Вариация приседаний, которая отлично подходит для верхней части тела

Приседания – отличное упражнение с отягощениями, вариаций которого, кажется, бесконечное множество, и приседание заключенного – одно из тех, которые вы обязательно захотите попробовать. Приседания для заключенных прорабатывают нижнюю часть тела и корпус, как и другие варианты приседаний, но в этом варианте в игру включается и верхняя часть тела, что делает его упражнением для всего тела. Это упражнение прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, спину и плечи. Хотя это упражнение для начинающих и среднего уровня, в первый раз выполняйте его медленно и уверенно, чтобы отработать форму.

Начните выполнять приседание, поставив ноги на ширине плеч, руки за головой – отсюда и название этого приседания. Держите локти направленными в стороны, а не внутрь или наружу. Задействуйте свое ядро, сокращая мышцы живота. Во время этого упражнения держите большую часть веса на пятках. Согните колени и медленно опустите тело, представляя, что вы сидите на стуле. Вдохните во время опускания. Держите верхнюю часть тела прямо и не выгибайте спину. Единственное, что сгибается, – это колени. Ваше тело просто движется вниз и обратно вверх. Задержитесь на одну секунду в положении приседания, а затем медленно поднимите тело в исходное положение на выдохе. Ваши ноги остаются на полу, а локти направлены наружу.

Вариации приседаний заключенного

Если вы хотите усложнить задачу или нуждаетесь в дополнительной опоре, вы можете попробовать вариации этого упражнения. Выполняйте его медленно и уверенно, пока не привыкнете к новым вариациям, и следите за правильностью своей формы, чтобы избежать возможных травм.

Лучший способ облегчить упражнение – использовать мяч для упражнений. Найдите стену, где у вас будет достаточно места для выполнения приседаний с пленником. Займите исходное положение, расположив мяч между собой и стеной у поясницы. Позволяйте мячу катиться вверх и вниз, когда вы выполняете приседания. Такой способ является более мягким и поддерживающим.

Самый простой способ усложнить приседания заключенного, как и большинство упражнений, – это добавить вес. Для этого упражнения лучше всего подходит жилет с отягощением, так как вы можете сохранить правильную форму приседаний заключенного и добавить вес.

Если вы действительно хотите усложнить упражнение, вы также можете добавить прыжок. Выполняйте упражнение согласно инструкции, но когда вы дойдете до той части, где вы обычно делаете паузу и отжимаетесь в исходное положение, вместо этого вы должны взорваться в прыжке. Как только вы коснетесь земли, опустите тело в еще одно приседание. Добавление прыжка – это простой способ усложнить приседания для заключенных без какого-либо оборудования.