Эта вариация ягодичного мостика поможет вам с возрастом

Физические упражнения полезны в любом возрасте, но с возрастом они становятся особенно полезными. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, они помогают поддерживать здоровье костей и мышц. Пожилые люди также могут получить ряд преимуществ, занимаясь умеренной физической активностью на регулярной основе. Силовые тренировки, в частности, дают много преимуществ, и одно из упражнений, которое может помочь вам с возрастом, – это ягодичный мостик с отягощением.

Ягодичный мостик уже является полезным упражнением для ягодиц, поскольку он задействует большую ягодичную мышцу, часто называемую ягодицами. Ягодицы помогают вам во многих повседневных делах, таких как ходьба и подъем по лестнице. Однако преимущества сильных ягодиц не ограничиваются тем, что вы можете делать ногами. Вы также используете ягодицы во многих других видах повседневной деятельности. По данным Shape, сильные ягодицы также способствуют формированию прочного каркаса, который помогает укрепить спину и колени. Когда вы выполняете ягодичный мостик с утяжелителями, вы укрепляете эти мышцы. Со временем сила и подвижность, приобретенные благодаря этому упражнению, станут заметны в повседневной жизни. Тем не менее, важно правильно выполнять ягодичные мостики с отягощениями, чтобы избежать травм и получить все преимущества.

Как выполнять ягодичные мостики с отягощением

Для начала вам нужно лечь на спину, вытянув руки по бокам и согнув колени. Ваши ноги должны стоять на полу на ширине бедер. В начале упражнения возьмите гантели среднего веса на бедра, а затем поднимите бедра от пола. Чтобы не выгибать спину, постарайтесь представить прямую диагональную линию между бедрами и плечами. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем опустите бедра обратно на пол.

Сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию Пит МакКолл рекомендует выполнять два-три подхода по 15-20 повторений три раза в неделю, согласно Livestrong. Если ягодичный мостик уже не кажется таким сложным, как раньше, возможно, пришло время повысить уровень и добавить в программу более тяжелые веса. Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете использовать ленту сопротивления на бедрах выше колен. Это задействует мышцы по бокам бедер.

Прежде чем приступать к новым упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем. Медицинский работник может направить вас в правильном направлении, чтобы улучшить ваше общее самочувствие.