Витамин С: объяснение: Польза, дефицит и источники

Большинство людей думают о витамине С как о средстве, которое принимают, когда у вас плохое самочувствие. Но витамин С нужен не только для борьбы с простудой. По данным Национального института здоровья , этот водорастворимый микроэлемент выполняет ряд важных функций в организме. Помимо поддержания крепкой иммунной системы, он необходим для создания коллагена и других белков. Он также является мощным антиоксидантом и важным компонентом метаболизма железа.

Витамин С – отличный пример микроэлемента, о котором почти все слышали, но большинство людей знают о нем очень мало. Например, сколько витамина С вы должны получать? Знаете ли вы, какие лучшие пищевые источники витамина С? Компании по производству добавок и даже некоторые эксперты в области здравоохранения делают огромные заявления о силе витамина С, но можете ли вы отделить шумиху от реальности? Вот все, что вам нужно знать об этом популярном, но иногда неправильно понимаемом витамине.

Витамин С необходим для сильной иммунной системы

Когда вы слышите слово “иммуноукрепляющий”, первое, что приходит на ум, – это витамин С. Этот микроэлемент действительно необходим для хорошо функционирующей иммунной системы. Согласно статье, опубликованной в 2017 году в журнале Nutrients, витамин С помогает придать коже структуру, создавая первую линию защиты от вторжения микробов. Он также накапливается в фагоцитах – типах белых кровяных клеток, предназначенных для уничтожения микробов путем их “поедания”. Он также делает эти белые кровяные тельца более активными. Витамин С необходим для апоптоза – разрушения и утилизации старых или поврежденных клеток. Он помогает лимфоцитам, другому типу иммунных клеток, дифференцироваться в специализированные В- и Т-клетки, предназначенные для борьбы с конкретными захватчиками, с которыми организм сталкивался в прошлом. Авторы статьи отмечают, что дефицит витамина С “приводит к ослаблению иммунитета и повышенной восприимчивости к инфекциям”.

Но пить стакан за стаканом апельсиновый сок или принимать витамин С в форме таблеток, когда вы чувствуете себя неважно, может оказаться менее эффективным, чем вы думаете. В интервью изданию Harvard Health доктор Брюс Бистриан, руководитель отдела клинического питания медицинского центра Beth Israel Deaconess, развенчал распространенное мнение о том, что витамин С – это волшебная пуля против простуды. Он объяснил: “Данные показывают, что витамин С лишь незначительно полезен при простуде”. Хотя некоторые исследования показывают, что большие дозы дополнительного витамина С могут помочь чрезвычайно активным людям, например, бегунам-марафонцам, избежать болезни, это не помогло населению в целом избежать вируса. Другое исследование, однако, показало, что прием более 200 мг в день сокращает продолжительность простуды на 8% среди взрослых и на 14% среди детей, что эквивалентно исключению одного дня болезни.

Витамин С необходим для производства коллагена

Витамин С необходим вашему организму для выработки коллагена. Хотя большинство людей знают коллаген как вещество, которое сохраняет кожу упругой и молодой, его функция не только косметическая. Коллаген – это самый распространенный белок в организме, который является жизненно важным структурным компонентом кожи, связок, сухожилий, хрящей, мышц, костей, кровеносных сосудов, внутренних частей зубов и глаз. Хотя существует более 16 типов коллагена, 80-90% коллагена в организме составляют типы I, II и III.

Витамин С является кофактором для двух ферментов, ответственных за синтез коллагена. Фермент пролилгидроксилаза стабилизирует молекулы коллагена, а фермент лизилгидроксилаза придает им структурную прочность. Ни один из этих ферментов не может выполнять свою работу без витамина С. Витамин С также действует непосредственно на ДНК, стимулируя повышенное производство коллагена.

Поскольку кости состоят в основном из коллагена, витамин С также играет важную роль в здоровье костей. В статье 2005 года, опубликованной в журнале Joint Bone Spine, отмечается, что у 80% людей с дефицитом витамина С наблюдаются скелетно-мышечные симптомы. Кость постоянно разрушается и восстанавливается, но при недостатке витамина С разрушение происходит гораздо быстрее, чем восстановление. У людей, не получающих достаточного количества витамина С, может развиться остеонекроз и остеопороз.

Витамин С – мощный антиоксидант

Витамин С является мощным антиоксидантом, но что именно это значит? Антиоксиданты – это химические вещества, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы – это крайне нестабильные атомы кислорода, которые пытаются “украсть” электроны у других молекул в организме. Это дестабилизирует молекулы и создает цепную реакцию, которая приводит к повреждению клеток и тканей организма, процесс, известный как окислительное повреждение или окислительный стресс. Вещества, которые производят свободные радикалы, можно найти в продуктах питания и в окружающей среде, свободные радикалы также образуются как побочный продукт естественных химических процессов в организме. Антиоксиданты способны отдавать свободным радикалам нужные им электроны, не дестабилизируя их самих, тем самым нейтрализуя свободные радикалы до того, как они смогут причинить вред.

Но это не значит, что вы должны сходить с ума от потребления витамина С, пытаясь защитить себя от свободных радикалов. Интересно, что хотя этот микроэлемент хорошо известен своими антиоксидантными свойствами, в некоторых ситуациях он может способствовать повреждению свободными радикалами. В рецензируемой статье 2017 года, опубликованной Фадиме Эрьылмаз Пехливан, отмечается, что “витамин С может действовать как прооксидант, особенно в присутствии переходных металлов, таких как железо и медь, запуская различные опасные радикальные реакции”.

Вашему организму необходим витамин С для использования железа

Если у вас когда-либо диагностировали анемию, ваш врач, скорее всего, посоветовал вам употреблять витамин С одновременно с железом, будь то в виде пищи или добавок. Этот совет не лишен оснований. Витамин С значительно улучшает усвоение железа из растительных источников. Как объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения, существует два типа железа: гемовое и негемовое. В то время как гемовое железо легко усваивается организмом, негемовое железо гораздо менее биодоступно без присутствия витамина С. Согласно статье, опубликованной в 2014 году в журнале Free Radical Biology and Medicine, помимо улучшения усвоения железа в пищеварительном тракте, витамин С играет ряд других ролей, когда речь идет о железе, как гемовом, так и негемовом. В частности, он влияет на поглощение железа клетками из кровотока и регулирует количество железа, хранящегося в организме.

Дефицит железа чрезвычайно распространен, им страдают около 20% небеременных женщин, 50% беременных женщин и 3% мужчин. Фактически, по данным Института железных расстройств, дефицит железа является самым распространенным дефицитом питания в мире. Он может привести к анемии, которая может вызвать усталость, одышку, головокружение, головные боли и слабость.

Потребность в витамине С

Витамин С необходим для здоровья и нормального функционирования организма, но, согласно статье, опубликованной в 2011 году в журнале Current Genomics, люди относятся к небольшой группе позвоночных животных, которые не могут самостоятельно вырабатывать этот важный микроэлемент. Это означает, что мы должны получать его из пищи или пищевых добавок. По данным Национального института здоровья , рекомендуемая норма витамина С составляет 90 мг для взрослых мужчин и 75 мг для взрослых небеременных женщин. Беременные взрослые должны стремиться к 85 мг, а кормящие матери должны потреблять 120 мг ежедневно. NIH отмечает, что среднее потребление витамина С взрослыми мужчинами составляет 105.2 мг в день, а взрослыми женщинами – 83.6 мг.

Но эта статистика вводит в заблуждение. По данным Университета штата Орегон, 42.9% взрослых не смогли удовлетворить среднюю потребность в витамине С. Это говорит о том, что примерно половина американских взрослых получает много витамина С, а другая половина – недостаточно.

Дефицит витамина С

Несмотря на то, что многие люди не удовлетворяют среднюю потребность в витамине С, тяжелый дефицит витамина С, известный как цинга, встречается редко. Это потому, что для борьбы с цингой не нужно много витамина С – достаточно всего 10 мг в день, что намного ниже EAR или рекомендуемой диетической нормы. Когда цинга все-таки возникает, симптомы включают усталость, боль в суставах, опухшие и кровоточащие десны, выпадение зубов, легкое образование синяков, медленное заживление ран, слабость костей, анемию, изменение состояния волос и ногтей, депрессию и ослабление иммунитета.

Если не лечиться витамином С, цинга смертельна. На самом деле, до конца XVIII века многие моряки во время длительных морских путешествий умирали из-за отсутствия свежих фруктов и овощей. В середине 1700-х годов доктор Джеймс Линд обнаружил, что цитрусовые фрукты и их соки предотвращают и лечат цингу, но только в 1932 году ученые установили, что причиной эффективности цитрусовых фруктов является витамин С. Симптомы цинги могут проявляться не сразу, поскольку, несмотря на то, что витамин С является водорастворимым, организм способен накапливать его небольшое количество в качестве аварийного запаса. Сегодня в развитых странах цинга встречается редко, хотя у людей, получающих меньше нормы витамина С, может наблюдаться более легкая форма дефицита.

Кто подвержен риску дефицита витамина С?

Хотя дефицит витамина С может возникнуть у любого человека, некоторые группы людей подвержены этому риску больше, чем другие. Курильщики и люди, регулярно подвергающиеся пассивному курению, подвергаются особенно высокому риску дефицита из-за окислительного стресса, вызываемого сигаретным дымом. Фактически, у курящих людей или людей, регулярно находящихся рядом с курящими, концентрация витамина С в крови и лейкоцитах ниже. Чтобы компенсировать это, RDA для курильщиков на 35 мг выше, чем RDA для некурящих. Еще одна группа риска – это те, у кого крайне не разнообразное питание, не включающее достаточное количество свежих фруктов и овощей. К ним относятся пожилые люди, живущие в бедности, страдающие расстройствами пищевого поведения или придерживающиеся крайне ограничительных диет. Хотя и грудное молоко, и коммерческие детские смеси содержат достаточное количество витамина С, младенцы в развивающихся странах, которых кормят выпаренным или кипяченым коровьим молоком, подвержены риску его дефицита.

Даже при богатом витамином С рационе у людей с определенными медицинскими заболеваниями может возникнуть его дефицит. К ним относятся те, кто не может правильно усваивать питательные вещества из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как целиакия или болезнь Крона. Люди, страдающие кахексией, некоторыми видами рака или почечной недостаточностью в последней стадии, также чаще испытывают дефицит витамина С.

Получение витамина С из продуктов питания

Витамин С содержится во множестве фруктов и овощей, поэтому даже привередливые едоки могут легко получить рекомендуемую норму. Несмотря на то, что апельсиновый сок стал образцом витамина С, существует ряд других продуктов, содержащих не меньше, если не больше, этого микроэлемента. Гуава и красный болгарский перец являются одними из самых богатых источников витамина С. Другими отличными вариантами являются томатный сок, острый перец, клубника, папайя, манго, канталупа, брокколи, картофель и брюссельская капуста.

Несмотря на обилие витамина С, он также является очень хрупким микроэлементом. Фактически, по данным Better Health Channel, это один из самых нестабильных витаминов. Содержание витамина С в продуктах питания может быть снижено за счет использования удобрений при выращивании сельскохозяйственных культур, а также методов обработки, таких как пастеризация или бланширование после сбора фруктов и овощей.

При приготовлении продуктов, содержащих витамин С, лучше придерживаться подхода “меньше – больше”. В интервью Министерству здравоохранения штата Квинсленд диетолог Шарлотта Моррисон объяснила, что способ и время приготовления могут сильно повлиять на содержание витамина С. Это особенно верно, если вы выбираете кипячение, так как водорастворимый витамин С вымывается из пищи в воду для варки. Если вы можете использовать воду для варки, то витамин С все равно будет получен. Моррисон советует придерживаться методов приготовления, которые не требуют большого количества воды, например, жарка или гриль.

Получение витамина С из пищевых добавок

Если вы не получаете достаточного количества витамина С в своем рационе, вы всегда можете принять добавку. По данным WebMD, синтетический витамин С считается безопасным для здоровья и эффективным для повышения уровня потребления витамина С. В статье 2013 года, опубликованной в журнале Nutrients, отмечается, что витамин С был впервые синтезирован в начале 1930-х годов и с тех пор широко используется. Авторы отмечают, что “хотя синтетический и пищевой витамин С химически идентичны, фрукты и овощи богаты многочисленными питательными и фитохимическими веществами, которые могут влиять на его биодоступность”. Однако в ходе проведенного исследования они обнаружили, что “все сравнительные исследования биодоступности у людей не выявили различий между синтетическим и натуральным витамином С”. Поэтому, несмотря на то, что лучше всего получать витамин С из пищи, а не из таблеток, дополнительный витамин С все же полезен.

Помимо синтетической аскорбиновой кислоты, существует несколько других форм искусственного витамина С, включая аскорбат натрия и аскорбат кальция. Витамин С можно найти в виде самостоятельной добавки, в составе ежедневных мультивитаминов и в целевых смесях. Примерно треть взрослых американцев регулярно принимают мультивитамины, а 12% регулярно принимают отдельную добавку с витамином С.

Может ли витамин С предотвратить или вылечить рак?

Действительно, витамин С выполняет множество жизненно важных функций в организме, но на протяжении многих лет этот маленький микроэлемент был в центре внимания некоторых очень громких заявлений о пользе для здоровья, которые не всегда подкреплены надежными научными данными. Например, вы, возможно, слышали о возможности использования “мега-доз” витамина С в качестве альтернативного лечения рака. Однако, по словам доктора Картика Гиридхара из клиники Майо, нет никаких доказательств того, что витамин С может вылечить рак. Первые исследования, проведенные в 1970-х годах, казались многообещающими, поскольку витамин С оказался токсичным для раковых клеток, но эти исследования были ошибочными и впоследствии были дискредитированы. Совсем недавно исследователи обнаружили, что внутривенный витамин С обладает иными свойствами, чем витамин С, принимаемый внутрь, что вновь пробудило интерес к использованию этого витамина для лечения рака. Сейчас исследователи изучают, может ли витамин С повысить эффективность первой линии лечения рака, например, химиотерапии. Однако важно отметить, что даже если витамин С может дать раковым больным дополнительное преимущество во время лечения, это возможно только в очень высоких дозах, вводимых внутривенно. Это совсем другое, чем просто увеличить потребление витамина С с пищей или принимать добавки.

Если говорить о профилактике рака, то Национальный институт здоровья отмечает, что “более высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском большинства видов рака, возможно, отчасти из-за высокого содержания витамина С”. Теоретически, витамин С может помочь предотвратить рак благодаря своим антиоксидантным свойствам, способности ограничивать производство канцерогенов и влиянию на иммунный ответ. Однако, несмотря на то, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, безусловно, является хорошей идеей, существует мало научных данных, свидетельствующих о том, что витамин С непосредственно предотвращает рак, который может иметь множество причин и факторов риска.

Связь между витамином С и сердечными заболеваниями

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца являются основной причиной смерти в стране, ежегодно унося жизни около 659 000 американцев. Большинство людей уже знают, что диета может оказывать большое влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний, но наибольшее внимание уделяется насыщенным жирам, натрию и сахару. Как оказалось, витамин С также может играть важную роль.

Как и в случае со связью между витамином С и раком, Национальный институт здоровья отметил, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых витамином С, неизменно связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо того, что витамин С является мощным антиоксидантом, который может предотвратить повреждение артерий свободными радикалами, он также способствует расширению сосудов и затрудняет прилипание бляшек к стенкам артерий.

В обзоре, опубликованном в 2016 году в журнале International Journal of Molecular Sciences, рассматривается связь между витамином С и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Авторы отметили, что хотя “классический дефицит витамина С, характеризующийся цингой, редко встречается в большинстве регионов мира, некоторые исследования показали переменный риск сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от концентрации витамина С в плазме, даже в пределах нормы”. Они обнаружили, что более низкий уровень витамина С связан с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, и что увеличение потребления витамина С может “немного улучшить” уровень холестерина и работу сердца у людей с низким уровнем витамина С. Однако исследователи не нашли достаточных оснований полагать, что витамин С обеспечивает дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы у тех, кто не испытывает его дефицита.

Витамин С и здоровье кожи

Не зря витамин С входит в состав многих средств по уходу за кожей. В статье, опубликованной в 2017 году в журнале Nutrients, рассматривается связь между витамином С и здоровьем кожи. Авторы отметили, что концентрация витамина С особенно высока в коже. Витамин С необходим для создания коллагена – белка, который придает коже структуру. Он также необходим для поддержания правильного баланса между коллагеном и эластином в дерме. Являясь мощным антиоксидантом, витамин С также защищает кожу от клеточного повреждения, вызванного ультрафиолетовым излучением. Признаки старения, такие как морщины, можно предотвратить или отсрочить с помощью витамина С. Именно поэтому так много сывороток и лосьонов содержат витамин С. Однако исследователи пришли к выводу, что местное применение витамина С может быть затруднено, и что употребление витамина С в пищу или добавках, скорее всего, даст лучшие результаты для вашего цвета лица.

Витамин С также необходим для предотвращения появления некрасивых шрамов после травм кожи. В статье 2013 года, опубликованной в British Journal of Community Nursing, говорится о том, что витамин С играет важную роль в трех из четырех фаз заживления ран. В начальной воспалительной фазе витамин С необходим для того, чтобы очистить рану от белых кровяных телец после того, как они выполнили свою функцию, предотвращая выход воспаления из-под контроля. В пролиферативной фазе, когда происходит образование новой ткани, витамин С необходим для выработки коллагена. На этапе созревания, когда коллаген перестраивается в упорядоченную сеть волокон и рана полностью закрывается, недостаток витамина С может привести к образованию рубцов.

Витамин С защищает ваши глаза

Хотя витамин А, как правило, привлекает все внимание, когда речь заходит о защите ваших глаз, витамин С также важен. Как объясняет Healthline, коллаген, который вырабатывает витамин С, обеспечивает структуру глаза и особенно важен для роговицы и склеры. Поэтому вполне логично, что употребление большого количества витамина С может предотвратить катаракту – состояние, при котором роговица становится мутной, что приводит к потере зрения. На самом деле, исследования показывают, что высокое потребление витамина С может снизить риск развития катаракты на 45-75%.

Витамин С также может быть полезен при возрастной макулярной дегенерации. Национальный институт здоровья отмечает, что “хотя исследования не показали, что антиоксиданты играют роль в развитии AMD, некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут помочь замедлить прогрессирование AMD”. В исследовании Age-Related Eye Disease Study было показано, что препарат, состоящий из 500 мг витамина С, 400 МЕ витамина Е, 15 мг бета-каротина, 80 мг цинка и 2 мг меди, эффективно замедляет развитие AMD. Однако, поскольку в состав препарата входило еще несколько микроэлементов, невозможно сказать, насколько сильное влияние оказал именно витамин С.

Можно ли получить слишком много витамина С?

Несмотря на то, что витамин С является водорастворимым, и все ненужное выводится из организма с мочой, все же можно переборщить с этим микроэлементом, особенно если принимать добавки. Верхняя допустимая норма витамина С установлена на уровне 2000 мг для всех взрослых, независимо от пола, беременности или грудного вскармливания. Большие дозы витамина С могут снизить уровень витамина В12 и меди, а также привести к повышению уровня железа до токсичных значений, особенно у людей с генетическим заболеванием, известным как наследственный гемохроматоз. Витамин С также может способствовать эрозии зубной эмали. Поскольку витамин С увеличивает выведение оксалата и мочевой кислоты с мочой, он может повысить вероятность образования камней в почках у некоторых людей. У женщин в постменопаузе потребление более 300 мг дополнительного витамина С в день может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эти потенциальные негативные последствия приема слишком большого количества витамина С являются в основном теоретическими и не наблюдались в ходе исследований.

Клиника Майо также отмечает, что чрезмерное употребление добавок с витамином С может вызвать желудочно-кишечные расстройства, такие как диарея, тошнота, рвота, спазмы и изжога. Другие возможные симптомы включают головную боль и бессонницу.