Вот сколько калия вы должны получать каждый день

Калий является неотъемлемым минералом для функционирования нашего организма, но как узнать, достаточно ли его вы получаете? Известный как электролит, калий фактически поддерживает небольшой электрический заряд, который помогает клеткам и нервам функционировать. Он поддерживает уровень жидкости внутри клеток и тесно связан с натрием, который поддерживает уровень жидкости вне клеток. Калий и натрий работают вместе, при этом высокий уровень калия расслабляет кровеносные сосуды и вымывает натрий. Поэтому нам нужно больше калия, чем натрия.

Поскольку калий является одним из трех основных минералов в организме, невероятно важно, чтобы мы получали его в достаточном количестве каждый день. К сожалению, большинство американцев потребляют слишком много натрия и недостаточно калия, независимо от социально-демографических и медицинских характеристик, согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в Американском журнале клинического питания. Это значительно повышает риск развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и других осложнений со здоровьем.

Как получить достаточное количество калия

Количество калия, которое вы должны получать каждый день, зависит от таких факторов, как возраст и пол. Для взрослых женщин рекомендуемая норма составляет 2 600 миллиграммов в день. Для взрослых мужчин это количество увеличивается до 3 400 миллиграммов. Детям женского пола в возрасте 9-18 лет требуется примерно 2 300 миллиграммов в день, а детям мужского пола в возрасте 9-18 лет – 2 500-3 000 миллиграммов в день. Младенцам в возрасте до 1 года требуется 400-860 миллиграммов в день. Людям, которые беременны или кормят грудью, требуется еще больше. Однако некоторые источники, например, Министерство сельского хозяйства , рекомендуют еще более высокую дневную норму.

К счастью, калия много во многих цельных, непереработанных продуктах питания. Свежие фрукты и овощи, такие как бананы, абрикосы, тыква, листовая зелень и грибы, являются хорошим источником калия. Например, 3.5 унции вареной свекольной зелени могут обеспечить вас огромным количеством калия – 909 миллиграммов. Другими хорошими источниками являются бобы, йогурт, рыба и продукты на основе томатов. Кокосовая вода также является отличным вариантом и альтернативой сахаросодержащим спортивным напиткам. В ней содержится столько калия, сколько в 4 бананах, и в 16 раз больше, чем в Gatorade.

Поговорите со своим лечащим врачом о том, получаете ли вы достаточно калия в своем рационе.