9 продуктов, которые нужно есть, и 9 продуктов, которых нужно избегать при соблюдении безлактозной диеты

Было время, когда молоко господствовало в американском рационе, а пакет молока на день был лучшим другом каждого ребенка. Но в наши дни все изменилось. Все больше и больше людей начинают отказываться от традиционного коровьего молока в своем ежедневном рационе в пользу альтернатив, и одной из главных причин этого является растущее понимание того, что лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, возможно, не приносит вам никакой пользы.

Непереносимость лактозы – далеко не нишевая проблема здоровья: По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Dairy Science, во всем мире около 70% людей испытывают трудности с перевариванием молочного сахара. И хотя уровень непереносимости лактозы намного выше в Азии и Африке, в стране чуть больше одного из трех человек страдают непереносимостью лактозы в той или иной степени, а это значит, что у вас может быть мальабсорбция лактозы, а вы об этом даже не подозреваете.

Проблема, однако, в том, что лактоза есть везде. И если вы недавно решили исключить лактозу из своего рациона, может быть сложно понять, что нельзя есть, а каким продуктам отдать предпочтение. Именно поэтому мы решили составить список лучших продуктов, которые нужно есть и избегать, если вы решили отказаться от лактозы.

Как узнать, есть ли у меня непереносимость лактозы?

Если вы питаетесь разнообразно, иногда бывает трудно определить, какие именно продукты не подходят вашему организму и какие из них вызывают определенные симптомы. При непереносимости лактозы полезно обратить внимание на несколько характерных признаков. Симптомы непереносимости лактозы носят желудочно-кишечный характер и обычно появляются в течение нескольких часов после употребления пищи, содержащей лактозу, сообщает клиника Майо. Вы можете испытывать газообразование, вздутие живота, желудочные спазмы, а в более драматическом случае – рвоту и диарею.

Употребление лактозы при непереносимости лактозы не приведет к длительным последствиям, но если вы заметили эти симптомы, простой тест может подтвердить, что от нее лучше отказаться. Водородный дыхательный тест или анализ крови на глюкозу может быть диагностирован вашим врачом, при этом уровень водорода или глюкозы подтвердит непереносимость наряду с вашими симптомами. Помните также, что непереносимость лактозы – это совершенно иное состояние, нежели аллергия на молочные продукты, которая может вызвать тяжелые, потенциально опасные симптомы из-за иммунной реакции организма.

Ешьте: сливочное масло

Мы понимаем, почему этот вопрос может вызвать недоумение, но все же согласимся с нами. Масло относится к семейству молочных продуктов, поскольку его получают из коровьего молока, пишет Healthline. Но, несмотря на это, оно содержит очень мало лактозы и вполне может быть приемлемым для людей, которые пытаются следовать безлактозной диете.

Как это работает, спросите вы? Все дело в процессе производства сливочного масла. Масло производится путем взбивания молока и отделения молочной и жировой частей жидкости. Жировая часть, которая является твердым веществом, известным нам как масло, отделяется от сахаров лактозы. В результате в идеальном желто-кремовом куске масла обычно содержится лишь небольшое его количество. Масло можно сделать еще менее лактозным путем осветления – процесса, при котором твердые частицы молока полностью удаляются, оставляя только жир.

Однако важно помнить, что, хотя сливочное масло переносится большим количеством людей с непереносимостью лактозы, у людей, чрезвычайно чувствительных к сахарам, оно может вызывать дискомфорт и трудности. Поэтому будьте бдительны при его употреблении и внимательно следите за симптомами после него.

Избегайте: маргарина

Маргарин хорошо известен как заменитель сливочного масла, а так как немолочный жир обычно производится из растительных масел, не укладывается в голове мысль, что его следует избегать, если у вас нет лактозы. Однако непроверка этикетки перед покупкой маргарина может стать большой ошибкой для людей с непереносимостью лактозы, поскольку в некоторых марках присутствует лактоза. Важно отметить разницу между продуктами на молочной основе и безмолочными продуктами. Хотя маргарин не имеет молочной основы, производители часто могут добавлять в свои продукты лактозу или сыворотку, а также другие производные молочных продуктов.

Решение этой проблемы? Убедитесь, что вы постоянно проверяете покупаемый маргарин на наличие лактозы или молочных продуктов. Также стоит обратить особое внимание на веганские виды маргарина, например, маслоподобный спред Earth Balance, который не содержит лактозы, веганов, MSG и трансжиров. Smart Balance Light или Blue Bonnet Light Margarine также являются отличными веганскими вариантами. Вы также можете попробовать другие растительные спреды, например, кокосовое масло, хотя имейте в виду, что его вкус будет немного отличаться от классического маргарина.

Ешьте: тофу

Когда вы пытаетесь избежать лактозы, вы быстро обнаружите, что некоторые источники белка внезапно оказались вне меню: молоко и многие виды сыра внезапно стали запретными. Именно здесь на помощь может прийти тофу. Благодаря своей естественной кремовой текстуре и разнообразной упругости тофу не только отлично заменяет мясо в огромном количестве блюд благодаря своей высокобелковой природе, но и в более мягких вариантах может даже подражать сливкам и сыру.

Но это не единственная причина, по которой вы должны стараться вводить в свой рацион как можно больше тофу. Этот соевый белок – чемпион по питательности, он богат антиоксидантами – изофлавонами, которые могут помочь свести к минимуму повреждение организма свободными радикалами и уменьшить симптомы менопаузы, пишет BBC Good Food. Изофлавоны также могут помочь снизить уровень холестерина низкой плотности, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. И если этого недостаточно, изофлавоны также потенциально полезны для контроля уровня сахара в крови, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Women’s Health. Если этих причин недостаточно, чтобы купить блок тофу в магазине, мы не знаем, что еще сказать.

Избегайте: сливочный сыр

Богатая текстура и вкус сливочного сыра – это рай для многих людей. Но если у вас непереносимость лактозы, вас, возможно, не удивит новость о том, что сливочный сыр лучше исключить из меню.

Как следует из названия, сливочный сыр создается на основе сливок – молочного продукта, который содержит повышенное количество лактозы, как утверждает WebMD. Это относится и ко многим другим видам сыра, которые содержат лактозу и которых лучше избегать, если вам трудно ее переварить, хотя следует отметить, что некоторые твердые сыры и более мягкие сорта могут содержать меньше лактозы и быть приемлемыми для некоторых людей.

Однако если вы жаждете характерной текстуры сливочного сыра, не бойтесь: на помощь приходит тофу. Вы можете сделать довольно убедительный заменитель сливочного сыра, бросив в блендер очень твердый кремнистый тофу с маслом, мисо, уксусом, лимонным соком и небольшим количеством соли, говорит GoDairyFree. Взбейте ингредиенты до однородности, переложите смесь, напоминающую сливочный сыр, в ванночку или контейнер, охладите в течение нескольких часов до полного застывания, а затем намажьте на ломтик тоста.

Ешьте: картофельное пюре

Есть немного продуктов, которые успокаивают лучше, чем картофельное пюре. Но слишком часто картофельное пюре получает плохую репутацию из-за того, что оно, возможно, не является самой здоровой пищей в мире, а также из-за того, что, поскольку в него обычно добавляют большое количество молока или сливок, оно может быть не лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы.

Мы готовы положить этому конец. Как отмечает WebMD, картофель в своем базовом виде обладает огромной пользой для здоровья. Эти вкусные клубни содержат завидное количество клетчатки и устойчивого крахмала, которые укрепляют здоровье кишечника, поддерживают уровень сахара в крови и помогают контролировать аппетит. А если этого недостаточно, чтобы убедить вас достать картофелемялку, то они также полны витаминов, минералов и антиоксидантов, с высоким содержанием витамина С, калия и витамина В6.

И кто сказал, что картофельным пюре можно наслаждаться только в молочном виде? Используя сочетание веганского масла, похожего на спред, безмолочного заменителя молока, такого как миндальное или соевое молоко, и несладкого кокосового йогурта, вы сможете создать безлактозное блюдо из картофельного пюре, рецепт которого будут выпрашивать ваши друзья.

Избегайте: картофельное пюре быстрого приготовления

Вы можете подумать, что если вы пытаетесь следовать безлактозной диете, то картофельное пюре быстрого приготовления может быть безопасным. В конце концов, картофельное пюре быстрого приготовления – это ведь просто картофель. Верно?

Но, к сожалению, это один из продуктов питания, который может оказаться под запретом, благодаря потенциальному добавлению лактозы в картофельные смеси быстрого приготовления, как отмечает Healthline. Возможно, это не станет неожиданностью для картофельных смесей быстрого приготовления, которые рекламируются как “масляные” или “сырные”, но молочные продукты обнаруживаются даже в картофельных смесях без вкусового профиля на основе лактозы. Например, в списке ингредиентов картофельного пюре Idahoan Roasted Garlic Mashed Potatoes присутствуют сухая пахта, обезжиренное сухое молоко и молочная сыворотка, что для простого картофельного блюда является слишком большим количеством.

Почему же производители продуктов питания добавляют лактозу в немолочные продукты? По мнению экспертов Gastroenterology HealthCare Associates, все сводится к текстуре и вкусу: лактоза придает продуктам более сливочный вкус и ощущение крема. В случае с картофельным пюре быстрого приготовления лактоза также облегчает соединение смеси с добавляемой жидкостью, что позволяет быстрее получить шелковисто-гладкое картофельное пюре.

Ешьте: овес

Мы очень любим скромный овес. Эти маленькие ребята, хлопья за хлопьями, обеспечивают больше питательных веществ, чем они могут сделать, и делают это без лишней суеты – и, что особенно важно, без лактозы.

Давайте посмотрим, насколько полезным может быть регулярное употребление овса для вашего здоровья: Помимо того, что овсяная крупа сытная и вкусная, содержащиеся в ней бета-глюканы могут способствовать развитию полезных бактерий в вашем кишечнике, контролировать уровень глюкозы и инсулина в крови, а также держать под контролем уровень холестерина, пишет Healthline. Овес также богат ценными витаминами и минералами, включая более 60% рекомендуемой дневной нормы марганца, и мощными антиоксидантами, которые могут способствовать снижению кровяного давления.

Но вопрос остается открытым: Как есть овсянку, если в ней нет лактозы? Конечно, овсянка зависит от огромного количества молока, чтобы сделать ее вкусной, не так ли? Но только не в том случае, если есть альтернатива молоку, пишет WebMD. Использование миндального, рисового, соевого или даже безлактозного коровьего молока для приготовления овсяной каши обеспечит вам ту же кремовую текстуру без потенциально опасной лактозы.

Избегайте: хлеб

На первый взгляд, хлеб не является одним из главных виновников проблем у людей с непереносимостью лактозы. И мы это понимаем: Поскольку основными ингредиентами хлеба являются мука и вода, наличие в нем лактозы может заставить людей задуматься.

Но, к сожалению, по данным Lactose Free 101, многие виды покупного хлеба содержат большое количество лактозы. И один из самых больших нарушителей – это повседневный батон, который вы покупаете для приготовления бутербродов. В результате обработки, которой подвергаются эти хлебные изделия, в них могут быть добавлены молочные продукты, такие как сухое молоко, сыворотка и казеин. Это происходит не только с белым хлебом: В хлеб из цельного зерна может добавляться сыворотка для улучшения текстуры, вкуса и аппетита, а также для имитации и замены утраченной клейковины, сообщает Prepared Foods.

Другие виды хлеба, в рецептуру которых может входить лактоза, включают лепешки, рогалики и корки для пиццы. Некоторые кондитерские изделия или сладкая выпечка, например, круассаны или печенье, также могут содержать лактозу. А что касается панировочных сухарей? Вы угадали, друзья – многие виды панировочных сухарей могут содержать лактозу, при этом панировочные сухари Панко являются заметным исключением.

Ешьте: миндальное молоко

Прошли те времена, когда, если вы старались не употреблять лактозу, молоко исключалось из меню. В современном мире как никогда много безлактозных молочных продуктов и молочных альтернатив, и лишь немногие из них могут сравниться с миндальным молоком.

Изготовленное, как и следовало ожидать, из миндаля, это молоко намного легче обычного коровьего молока, в нем меньше жира, углеводов и калорий. Примечательно, что миндальное молоко также является прекрасным источником витамина Е – важнейшего витамина, необходимого для поддержания иммунной системы, здоровья глаз и кожи.

Миндальное молоко также обладает нежным сладковатым вкусом, что делает его идеальным выбором для приготовления напитков и рецептов, требующих усиления сладости. Если миндаль вам не по вкусу, вы не пожалеете о других альтернативах безлактозного молока. Овсяное молоко, рисовое молоко, молоко из кешью и соевое молоко – существует широкий выбор безлактозных сортов, способных заменить обычное молоко. Коровье молоко без лактозы также все чаще можно встретить в магазинах по всей стране. Оно производится путем добавления лактазы в обычное молоко, что позволяет ему легче усваиваться.

Избегайте: молоко

Окей, мы знаем, что это, возможно, не самый большой шок в мире, но это был бы не очень надежный список, если бы мы не включили его сюда.

Из всех продуктов, которых вам следует избегать, если вы пытаетесь придерживаться безлактозной диеты, молоко стоит на первом месте. В молоке много лактозы, как утверждает NHS, это тип сахара, который вызывает столько проблем с пищеварением у многих людей. Лактоза содержится не только в коровьем молоке. Другие виды животного молока, например, овечье или козье, также содержат лактозу и поэтому не подходят для людей с непереносимостью лактозы.

Тем не менее, непереносимость лактозы может быть разной степени тяжести у разных людей, и хотя для вас молоко может быть провоцирующим фактором, в небольших количествах его можно употреблять. Например, небольшое количество молока в кофе или чае не создаст особых проблем, а небольшое количество молока в продуктах также может быть допустимо. Избегание употребления молока натощак также может уменьшить выраженность симптомов. Самое главное – внимательно прислушиваться к своему организму и его сигналам и реагировать соответствующим образом.

Ешьте: яйца

Яйца часто относят к семейству молочных продуктов, и, учитывая, что они фигурируют наряду с молоком и маслом в бесчисленных рецептах, легко понять, почему. Но мы здесь, чтобы раз и навсегда покончить с дезинформацией: Яйца не являются молочными продуктами, и, соответственно, их можно есть, если вы стараетесь избегать лактозы. Разница заключается в определении этих двух понятий: Молочные продукты относятся к продуктам, приготовленным из молока млекопитающих, в то время как яйца откладывают птицы, как уточняет Healthline.

Поэтому в яйцах вообще нет лактозы. Для людей с непереносимостью лактозы они являются отличным выбором, особенно потому, что они являются источником белков и жиров, которых вы можете лишиться, если исключите молочные продукты из своего рациона. Важно, однако, помнить, что хотя яйца сами по себе не содержат лактозы, в яичные блюда и готовые яичные смеси вполне могут быть добавлены продукты, содержащие лактозу, поэтому обязательно перепроверяйте их перед едой.

Избегайте: колбасы

Простите нас за старомодность, но мы не ожидаем, что в нашем мясе будет лактоза. Мы ожидаем, что наше мясо будет сделано из… ну, мяса. Но в случае с обработанным мясом, таким как сосиски, лактоза может скрываться внутри оболочки, и вы даже не подозреваете об этом. В процессе производства в обработанное мясо могут добавляться производные молочных продуктов, такие как лактоза или казеин. Обеденное мясо и мясные деликатесы также могут подвергаться этому процессу, что делает их недоступными для тех, кто старается избегать лактозы.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью отказываться от колбасы; вам просто нужно быть внимательным к тому, какие сорта вы покупаете. Один из удобных приемов – искать продукты с пометкой “кошерные”. Процесс приготовления кошерных продуктов предусматривает, что молочные и мясные продукты должны быть разграничены и не должны готовиться рядом друг с другом, что делает кошерные мясные продукты безопасными безмолочными, пишет Healthline. Если вы не можете найти кошерный сорт, внимательно проверьте этикетку колбасы, которую вы покупаете, не только на наличие лактозы, но и на наличие молока или продуктов, полученных из молока, таких как казеинат, казеин или сыворотка.

Ешьте: заваренный кофе

Для многих людей чашка крепкого кофе – это единственный способ начать день, но если вы стараетесь избегать лактозы, мысль о том, что в кофе нельзя добавлять молоко, может заставить вас обратить внимание на другие продукты. Мы считаем, что кофе должен быть в вашем рационе, даже если вы пьете его в черном виде.

Иногда легко забыть, что кофе – это настоящий супергерой в области питания, и не в последнюю очередь благодаря его способности снижать риск развития нескольких хронических заболеваний, о чем рассказывает Johns Hopkins Medicine. Помимо снижения риска сердечной недостаточности, ежедневное употребление заваренного кофе может снизить вероятность развития инсульта, рака толстой кишки и возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, кофе может стать лучшим другом вашей печени. В исследовании, опубликованном в журнале BMC Public Health, изучалось влияние употребления кофе на результаты хронических заболеваний печени. Невероятно, но было обнаружено, что при регулярном употреблении кофе риск развития хронических заболеваний печени снижается. А если вы не переносите вкус черного кофе? Возьмите себе молочную альтернативу или используйте безлактозное коровье молоко.

Избегайте: растворимый кофе

Может показаться, что растворимый кофе – это последнее место, где можно найти лактозу. В конце концов, как в этих темных зернышках может быть что-то из молока? Но, к сожалению, именно то, что делает растворимый кофе таким растворимым, является тем самым, чего следует избегать людям с непереносимостью лактозы. “В растворимом напитке или продукте вы хотите быстро размешать его с горячей водой и получить растворение без комочков”, – говорит зарегистрированный диетолог Дезире Нильсен изданию Reader’s Digest. “Лактоза придаст вам такую текстуру”, – утверждает Нильсен, поскольку молочный сахар помогает создать гладкий напиток.

Лактоза также придает растворимому кофе дополнительную глубину вкуса. Кроме того, нередко лактоза обнаруживается и в других растворимых продуктах, например, в супах. Если мысль об отказе от ежедневного растворимого кофе наводит на вас ужас, не бойтесь: просто поищите варианты безмолочного растворимого кофе. Вам даже не придется отказываться от сливок: такие бренды, как Califia Farms и Vital Proteins, предлагают вкусные и обогащенные сливки.

Ешьте: Темный шоколад без лактозы

Из всех вещей, от которых вам трудно отказаться при отказе от лактозы, шоколад может оказаться самым душераздирающим. Но у нас для вас есть новость: вы все еще можете наслаждаться шоколадом на диете без лактозы. Все зависит от того, какой вид шоколада вы выберете: в очень темном шоколаде иногда содержится очень мало лактозы или вообще ее нет, говорит Livestrong. Есть также безмолочный темный шоколад, который не должен содержать лактозу.

Однако если у вас серьезная непереносимость лактозы, очень важно проявлять осторожность. Исследование, проведенное FDA, показало, что некоторые продукты из темного шоколада, маркированные как “безмолочные”, на самом деле содержат молоко, что представляет собой не только проблему для людей с непереносимостью лактозы, но и серьезный риск для людей с аллергией на молоко. Поэтому, если вы беспокоитесь о достоверности надписи “безмолочный” на шоколадных изделиях, возможно, стоит связаться с производителем, чтобы узнать, как именно изготавливается продукт и нет ли риска перекрестного загрязнения. Обязательно проверяйте этикетки на шоколаде, который вы покупаете, чтобы узнать, нет ли в нем молочных продуктов.

Избегайте: молочный шоколад

Есть причина, по которой молочный шоколад так популярен: Проще говоря, он вкусный. Но, к сожалению, именно то, что делает его таким вкусным, также исключает его из меню для людей, старающихся не употреблять лактозу.

Молочный шоколад, как и следовало ожидать, изготавливается путем добавления молочных продуктов и большого количества сахара в темный шоколад. Будь то сухое молоко, сгущенное молоко или вареное молоко, как только молочный продукт попадает в смесь, ваша шоколадная плитка наводняется лактозой.

С белым шоколадом дело обстоит аналогичным образом: сухое молоко обычно смешивается с маслом какао и сахаром для создания ультрасливочного лакомства, говорит GoDairyFree. Так что же делать людям, которые стараются избегать лактозы, чтобы получить свою шоколадную радость? К счастью, на дворе 21 век, и эксперты в области питания решили эту проблему. Помимо поиска веганских шоколадных плиток, вы можете дать волю своему внутреннему шоколатье и сделать свою собственную плитку! К счастью, вам не понадобится много ингредиентов, хотя вам понадобится много терпения. Посмотрите рецепт Addicted to Dates, в котором используется безмолочное сухое кокосовое молоко и стручки ванили для создания идеального веганского шоколадного лакомства.

Ешьте: орехи

Одно из самых больших страданий, связанных с отказом от лактозы в рационе, заключается в том, что вы прощаетесь со многими приятными текстурами: Сыр, мороженое и молоко уходят на второй план. Поэтому, если вам хочется чего-то более кремового, но при этом безмолочного, мы рекомендуем запастись орехами, не в последнюю очередь потому, что они очень полезны для вас.

Хотя орехи действительно более жирные, эти жиры относятся к ненасыщенным, говорит WebMD. А за эти ненасыщенные жиры ваш организм скажет вам спасибо: регулярное потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров помогает справиться с воспалением, снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца.

Кроме того, орехи богаты полезными витаминами и минералами, включая витамин Е, магний, калий, кальций, фосфор и фолиевые кислоты. Благодаря высокому содержанию жиров орехи дольше сохраняют сытость, что делает их идеальным перекусом. Самое главное, что орехи можно использовать в качестве замены молочных продуктов: например, вы можете легко приготовить базовый крем из кешью в домашних условиях.

Избегайте: заправки для салата

Прелесть салата в том, что в него можно добавить или исключить все, что угодно, и поэтому, по логике вещей, должно быть довольно легко сделать его безлактозным. Пока вы не добавите в салат заправку из бутылки. К сожалению, многие салатные заправки содержат молочные продукты и лактозу, причем более кремовые заправки, как и следовало ожидать, полны этого вещества.

К счастью, выбор заправки для салата так же широк, как и выбор того, что вы можете положить в салат, и существует множество способов не допустить попадания молочных продуктов в вашу тарелку. Попробуйте приготовить простой винегрет из масла, лимонного сока, соли и перца, чтобы придать салату пикантный, весенний вкус. Но если вам все же хочется чего-то более сливочного, мы поможем вам. Сделайте свою собственную веганскую заправку Green Goddess, заменив традиционную сметану и пахту кокосовым молоком, авокадо и тахини, как это делает Cotter Crunch. Вы даже можете сделать веганскую заправку для “Цезаря”, используя хумус вместо других сливочных компонентов. Не позволяйте отсутствию лактозы испортить вам удовольствие!