Наука о выработке и изменении привычек

В преддверии каждого нового года люди по всему миру кричат с крыш домов или, по моде 21 века, со своих аккаунтов в социальных сетях: “Новый год, новый я!”. Хотя она призвана дать нам надежду на то, что мы наконец-то сможем “жить своей лучшей жизнью” и сделать “этот год нашим годом”, есть много чего еще, что необходимо для того, чтобы придерживаться или изменить свои привычки.

Недавнее шведское исследование, опубликованное в журнале PLOS One, изучало типы новогодних резолюций, которые принимают люди, и выясняло, можно ли повысить успешность резолюций, если дать участникам информацию и упражнения по эффективной постановке целей. Были получены довольно интересные результаты. Из 1066 участников пять наиболее популярных резолюций, целей или привычек были связаны с: улучшением физического здоровья, потерей веса, привычками питания, самосовершенствованием, а также психическим здоровьем и сном, в таком порядке. Исследователи обнаружили, что почти 59 процентов участников считают себя успешными в соблюдении своих резолюций, когда они устанавливают “резолюции, ориентированные на подход”, в отличие от 47 процентов, которые устанавливают “резолюции, ориентированные на избегание”.

Цели, ориентированные на подход, просто означают, что когда вы создаете новую резолюцию, намерение или привычку, вы думаете и формулируете ее в терминах приближения к чему-то. Например, “Я хочу похудеть на 10 фунтов в этом году” или “Я планирую готовить три блюда дома в неделю”. Это отличается от “резолюций, ориентированных на избегание”, которые звучат примерно так: “Я хочу отказаться от сахара и сбросить десять килограммов” или “Я хочу отказаться от еды на вынос три раза в неделю”.

Будьте реалистичны в отношении своих привычек и целей

Помимо позитивного отношения к новой привычке, в статье из British Journal of General Practice рекомендуется поставить цель, разработать план ее достижения, а затем отпраздновать новую привычку. Часто люди впадают в уныние, если однажды им не удается выполнить свою привычку. Джон Норкросс, заведующий кафедрой психологии Скрэнтонского университета, говорит CNN: “Не позволяйте поскользнуться и упасть”. Поэтому вместо того, чтобы впадать в “эффект нарушения воздержания”, который описывает чувство “забудьте, я уже облажался, все кончено”, исследователи рекомендуют смириться с тем, что вы неизбежно в какой-то момент не сможете придерживаться своей привычки в течение одного дня или даже нескольких дней. Самое главное – начать все сначала.

Чтобы повысить успешность привычек, менять их нужно не только в начале января, а, скорее, периодически. Если 2020 год чему-то и научил мир, так это тому, что вы можете планировать и представлять себе год, который хотите провести, но в один миг все может измениться. Вот почему периодическая переоценка своих целей и привычек полезна в долгосрочной перспективе. Вы хотите убедиться, что ваши цели по-прежнему реалистичны и актуальны, а если это не так, то вы адаптируетесь.

Так что если вы твердо решили приобрести новые здоровые привычки, начните с того, что для вас действительно важно, начинайте постепенно и помните, что время от времени ошибаться – это совершенно нормально, просто продолжайте!