Недооцененные продукты для здоровья, которые вы, скорее всего, не едите

Когда вы слышите о здоровых продуктах или суперпродуктах, на ум приходят привычные – шпинат, кейл, авокадо – благодаря их известным питательным свойствам. Такие продукты соответствуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по здоровому, сбалансированному питанию, богатому фруктами, овощами, бобовыми, орехами и цельным зерном. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 10 процентов американцев получают рекомендуемое количество фруктов и овощей.

Если вас не тянет на здоровую пищу, знайте, что такая еда не обязательно должна быть безвкусной или скучной. Время от времени меняйте свою тарелку новыми блюдами. “Открытость к разным видам еды, вместо того чтобы следовать привычке придирчивого едока и придерживаться горстки продуктов, привносит новизну в каждый ваш день”, – сказала Shape Сара Хаас, дипломированный диетолог-нутриционист, автор кулинарной книги. Не знаете, с чего начать? Разнообразьте свой здоровый рацион следующими недооцененными полезными продуктами.

Включите в свой рацион печень

Вместо куриных грудок, крылышек или бедер попробуйте печень. Согласно Medical News Today, мясо из органов, например, печень, богато витамином А, который необходим для здоровья глаз и снижения риска хронических заболеваний. В нем также много других жизненно важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, хром, медь и цинк.

Органное мясо, как правило, дешевле других видов мяса. Но вы не только экономите деньги, но и получаете отличный источник белка. Согласно Healthline, говяжья печень, в частности, является “высококачественным белком”, который помогает получить незаменимые аминокислоты, необходимые для производства белков в вашем организме, помогает в потере веса, наращивании мышц и ускорении метаболизма.

Однако прежде чем наброситься на блюдо из печени и лука, следует знать, что чрезмерное количество витамина А и меди, содержащихся в печени, может вызвать неблагоприятные последствия. По мнению Healthline, ее следует употреблять только раз в неделю.

Творожный сыр – полезная закуска

Сыр кажется запретным предложением для здорового питания, но творог очень полезен. “Это старинный диетический продукт, получивший популярность благодаря высокому содержанию белка”, – сказала MindBodyGreen Кара Харбстрит, дипломированный диетолог. “По сравнению с другими сырами, заправками и приправами, в нем относительно мало калорий, а по питательности он не уступает другим молочным продуктам”.

Согласно Medical News Today, высокое содержание кальция в твороге помогает сохранить зубы и кости крепкими и здоровыми. Исследование, проведенное в 2013 году в журнале Nutrients, показало, что молочные продукты, включая творог, связаны со снижением риска развития остеопороза у молодых женщин. Кроме того, творог связан со снижением риска развития рака простаты у мужчин, сообщает Medical News Today.

Творог является одним из основных продуктов питания по уважительной причине: он может помочь вам похудеть. Исследование, проведенное в 2011 году в журнале Journal of Nutrition, показало, что люди, которые питались высокобелковой и высокомолочной диетой в сочетании с ежедневными физическими упражнениями, теряли больше жира и имели более стройные ткани по сравнению с людьми, в рационе которых было мало или умеренно молочных продуктов. Однако Medical News Today объясняет, что в твороге высокое содержание натрия, что может увеличить риск повышения кровяного давления. Употреблять творог следует умеренно.

Побалуйте себя баклажанами

Баклажан – это не просто эмодзи, наводящий на размышления, это невоспетый герой семейства фруктов. Согласно Healthline, одна чашка баклажана содержит всего 20 калорий и полна питательных витаминов, минералов, белка и многого другого. Кроме того, баклажаны обладают противовирусными и противомикробными свойствами, которые обусловлены содержанием хлорогеновой кислоты, сообщает Health.

Наряду с низкой калорийностью, баклажаны богаты клетчаткой. В обзоре 2010 года, опубликованном в журнале Nutrients, сообщается об обратной зависимости между увеличением количества клетчатки и снижением риска ишемической болезни сердца и рака. Исследователи также сообщили, что некоторые исследования связывают клетчатку с уменьшением ожирения и диабета второго типа.

Баклажаны также наполнены антоцианами. Этот пигмент не только придает баклажанам привычный насыщенный фиолетовый цвет, но и содержит антиоксиданты, которые помогают защитить организм от повреждения клеток, поясняет Healthline. В обзоре 2012 года в журнале Molecular Nutrition & Food Research сообщается, что продукты, содержащие антоцианы, связаны с улучшением когнитивных функций и здоровья глаз. Кроме того, у женщин, часто употребляющих продукты с антоцианами, “снижается жесткость артерий” и кровяное давление, говорится в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition.

Не стоит осторожничать с этой специей

Если вы ищете вкусную кухню, подумайте о приготовлении блюд с имбирем. Как подчеркивал Insider, имбирь богат антиоксидантами. Это защищает от повреждения клеток, которое повышает риск развития хронических заболеваний. А благодаря своим антиоксидантным свойствам имбирь может помочь справиться с хроническим воспалением. Исследование, проведенное в журнале Arthritis & Rheumatology, показало, что пациенты, употреблявшие экстракт имбиря дважды в день в течение шести недель, испытывали меньшую боль в колене, чем пациенты, получавшие плацебо.

Обезболивающие свойства имбиря распространяются и на менструальные спазмы. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Pain Medicine, показало, что имбирный порошок эффективен при лечении менструальных болей, когда его используют в первые три-четыре дня менструации. И, конечно же, имбирь не наносит вреда желудку. “Успокаивающее и противовоспалительное действие имбиря на желудок сделало его тысячелетиями популярным средством для облегчения дискомфорта в ЖКТ”, – сказала MindBodyGreen Джессика Кординг, дипломированный диетолог и тренер по здоровому образу жизни. “Имбирь обладает противорвотными и ветрогонными функциями, которые помогают расщеплять газы и поддерживают работу кишечника”, – рассказала изданию Али Миллер, дипломированный диетолог.

Согласно Healthline, имбирь может даже способствовать потере веса. Сайт объясняет, что это, скорее всего, происходит потому, что имбирь либо помогает уменьшить воспаление, либо быстрее сжигает калории.

Фасоль может снизить риск развития этих заболеваний

Хотя вы можете захотеть отказаться от газа, есть несколько причин, по которым вам стоит рискнуть и съесть фасоль. По данным Medical News Today, бобы являются отличным источником белка, причем соевые бобы занимают первое место в этом списке. Это хорошая новость для вегетарианцев и веганов, которым необходимо найти растительный источник белка. Кроме того, у мужчин, которые едят бобы, часто снижается риск развития рака простаты.

Другие полезные свойства фасоли включают фолат, который важен для производства здоровых красных кровяных телец, и антиоксидантные свойства, объясняет Medical News Today. Фасоль особенно полезна для сердца. Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Public Health Nutrition, выявило взаимосвязь между употреблением бобовых и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 10%.

По данным Американской ассоциации сердца, фасоль помогает снизить уровень холестерина в крови, что уменьшает риск сердечных заболеваний. Ассоциация рекомендует добавлять фасоль в свой рацион в таких блюдах, как салаты, супы и макароны.

Устрицы могут многое сделать для вашего здоровья

Являясь продуктом-афродизиаком, устрицы могут помочь вашей любовной жизни. Кроме того, эти моллюски могут помочь вам прожить дольше. Согласно Healthline, устрицы являются невероятным источником витамина B12, селена, железа, витамина D, меди и цинка. Эти витамины и минералы особенно важно употреблять пожилым людям, так как они чаще страдают от недостатка витаминов. “По мере того, как женщины становятся старше, им действительно полезен весь этот список минералов, особенно медь и цинк, которые могут помочь в предотвращении макулярной дегенерации”, – сказала Джулия Зумпано, диетолог превентивной кардиологии, в разговоре с Кливленд Клиник об устрицах.

Как пояснили в Cleveland Clinic, устрицы также содержат большое количество белка – в шести устрицах около 12 граммов. Устрицы также содержат соединение под названием DHMBA, обладающее мощными антиоксидантными свойствами, сообщает Healthline. А это может помочь в лечении или даже профилактике заболеваний печени.

Не знаете, как есть устрицы? “Лучше всего готовить устрицы на пару, так как это поможет уничтожить все вредные бактерии. Избегайте приготовления устриц в нездоровых жирах, таких как масло, маргарин или сливочный соус. Попробуйте приготовить их в соусе на основе оливкового масла или томатов, чтобы получить легкий и свежий рецепт, который действительно подчеркнет их вкус”, – советует Зумпано.

Брюссельская капуста – маленький, но могучий овощ

Брюссельскую капусту ошибочно принимают за детскую капусту, но ее недостаточно используют и очень недооценивают. По данным журнала Internal Medicine, клетчатка, содержащаяся в брюссельской капусте, снижает уровень вредного холестерина. Но клетчатка – не единственное достоинство этих маленьких овощей.

“Брюссельская капуста считается крестоцветным овощем. Хотя крестоцветные овощи различаются по содержанию питательных веществ, большинство из них содержат большое количество фолатов, антиоксидантов, витаминов К, А, С и клетчатки”, – пояснила “Хелс Дайджест” доктор Элизабет Клингбейл, доцент кафедры питания в Университете Джонсона и Уэльса. “Эти питательные вещества могут способствовать здоровью сердца, когнитивных функций и кишечника”. Она рекомендует съедать чашку брюссельской капусты несколько раз в неделю.

Однако не всем нравится уникальный вкус брюссельской капусты. “Они могут быть немного полярными, когда дело доходит до их вкуса, – продолжает Клингбейл. Если вы не являетесь ее поклонником, вы можете попробовать другие крестоцветные овощи, такие как цветная капуста и брокколи, чтобы получить многие из тех же преимуществ, сказал профессор.

Болгарский перец – красочный и вкусный

Разнообразьте свою тарелку различными видами болгарского перца. По данным Verywell Fit, болгарский перец содержит мало жира и большое количество витамина А и витамина В6. И их цвет не просто для показухи. “Яркость цвета – это показатель спелости, вкуса и высокой концентрации питательных веществ”, – утверждает Verywell Fit. Сырой зеленый болгарский перец содержит меньше углеводов, но меньше клетчатки, чем красный болгарский перец. А поскольку красный перец самый спелый, он обладает наибольшей питательной ценностью.

Поскольку болгарский перец в целом содержит большое количество каротиноидов, его употребление может улучшить здоровье глаз, защищая светочувствительную часть глаза под названием сетчатка от окислительного повреждения, объясняет Healthline. Болгарский перец также может защитить от анемии, поскольку содержит железо и большое количество витамина С, необходимого для усвоения железа из кишечника. А поскольку в них содержится антиоксидант кверцетин, они могут даже снизить риск развития рака.

Есть много причин есть темный шоколад

Когда встаешь на путь здорового образа жизни, может показаться, что ты прощаешься с десертами. Но вы можете получить свой торт и съесть его тоже – и под тортом мы подразумеваем темный шоколад.

“Темный шоколад содержит высокую концентрацию антиоксидантов. Несколько рандомизированных контролируемых исследований показали, что употребление темного шоколада может повысить когнитивные функции и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, антиоксиданты в темном шоколаде нейтрализуют свободные радикалы в нашем организме, предотвращая повреждение клеток”, – сказала в интервью Health Digest доктор Элизабет Клингбейл, доцент кафедры питания в Университете Джонсона и Уэльса.

Темный шоколад также снижает риск развития рака, помогает похудеть, улучшает состояние кожи и является хорошим источником питательных веществ, сообщает Everyday Health. Клингбейл также говорит, что шоколад содержит много калорий и его следует употреблять в меру. По данным Life Enriching Communities, люди должны употреблять не более 1-2 унций в день – примерно столько же, сколько и плитка специального темного шоколада Hershey’s. Согласно Healthline, самые питательные шоколадные конфеты содержат большое количество какао. Сайт рекомендует искать темный шоколад, который содержит не менее 70 процентов какао.

Пора сделать чеснок основным продуктом питания в доме

Помимо того, что чеснок отпугивает назойливых вампиров, его многочисленные полезные свойства должны стать причиной для того, чтобы держать его в доме. “Доказано, что чеснок снижает уровень холестерина и триглицеридов”, – пишет в своей статье для Northwestern Medicine Аманда Бакко, диетолог из Northwestern Medicine McHenry Hospital. “Богатый фитохимический состав чеснока обеспечивает его потенциальные холестериноснижающие и противораковые свойства”.

Содержащий очень мало калорий, чеснок может укрепить вашу иммунную систему и помочь уменьшить тяжелые случаи гриппа и простуды, согласно Healthline. Также было доказано, что чеснок улучшает здоровье сердца. Healthline объясняет, что чеснок снижает кровяное давление, что, в свою очередь, уменьшает риск сердечных приступов и инсультов. Он также снижает уровень холестерина ЛПНП, что уменьшает риск сердечных заболеваний. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в чесноке, замедляют процесс старения и в целом способствуют увеличению продолжительности жизни. И если этого недостаточно, то исследование, проведенное в 2020 году в журнале Dermatologic Surgery, показало, что добавление чесночной мази способствует заживлению ран.

Чтобы получить максимальную пользу от чеснока, Кливлендская клиника рекомендует употреблять его в сыром виде. Однако если вы все же готовите чеснок, температура не должна превышать 140 градусов по Фаренгейту. Это связано с тем, что высокая температура разрушает аллицин – соединение, содержащееся в чесноке, которое уменьшает воспаление.

Не избегайте замороженных фруктов и овощей

Свежие продукты могут показаться самым здоровым вариантом, но они могут быть дорогими и быстро портиться. Это одна из многих причин, по которым вам стоит обратить внимание на замороженные фрукты и овощи. Жаклин Лондон, дипломированный диетолог и руководитель отдела питания и оздоровления в WW, рассказала Health Digest: “Это отличный вариант, когда у вас мало времени или нет доступа к свежим продуктам. А так как замороженные продукты собираются и замораживаются во время идеальной спелости и пика питательности, вы получите тот же вкус и пользу, что и при употреблении свежих продуктов”.

Замороженные продукты имеют более длительный срок хранения, и это не из-за искусственных или нездоровых консервантов; именно заморозка сохраняет их питательность. Согласно Healthline, замороженные продукты также готовятся в течение нескольких часов после сбора, без добавления химических веществ. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Agricultural and Food Chemistry, не выявило различий в содержании витаминов и общей питательности между замороженными и свежими фруктами и овощами, включая шпинат и чернику.

По сравнению с продуктами в вашем местном продуктовом магазине, замороженные фрукты и овощи могут быть даже лучшим выбором. “Если вы делаете покупки в супермаркете, замороженные продукты могут быть не менее, а в некоторых случаях даже более питательными, чем свежие”, – пишет Healthline. Однако питательные вещества в замороженных фруктах и овощах начинают разрушаться, если они хранятся более года.

Арахисовое масло полезно в умеренных количествах

Арахисовое масло само по себе очень недооценено. Harvard Heart Letter объяснил, что, несмотря на то, что оно содержит некоторое количество насыщенных жиров, арахис все равно очень полезен для здоровья. Ореховое масло связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

По данным WebMD, арахисовое масло содержит омега-6 и олеиновую кислоту, которые помогают регулировать уровень холестерина. Кроме того, присутствующий в арахисовом масле аргинин расширяет функции кровеносных сосудов, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Антимикробные свойства арахисового масла включают кумаровую кислоту и ресвератрол, которые доказали, что снижают риск развития рака. Однако главное в употреблении арахисового масла – это умеренность.

“Арахисовое масло – отличный источник белка, магния и ненасыщенных жиров. Но, как и все продукты, вы можете получить слишком много хорошего. Арахисовое масло – довольно энергоемкий продукт, поэтому при употреблении арахисового масла важно помнить о том, что порция составляет две столовые ложки”, – сказала в интервью Health Digest доктор Элизабет Клингбейл, доцент кафедры питания в Университете Джонсона и Уэльса. Чтобы избежать нежелательного увеличения веса, она рекомендует выбирать марки арахисового масла, которые рекламируют менее 5 граммов добавленного сахара на порцию.

Откажитесь от чипсов и возьмите попкорн

Попкорн предназначен не только для кино. Его можно превратить в полезное лакомство. “Попкорн иногда приобретает плохую репутацию из-за того, что его мажут маслом, маслом и солью в кинотеатре или на ярмарке. Но не позволяйте начинкам обмануть вас, попкорн может быть абсолютно здоровой закуской”, – сказала зарегистрированный диетолог Жаклин Лондон в интервью Health Digest. “Попкорн, приготовленный на воздухе, питателен, наполнен клетчаткой и даже содержит некоторые антиоксиданты”.

В несоленом и воздушно-пористом виде он содержит 78% углеводов. “Это означает, что он полезен для людей с диабетом только в том случае, если они едят его в умеренных количествах”, – говорится в Medical News Today. Поскольку попкорн содержит мало калорий, жира и сахара, его добавление в сбалансированную диету может помочь в достижении целей по снижению веса. “Эта закуска особенно хороша тем, что в ней много белка и клетчатки, которые, как показывают исследования, лучше сохраняют сытость дольше”, – сказал Лондон в интервью Health Digest.

Американская ассоциация сердца также утверждает, что попкорн обладает антиоксидантными свойствами, называемыми полифенолами, которые связаны с улучшением кровообращения, снижением риска рака и здоровой пищеварительной системой.

В умеренных количествах пино нуар и другие красные вина могут принести пользу вашему здоровью

Красное вино содержит соединение ресвератрол, которое предотвращает повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина ЛПНП. Из всех сортов красного вина, представленных на рынке, пино нуар возглавляет список самых полезных для здоровья сортов. По данным Североамериканского консультативного совета специалистов по психическому здоровью, в пино нуар содержится наибольшее количество ресвератрола, мало сахара и меньше калорий, чем в других красных винах.

Однако польза красного вина для здоровья проявляется только при умеренном потреблении. “Ранние исследования показали, что умеренное потребление вина имеет J-образный эффект”, – рассказала BBC Future Хелена Конибеар, содиректор Международного научного форума по исследованию алкоголя. “Небольшое, регулярное количество вина, похоже, ведет к более долгой жизни, лучшему здоровью и меньшему снижению когнитивных способностей”.

Кроме того, зарегистрированный диетолог Жаклин Лондон рассказала Health Digest: “Умеренное потребление алкоголя, включая красное вино, может способствовать улучшению познания/настроения, а также снижению риска некоторых видов рака и диабета”. В обзоре 2019 года сообщается о связи между красным вином и снижением сердечных заболеваний, что объясняется способностью красного вина снижать уровень холестерина ЛПНП.