Разница между подтягиваниями и отжиманиями
Тренируя верхнюю часть тела, вы, возможно, захотите включить в свой распорядок дня подтягивания или отжимания. Но если вы думаете: “Разве это не одно и то же упражнение?”, вы не одиноки. Хотя люди используют эти термины как взаимозаменяемые, подтягивания и отжимания направлены на разные группы мышц: Одно из них задействует мышцы верхней части спины и рук, а другое – мышцы спины, груди и плеч.
То, как вы держитесь за перекладину, меняет направленность упражнения, говорит Энди Собута, лицензированный физиотерапевт амбулаторного центра Spaulding в Малдене, штат Массачусетс, официального учебного партнера кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.
Поскольку оба упражнения требуют силы верхней части тела, трудно поверить, что простое изменение хвата может дать такую огромную разницу. Но если вы попробуете выполнить одно из них, даже используя оборудование детской площадки, вы почувствуете разницу.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, ладони обращены к вам, рассказал Собута в интервью Insider. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной; сделайте паузу, а затем опуститесь обратно.
По словам Собуты, разворот ладоней к себе – это более естественное положение, которое снижает риск травмировать плечи. Эта поза также задействует предплечья, бицепсы, плечи и латиссимус дорси, или “латы”, расположенные в верхней части спины.
Подтягивания могут помочь здоровью плеч спортсменов
При подтягивании вы также хватаетесь за перекладину на ширине плеч, только теперь ладони обращены от вас. Вы снова подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем делаете паузу и опускаетесь на пол – но вы должны заметить, что при этом работают разные мышцы.
В подтягиваниях также задействованы ягодицы, а также мышцы груди и плеч. Но из-за изменения позы это упражнение также прорабатывает нижние трапециевидные мышцы между лопатками, говорит Собута.
В целом, оба упражнения отлично подходят для укрепления верхней части тела и сердечника. Спортсмены, которые часто выполняют движения над головой, например, подающие мячи или волейболисты, могут обнаружить, что тренировка мышц спины, задействованных в подтягиваниях, улучшает здоровье их плеч, говорит Собута.
По словам Стива Камба, основателя онлайн-программы тренировок и занятий Nerd Fitness, запущенной в 2009 году, при любом упражнении важно опускаться достаточно низко и подниматься достаточно высоко, чтобы получить полный диапазон движения и тренировочные преимущества. Подтягивания особенно могут нагрузить плечи, если вы не приняли правильное положение перед подъемом. Камб предлагает представить, что вы зажимаете ручку между лопатками, чтобы потянуть плечи вниз и назад перед подтягиванием.
