Как узнать, какой вес вам следует поднимать

Вы хотите начать поднимать тяжести, но чувствуете себя немного подавленным? Когда вы приходите в спортзал и видите всевозможные тренажеры и свободные веса, это может обескуражить. С чего же начать? Хорошо то, что все когда-то были новичками в тяжелой атлетике, даже те, кто занимается бодибилдингом. Так что вы тоже можете начать.

Тяжелая атлетика предназначена не только для культуристов и профессиональных спортсменов. Каждый может извлечь пользу из силовых тренировок, и никогда не поздно начать. По данным Everyday Health, преимущества тяжелой атлетики включают в себя все – от укрепления мышц, улучшения баланса до даже улучшения настроения. Кроме того, по данным Insider, занятия тяжелой атлетикой снижают риск травм и улучшают здоровье сердца.

Однако не стоит сразу же погружаться в занятия и пытаться поднять самый тяжелый вес, который вы видите. Если вы готовы начать заниматься тяжелой атлетикой и получить потрясающие преимущества, начинайте медленно и с подходящего веса. Вот как узнать, сколько это вес.

Начало

Прежде чем взять в руки свободные веса, сначала нужно убедиться, что вы можете выполнять упражнение с весом собственного тела, сообщает Nerd Fitness. Отработайте движения упражнения, отточите форму и убедитесь, что вы можете адекватно поднимать собственное тело, прежде чем добавлять лишний вес. В результате вы снизите вероятность получения травмы.

Далее вы можете перейти к взятию в руки метлы или одной длинной трубы ПВХ, чтобы имитировать штангу. В качестве альтернативы вы можете выбрать две короткие трубы ПВХ, чтобы имитировать взятие гантелей. Для начала попробуйте выполнять приседания со штангой, мертвые тяги или жим лежа. Когда вы сможете выполнять их с правильной формой, можно переходить к штанге, которая обычно весит от 35 до 45 фунтов, советует Nerd Fitness. Поначалу этот вес будет казаться тяжелым, поэтому двигайтесь медленно и не давите на себя слишком сильно. Если нужно, спросите у персонала тренажерного зала, есть ли у них более легкая штанга. Если у них нет более легкой штанги, используйте легкие гантели. Продолжайте заниматься медленно и концентрируйтесь на своей форме во время выполнения упражнения.

Сколько сетов и повторений вы должны выполнять?

При переходе к добавлению веса к штанге Verywell Fit рекомендует начинать с трех сетов по 10 повторений для каждого упражнения, отдыхая от 30 до 60 секунд между сетами. Вы должны почувствовать небольшое затруднение, когда дойдете до конца. Но если вам приходится напрягаться, задерживать дыхание или нарушать форму, возможно, ваши веса слишком тяжелы. Найти подходящий вес может быть непросто, но вы можете сделать это, прислушиваясь к своему телу. Вы можете повышать вес, когда почувствуете, что можете легко поднимать тяжести.

Количество повторений и сетов зависит от вашей фитнес-цели. Согласно сайту Bodybuilding.com, сначала следует определить свою цель, которая может заключаться в увеличении силы, увеличении размера мышц или повышении мышечной выносливости. Например, для повышения силы отдыхайте от трех до пяти минут между повторениями и поднимайте более тяжелые веса. Если вы тренируетесь для увеличения размера мышц, выбирайте веса, с которыми вы можете выполнить от восьми до 15 повторений в трех-четырех сетах с отдыхом в 60-90 секунд между подходами. Если ваша цель – повышение мышечной выносливости, выбирайте более легкие веса для выполнения 15-20 повторений или более.