Реальные преимущества активной растяжки для здоровья: объяснение

Существует несколько различных видов растяжки – статическая растяжка, баллистическая растяжка, активная растяжка, пассивная растяжка, PNF-растяжка и растяжка с миофасциальным релизом. Различные способы растяжки могут принести вам разную пользу.

Активная растяжка – это когда вы одновременно растягиваете одну мышцу и активизируете другую без использования какого-либо оборудования или аксессуаров. В качестве примера можно привести разгибание и сгибание стопы для растяжения и сокращения мышц передней и задней части лодыжек, стоп и голеней. Растягиваемая мышца называется антагонистом, а сокращаемая – агонистом. Активный стретчинг можно использовать для охлаждения и одновременной растяжки.

Активная растяжка может улучшить вашу гибкость, уменьшить мышечное напряжение и снизить мышечную силу, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science. Снижение мышечной силы носит временный характер, поэтому активную растяжку следует выполнять после тренировки, а не до нее. Мышечная сила понадобится вам во время тренировки. Попробуйте выполнить некоторые из этих активных упражнений на растяжку после следующей тренировки.

Как делать активную растяжку

Ваша тренировка закончилась, и вы готовы к активной растяжке, чтобы остыть. Удерживайте каждую растяжку в течение 10-15 секунд и всегда останавливайтесь, если чувствуете боль.

Начнем с растяжки подколенного сухожилия. Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Руки можно вытянуть, сделав Т-образную форму тела, или положить их по бокам. Поднимите правую ногу вверх, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии, и сократите квадрицепсы, ядро и сгибатели бедра, чтобы удержать растяжение. Повторите с левой стороны.

Растяните бицепсы с помощью этого упражнения. Встаньте, держа руки по бокам, ладони направлены вперед. Поднимите правую руку в сторону на расстояние около фута от тела. Согните трехглавую мышцу, и вы должны почувствовать растяжение в бицепсе и плече. Повторите с левой стороны.

Попробуйте растяжку грудной клетки: встаньте и вытяните руки вперед ладонями вперед, образуя букву Т. Медленно отводите руки назад, сокращая мышцы спины и плеч и ощущая растяжение в груди и бицепсах.

Вы можете попробовать другие активные растяжки в зависимости от ваших целей тренировок и физической формы. Начинайте медленно и задерживайте растяжку не более чем на 15 секунд. Наслаждайтесь улучшением гибкости, снижением мышечного напряжения и предотвращением потери мышечной массы.