Лучшие тренировки для людей, которые ненавидят поднимать тяжести
Если вы относитесь к тем, кто считает круги вокруг спортзала самым близким к тренировке занятием, у нас для вас хорошие новости: Существует множество способов тренироваться, и многие из них даже не требуют посещения тренажерного зала или поднятия тяжестей.
Использование веса собственного тела для тренировок – это бесплатный и удобный способ воздействовать на определенные участки тела, которые вы хотите укрепить и привести в тонус. Более того, исследование 2016 года, опубликованное в журнале “Journal of Human Kinetics”, подтвердило, что тренировки с весом собственного тела повышают ловкость и улучшают спортивные результаты.
Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений. Если вы относите себя к тем, кто просто не любит поднимать тяжести, или просто ищете простой способ привести себя в форму в домашних условиях, читайте далее, чтобы узнать о лучших тренировках без веса, которые помогут вам справиться с поставленной задачей.
Прыжки на корточках
Прыжки на корточках относятся к плиометрическим упражнениям, которые представляют собой тип высокоударных упражнений, требующих от мышц работы короткими сериями. Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в журнале “Journal of Sports Science and Medicine”, прыжки с места могут использоваться для развития “взрывной силы”, сокращения времени спринта и улучшения общих спортивных результатов.
Прыжки на корточки направлены на нижнюю часть тела от икр до ягодиц, а также прорабатывают ядро. Разница между приседаниями и традиционным приседанием заключается, как вы уже догадались, в прыжке. Если в традиционном приседании вы медленно поднимаетесь в положение стоя, чтобы закончить упражнение, то в прыжках с места требуется быстрый прилив энергии в конце, что увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вам сжечь больше калорий.
По данным журнала Women’s Health, лучший способ выполнения прыжка с приседанием – это начать с постановки ног на ширине плеч и направить их наружу. Согните колени и присядьте на корточки, сохраняя прямую спину и открытую грудь. Приседая как можно ниже, сожмите ягодицы, быстро подпрыгните вверх с поднятыми к потолку руками и вернитесь в положение приседа. Повторите. Если вы хотите объединить кардио и высокоинтенсивную интервальную тренировку в одном движении – без использования утяжелителей – прыжки на корточках могут стать вашей новой тренировкой.
Прыжки на скакалке
Если вы хотите укрепить и привести в тонус свое ядро, обратите внимание. По словам сертифицированного тренера NASM Бри Бранкер, флаттер-кик задействует несколько различных основных мышц одновременно. “Это очень полезное упражнение в области ядра. Чем сильнее ядро, тем более функционально вы двигаетесь как человек”, – сказала Бранкер изданию Women’s Health. По словам Бранкер, сильное ядро обеспечивает прочную основу для всех других тренировок, а флаттер-кик – отличный способ укрепить эту область.
Чтобы начать это упражнение, лягте на коврик. Вы можете взять медицинский мяч и поднять руки, чтобы держать его над головой. Поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика, одновременно поднимая ноги вверх под углом 45 градусов. Направьте пальцы ног и двигайте ногами вверх-вниз в движении, напоминающем ножницы, сохраняя при этом задействованными основные мышцы.
Закончив повторения, плавно верните верхнюю часть спины и ноги в положение лежа на коврике. Бранкер советует начинать с засекания времени в течение 30 секунд и стремиться к выполнению по крайней мере трех или четырех раундов этого упражнения.
Подъемы на теленка
Больше нет оправданий, чтобы пропустить день ног с этой простой тренировкой в вашем арсенале. Подъемы на икры направлены на укрепление икроножных мышц, которые помогают нам прыгать, бегать, ходить и выполнять множество других действий, которые мы часто воспринимаем как должное. Икроножная мышца состоит из двух мышц – гастрокнемиуса, который является большей частью икроножной мышцы, которую вы можете видеть, и солеуса, который является меньшей из этих двух мышц и расположен под гастрокнемиусом.
Согласно Американскому совету по упражнениям, икроножные подъемы лучше всего выполнять перед стеной. Чтобы начать упражнение, эксперты совета советуют встать на расстоянии от 6 дюймов до фута от стены. Встаньте лицом к стене, расставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вперед и положите ладони на стену. Не отрывая пальцев ног от земли, поднимите пятки вверх, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем опустите пятки на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
ACE также рекомендует постепенно увеличивать силу, с которой вы поднимаете себя вверх, для постоянного укрепления, так как вы продолжаете укреплять икроножные мышцы с помощью этого упражнения.
Бурпи
Бурпи – одно из самых известных упражнений с отягощениями, и не зря оно является основным в фитнес-программах многих людей. Бурпи – это силовое упражнение, которое прорабатывает все тело и обеспечивает выигрышную комбинацию кардио- и силовых тренировок, что приводит к общему улучшению физической формы.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Plos One в 2016 году, 30 минут высокоинтенсивных тренировок, таких как бурпи, в неделю могут быть столь же эффективны, как 150 минут тренировок умеренной интенсивности. Как объяснил в статье для журнала Women’s Health сертифицированный тренер ACE и тренер по силовым нагрузкам и кондиционированию Брэндон Менторе, может быть, бурпи и не славятся тем, что они доставляют удовольствие, но они окупаются длинным списком преимуществ, которые включают даже улучшение времени реакции на бой или бегство.
Убедитесь, что вы используете правильную форму при выполнении этого упражнения, так как при неправильном выполнении бурпи могут нанести значительную травму. Чтобы начать это упражнение, встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже к полу, упритесь руками в пол и поднимите ноги назад в положение планки. Быстро выведите ноги вперед, приземлившись на обе стопы за пределами ладоней, и быстро встаньте на ноги. Что касается количества повторений, Менторе советует делать от 10 до 15 повторений, если вы выполняете несколько сетов. Однако если вы придерживаетесь только одной серии, то можете делать столько, сколько хотите.
Поза стула
Если вы впервые слышите о позе стула, вам, возможно, интересно, как средство, которое часто используется для того, чтобы избежать тренировок, может помочь улучшить ваши фитнес-цели. Увы, в этой тренировке нет никакого стула, а пользы от нее на самом деле очень много. Традиционно используемая в йоге, поза стула одновременно прорабатывает несколько групп мышц, включая основную, нижнюю и верхнюю части тела.
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения в 2021 году, в котором оценивались преимущества пяти поз йоги, поза стула показала самую высокую активацию четырехглавых мышц из всех пяти. Исследование также показало, что помимо улучшения общей физической формы, поза стула отлично подходит для тонизирования ног и даже может улучшить состояние плоскостопия, поскольку растягивает икры и помогает поднять внутренние своды. Поза стула может быть особенно полезна для тех, у кого есть заболевания коленей, так как она помогает значительно укрепить колени.
Для выполнения этой позы начните со стойки, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь наполовину, выдвигая нижнюю часть тела наружу, и поднимите руки вверх, ладони направлены внутрь, и держите их на расстоянии ширины плеч друг от друга. Задержитесь в этой позе как можно дольше, задействовав все силы, а затем медленно поднимите тело в положение стоя.
Прыжки с подтягиванием
Прыжки с подтягиванием – это отличное плиометрическое упражнение, которое дает целый ряд преимуществ, включая отличную сердечно-сосудистую тренировку и силовую тренировку одновременно. Они прорабатывают все тело и требуют значительных усилий, что поможет вам сжечь значительное количество калорий.
Лоранс Мари, тренер F45 Noak Hill, объяснил Women’s Health: “Когда вы опускаетесь в четверть приседа, представьте, что ваши подколенные сухожилия – это нагруженная пружина. Когда вы снова подниметесь вверх, ваши квадрицепсы и ягодицы разгорятся, и энергия заряда высвободится вместе с дополнительным усилием вверх, создаваемым вашими икрами”. Как и другие плиометрические упражнения, прыжки с подтягиванием предпочитают спортсмены за их способность увеличивать производительность и силу, особенно в нижней части тела.
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Athletic Therapy Today, это упражнение следует начинать, поставив ноги на ширине плеч. Слегка наклонившись, вытяните руки за спину, а затем вытяните их вперед, поднимаясь вверх и одновременно подтягивая колени. Бедра во время этого упражнения должны оставаться параллельными земле. После приземления начните следующий прыжок и повторите столько раз, сколько сможете.
Выпад с часами
Выпад с часами – это отличная тренировка для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела. Она задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и даже несколько основных мышц. Отличие выпадов с часами от традиционных выпадов заключается в том, что в этом упражнении вы разводите ноги вперед и в стороны, что задействует квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. По данным Национальной ассоциации силы и кондиции, выпады являются отличной тренировкой для улучшения равновесия, осанки, укрепления ядра и даже могут помочь уменьшить боли в пояснице. При выполнении выпадов по часовой стрелке необходимо задействовать ядро, чтобы стабилизировать тело, находящееся в “ступенчатой стойке”, что может привести к улучшению равновесия.
Для выполнения этого упражнения начните со стойки с ногами на ширине бедер, руки на бедрах. Опуститесь вниз и сделайте выпад вперед левой ногой, согнув колено так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Затем опуститесь вниз, вытяните правую ногу в правую сторону и сформируйте угол 90 градусов, держа левую ногу прямой. Это поза “три-о-часа”. Вернитесь в положение стоя.
После этого выполняется обратный выпад, при котором вы делаете шаг назад, опускаясь вниз с коленями под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Чтобы завершить движение по часовой стрелке, закончите выпадом на 9 часов и вытяните левую ногу, снова согнув ее под углом 90 градусов, а после завершения позы вернитесь в положение стоя. Теперь вы вернулись в положение “12 часов” и можете вести на этот раз левую сторону, чтобы сбалансировать тренировку.
Удар ослом
Для тех, кто стремится усовершенствовать свою заднюю часть, выпад осликом – идеальное упражнение, которое стоит добавить в свою тренировочную программу. Это упражнение направлено на ягодицы и требует встать на четвереньки, упереться голенями в пол и упереться ладонями в пол. Держа спину и шею ровно, начните с отталкивания левой ногой вверх, сохраняя при этом сгибание ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего времени выполнения позы. Опустите ногу на пол и повторите на левой стороне столько повторений, сколько сможете, а затем перейдите на правую.
Как рассказал Women’s Health Китон Рэй, сертифицированный специалист по силе и кондициям, тренер и соучредитель компании MovementX: “Это помогает растягивать бедро в направлении, противоположном тому, в котором мы держим его, когда сидим. Обе эти вещи помогут улучшить осанку и предотвратить травмы бедра и позвоночника”.
Супермен
Хотя на первый взгляд это упражнение может показаться простым или даже легким, супермен требует от вас задействовать почти все мышцы тела одним махом. Инструктор Peloton Тунде Ойенеин рассказала Good Housekeeping, что супермен – это функциональное движение, которое задействует множество мышц, включая нижнюю часть спины, косые и основные. Она поделилась, что эта поза может привести к улучшению осанки: “Укрепление мышц спины поможет улучшить подвижность, потенциально снижая риск травм и улучшая общую осанку”.
Для выполнения этого упражнения Ойенейн советует начать с положения лежа на коврике лицом вниз с вытянутыми перед собой руками. Используя силу основных мышц, слегка приподнимите руки и ноги над ковриком, удерживая их в таком положении, при этом полностью задействовав мышцы ядра. Удерживайте позу столько, сколько сможете, затем опустите конечности обратно на коврик. Повторите столько раз, сколько хотите.
Она также предлагает добавлять вариации позы, если вы хотите разнообразить свою программу, например, двигать ногами и руками вверх-вниз в движении, похожем на ножницы, для того, что она называет “чередующимся суперменом”.
Наклоны на трицепс
Если вы хотите укрепить руки и верхнюю часть тела, не поднимая тяжестей, добавьте трицепсовые выпады в свой растущий список любимых тренировок. Тренер по трансформации тела Чарли Джонсон рассказал Men’s Health: “Опускания – это отличное движение для увеличения размера, силы и мощности трицепсов. Если вы хотите развить эту мышечную группу и улучшить силу жима, то разумно будет включить в тренировочную программу некоторые вариации опусканий”.
Джонсон объяснил, что для выполнения трицепсовых выпадов вам понадобятся параллельные брусья, гимнастические кольца или даже два стула. Как только вы нашли свою базу, возьмитесь за то, за что держитесь, выпрямив руки. Держа руки близко к туловищу, согните колени, поднимите ноги и скрестите лодыжки. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, не касаясь земли. Поднимитесь вверх на руках и повторите.
Среди распространенных ошибок, которые, по словам Джонсона, допускают люди при выполнении этого упражнения, – слишком большой наклон вперед, слишком низкое опускание к полу, блокировка локтей и сжимание плеч. Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, избегайте этих ошибок новичков.
Боковая планка
Боковая планка – еще одна отличная тренировка, позаимствованная из йоги, которая направлена на укрепление косых мышц. Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, боковая планка является идеальной тренировкой для стабилизации четырехглавой мышцы поясницы, которая расположена по обе стороны от позвоночника в нижней части спины и чаще всего связана с болью в пояснице. Кроме того, в исследовании объясняется, что характер позы минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины, что повышает ее пользу для тех, кто страдает болями в спине.
Чтобы выполнить эту тренировку, начните с обычной позы планки. Повернитесь в сторону и обопритесь на правое предплечье, а ноги поставьте рядом, упираясь ими в носовую часть правой ноги. Следите за тем, чтобы бедра отрывались от коврика, и сохраняйте эту позу не менее 15 секунд или столько, сколько сможете выдержать. После завершения повторите упражнение на левую сторону.
Отжимания с дельфином
Несмотря на игривое название, отжимания с дельфином требуют серьезной силы и поэтому лучше всего подходят тем, кто уже работал над укреплением своего ядра. Тренер Кэти Фогельсон рассказала Well+Good: “Отжимание дельфина – это, по сути, динамическая планка на предплечьях. Добавляя отжимание, вы дополнительно нагружаете плечи, в частности, мышцы, окружающие лопатки, и увеличиваете нагрузку на сердечник в целом, чтобы стабилизировать позвоночник при движении бедер внутрь и наружу”.
Чтобы выполнить эту позу, начните с традиционной позиции планки. Положите предплечья на пол, ладони прижмите к земле. Используя силу своего ядра, подтяните бедра и ягодицы к потолку, чтобы получилась перевернутая поза “V”, затем опуститесь в обычную позу. Повторите столько раз, сколько сможете. Фогельсон пояснил, что это движение “может стать отличным введением в инверсию, особенно для тех, кто впервые оказался в перевернутом положении или хочет набрать силу для более сложных инверсий, таких как стойка на предплечьях”.
Подтягивания
Как рассказал эксперт по фитнесу доктор Ласковск в клинике Майо, степ-апы – это простое упражнение, направленное на нижнюю часть тела, в частности, на квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Поскольку это относительно легкое и малотравматичное упражнение, оно является отличной отправной точкой для тех, кто только начинает заниматься спортом, или для людей с ограниченной подвижностью. Кроме того, оно может служить альтернативой приседаниям для тех, кто испытывает боли в пояснице. Поскольку степ-ап является односторонним упражнением, то есть в нем одновременно работает одна сторона тела, это хорошее упражнение для достижения равновесия.
Для выполнения этого упражнения понадобится табурет или лестница. Наступите на табурет или ступеньку всей правой ногой, оттолкнитесь, а затем опуститесь обратно на землю. Повторите это упражнение на левую сторону и продолжайте вращать ногами, следя за тем, чтобы во время всего процесса задействовалось ядро.
Плечевой мост
Эта поза регулярно встречается во многих тренировках по пилатесу и прорабатывает ноги, ягодицы, а также сердечник и нижнюю часть спины. Это еще одно упражнение, которое может показаться простым для неподготовленного глаза, но оно одновременно задействует многие группы мышц, что делает тренировку мощной.
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале The Journal of Physical Therapy Science, показало, что упражнения мостика могут значительно укрепить и увеличить объем “глубоких мышц живота”, которые играют ключевую роль в поддержании стабильности нижней части спины. Кроме того, исследование показало, что эта поза “повышает выносливость и гибкость мышц талии у подростков с поясничными болями”.
Чтобы правильно выполнить “плечевой мост”, лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты вверх. Держите руки на земле, прижав ладони к полу, и используйте силу своего ядра, чтобы поднять бедра в воздух. Удерживайте ягодицы и корпус в таком положении не менее 30 секунд. Вернитесь на землю и повторите столько раз, сколько сможете.
