Витамины, которые ваш организм действительно должен получать каждый день

Организм нуждается в витаминах, минералах и питательных веществах, чтобы функционировать наилучшим образом. И хотя многие из них организм хранит в течение длительного времени, есть и такие, которые ему необходимо пополнять ежедневно. Многие витамины, минералы и питательные вещества, которые нам необходимы, содержатся во многих продуктах, которые мы едим. Но некоторые из них труднее получить в достаточном количестве без ежедневного приема витаминов или добавок – хотя таблетки никогда не должны заменять здоровое питание.

“Таблетки – это не короткий путь к улучшению здоровья и профилактике хронических заболеваний”, – сказал Ларри Аппель, доктор медицинских наук, директор Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований имени Джона Хопкинса Уэлча, по данным Johns Hopkins Medicine. “Другие рекомендации по питанию имеют гораздо более весомые доказательства пользы – здоровое питание, поддержание здорового веса, снижение количества насыщенных жиров, трансжиров, натрия и сахара в пище”.

С учетом сказанного, вот наиболее важные витамины, минералы и питательные вещества, в которых ежедневно нуждается ваш организм, и как получить большую их часть с пищей.

Витамин D

Одним из самых важных витаминов для организма является витамин D, поскольку он укрепляет как физическое, так и психическое здоровье. Доктор Джессика Ноухаванди, ведущий фармацевт и соучредитель аккредитованной онлайн-аптеки Honeybee Health, рассказала Health Digest, что витамин D помогает укреплять кости, контролировать настроение, предотвращать и облегчать депрессию.

Получить витамин D очень просто. По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения , витамин D можно получить из жирной рыбы, жира рыбьей печени, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков. Шеннон Генри, дипломированный диетолог, работающий в клинике EzCare, которая предлагает медицинские услуги по снижению веса, питанию, диетотерапии и лечению в режиме онлайн, добавляет, что витамин D “также известен как витамин солнечного света, поскольку организм вырабатывает его после пребывания на солнце”.

Хотя вам необходим витамин D, ваш организм хранит его довольно долго по сравнению с другими витаминами, поэтому он не является такой необходимой добавкой, как другие витамины в этом списке. Но не заблуждайтесь: он вам необходим.

Витамины группы В

Витамины группы В жизненно важны для вашего здоровья – и очень важно, чтобы вы получали большинство из них ежедневно, потому что не все они остаются в организме надолго. “Наш организм нуждается в источнике водорастворимых витаминов каждый день, поскольку, за исключением витамина B12, мы не храним эти питательные вещества”, – сказала в интервью Health Digest диетолог и дипломированный врач-диетолог Сьюзан Боуэрман, которая является старшим директором Worldwide Nutrition Education and Training. “Поэтому в список витаминов, необходимых вам каждый день, входят все остальные витамины группы В и витамин С”.

По словам диетолога Энн Рамар, остальные витамины группы В включают витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В7 и витамин В9. “Если кому-то интересно узнать о витамине В8 и В4, то это витамины, которые были исключены из списка основных витаминов, поскольку было доказано, что организм вырабатывает их в достаточном количестве самостоятельно”, – объясняет Рамар.

По данным Гарварда, все эти витамины группы В можно получить из мяса и рыбы, а многие из них – из зерновых, яиц и овощей.

Кальций

По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения , кальций – это минерал, который необходим для поддержания прочности костей и зубов. Шеннон Генри, дипломированный диетолог, работающий в клинике EzCare, рассказала Health Digest, что добавки кальция являются стандартным средством лечения и профилактики остеопороза. Вы можете получить его “из молока и других молочных продуктов, некоторых видов тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также из продуктов, обогащенных кальцием”.

По словам доктора Алисии Армитстед из Healing Arts, кальций – самый распространенный минерал в организме, и около 99 процентов его содержится в скелетной системе; остальная часть хранится в мышцах и органах. “Кальций необходим для контроля уровня магния, фосфора и калия в крови, поскольку все эти минералы работают вместе, уравновешивая друг друга”, – объясняет она. “Вот почему так важно избегать дефицита кальция и стремиться регулярно употреблять продукты, богатые кальцием”.

Магний

По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения , магний – это еще один минерал, который обычно содержится в продуктах, содержащих большое количество пищевых волокон. К ним относятся зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семечки и цельное зерно, а также некоторые хлопья для завтрака и обогащенные продукты с добавлением магния. Кроме того, магний можно получить из питьевой воды, будь то вода из-под крана или из бутылки.

Сертифицированный диетолог, владелец и генеральный директор TheGymGoat.com Реда Элмарди объясняет, что магний играет важную роль в мышечных сокращениях. “Он также является естественным мышечным релаксантом и может поддерживать гладкие мышцы, включая кишечник”, – говорит Элмарди. “Он также способствует усвоению другого необходимого витамина – кальция”.

По рекомендациям Министерства здравоохранения и социального обеспечения , мужчины и женщины в возрасте 51 года и старше должны ежедневно получать не менее 420 и 320 мг магния соответственно.

Калий

И мужчины, и женщины нуждаются в калии, который содержится во многих фруктах, овощах, мясе и молочных продуктах, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социального обеспечения . Некоторые продукты с высоким содержанием калия включают сушеные абрикосы, картофель и чечевицу, а некоторые напитки – молоко, кофе, чай и другие. Фрукты и овощи – лучшее место для получения калия, потому что они содержат мало натрия и дают больше калия.

По данным Национальной медицинской библиотеки , калий важен, поскольку он помогает нервам функционировать, а мышцам правильно сокращаться. Кроме того, калий помогает регулировать сердцебиение и перемещать питательные вещества в клетки и выводить из них отработанные продукты. Он также может “компенсировать некоторые вредные эффекты натрия на кровяное давление”.

По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения , мужчинам в возрасте 51 года и старше требуется около 3 400 мг калия ежедневно, а большинству женщин в возрасте 51 года и старше – около 2 600 мг.

Витамин А

Витамин А – это важный витамин, который необходим каждый день для поддержания иммунной системы и зрения. По данным Национального института здоровья, витамин А также участвует в воспроизводстве и клеточной коммуникации. Витамин А также помогает сердцу, легким, почкам и некоторым другим органам работать так, как они должны, сказала в интервью Health Digest Шеннон Генри, дипломированный диетолог, работающий в клинике EzCare.

Доктор Джессика Ноухаванди, ведущий фармацевт и соучредитель онлайн-аптеки Honeybee Health, говорит, что витамин А можно найти в молочных продуктах, таких как молоко, говяжья печень, лосось, а также в некоторых овощах и фруктах, таких как морковь и манго.

“Витамин А – это важнейший витамин, который играет ключевую роль во многих ежедневных функциях вашего организма”, – объясняет Эшли Ван Бускирк, тренер по фитнесу и питанию и владелец WholeIntent. “Без ежедневной дозы витамина А вы можете быть более восприимчивы к болезням, и ваша способность производить здоровые клетки также может негативно сказаться”.

Витамин С

Витамин С невероятно важен – и это один из самых известных витаминов. По данным Национального института здоровья , витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, можно получить из фруктов и овощей, таких как помидоры, клубника, перец, капуста и цитрусовые. Витамин С является отличным антиоксидантом, который защищает клетки организма.

Шеннон Генри, дипломированный диетолог, работающий в клинике EzCare, рассказала Health Digest, что витамин С имеет решающее значение для развития и восстановления всех тканей организма. “Он участвует во многих функциях организма, включая образование коллагена, усвоение железа, правильное функционирование иммунной системы, заживление ран, поддержание хрящей, костей и зубов”, – объясняет она.

Но это не все, чем полезен витамин С. На самом деле, витамин С также крайне важен для вашего психического здоровья. “Витамин С необходим для выработки допамина и серотонина, которые улучшают настроение и предотвращают симптомы депрессии”, – говорит Лиза Ричардс, сертифицированный тренер по питанию, эксперт по здоровью пищеварительной системы и владелец сайта The Candida Diet.

Витамин Е

Наш организм нуждается в витамине Е. “Витамин Е – важный витамин, необходимый для правильного функционирования многих органов в организме”, – объясняет Шеннон Генри, дипломированный диетолог, работающий в клинике EzCare, изданию Health Digest. “Он также является антиоксидантом. Это означает, что он помогает замедлить процессы, которые повреждают клетки”.

Короче говоря: витамин Е – это суперполезный антиоксидант, который защищает клетки организма от любого повреждения свободными радикалами, и вы можете найти его в основном в орехах и многих овощах, таких как шпинат и брокколи. По данным Гарвардского университета, витамин Е “нейтрализует нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки”, защищает витамин А и некоторые липиды от повреждения и даже может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Однако, вопреки распространенному мнению, витамин Е не предотвращает образование морщин на коже и не замедляет процесс старения. Тем не менее, важно получать достаточное количество витамина Е каждый день, чтобы ваши клетки могли функционировать наилучшим образом.

Очень важно, чтобы организм получал достаточное количество железа каждый день. По данным Национального института здоровья, железо – это минерал, который естественным образом присутствует во многих продуктах, которые мы едим. Ешьте фасоль, чечевицу, темную листовую зелень, постное красное мясо, орехи, сухофрукты и моллюсков, чтобы получить рацион, богатый железом. Однако железо также добавляется во многие продукты питания и доступно в виде биологически активных добавок.

Железо необходимо в процессе переноса кислорода от легких к тканям, поддерживает метаболизм мышц и здоровье соединительной ткани, обеспечивает рост и неврологическое развитие.

“Вашему организму абсолютно необходимо ежедневно получать железо, чтобы производить достаточное количество новых красных кровяных телец”, – сказала Эшли Ван Бускирк, тренер по фитнесу и питанию и владелица WholeIntent, в интервью Health Digest . “Без достаточного количества красных кровяных телец ваша сердечно-сосудистая система будет с трудом доставлять достаточное количество свежего кислорода ко всему телу. А когда в крови недостаточно железа, может развиться анемия, которая может привести к таким симптомам, как усталость, одышка, головокружение и головокружение”. Она также объясняет, что дефицит железа может привести к трудностям в обучении.

Фолат

По данным Гарвардского университета, фолат – это ключевой витамин, содержащийся в шпинате, спарже и другой зелени и продуктах, в которых нуждается ваш организм. По словам Келси Нейман, сертифицированного тренера по здоровому образу жизни компании Cauli Crunch, фолат – один из самых важных и, тем не менее, упускаемых из виду или неправильно понимаемых витаминов. “Поскольку его обычно считают витамином для беременных, люди игнорируют его как необходимый ежедневный витамин”.

Но фолат – один из вышеупомянутых витаминов группы В, который заслуживает отдельного упоминания. Он помогает организму преобразовывать съеденную пищу в энергию, которая питает мозг, улучшает концентрацию внимания и укрепляет психическое здоровье, объясняет Нейман. Но это еще не все. “Если вы хотите иметь более сильные, объемные волосы и ногти, фолиевая кислота может помочь вам”, – добавляет она, отмечая ее роль в образовании новых клеток.

По словам Эшли Ван Бускирк, тренера по фитнесу и питанию и владелицы WholeIntent, фолиевая кислота также связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. “На самом деле, фолиевая кислота играет ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, уменьшая количество гомоцистеина в крови. Это необходимое питательное вещество для общего здоровья, и оно критически важно для функциональности вашего мозга.”

Цинк жизненно важен для гормонального здоровья, иммунитета, роста и восстановления клеток и пищеварения, сказала доктор Алисия Армитстед из Healing Arts в интервью Health Digest. Цинк может даже помочь вам в похудении или достижении целей в тренажерном зале. Цинк помогает нашему организму эффективно использовать углеводы, белки и жиры, чтобы сбалансировать обмен веществ и позволить вам сбросить вес или нарастить мышцы”, – говорит Джейми Хики, тренер, диетолог и основатель Truism Fitness.

Но дефицит цинка может привести к целому ряду проблем со здоровьем, связанных с гормонами и пищеварением. Вот почему так важно придерживаться диеты, содержащей большое количество цинка.

“К сожалению, поскольку организму требуется так много цинка, уступая лишь железу, это второй по распространенности микроэлемент в человеческом организме, легко получить дефицит цинка”, – говорит доктор Армитстед. Но есть продукты, которые обеспечивают организм цинком. Устрицы содержат больше всего цинка среди всех продуктов питания”. Баранина, откормленная говядина и нут содержат хорошее количество цинка, а также кешью и тыквенные семечки”.

Витамин К2

О витамине К2 вы вряд ли много слышали. О нем, конечно, не так часто говорят, как, например, о витаминах C и D. Но разговоры о витамине К2 все чаще возникают в медицинском сообществе, благодаря новым исследованиям, в которых недостаток К2 связывается с тяжелыми последствиями COVID-19, по словам доктора Трюгве Бергеланда из компании Kappa Bioscience, мирового поставщика витаминов. Исследование, проведенное в Кембридже, предполагает, что недостаток витамина К может влиять на повреждение легких и тромбоэмболию в случаях заболевания коронавирусом.

“К1 легко найти в сбалансированном рационе, чего нельзя сказать о К2”, – сказал доктор Бергеланд, согласно Nutraceutical Business Review, в статье об исследовании. “Дефицит может быть более распространенным, чем мы думаем”.

Необходимо провести дополнительные исследования о том, какую роль витамин К2 может играть в кризисе COVID-19. “Необходимо получить дополнительные экспериментальные данные, чтобы связать дефицит витамина К с патологией COVID-19 и определить, есть ли место добавкам витамина К2 в протоколах лечения”, – говорят исследователи, согласно Nutraceutical Business Review.

Волокно

Сердцу и пищеварительному тракту необходима клетчатка, просто и понятно. “Клетчатка – это питательное вещество, которое поддерживает здоровье сердца, снижая уровень холестерина в крови”, – говорит Сильвия Мелендес-Клингер, предприниматель в области питания и основатель Hispanic Food Communications, компании, занимающейся коммуникациями в области питания и кулинарными консультациями, в интервью Health Digest. “Он также способствует здоровью пищеварительной системы”.

Как она это делает? Ну, клетчатка в основном очищает кишечник от бактерий и любых накоплений. Это помогает поддерживать регулярность работы кишечника, уменьшая запоры и риск развития рака толстой кишки, согласно данным детской больницы Бениоффа.

Итак, где же взять клетчатку? Фрукты, а также зерновые являются отличными источниками концентрированной клетчатки. “Исследование Nutrients, проведенное в 2017 году, показало, что если бы в рационе должны были присутствовать только цельные злаки, а обогащенные злаки или другие заменители не допускались, люди подвергались бы риску дефицита питательных веществ”.

Организм может обойтись и без витаминов

Для выживания нашему организму необходимы витамины, минералы и питательные вещества. Но реальность такова, что наши тела хранят многие из них некоторое время, запасая их в различных частях нашего организма. Поэтому некоторые играют в адвоката дьявола, утверждая, что на самом деле витамины не нужны каждый день, потому что, на самом деле, организм может некоторое время вообще обходиться без еды.

“На самом деле нет таких витаминов, которые нужны нашему организму каждый день”, – сказал Бен Таннер, основатель организации Fasting Well, в интервью Health Digest. Таннер уже более десяти лет работает помощником врача в семейной практике, неотложной медицине и неотложной помощи. “Откуда я это знаю? Потому что люди могут поститься несколько дней подряд без каких-либо значительных негативных последствий для здоровья. Более того, их здоровье значительно улучшается от голодания!”.

Хотя Таннер признает, что определенное количество некоторых витаминов и минералов хранится в печени и других местах, поэтому во время поста организм все равно будет иметь к ним доступ, он говорит, что вы можете обойтись несколько дней без некоторых витаминов.