14 признаков того, что ваша диета приносит больше вреда, чем пользы

Лучшая диета, на которую вы можете сесть, – это здоровая и сбалансированная диета, согласно “Диетическим рекомендациям для американцев” Министерства сельского хозяйства . Даже если вы придерживаетесь диеты, направленной на снижение веса, она все равно должна включать правильное сочетание витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

В Диетических рекомендациях говорится, что, хотя со временем рекомендации несколько изменились, многие из них остаются неизменными, включая употребление в пищу и питье продуктов и напитков, богатых питательными веществами, включение в рацион разнообразных овощей всех цветов радуги, а также включение в ежедневный рацион не менее половины цельнозерновых продуктов. CDC добавляет, что здоровое питание также подразумевает включение в рацион продуктов, которые вы любите больше всего, чтобы не чувствовать себя обделенным. Так, если вы хотите иногда съесть гамбургер из фаст-фуда, вы можете побаловать себя время от времени.

Но так же, как переедание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, диета тоже может привести. Вот некоторые факторы риска и предупреждающие признаки диеты, которая приносит вам больше вреда, чем пользы.

Исключение из рациона необходимых вам групп продуктов

Что вы первым делом подумаете сделать, если узнаете, что у вас преддиабет? Возможно, вы решите есть пищу с низким содержанием углеводов или вообще отказаться от них, поскольку углеводы могут повышать уровень сахара в крови. Однако, как утверждает Американская диабетическая ассоциация, важнее всего обратить внимание на тип углеводов, которые вы едите. Необработанные, цельные углеводы содержат большое количество питательных веществ и не так сильно влияют на уровень сахара в крови, но при этом они по-прежнему обеспечивают вас клетчаткой, которая необходима в вашем рационе. Зарегистрированный диетолог Кери Ганс говорит Women’s Health: “Я бы никогда не сказала никому, что нужно исключить целую группу продуктов, особенно углеводы. Они являются топливом для нашего организма. Наш мозг работает только на глюкозе, а углеводы распадаются на глюкозу”.

На самом деле, важно включать в свой рацион все группы продуктов – овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, белки, масла/жиры – если это возможно. В Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства говорится, что все группы продуктов вместе составляют сбалансированную диету, которая помогает вашему организму функционировать наилучшим образом. Главное – включать в рацион продукты и напитки, богатые питательными веществами, которые соответствуют категориям и помогают не превышать норму калорий. Например, молочные продукты не обязательно должны быть под запретом, но переход на маложирные или обезжиренные варианты может уменьшить количество жира и калорий.

Вы не питаете свой организм

Дефицит питательных веществ возникает, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ, таких как витамины, минералы или белок. Дефицит столь необходимых питательных веществ может возникнуть, если вы исключите какую-либо группу продуктов или не будете употреблять достаточное количество продуктов из этой группы.

Дефицит питательных веществ также известен как недоедание, и причина, по которой это звучит пугающе, заключается в том, что это может быть именно так. По данным NHS, недоедание может привести к чрезмерной усталости или слабости, непреднамеренной потере веса и проблемам с иммунной системой, которые могут привести к длительному выздоровлению. Недоедание также может вызывать такие симптомы, как боль в костях, жжение в ногах или нерегулярное сердцебиение.

Если вы заметили какие-либо из этих симптомов, вам, вероятно, следует обратить внимание на свой рацион питания. Убедитесь, что вы едите много овощей, не пропускаете приемы пищи и едите цельные, а не переработанные продукты. Всегда пейте воду в течение дня, так как она необходима для транспортировки питательных веществ. Ваш врач также может помочь вам восполнить пробелы, которые может вызвать ваша новая диета, с помощью пищевых добавок, если это необходимо.

Вам трудно следовать ей

Некоторые диеты – особенно “причудливые” – предлагают запутанные советы, которые могут даже не основываться на фактах. Другие диеты требуют от вас значительных изменений в рационе за небольшой промежуток времени, что может привести к тому, что вы будете чувствовать себя подавленным и не будете знать, что делать дальше. Диеты, от которых вы испытываете больше стресса, чем чего-либо другого, скорее всего, не станут тем, чего вы будете придерживаться, а значит, цель диеты не будет достигнута.

Диета также может быть неэффективной, если она не вписывается в ваш образ жизни. Например, если диета предписывает вам принимать пищу в определенное время или в течение нескольких часов каждый день, а вы не можете выполнить это требование из-за работы или личных обязанностей, вы всегда будете чувствовать себя неудачником. Зарегистрированный диетолог Джессика Кординг говорит, что питаться в определенное время не обязательно, но иметь определенную последовательность необходимо. “Когда у вас нет последовательности, голод может застать вас врасплох, и вы потянетесь за всем, что попадется под руку”, – объясняет она. “Это может привести к принятию менее здоровых решений и перееданию”. Таким образом, вписывание приемов пищи и перекусов в ваш образ жизни может помочь вам достичь желаемых результатов.

Вы чувствуете себя ограниченным в еде

Ваша диета может не принести долгосрочных результатов, если вы не чувствуете, что можете с ней жить, потому что вы отказываетесь от всех своих любимых блюд. Как объяснила U.S. News дипломированный диетолог Андреа Джанколи, “Диета поначалу всегда будет трудной, но вы с большей вероятностью сможете жить с одними диетами, чем с другими. Вам не нужно что-то, что сразу же настраивает вас на неудачу”. Бриттни Бирден, также дипломированный диетолог, добавляет, что диеты с большим количеством правил и временных ограничений часто становится труднее соблюдать, потому что они могут казаться ограничивающими и не соответствовать потребностям человека, который их использует.

Диета клиники Майо является примером диеты, которая включает как ограничительную, так и не ограничительную части. Начальная фаза “Похудей!” направлена на быструю потерю веса в течение двух недель путем добавления здоровых пищевых привычек и удаления вредных пищевых привычек. Не ограничительная фаза “Живи!” – это более долгосрочное решение, включающее физическую активность, здоровое питание и планирование меню. Зарегистрированный диетолог Джеки Ньюджент говорит Forbes, что в целом диета клиники Майо может быть отличным выбором, но она рекомендует следовать только фазе “Живи!” для достижения наилучших и долгосрочных результатов.

Она не поощряет вас пить воду

Употребление воды является важной частью любой диеты. “Считается, что потребление воды способствует потере веса, повышая метаболизм жиров и снижая уровень питания”, – говорит Healthline доктор Чираг Шах, сертифицированный врач неотложной медицины. Знаменитый шеф-повар Девин Александр добавляет: “Очень легко принять жажду за голод. Я знаю, что когда я пью недостаточно, я определенно хочу есть больше”. Кроме того, вода действительно наполняет вас. Поэтому если вы будете пить много воды между приемами пищи, вы, скорее всего, быстрее насытитесь”.

Если в вашем плане питания не подчеркивается важность воды, то он может оказаться не таким полезным, как вы думали. Это особенно верно, если вы придерживаетесь диеты, которая может потребовать еще больше воды, чем обычно. Например, высокобелковая диета может вымывать воду быстрее, чем другие диеты, так как организм использует воду для вымывания избыточного азота из белка. Кето-диета также может способствовать выведению воды из организма, что является следствием сокращения углеводов.

Вы не теряете вес, особенно поначалу.

Многие люди начинают диету, чтобы похудеть. Но даже если потеря веса не является вашей целью, вы, вероятно, потеряете хотя бы немного веса на начальном этапе диеты. Согласно Healthline, этот начальный период потери веса является нормальным. Это происходит, когда организм избавляется от лишнего веса, поскольку вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и высвобождаете избыток гликогена за счет потери воды.

После этого, по мнению Healthline, вы должны начать терять вес более стабильными темпами – 1-2 фунта в неделю, если ваша диета идет по плану. Если вы не видите никаких изменений, вам может помочь корректировка рациона. Зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс говорит, что недостаточное количество калорий в рационе может препятствовать потере веса, поскольку замедляет обмен веществ в организме. Тауб-Дикс также называет монотонный режим питания, недостаточную физическую активность, избегание продуктов или групп продуктов как причины, по которым потеря веса может застопориться или вообще не произойти.

Вы теряете вес очень быстро

С другой стороны, быстрая потеря веса также не может быть признаком здоровой и эффективной диеты. Потеря 1-2 фунтов в неделю – это обычная рекомендация для здоровой потери веса. При таком темпе более вероятно, что вы будете поддерживать снижение веса в течение длительного времени. Если вы решили худеть быстрее этого срока, вам может потребоваться наблюдение врача, чтобы убедиться, что вы не вредите своему организму. Одна из потенциальных проблем слишком быстрого похудения заключается в том, что вы рискуете потерять мышечную ткань вместо жира.

Доктор Херардо Миранда-Комас объясняет в Men’s Health, что мышцы необходимы для функционирования организма и правильного движения. “Потеря мышечной массы негативно сказывается на силе и выносливости, что приводит к снижению функциональных показателей”, – говорит Миранда-Комас. Если вы потребляете слишком мало калорий, чтобы похудеть, вы можете добиться успеха – но потеря веса может быть в виде мышц, а не жира. Миранда-Комас говорит, что основным показателем того, что вы теряете больше мышц, чем жира, является недостаток энергии в течение дня, так как уменьшение мышц может привести к дефициту энергии.

Ваше общее состояние здоровья не улучшается

Здоровое питание должно не только помогать вам сбросить вес. На самом деле, правильное питание может принести много пользы для здоровья, о которой вы, возможно, даже не подозревали. Например, вы можете укрепить здоровье сердца и нарастить мышцы всего тела, если будете сочетать диету с упражнениями для укрепления мышц.

Даже без потери веса диеты оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. В одном исследовании изучалось влияние высокоуглеводной диеты, высокобелковой диеты и низкожировой диеты на взрослых людей с предгипертонией или гипертонией первой стадии. Исследователи поддерживали калорийность питания участников на нейтральном уровне, чтобы избежать набора или потери веса. По окончании периода диеты у участников, придерживавшихся любой из этих диет, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП и артериального давления. Кроме того, у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, наблюдалось заметное снижение уровня триглицеридов.

По словам Кэти МакМанус, директора департамента питания Гарвардской медицинской школы, сокращение потребления натрия и включение в рацион большего количества полезных жиров и белков – отличный способ улучшить свое здоровье, даже если вы не стремитесь похудеть.

Вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно

Вы недавно перешли на более чистую диету, состоящую из цельных продуктов и большого количества овощей и фруктов? Это замечательно, но если в вашем рационе недостаточно калорий и питательных веществ, ваша энергия может пострадать.

Это может произойти по нескольким причинам. Зарегистрированный диетолог Элизабет ДеРобертис рассказала CNN, что слишком сильное сокращение калорий может привести к тому, что вы будете чувствовать сонливость или недостаток энергии в целом. Вашему организму нужны калории для энергии, поэтому их значительное сокращение может сделать вас вялым. ДеРобертис также предупреждает, что сокращение количества углеводов в рационе может иметь аналогичный эффект. Когда вы потребляете слишком мало углеводов, вы теряете воду, объясняет ДеРобертис. Если вы не пополняете организм достаточным количеством воды, может наступить усталость.

Если вы испытываете усталость, которая мешает вам работать, то вам стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, какие изменения в рационе питания вы можете внести, чтобы восстановить силы.

Страдает настроение

Диета должна не только улучшать ваше физическое здоровье, но и улучшать ваше психическое здоровье. По крайней мере, она не должна ухудшать ваше настроение.

Здоровая диета может привести к здоровью кишечника. Когда кишечник счастлив, наш мозг обычно тоже счастлив, поскольку доказано, что между ними существует тесная связь. Вот почему, если в вашем рационе много сладких и обработанных продуктов, вы можете сначала почувствовать себя удовлетворенным, но затем испытать стресс, тревогу или общее плохое настроение. С другой стороны, ваше тело и кишечник жаждут постных белков, сложных углеводов и жирных кислот, поэтому потребление большего количества этих продуктов ведет к здоровью кишечника и, следовательно, к здоровью мозга и нервной системы.

Научный обзор, опубликованный в журнале Psychiatry Research в 2019 году, показал, что кетогенная диета, диета Палео, диета DASH, диета на основе овощей и диета с гликемической нагрузкой являются одними из лучших для улучшения настроения у участников исследования.

Ваше тело не заживает быстро

Замечали ли вы, что после изменения рациона питания раны заживают дольше? Это может быть связано с тем, что в вашем рационе не хватает питательных веществ, необходимых вашей иммунной системе.

По данным Кливлендской клиники, недостаток витаминов и минералов может повлиять на то, как ваш организм заживляет раны. Когда у вас есть рана, особенно важно получать достаточное количество белка, но убедиться в том, что вы потребляете достаточно калорий, также необходимо для процесса заживления.

Ваш организм также нуждается в правильном питании, чтобы бороться с инфекциями, простудой и болезнями. Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана утверждает, что сбалансированное питание в сочетании с активным и здоровым образом жизни – два важнейших фактора надежной иммунной системы. Сильно переработанные продукты или диеты с ограниченным разнообразием питательных веществ и ингредиентов могут повлиять на способность иммунной системы делать все, что ей необходимо. Добавление пробиотиков, пребиотиков или витаминных добавок к рациону, в котором не хватает определенных питательных веществ, может быть полезным для иммунитета, но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Ваша диета сосредоточена только на питании, но не на образе жизни

Специалист по педиатрическому уходу Джули Уолдроп пишет в “Журнале для практикующих медсестер”, что физические упражнения являются важной частью общего здорового образа жизни и могут принести больше пользы в сочетании со сбалансированной диетой, чем диета сама по себе. “У нас есть убедительные научные доказательства того, что участие в 150 минутах умеренной физической активности в неделю может снизить кровяное давление и уровень холестерина, что ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, – объясняет Уолдроп. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома”.

Физическая активность и диета идут рука об руку со здоровым образом жизни. Если ваша диета сосредоточена только на еде, а не на том, чтобы больше двигаться, вы можете застрять на плато. По данным канала Better Health Channel, хорошая цель – включить физическую активность почти во все или все дни недели, и стремиться к тому, чтобы каждый день заниматься по 30 минут. Это может снизить риск падений, помочь сбросить вес и укрепить скелетно-мышечную систему.

У вас проблемы с животом

Вы чувствуете запор, вздутие живота или как будто у вас сердитый живот после изменения здорового питания? Вы не одиноки. Проблемы с животом могут быть обычными симптомами здорового питания. Когда люди начинают питаться более здоровой пищей, что обычно означает больше овощей и, возможно, замену рафинированных зерновых на цельнозерновые, они иногда обнаруживают, что у них начинается расстройство желудка”, – объясняет Тамара Дукер Фройман, дипломированный диетолог, для My Fitness Pal. “Это может включать вздутие живота, чувство переполненности, в некоторых случаях даже тошноту”. К счастью, она добавляет, что эти изменения обычно носят временный характер.

Фройман также пишет в статье в U.S. News о некоторых других возможных причинах болей в животе, когда вы меняете свой рацион. Одна из причин заключается в том, что в вашем рационе больше нерастворимой клетчатки, чем растворимой, что приводит к запорам или болезненным движениям кишечника. Сокращение жиров также может навредить вашему пищеварительному тракту, поскольку жиры необходимы для регулярного опорожнения кишечника. Фройман советует следить за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали здоровые жиры, такие как жирная рыба, ореховые масла и авокадо.

Это становится навязчивой идеей

Здоровое питание – это одно, но навязчивое питание может захватить вашу жизнь очень нездоровым образом. Зарегистрированный диетолог Дженнифер Калберт в статье BU Today пишет, что орторексия – это форма навязчивого питания, при которой основное внимание уделяется качеству пищи. В то время как люди с анорексией сосредоточены на том, сколько пищи они едят, люди с орторексией могут испытывать крайнее отвращение к продуктам, содержащим сахар или натрий.

Как мы знаем, употребление слишком большого количества сахара, натрия, жиров и других потенциально опасных ингредиентов и питательных веществ может нанести вред вашему здоровью. Однако орторексики настолько сосредоточены на здоровом питании, что могут исключить из рациона важные группы продуктов, опасаясь, что они помешают их диете. По словам Калберта, “они отказываются от мяса, потому что слышали, что мясо вредно, затем отказываются от молочных продуктов, потому что считают их жирными, а потом переходят ко всему обработанному. Но обработанные продукты не обязательно вредны; например, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и хлеб из цельной пшеницы – это все обработанные продукты”.

Калберт добавляет, что практически любая диета может превратиться в орторексию. Она предлагает создать здоровый режим питания, обеспечив, чтобы в рационе присутствовали нежирный белок, некрахмалистые фрукты или овощи и порция цельнозерновых продуктов.