Причина, по которой кросс-тренинг должен стать частью вашего фитнес-плана

Некоторые спортсмены вкладывают все свои усилия в один вид тренировок, но есть больше преимуществ от добавления различных видов тренировок. Например, кросс-тренинг подразумевает выполнение различных упражнений для улучшения общей физической формы, включая силовые тренировки, кардио и упражнения на гибкость. Бегунам необходимо добавлять упражнения на гибкость и силовые тренировки в программу кросс-тренинга, поскольку бег – это в основном кардиотренировка. С другой стороны, культуристу, возможно, потребуется добавить кардиоупражнения и упражнения на гибкость.

Основы кросс-тренинга включают в себя кардио, силовые тренировки и растяжку каждую неделю. Например, еженедельная тренировка может включать аэробные упражнения в течение 30 минут 3 раза в неделю, силовые тренировки в течение 30 минут дважды в неделю и упражнения на растяжку в течение 5-10 минут каждый день. Очень важно разнообразить тренировки, чтобы избежать тренировки одних и тех же мышц. Оценка ваших фитнес-целей и текущего режима тренировок поможет вам определить лучшие тренировки для кросс-тренинга, которых вы хотите достичь.

Улучшение силовых показателей

Тренировки с различными нагрузками вместо того, чтобы сосредоточиться на одном виде тренировок, улучшают вашу общую физическую форму, в том числе мышечную силу. Однако не только силовые тренировки помогают укрепить мышцы – они могут быть связаны и с кардио. Например, езда на велосипеде может сделать вас более сильным бегуном, потому что езда на велосипеде укрепляет сгибатели бедра. Добавление дополнительной кардиотренировки к беговым тренировкам помогает вам поддерживать свою физическую форму и называется аэробной кросс-тренировкой. Бегуны могут получить потенциальную пользу от добавления велотренажеров, эллиптических тренажеров или велотренажеров.

Добавление растяжки к тренировкам также имеет свои преимущества. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале спортивной науки и тренерской деятельности, изучалось влияние статической растяжки на мышечную силу. 30 мужчин из Британской академии регби выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение одного года. Исследователи измерили их пиковую мощность и обнаружили, что в группе с растяжкой мышечная сила была выше.

Снижение риска травм

Никто не хочет выбыть из строя из-за травмы, особенно во время подготовки к соревнованиям. К счастью, кросс-тренинг может снизить риск получения травмы.

В исследовании 2017 года, опубликованном в “Американском журнале спортивной медицины”, рассматривались учащиеся 29 средних школ штата Висконсин в течение 2015-16 учебного года. Исследователи из Школы медицины и общественного здоровья Университета Висконсина включили учащихся, специализирующихся на 1 виде спорта, в число 1544 участников, и 235 из них получили в общей сложности 276 травм нижних конечностей. Из-за этого они пропустили в среднем 7 дней. Большинство травм были связаны с голеностопом, затем следовали травмы верхней части ноги, растяжения связок, растяжения мышц или сухожилий, и, наконец, тендинит или теносиновит. У людей с высокой специализацией риск травм был выше, чем у людей с умеренной специализацией.

Исследователи из Университета Висконсина также обнаружили, что при сравнении женщин, занимающихся кросс-тренингом, с женщинами, которые занимаются только силовыми тренировками, вероятность получения травмы при поднятии тяжелого предмета у кросс-тренинга была на 65% ниже.

Кросс-тренинг приносит пользу и при травме, если он не вызывает боли. Например, бегуны могут заниматься кросс-тренингом во время травмы, что помогает им поддерживать уровень физической подготовки и вернуться к бегу после травмы.

Польза для здоровья сердца

Когда вы будете готовы приступить к кросс-тренингу, ваше сердце скажет вам спасибо. Тренировки в разных областях, похоже, укрепляют различные части сердца и его функции.

Исследователи изучали здоровье сердца пловцов и бегунов, чтобы сравнить здоровье сердца у сухопутных и водных спортсменов. Они сравнили структуру и функцию левого желудочка, отвечающего за перекачку насыщенной кислородом крови. Левый желудочек бегунов наполнялся кровью быстрее, чем желудочек пловцов, но пловцы перекачивали кровь быстрее, чем бегуны.

Кроме того, в исследовании 2015 года сравнивалась механика левого желудочка у марафонцев и культуристов и были обнаружены различия в том, как сердце перекачивает кровь. В исследовании приняли участие 24 марафонца, 14 бодибилдеров и 15 малоподвижных, но в остальном здоровых мужчин.

Похоже, что для получения максимальной пользы для здоровья сердца лучше всего использовать перекрестные тренировки. Обязательно включайте силовые тренировки, аэробные упражнения и упражнения на гибкость для суперздорового сердца.