Эти приемы помогут вам гораздо легче избавиться от жира на животе

Вы мечтаете о более плоском животе и ищете способы добиться плоского пресса? Борьба реальна. Жир на животе может быть невероятно упрямым, и это, конечно, нормально, если он есть. Но если ваша цель – избавиться от него, вы можете сделать это с помощью следующих шагов.

Зачем сбрасывать жир на животе, чтобы добиться подтянутого живота? Избыток жира на животе повышает риск развития диабета, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Не смотрите на свой вес на весах, чтобы определить, ушел ли жир на животе. Ваш вес может быть “нормальным” в соответствии с индексом массы тела или весами, но лишний жир в области живота, даже если вы кажетесь худым, имеет серьезные последствия для здоровья.

Итак, что же можно использовать для определения степени ожирения и количества жира на животе, если не ИМТ? Сначала с помощью измерительной ленты определите объем талии. Затем, не задерживая дыхания, измерьте объем над тазобедренными костями и убедитесь, что лента лежит ровно поперек. WebMD объясняет, что вы страдаете ожирением, если ваша талия больше 34 дюймов для женщин или 40 дюймов для мужчин. Эти приемы помогут вам легче привести в тонус жир на животе.

Получайте протеин

Существует связь между потреблением белка и жиром на животе. Употребление пищи с высоким содержанием белка помогает вам дольше чувствовать себя сытым и улучшает контроль над аппетитом, помогая вам меньше есть и терять вес. Питание с высоким содержанием белка не только способствует снижению веса. Они также помогают удержать вес. Исследование 2015 года показало, что прием пищи, содержащей не менее 25 граммов белка, улучшает аппетит, повышает кардиометаболические факторы риска, способствует потере жира и контролю веса.

Рекомендуемое суточное потребление белка составляет 0.8 грамма на каждый килограмм массы тела. Например, если вы весите 68 килограммов, вам необходимо 54.4 грамма белка в день. Чтобы рассчитать суточную потребность в белке, умножьте массу тела в килограммах на 0.8.

Добавьте в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фасоль, чечевицу и горох. Некоторые примеры растительных источников белка – черные бобы, соя, тофу, миндаль, фисташки и кешью.

Насыщайтесь клетчаткой

Употребление большего количества клетчатки может уменьшить количество жира вокруг органов и уменьшить объем талии. Если увеличить потребление клетчатки всего на 10 граммов в день, то за пять лет жир вокруг талии уменьшится на 3.7%. Так сколько же клетчатки вы должны потреблять каждый день?

Клиника Майо рекомендует мужчинам получать от 30 до 38 граммов клетчатки ежедневно, а женщинам – от 21 до 25. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся горох, чечевица, черные бобы, ячмень, зеленый горошек, брокколи и малина. Американская ассоциация сердца советует искать источники клетчатки из цельного зерна вместо рафинированных зерен, которые подвергаются обработке и больше не содержат цельного зерна. К цельнозерновым продуктам относятся овсянка или овсяная крупа, продукты из цельного зерна, коричневый рис, киноа и попкорн. Добавьте немного клетчатки в свой рацион для подтянутого живота и уменьшения жира на животе.

Вытирайте пот

В исследовании 2015 года неактивные люди и люди с избыточным весом были включены в четыре различные группы для изучения эффекта от восьми недель аэробных упражнений. Они обнаружили, что во всех группах, регулярно занимающихся кардио, уменьшилось количество жира на животе, будь то аэробные упражнения низкой или умеренной интенсивности в течение 60 минут четыре раза в неделю или такой же интенсивности в течение 45 минут три раза в неделю.

Больше – значит лучше. В исследовании приняли участие 400 неактивных женщин в постменопаузе и женщин с избыточным весом, за которыми следили в течение года. Они обнаружили, что группа, занимавшаяся физическими упражнениями в течение 60 минут пять раз в неделю, потеряла больше жира на животе, чем группа, которая выполняла половину упражнений. Кроме того, в течение половины времени занятий они достигали не менее 65% резерва частоты сердечных сокращений.

Кардио- или аэробные упражнения включают бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, танцы, греблю или бодрую ходьбу. Также выделите час в день три-пять раз в неделю, чтобы привести в тонус свой торс.

Работайте над мышцами

Не забывайте о силовых тренировках для приведения торса в тонус. Исследование, проведенное в 2014 году среди подростков с ожирением, показало, что сочетание кардио- и силовых тренировок эффективно снижает количество жира в организме. Силовые тренировки включают упражнения с отягощениями, такие как приседания и отжимания, а также упражнения с лентами и отягощениями, будь то гантели или тренажеры.

Insider рекомендует использовать упражнения с отягощениями, которые направлены на работу с ядром, например, планки, кранчи и отжимания. С помощью этих упражнений можно привести мышцы в тонус.

Для выполнения планки Shape советует начать с отжиманий, когда руки и ноги стоят на полу, а от пяток до плеч идет прямая линия. Упритесь предплечьями в коврик. Задействуйте свое ядро и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. По данным Healthline, сделайте несколько кранчей: лягте на спину, согнув ноги и расставив их на ширину бедер. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от коврика. Для отжиманий начните отжиматься, сохраняя прямую линию от пяток до плеч. Медленно опускайтесь, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Отжимайтесь. Для достижения наилучших результатов добавьте эти упражнения к вашей обычной кардиопрограмме.

Высыпайтесь

Недосыпание и пересыпание могут привести к накоплению жира. Исследование 2014 года показало, что у тех, кто спал менее шести и более девяти часов за ночь, наблюдался больший рост жира. Похоже, что от семи до девяти часов – идеальный вариант для взрослых. Исследование 2017 года показало, что плохой сон связан с увеличением веса и ожирением.

Соблюдайте гигиену сна, чтобы получать достаточно качественного сна. Фонд сна рекомендует завести вечернюю рутину, которая поможет напомнить вашему организму, что пора спать. Выделите 30 минут на расслабление перед сном – йога, растяжка, медитация, чтение или прослушивание музыки – все, что поможет вам расслабиться. В спальне должно быть прохладно, темно и тихо, чтобы облегчить засыпание. Это означает, что по крайней мере за 30 минут до сна не пользуйтесь никакими устройствами. Используйте беруши и маску для глаз, чтобы помочь себе заснуть в течение ночи. Ставьте будильник и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием.