Вот что происходит с вашим организмом, когда вы едите капусту каждый день

На протяжении многих лет кейл был образцом модных продуктов и центром бесчисленных мемов в адрес хипстеров. Однако, согласно статье, опубликованной в 2019 году в журнале The Atlantic, популярность кейла сходит на нет. Продажи снижаются из года в год, а уменьшение количества поисков рецептов, связанных с капустой, говорит о том, что страстная любовь американцев к этой темной листовой зелени угасает. Это печально, потому что кейл – чрезвычайно питательный и универсальный овощ.

Хотя в Соединенных Штатах кейл, возможно, является относительным новичком, его употребляют в пищу еще со времен Римской империи, и он является широко распространенным овощем в большинстве стран Европы. Капуста относится к крестоцветным, то есть к тому же семейству растений, что и брокколи, брюссельская, цветная и кочанная капуста. Существует несколько видов капусты. в стране наиболее распространена вьющаяся разновидность, но динозавр, редбор и русская капуста – другие относительно легкодоступные варианты.

Капусту можно употреблять в пищу в разных видах, включая сырую, соте, блендер или сок, а также запеченную в виде чипсов. Капуста также содержит множество важных микроэлементов, и регулярное употребление ее и других темных листовых овощей принесло много пользы для здоровья. Но что произойдет с вашим организмом, если вы будете есть капусту каждый день, и есть ли какие-либо риски, связанные с употреблением этого суперпродукта?

Вы будете бороться со свободными радикалами

Капуста является отличным источником антиоксидантов. В работе, опубликованной в 2010 году в журнале Nutrition, исследователи определили общее содержание антиоксидантов в более чем 3 100 продуктах и напитках, включая капусту. Согласно их выводам, капуста содержит от 1.62 до 4.09 миллимоль антиоксидантов на 100-граммовую порцию. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, отмечается, что витамин С, бета-каротин и полифенольные соединения, такие как хлорогеновая кислота, являются одними из главных антиоксидантов в капусте. Авторы также отметили, что приготовление пищи снижает активность этих веществ – выбирайте сырую капусту, если хотите получить максимальное количество антиоксидантов.

Но что именно делают антиоксиданты и почему они так важны для здоровья? Антиоксиданты – это химические вещества, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы – это крайне нестабильные атомы кислорода, которые пытаются “украсть” электроны у других молекул в организме. Это дестабилизирует молекулы и создает цепную реакцию, которая приводит к повреждениям во всем организме – процесс, известный как окислительное повреждение или окислительный стресс. Вещества, которые производят свободные радикалы, можно найти в пище, лекарствах и окружающей среде, а также свободные радикалы образуются как побочный продукт естественных химических процессов в организме. Антиоксиданты способны отдать свободным радикалам нужные им электроны, “не дестабилизируясь сами”.

Не допускайте хронического воспаления

Капуста полна кверцетина, флавоноида, который содержится в овощах, фруктах и зерновых. Кверцетин является мощным антиоксидантом, который, как считается, обладает противовоспалительными свойствами. Высокий уровень свободных радикалов в организме может активировать гены, способствующие развитию воспаления, поэтому, нейтрализуя эти свободные радикалы, кверцетин уменьшает хроническое воспаление. Хотя кверцетин содержится во многих растительных продуктах, капуста является особенно хорошим его источником. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients, капуста содержит 22.6 миллиграмма кверцетина на 100 граммов свежей капусты.

Хотя воспаление часто получает плохую репутацию, оно не всегда является негативным явлением. По данным Гарвардской медицинской школы, острое воспаление возникает сразу после травмы и вызывает тепло, покраснение, отек и боль. Проблемы возникают, если воспалительная реакция становится хронической. В этом случае организм может запутаться и начать атаковать здоровые ткани. Считается, что хроническое воспаление низкого уровня вызывает или усугубляет ряд заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и артрит. Хроническое воспаление не вызывает таких признаков, как острое воспаление, поэтому оно часто остается незамеченным и без внимания.

Улучшение здоровья пищеварительной системы

Включив в свой рацион много капусты, вы обеспечите гладкое плавание в туалете. По данным клиники Майо, “пищевые волокна, также известные как грубая клетчатка или сыпучие вещества, включают в себя части растительной пищи, которые организм не может переварить или усвоить”. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка впитывает воду при прохождении через пищеварительный тракт, а нерастворимая – нет. Хотя оба вида клетчатки полезны, нерастворимая клетчатка отвечает за поддержание “регулярности”. Взрослые женщины должны стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста, а мужчины – от 30 до 38 граммов.

Но польза клетчатки не ограничивается туалетом. Как объясняет журнал Eating Well, клетчатка может улучшить ваше здоровье несколькими способами. Она поддерживает полезные бактерии в вашем пищеварительном тракте и может облегчить процесс похудения и удержания килограммов в течение долгого времени. Она также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Получение достаточного количества клетчатки также снижает риск развития некоторых видов рака и является естественным способом “детоксикации” организма от вредных соединений.

Поскольку при варке из капусты удаляется большая часть воды, это значительно увеличивает количество клетчатки в порции. В одной чашке сырой капусты содержится 1.3 грамма, а в том же объеме вареной капусты – 2.6 грамма.

Она может предотвратить некоторые виды рака

Рак является второй ведущей причиной смерти в стране, в 2019 году он унесет жизни 599 601 американца. Рак груди, рак легких и рак простаты являются наиболее часто диагностируемыми видами рака, а на рак легких, колоректальный рак и рак поджелудочной железы приходится наибольшее количество смертей в год. Национальный институт рака отмечает, что примерно у 39.5% американцев в течение жизни будет диагностирована та или иная форма рака.

Существует множество факторов, которые могут влиять на риск развития рака, и ежедневное употребление капусты может снизить риск развития некоторых видов злокачественных опухолей. По данным Американского института исследований рака, в капусте содержится ряд микроэлементов, которые могут сделать ее мощным союзником в борьбе с раком, но необходимы дополнительные исследования. Существуют “убедительные” или “вероятные” доказательства того, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как капуста, снижают риск развития рака толстой кишки и уровень ожирения – избыточный вес сам по себе является фактором риска развития ряда онкологических заболеваний. Есть также очень убедительные доказательства того, что некрахмалистые овощи, такие как капуста, снижают риск развития рака пищеварительного тракта, а также “ограниченные наводящие” доказательства того, что они снижают риск развития неэстрогензависимого рака молочной железы. Витамин С и каротиноиды, содержащиеся в капусте, могут также снизить риск развития рака легких. Другие заслуживающие внимания соединения в капусте включают лютеин и зеаксантин, глюкозинолаты, флавонолы и фолаты.

Снижает уровень холестерина

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, примерно у 94 миллионов взрослых американцев уровень общего холестерина превышает 200 мг/дл. Если вам необходимо взять под контроль уровень холестерина, капуста может помочь в этом. Как объясняет Everyday Health, ваша печень вырабатывает желчь, которая помогает в пищеварении и выведении продуктов жизнедеятельности. Кислоты в желчи расщепляют холестерин. Вещества, называемые секвестрантами желчных кислот, усиливают действие этих кислот. “Секвестранты принимают холестеринсодержащие желчные кислоты и превращают их в нерастворимый комплекс, то есть они не могут раствориться в организме, который затем выходит из организма через стул”. Секвестранты желчных кислот могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 10-20%. Хотя секвестранты желчных кислот доступны в виде рецептурных препаратов, капуста содержит секвестранты природного происхождения.

В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Food Chemistry, ученые сравнили связывающие желчные кислоты способности капусты и ряда другой темной листовой зелени с таковыми у холестирамина, рецептурного секвестранта желчных кислот. Холестирамин был выбран в качестве контроля, а капуста оказалась примерно на 22% эффективнее. Таким образом, хотя капуста не может заменить лекарства, снижающие уровень холестерина, она, как часть здорового питания, может играть определенную роль в снижении уровня холестерина. Для достижения наилучших результатов обязательно готовьте капусту на пару, так как исследование, проведенное в 2008 году в журнале Nutrition Research, показало, что это значительно повышает ее способность связывать желчные кислоты.

Снижают кровяное давление

Вы слышали, что нитраты – это ингредиент, который делает бекон таким вредным для вас, но знаете ли вы, что есть и другие нитраты, которые вы должны стараться получать больше в своем рационе? В отличие от синтетических нитратов, используемых в качестве консервантов в беконе и других копченостях, натуральные нитраты, содержащиеся в некоторых фруктах и овощах, оказываются полезными для здоровья. Капуста содержит большое количество таких природных нитратов, хотя их концентрация зависит от того, когда была собрана капуста. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в Африканском журнале традиционных, дополнительных и альтернативных лекарственных средств, весной в капусте содержится 603 миллиграмма нитратов на килограмм, а осенью – 1 181 миллиграмм.

WebMD сообщает об исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine, в котором ученые изучали влияние нитратов на кровяное давление участников. Они обнаружили, что “среднее диастолическое артериальное давление было на 3.7 мм рт.ст. ниже после трех дней приема нитратов, чем после приема плацебо в течение трех дней”. Нитраты помогают поддерживать кровеносные сосуды здоровыми и адекватно расширенными, тем самым снижая кровяное давление.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, 47% взрослых американцев имеют высокое кровяное давление, которое является одним из основных факторов риска развития сердечных заболеваний и инсульта.

Капуста может снизить риск развития диабета

Диабет является одной из основных проблем здравоохранения в Соединенных Штатах. По данным Американской диабетической ассоциации, 34.2 миллиона американцев страдают диабетом. Из них 32.6 миллиона страдают диабетом второго типа. Неправильное лечение диабета может привести к ряду серьезных осложнений, и это заболевание является седьмой основной причиной смерти в стране. Кроме того, около 88 миллионов американцев имеют преддиабет – состояние, которое, если не принять своевременных и адекватных мер, может перерасти в полноценный диабет.

WebMD отмечает, что темная листовая зелень может помочь в борьбе с диабетом различными способами. Капуста и другие крестоцветные овощи “содержат мало калорий и углеводов и очень питательны. У них также низкий гликемический индекс, поэтому они помогут держать под контролем уровень сахара в крови”. Темная листовая зелень также содержит магний, который необходим для правильной работы инсулина. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Biomedical Reports, ученые изучали влияние капусты на уровень глюкозы в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Они обнаружили, что всего 7 граммов капусты значительно снижают уровень сахара в крови после еды. Это говорит о том, что даже небольшое количество капусты может помочь вам держать уровень сахара в крови под контролем.

Укрепляет кости

Говорят, что молоко полезно для организма, но если вы не любите молочные продукты, но хотите сохранить свой скелет крепким, попробуйте добавить в свой рацион больше капусты. Она содержит значительное количество двух минералов, укрепляющих кости: кальция и марганца. Согласно American Bone Health, “когда ваш организм создает новую костную ткань, он сначала закладывает каркас из коллагена. Затем крошечные кристаллы кальция из вашей крови распространяются по всему коллагеновому каркасу”. Эти кристаллы кальция заполняют все пробелы в “паутине” коллагена. Коллаген делает кости гибкими, а кальций придает им прочность.

Хотя кальций также является важным электролитом, циркулирующим в организме, большая его часть содержится в костях. Фактически, организм использует кости как своего рода “банк” кальция, пополняя и изымая этот важный микроэлемент по мере необходимости для поддержания стабильного уровня циркуляции. Недостаточное поступление кальция с пищей означает, что кости вынуждены отдавать свой, что приводит к хрупкости и подверженности переломам. Хотя этот микроэлемент не так известен, как кальций, марганец также играет важную роль в здоровье костей. Некоторые ферменты, участвующие в формировании костей, нуждаются в марганце для нормального функционирования, а дефицит марганца может привести к снижению “деминерализации” костей. Одна чашка сырой капусты содержит 9% суточной потребности в кальции и 26% потребности в марганце.

Ежедневное употребление капусты – простой способ пополнить запас витамина С.

Хотя апельсины, вероятно, являются первым продуктом, который приходит на ум, когда вы думаете о витамине С, капуста является феноменальным источником этого микроэлемента. Одна чашка сырой капусты содержит 80.4 миллиграмма витамина С – 134% от вашей дневной потребности. Приготовление значительно снижает содержание витамина С, но одна чашка вареной капусты все равно содержит 53.3 миллиграмма или 89% от рекомендуемой нормы.

Согласно данным Национального института здоровья, витамин С – это водорастворимый витамин, который играет ряд важных ролей в организме. Он необходим для производства коллагена – белка, который придает коже и соединительным тканям их структуру. Витамин С также необходим для выработки некоторых нейротрансмиттеров, метаболизма белка, который мы едим, и усвоения железа из растительной пищи. Являясь мощным антиоксидантом, витамин С борется с повреждением организма свободными радикалами. Возможно, он даже способен “регенерировать” другие антиоксиданты в организме. Достаточное количество витамина С также необходимо для нормального функционирования иммунной системы. Рекомендуемая диетическая норма витамина С составляет 90 миллиграммов для мужчин, 75 миллиграммов для небеременных женщин, 80-85 миллиграммов во время беременности и 115-120 миллиграммов при грудном вскармливании. Курильщикам рекомендуется увеличить его потребление еще на 35 миллиграммов в день. Хотя настоящий дефицит витамина С встречается редко, 38.9% взрослых американцев не удовлетворяют среднюю потребность в витамине С.

Вы получите тонны железа

Дефицит железа является чрезвычайно распространенным явлением, им страдают около 20% небеременных женщин, 50% беременных женщин и 3% мужчин. На самом деле, по данным Института железных расстройств, дефицит железа является самым распространенным дефицитом питания в мире. Он может привести к анемии, которая может вызвать усталость, одышку, головокружение, головные боли и слабость.

Хорошая новость для любителей кейла заключается в том, что эта темная листовая зелень представляет собой двойную угрозу, когда речь идет о дефиците железа. Во-первых, кейл является надежным источником железа – в одной чашке сырого кейла содержится 1.1 миллиграмма, что составляет 6% от вашей суточной потребности. Во-вторых, содержащийся в капусте витамин С улучшает усвоение железа из растительных источников. Как объяснили в Гарвардской школе общественного здравоохранения, существует два типа железа: гемовое и негемовое. В то время как гемовое железо легко усваивается организмом, негемовое железо гораздо менее биодоступно. Согласно статье, опубликованной в 2014 году в журнале Free Radical Biology and Medicine, помимо улучшения усвоения железа в пищеварительном тракте, витамин С играет ряд других функций в отношении железа, как гемового, так и негемового. В частности, он влияет на поглощение железа клетками из крови и регулирует количество железа, хранящегося в организме.

Меньше синяков

Если после легкого столкновения с предметами вы несколько дней остаетесь синим-синим, это может быть признаком того, что в вашем рационе должно быть больше капусты. Содержащиеся в ней витамин С и витамин К борются с легкими синяками. Как объясняется в статье 2019 года в журнале Prevention, витамин С необходим для производства коллагена – белка, который придает коже прочность и структуру. “Без достаточного его количества кровеносные сосуды находятся на открытом воздухе и с большей вероятностью могут разорваться”, – отмечает Prevention. Именно разрыв мелких кровеносных сосудов под кожей является причиной появления некрасивых синяков.

Витамин К, возможно, не так известен, как другие витамины, но он так же необходим для хорошего здоровья. Ваш организм использует витамин К для производства белков, которые контролируют свертывание крови. Этот процесс, также известный как коагуляция, предотвращает чрезмерное кровотечение как внешнее, так и внутреннее. Легкое появление синяков является ранним признаком недостаточного уровня витамина К. Хотя организм может вырабатывать одну форму витамина К, известную как К2, большую часть необходимого витамина К вы получаете из пищи в виде витамина К1.

Как уже упоминалось ранее, капуста является отличным источником витамина С, и она может похвастаться почти абсурдным количеством витамина К. В одной чашке сырой капусты содержится 547 микрограммов, что составляет 684% от вашей суточной потребности.

Защитите свое зрение

Когда речь идет о здоровье глаз, витамин А чрезвычайно важен. Согласно Healthline, витамин А необходим для выработки родопсина – белка, который позволяет глазам функционировать при слабом освещении. Витамин А также важен для поддержания чистоты роговицы и может снизить риск развития катаракты. Недостаток витамина А может привести к ксерофтальмии – прогрессирующему заболеванию глаз, которое “начинается с ночной слепоты” и, если его не исправить, может стать причиной необратимой слепоты.

Лютеин и зеаксантин – два других вещества, имеющие решающее значение для зрения. В статье 2014 года, опубликованной в журнале Nutrition Reviews, объясняется, что эти каротиноиды поглощаются глазом, где они “могут защищать от глазных заболеваний, поскольку поглощают вредный синий свет, попадающий в глаз”. Помимо защиты глаз от таких заболеваний, как макулярная дегенерация, лютеин и зеаксантин также играют роль в развитии зрения и правильном функционировании сетчатки.

Капуста является отличным источником этих микроэлементов. В одной чашке вареного шпината содержится 10 302 МЕ витамина А – 206% от вашей дневной потребности. В одной чашке вареной капусты содержится 6 447 микрограммов лютеина и зеаксантина, что делает ее одним из самых богатых источников этих каротиноидов.

Вредна ли она для щитовидной железы?

Если ваш обмен веществ – это фабрика, где рабочие превращают пищу в энергию, то щитовидная железа – это бригадир, контролирующий и регулирующий все процессы. Для этого она вырабатывает два гормона: Т3 и Т4. Эти гормоны влияют на каждую клетку организма и диктуют, насколько быстро или медленно эта клетка расходует энергию. Йод является важным компонентом этих гормонов, и щитовидная железа извлекает и накапливает этот минерал. Нарушения в работе щитовидной железы чаще всего возникают, когда щитовидная железа вырабатывает либо недостаточно, либо слишком много тиреоидных гормонов. Зобы – еще одна распространенная проблема щитовидной железы, которая может быть вызвана гипертиреозом или дефицитом йода.

По данным Института Крессера, некоторые продукты, включая крестоцветные овощи, такие как капуста, являются гойтрогенами, то есть они препятствуют способности щитовидной железы усваивать необходимый ей йод. Такое вмешательство может быть особенно проблематичным для людей с уже существующими нарушениями в работе щитовидной железы. Институт отметил, что “некоторые сорта капусты, колларда и брюссельской капусты находятся в верхней части списка”. Поэтому, если у вас есть проблемы со щитовидной железой, вероятно, не стоит ежедневно есть много сырой капусты. Лучше использовать приготовленную капусту. “Приготовление крестоцветных на пару до полной готовности снижает уровень гойтрогенов на две трети. Варка крестоцветных в течение 30 минут уничтожает 90% гойтрогенов”, – отмечают в Институте Крессера.

Капуста может подвергнуть вас высокому уровню пестицидов

Если это возможно, потратьте дополнительные деньги, чтобы купить органическую капусту. Причина? Капуста, выращенная традиционным способом, напичкана пестицидами. По данным Экологической рабочей группы, около 60% капусты, продаваемой в стране, загрязнено пестицидом DCPA. С 1995 года DCPA классифицируется как возможный канцероген для человека и связан с раком печени и щитовидной железы. Он также может нанести вред легким и почкам. в стране применение DCPA на таких культурах, как артишоки, фасоль и огурцы, прекратилось в 2005 году, но он по-прежнему используется на капусте, брокколи, сладком картофеле, баклажанах, репе и других продуктах. Европейский союз запретил использование DCPA на всех культурах в 2009 году.

Но DCPA – не единственный пестицид, которым может быть загрязнена ваша капуста. По данным EWG, “анализ последних данных Министерства сельского хозяйства показывает, что в среднем в образцах листовой зелени были обнаружены 5.6 различных пестицидов, максимум 20 различных остатков в одном образце”. Следы инсектицидов бифентрина и циперметрина также часто встречаются в неорганической капусте, которые были связаны с неврологическими проблемами у детей.

По этим причинам капуста, выращенная традиционным способом, занимает третье место в списке “грязной дюжины” самых загрязненных фруктов и овощей по версии EWG. Хотя покупка органических версий всех ваших любимых продуктов может оказаться непосильной с финансовой точки зрения, определенно стоит купить органическую капусту.