предупреждения, которые он подает. Естественно, повышенное чувство голода и некоторые спады энергии являются неотъемлемой частью длительного отсутствия пищи, но если ваша усталость достигает такой степени, что вы не можете выполнять повседневные дела, или если вы начинаете чувствовать себя особенно слабым, это может быть сигналом к прекращению голодания, пишет Healthline.

Еще один потенциальный знак, на который следует обратить внимание, – это трудности или нарушения сна, сообщает Business Insider. Люди, соблюдающие пост, могут также испытывать выпадение волос или изменения в менструальном цикле. Важно также отметить, что предупреждающие признаки голодания могут быть не только физическими: если вы обнаружите, что зацикливаетесь на голодании, испытываете повышенный стресс или тревогу, важно пересмотреть свой режим голодания и обратиться за помощью к специалисту.

Избегайте есть и пить все, что вы привыкли

В зависимости от того, какого типа поста вы придерживаетесь, при наступлении поста вы можете перейти на полное отсутствие пищи. Но для некоторых видов голодания, например, прерывистого, это может оказаться необязательным, и вы сможете есть больше, чем думаете, без ущерба для его эффективности.

Возьмем, к примеру, кофе. Если вы привыкли выпивать пару чашек черного кофе в день, то вряд ли вам придется отказаться от него на время голодания, пишет Healthline. Это связано с тем, что черный кофе, имея довольно минимальный питательный состав и низкую калорийность, не окажет заметного влияния на метаболические функции и уровень сахара в крови, согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care. Другими словами, вы не нарушите пост, выпив чашку кофе.

Однако имейте в виду, что черный кофе вполне можно пить во время поста, но добавление в него чего-либо, например сливок или сахара, изменит его воздействие на организм и может нарушить пост. Также стоит отметить, что если целью вашего поста является повышение чувствительности к инсулину, вам лучше ограничить потребление кофе. Согласно исследованию Diabetes Care, большое количество потребляемого кофе снижает чувствительность к инсулину, хотя это наблюдалось у людей, выпивающих более десяти чашек в день. Не знаем, как вы, но мы не очень любим кофе.

Забудьте о белке

От мышц до кожи, от костей до волос – все в нашем организме нуждается в белке. Но когда мы постимся, легко забыть о важности поддержания достаточного уровня белка в нашем рационе, а когда это выходит за рамки, все может быстро пойти наперекосяк.

Обеспечение достаточного количества белка очень важно во время поста, особенно из-за его вклада в поддержание мышечной массы. Когда вы теряете массу тела во время поста, ваш организм может начать использовать мышцы в качестве топлива для продолжения работы. По данным исследования, опубликованного в журнале Advances in Nutrition, употребление достаточного количества белка может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы.

Недостаточное количество белка влияет не только на мышцы. По данным EatingWell, употребление большого количества белка позволяет дольше оставаться сытым, что может помочь вам избежать чувства голода во время голодания. Учитывая, что белок влияет на здоровье костей и волос, важно потреблять его в достаточном количестве, чтобы сохранить их крепкими и снизить риск ломкости. Нам также необходимо достаточное количество белка, чтобы поддерживать иммунную систему сильной и здоровой. Короче говоря? Ешьте белок, друзья.

Потерять контроль над потреблением витаминов и минералов

Пост – это тонкий баланс между сокращением количества потребляемой пищи и обеспечением достаточного количества пищи для снабжения организма необходимыми веществами. Особенно важны витамины и минералы, которые вы получаете из пищи и которые могут быстро улетучиться во время голодания. Это проблема не только для тех, кто соблюдает пост, чтобы сбросить вес, но и в целом для людей, придерживающихся диетических планов, согласно исследованию, опубликованному в журнале “Journal of the International Society of Sports Nutrition. Исследователи обнаружили, что в целом у людей, соблюдающих диеты, направленные на снижение веса, уровень микроэлементов был ниже, причем “постоянно низкий или отсутствующий” уровень шести конкретных питательных веществ: витаминов B7, D и E, а также хрома, йода и молибдена.

Если во время поста вы будете питаться здоровой пищей с учетом микроэлементов, это поможет снизить уровень дефицита, но если ваш пост будет длительным или более строгим, вам может быть трудно получить все необходимое. Прием витаминных и минеральных добавок может позволить вам восполнить уровень микроэлементов. Только убедитесь, что принимаемые вами добавки не нарушат ваш пост.

Не забывайте, что это выбор образа жизни, а не просто быстрое решение проблемы

Когда мы начинаем прерывистое голодание, очень легко предположить, что мы будем поститься несколько недель – даже несколько дней – и все в нашей жизни снова станет идеально. Но важно помнить, что пост – это не краткосрочное решение, а долгосрочная адаптация к нашему отношению к еде, и если помнить об этом, то пост не только не сделает ваши начинания бесконечно успешными, но и положительно повлияет на ваши отношения с едой в целом. “Смещение акцента на более интуитивное отношение к тому, когда вы едите, основываясь на чувстве голода и сытости, – это то, что имеет смысл делать всю жизнь, – говорит зарегистрированный диетолог Либби Миллс для EatingWell.

Это касается не только того, как вы едите, но и того, что вы едите. Подходя к тому, что вы едите во время поста, с точки зрения поиска наиболее богатых питательными веществами вариантов, вы переводите свое внимание с “мышления подсчета калорий на мышление качества жизни”, – говорит Миллс. Даже после окончания поста уроки, которые вы извлекли из него, будут приносить вам пользу.

Сдаваться слишком быстро

Пожалуй, самое трудное в том, что касается долгосрочных результатов, – это довести дело до конца, но давайте посмотрим правде в глаза, друзья. Поститься может быть трудно. Поэтому для многих людей гораздо проще отказаться от него уже через несколько дней. Мы это понимаем.

Однако стоит помнить о том, как долго длится прерывистое голодание. В среднем, для того чтобы заметить изменения в организме после программы голодания, требуется около полутора недель, а для того, чтобы произошли значительные изменения в массе тела, может потребоваться до двух с половиной месяцев, сообщает HealthCanal. Некоторым людям может потребоваться и больше времени – у некоторых потеря веса может начаться только после двухнедельного срока. Не стоит также ожидать, что вы сразу потеряете огромное количество килограммов. Примерно один фунт в неделю – это хороший ориентир, к которому нужно стремиться, как к устойчивой прогрессии. А если вы не замечаете никаких изменений по прошествии значительного времени, возможно, стоит пересмотреть способ голодания. Причин, почему оно не работает, может быть множество: от недостаточного количества воды до недостаточного количества белка. Главное, что нужно помнить: Не сдавайтесь!