Сколько приседаний вам действительно нужно делать?

Приседания – это отличное упражнение с отягощением, потому что вам не нужно никакого оборудования, а также они приносят множество преимуществ. Например, они обеспечивают тренировку всего тела, укрепляя и формируя все мышцы попы, верхней части ног, бедер, паха, голеней и сердечника. Они также сжигают калории, улучшают подвижность и осанку и могут выполняться в любом удобном месте. Итак, вы хотите добавить приседания в свою тренировочную программу, но не уверены, сколько их нужно делать. Каково магическое число?

Healthline рекомендует выполнять три подхода по 12-15 приседаний несколько дней в неделю, а также другие рекомендации от The Healthy и Prevention. Как и в случае с любым новым упражнением, лучше всего начинать медленно, с количества, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и постепенно наращивать его. Первое – это правильная форма приседаний. Готовы приступить?

Как делать приседания

Правильная форма жизненно важна в любом упражнении, чтобы избежать травм. Приседания не являются исключением. Real Simple дает следующие советы по правильной форме приседаний: Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины бедер, пальцы ног вытянуты вперед. Проверьте свою осанку, убедитесь, что спина прямая, руки по бокам, плечи отведены назад, а взгляд направлен вперед. Включите в работу свое ядро и положите руки на бедра. Healthline рекомендует вытянуть руки прямо перед собой, параллельно полу. Вы можете выбрать ту позу, которая вам больше нравится.

Опуститесь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, или настолько, насколько это возможно без движения верхней части тела вперед. Например, представьте, что вы сидите на стуле. Не опускайтесь ниже, если у вас есть проблемы с коленями. Сделайте паузу, когда достигнете положения сидя. Затем нажмите на стопы и поднимитесь в исходное положение. Это одно приседание. Не отчаивайтесь, если вы не можете опуститься так низко, как в положении сидя. Прислушивайтесь к своему телу, останавливайтесь там, где это необходимо, и продолжайте тренироваться. У вас все получится.

Если вы хотите добавить приседания в свою тренировку, вам следует стремиться выполнять их около трех раз в неделю, обязательно оставляя между ними 48-72 часа отдыха. Для начала попробуйте выполнять три подхода по 10 повторений, добавляя больше подходов или повторений, когда они станут для вас легкими. Согласно данным Livestrong, вы должны увидеть изменения в своей попе примерно через 12 недель.