Правильный способ выполнения отжиманий в наклоне

У отжиманий так много преимуществ, и самое приятное, что вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование или ходить в спортзал. Вы можете отжиматься практически в любом месте – и что еще лучше, существуют вариации отжиманий, так что вы сможете отжиматься независимо от уровня вашей физической подготовки.

Отжимания в наклоне предназначены для более продвинутых людей, которые могут легко выполнять стандартные отжимания. Отжимания в наклоне более сложны, но работают те же мышцы – груди, спины, рук, плеч и корпуса. Однако вы больше ощутите нагрузку на плечи и верхнюю часть груди. Если ваша цель – отжимания в стойке на руках, отжимания в наклоне помогут вам в этом.

Вам понадобится только одно – скамья или стул, на который можно поставить ноги и который должен находиться на высоте около фута от земли. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий и поднимайте одну ногу на скамью или стул. Задействуйте ядро, квадрицепсы и ягодицы и согните локти. Опускайтесь, пока ваш лоб не коснется пола. Поднимитесь в исходное положение. Количество отжиманий зависит от вашей силы и возможностей. Начните с того количества отжиманий, которое вы можете выполнить, сохраняя хорошую форму, и двигайтесь вверх.

Советы по отжиманиям в наклоне

Как и при выполнении любого другого упражнения, остановитесь, если почувствуете боль. Продолжение отжиманий через боль может привести к травме. Для достижения наилучших результатов руки должны быть на ширине плеч, ладони на полу ниже плеч, руки прямые, спина прямая – не дугообразная и не изогнутая. Держите голову опущенной, чтобы смотреть в пол. От лодыжек до головы должна быть прямая линия. Держите тело в такой форме на протяжении всего отжимания. Только руки должны сгибаться, чтобы вы могли опускать и поднимать себя.

Использование зеркала во время выполнения упражнений поможет вам сохранить форму и избежать травм, или же наймите личного тренера или партнера, который поможет следить за вашей формой. Не фиксируйте локти при возвращении в исходное положение, держите их слегка согнутыми. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.

Если вам не удается восстановить форму во время отжимания в наклоне, возможно, вам нужно вернуться к стандартному отжиманию и продолжать работать над ним. Или, если вы можете сделать три отжимания со снижением до потери формы, придерживайтесь трех отжиманий в течение недели или дольше, пока не наберетесь сил для большего количества отжиманий.

Если отжимание в падении дается вам легко, вы можете попробовать некоторые вариации, чтобы усложнить его. Используйте мяч для упражнений или мяч для поддержки устойчивости, используйте одну ногу, разведите руки в стороны или сблизьте их. Вы быстро освоите отжимания в стойке на руках.