Вещи, которые никогда не следует делать перед сном

В последнее время вам не удается выспаться? Вступайте в клуб. Здоровый сон имеет жизненно важное значение, но почти каждый человек время от времени испытывает трудности с засыпанием. Это может сильно усугубляться окружающей средой, в которой мы живем, а также реальными событиями.

Но на сон влияют не только внешние факторы. Довольно часто проблемы со сном возникают из-за поведения, в котором мы участвуем ежедневно. “Когда люди страдают от бессонницы или других проблем со сном, это часто связано с тем, что они что-то делают, возможно, непреднамеренно, когда им следует готовиться к отдыху”, – рассказал в интервью Health Майкл Гранднер, член Программы поведенческой медицины сна Пенсильванского университета и преподаватель психиатрии. Самые незначительные вещи, которые мы делаем в течение дня, и особенно ближе ко сну, могут помешать хорошему сну. Давайте посмотрим на некоторые вещи, которые вам точно не следует делать перед сном.

Никогда не пейте на ночь

Вы можете подумать, что выпивка в конце ночи отправит вас на восемь часов в блаженный сон. К сожалению, это не совсем верно. Хотя алкоголь является релаксантом, оказывающим успокаивающее действие на нервную систему, его употребление также связано с плохим качеством сна, согласно данным Национального фонда сна. Алкоголь непосредственно перед сном может подавить REM-сон – стадию сна, во время которой мы видим сны. Во время REM стимулируются те части мозга, которые помогают в обучении. Когда вы пьете на ночь, возникает дисбаланс между REM- и не REM- сном, а когда естественный цикл сна нарушается, качество вашего сна ухудшается, и вы остаетесь менее отдохнувшим.

В результате возникает “порочный круг”, как отмечает Национальный фонд сна, “который состоит из самолечения алкоголем, чтобы заснуть, употребления кофеина и других стимуляторов в течение дня, чтобы оставаться бодрым, а затем использования алкоголя в качестве успокоительного средства, чтобы компенсировать действие этих стимуляторов”. Если даже умеренное употребление алкоголя может нарушить сон, то обильное питье может привести к еще большему ухудшению качества сна, а длительно пьющие люди могут страдать от хронических проблем со сном.

Избегайте обильной еды

Вы поздно возвращаетесь с работы, а завтра рано вставать? Может возникнуть соблазн поесть и сразу лечь спать, но обильная трапеза перед сном может быть неразумным шагом. Качество вашего сна может сильно пострадать, так как “очень тяжелая пища требует много времени для переваривания и затрудняет засыпание”, – сказала HuffPost дерматолог и психиатр Эми Векслер.

Основной причиной этого является процесс переваривания пищи организмом, а также побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, которые могут возникнуть, если поесть и сразу же лечь. Это может вызвать изжогу и несварение желудка. Это происходит потому, что когда вы едите перед сном, “вы теряете эффект гравитации, который помогает удерживать содержимое желудка внизу”, что вызывает обратный ток желудочной кислоты и неприятные желудочно-кишечные симптомы, сказал Self гастроэнтеролог Кливлендской клиники Скотт Габбард.

Как объяснили Габбард и Раджкумар Дасгупта, клиницист и доцент Keck Medicine, это может затруднить как засыпание, так и отход ко сну, поскольку пищеварительная активность может вызвать регулярные небольшие сбои в режиме сна, что может привести к утренней сонливости.

Не избегайте еды совсем

Еда перед сном – это то, чего нам всегда советуют не делать для здоровья сна, по разным причинам, начиная от несварения желудка и заканчивая странными кошмарами, вызванными сыром. Однако строгое воздержание от приема пищи перед сном может оказать не менее разрушительное воздействие на ваш сон. Если мы не едим перед сном, у нашего организма нет топлива для работы в течение ночи. “Во многих случаях это может привести к падению уровня сахара в крови, что может разбудить вас ночью”, – сказал клинический психолог Майкл Бреус, автор книги “The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep”, рассказал изданию The Healthy. Бреус продолжил: “Когда уровень сахара в крови понижается, вырабатывается инсулин, который помогает использовать жировые запасы, но это может стимулировать и мешать вам спать.

По словам эксперта, достаточно легкой закуски, например, чайной ложки сырого меда, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови в течение ночи. Другие отличные закуски перед сном – банан с миндальным маслом, который может помочь повысить уровень мелатонина и магния перед сном, или йогурт, который может способствовать сну благодаря содержанию кальция, согласно Healthline.

Никогда не пейте кофе так поздно

Запишите этот пункт в раздел “да, да”, пожалуйста, но стоит повторить, что кофеин перед сном – это серьезное “нет-нет”. Более того, вы должны отказаться от кофеина не только непосредственно перед сном, но и задолго до того, как погасите свет. Период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов, то есть, если вы выпьете чашку чая или кофе ранним вечером, то к тому времени, когда вы ляжете спать, в вашем организме останется половина кофеина, сообщает Американская академия медицины сна. Если вы чувствительны к кофеину, это может сильно нарушить ваш сон.

Поэтому следует прекратить употребление кофеина примерно за четыре-шесть часов до отхода ко сну или даже избегать кофеина после полудня, если вы к нему чувствительны, говорит Verywell Health. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, чае и энергетических напитках. Многие виды газировки, лекарств и даже шоколада содержат кофеин в таком количестве, что его стимулирующего действия может быть достаточно, чтобы нарушить ваш сон. Поскольку чувствительность к кофеину у всех разная, следите за тем, как влияют на вас различные источники кофеина, – это лучший способ подобрать подходящее время для сна.

Не смотрите Netflix на телефоне или ноутбуке

Прошу прощения, что выхватываю у вас из рук это занятие, но просмотр Netflix прямо перед сном может привести к тому, что вы будете ворочаться всю ночь. Развитие портативных технологий принесло с собой множество проблем со здоровьем, и одна из них – пагубное влияние этих светоизлучающих устройств на качество сна, как отмечается в исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.

Исследование показывает, что использование светоизлучающих устройств перед сном может замедлить естественный циркадный ритм организма и повысить бдительность перед сном, что означает, что для засыпания требуется больше времени. Использование телефона, электронной книги или ноутбука перед сном также может подавлять выработку мелатонина, гормона, участвующего в регуляции сна, согласно WebMD, а также нарушать и уменьшать количество REM-сна в течение ночи.

Поскольку 90% американцев пользуются электроникой перед сном, согласно опросу, опубликованному в исследовании PNAS, речь идет о технологической эпидемии монументальных масштабов. Чтобы экраны не нарушали ваш сон, постарайтесь создать в спальне пространство, свободное от технологий, советует Национальный фонд сна.

Никогда не включайте термостат слишком высоко

В холодную зимнюю ночь нет ничего уютнее теплой спальни. Однако не стоит слишком завышать температуру, так как температура, при которой вы спите, может иметь огромное значение для качества сна, сообщает WebMD. “Когда вы ложитесь спать, температура вашего тела – температура, которую пытается достичь ваш мозг, – снижается”, – сказал Х. Крейг Хеллер, профессор биологии Стэнфордского университета. Когда температура тела снижается, это приводит к тому, что вам легче заснуть”.

Естественно, “если вы находитесь в более прохладной а не слишком теплой комнате, это происходит легче”, – говорит Хеллер. Но если в комнате слишком жарко, то вам не только потребуется больше времени, чтобы заснуть, но и вы будете чаще просыпаться ночью, что уменьшит глубину и общую продолжительность сна. Высокая температура также может повлиять на качество REM-сна. Хотя оптимальная температура для сна субъективна и зависит от конкретного человека, рекомендуется поддерживать в спальне температуру от 65 до 72 градусов.

Избегайте ссор

Как гласит старая поговорка, “никогда не ложись спать злым”. Оказывается, это не только приводит к тому, что споры остаются неразрешенными, а отношения – под угрозой, но и портит ваш сон. “Конфронтации приводят к стрессовой реакции, когда надпочечники вырабатывают кортизол и адреналин”, – сказал The Healthy доктор Роберт С. Розенберг, сертифицированный врач по медицине сна и автор книги “The Doctor’s Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety”. “Это прямо противоположно тому, что вам нужно, если вы пытаетесь легко заснуть”.

И если у вас повышен уровень этих гормонов, вы не можете просто отключить их, “взмахнув волшебной палочкой, чтобы они вернулись к нормальному уровню”, – говорит Розенберг. Поскольку адреналин и кортизол повышают стресс и бдительность и нарушают сон, полезно либо избегать конфликтов, либо пытаться разрешить любые проблемы перед сном. Разрешение споров может помочь вам избежать дальнейшего воздействия и стресса на ваши отношения и на вас самих, а спокойное обсуждение и выражение своих чувств часто может помочь, как советует BetterHealth.

Не занимайтесь спортом

Вы подошли к концу рабочего дня и вдруг поняли, что совершенно забыли позаниматься спортом. У вас есть свободные 30 минут – вы могли бы просто втиснуть их сейчас, верно? Хотя регулярные физические упражнения являются важной частью гигиены сна и способны улучшить качество и количество сна, как показано в обзоре исследований, опубликованном в журнале Advances in Preventive Medicine, время, когда вы занимаетесь, является важным фактором для ваших привычек сна.

В целом, физические упражнения в течение большей части дня – это нормально, но физические упражнения умеренной интенсивности за 90 минут до сна могут нанести вред режиму сна, поскольку они могут повысить температуру тела и увеличить уровень эндорфинов, согласно данным Национального фонда сна. Это противоречит естественной подготовке организма ко сну, когда температура тела снижается, а частота сердечных сокращений уменьшается.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что энергичные вечерние тренировки не оказывают особого влияния на качество сна. Так, в одном из исследований, опубликованном в журнале Sports Medicine, было обнаружено, что сон не изменяется у людей, занимающихся спортом вечером, если только они не выполняют энергичные упражнения в течение часа после того, как пытаются лечь спать. Самое главное – обратить внимание на то, как ваше тело реагирует на физические нагрузки. Если после тренировки вы чувствуете себя очень бодрым, постарайтесь запланировать ее на более раннее время, чтобы получить максимальную пользу, не мешая сну.

Избегайте некоторых лекарств

Прием предписанных лекарств может оказать удивительно большое влияние на ваш сон. “Эффект может быть едва заметным, но некоторые лекарства могут сделать вас бодрым в течение нескольких часов после их приема”, – сказал Health Майкл Гранднер, член Программы поведенческой медицины сна Университета Пенсильвании и преподаватель психиатрии. Некоторые антидепрессанты, например, могут нарушать сон, если принимать их близко ко сну, а также ухудшать расстройства сна, такие как расстройство поведения во сне REM или апноэ, как показывают исследования, опубликованные в журнале Current Psychiatry Reports.

Кроме того, некоторые обезболивающие препараты могут вызывать желудочно-кишечные эффекты, затрудняющие засыпание. С другой стороны, есть лекарства, которые потенциально лучше действуют, если принимать их ближе ко сну. Например, лекарства от артериального давления более эффективны для снижения частоты сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, если их принимать перед сном, а не утром, согласно исследованию, опубликованному в European Heart Journal.

Никогда не пейте много воды

Гидратация является ключевым фактором практически для всего в жизни, и если учесть, что сон – это восьмичасовое окно, в течение которого вы не пьете воду, то вполне логично желание выпить большой стакан воды перед сном. Однако это может оказаться адским для вашего ночного отдыха, так как увеличивается потребность в моче в течение ночи, сообщает Healthline. Это не только помешает вам заснуть, но и может разбудить вас в течение ночи – состояние, известное как ноктурия, – нарушая цикл сна и ухудшая его качество в целом. Как отмечает Healthline, хроническое недосыпание может привести к повышению артериального давления, повышению уровня холестерина и увеличению риска сердечного приступа или инсульта.

Однако это не значит, что вы должны пить меньше воды. Если пить достаточно воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания, это значительно улучшит качество сна, как отмечает Национальный фонд сна. Но регулярное употребление достаточного количества воды в дневное время поможет вам оставаться увлажненным в течение всей ночи и избежать необходимости быстро выпить литр перед сном. Полезно избегать употребления жидкости за один-два часа до сна, а также не пить слишком много алкогольных или кофеиносодержащих напитков в течение дня – и те, и другие обладают обезвоживающим эффектом.

Избегайте проверки электронной почты

Поднимите руки, если вы виновны в этом – это точно так. По данным исследования, проведенного компанией Adobe, 62% миллениалов регулярно проверяют электронную почту в постели. Эта практика нового времени получила название телепрессинг – то есть психологическое состояние, когда человек постоянно готов ответить на сообщения от других людей, электронные письма или что-то еще, согласно исследованию, опубликованному в журнале Stress and Health.

К сожалению, такое состояние постоянной связи может пагубно сказаться на нашем сне. Как отмечается в исследовании Stress and Health, люди, испытывающие телепринуждение, чаще страдают от плохой гигиены сна и повышенного уровня стресса. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в журнале Psychologica Belgica, телепринуждение снижает уровень психологической отстраненности от работы среди сотрудников, что приводит к постоянному стрессу и невозможности отключиться от рабочих задач.

Чтобы избежать этого, хорошей стратегией является удаление рабочего почтового ящика с телефона. Это избавит вас от необходимости просматривать сообщения, связанные с работой, до тех пор, пока вы не окажетесь за рабочим столом на следующий день.

Не курите

За последние годы уровень курения заметно снизился: по данным CDC, с 20.9% всех курящих взрослых в 2005 году до 14% взрослых к 2019 году. Однако для тех 14 из 100 взрослых, которые все еще курят, курение перед сном может быть проблематичным. “Никотин стимулирует выработку нейротрансмиттера ацетилхолина, способствующего пробуждению”, – рассказал The Healthy Роберт С. Розенберг, автор книги “The Doctor’s Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety” и сертифицированный врач по медицине сна. Никотин также присутствует в сопутствующих курению продуктах, таких как вейпы или никотиновые пластыри.

Помимо никотина, курение сигарет также значительно повышает риск развития апноэ сна, как утверждает клиника Майо. Понятно, что отказ от никотина перед сном может стать проблемой, если вы используете никотинозаменитель в течение дня и ночи, пытаясь бросить курить. По словам Розенберга, “если вы пользуетесь никотиновым пластырем круглосуточно и не можете заснуть, поговорите с вашим лечащим врачом о том, чтобы удалить его перед сном”.

Избегайте проверки своих социальных сетей

Просить некоторых людей не проверять свои социальные сети перед сном – все равно что просить их не дышать. Но если мы скажем вам, что это может быть причиной плохого сна, вы, возможно, дважды подумаете, прежде чем обновлять Insta в постели. Как отмечает Национальный фонд сна, существует тесная связь между использованием социальных сетей и плохим сном. Если говорить более конкретно, то время, проведенное в социальных сетях после сна и перед тем, как заснуть, не только очень распространено – более 70% людей в исследовании, опубликованном Sleep Health, использовали социальные сети в постели, причем 15% людей тратили на это более часа и более за ночь, – но те, кто использует социальные сети в постели, чаще страдают бессонницей, имеют более короткую продолжительность сна и плохое настроение.

Количество просмотров социальных сетей в течение дня также может влиять на сон. Исследование, опубликованное в журнале “Профилактическая медицина”, показало, что молодые люди, которые чаще заходят в социальные сети в течение дня, чаще страдают нарушениями сна в течение ночи. Согласно результатам исследования, именно частота посещения социальных сетей, а также время, проведенное на сайтах или в приложениях, могут способствовать ухудшению сна. Авторы исследования советуют в борьбе с этой проблемой постараться ограничить частое посещение социальных сетей.

Никогда не принимайте горячий душ

Вы можете думать, что горячий душ перед сном – это идеальный способ расслабиться. Но на самом деле такой душ может нарушить ваш сон, а также привести к другим неожиданным последствиям для здоровья. “Душ часто будит людей, поэтому, возможно, это не лучшее занятие перед сном, – сказал Health Майкл Гранднер, член Программы поведенческой медицины сна Пенсильванского университета и преподаватель психиатрии. Горячий душ может повысить температуру тела в то время, когда организм пытается снизить ее для более эффективного сна, нарушая естественный процесс”.

Существует также важная причина, по которой не следует ложиться спать сразу после душа, особенно если вы оставляете волосы мокрыми. Сон с мокрыми волосами может увеличить вероятность развития грибковой инфекции, что приведет к появлению перхоти или дерматита, а также к увеличению количества грибка на подушке, что может ухудшить астму, сообщает Healthline. Если ложиться спать с мокрыми волосами, это также может ослабить их и увеличить вероятность ломкости. Как сказал Healthline сертифицированный дерматолог и дерматопатолог Адарш Виджай Муджил: “Если вы не можете избежать сна с мокрыми волосами, лучше всего не укладывать их”.