Что вы можете сделать, чтобы помочь себе проснуться утром

Можно подумать, что мир делится на две категории: тех, кто считает себя утренним человеком, и тех, кто таковым не является. Однако если вы относите себя к первой категории и вам трудно начать свой день, надежда для вас еще есть. Оказывается, есть вещи, которые можно сделать, чтобы поменяться командами и стать одним из тех людей, которые от природы энергичны – или даже, смеем сказать, бодры – по утрам.

Прежде чем перейти к этой тактике, важно признать, что существуют определенные биологические факторы, которые, как правило, определяют, будете ли вы засиживаться допоздна и высыпаться, или ложиться спать рано и просыпаться рано. По словам экспертов Кливлендской клиники, это называется “хронотипом”, и он может варьироваться от человека к человеку. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы быть ночной совой, проблемы начинаются тогда, когда ваша склонность поздно ложиться спать начинает мешать вам выполнять повседневные обязанности. Хорошая новость заключается в том, что выработка определенных ежедневных привычек может со временем изменить эту тенденцию и сделать так, что вам будет гораздо легче вставать и сиять. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие привычки следует выработать, если вы хотите стать утренним человеком своей мечты.

Перестаньте нажимать кнопку “дремать

Мы знаем, мы знаем – это кажется невозможным, но если вы хотите начинать день менее вялым и более бодрым, вам следует перестать нажимать кнопку “дремать”. Хотя это может показаться естественной и логичной частью вашей утренней рутины, нажатие кнопки “дремать” не так уж невинно и безобидно, как вам кажется. Клиника Кливленда утверждает, что постоянное нажатие кнопки “дремать” по утрам может быть признаком нарушения сна.

Во-первых, хотя вы можете думать, что это дает вам несколько дополнительных минут качественного сна, на самом деле все наоборот. Те пять или десять дополнительных минут сна, которые вы получаете, задремав, не считаются восстановительным сном – таким, который помогает вам чувствовать себя бодрее. На самом деле, нажатие на кнопку “дремать” нарушает цикл сна R.E.M., что, по мнению экспертов сайта, может вызвать у вас реакцию “бой или бегство” и увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Чтобы побороть эту привычку, убедитесь, что вы спите семь-восемь часов в сутки. Если после этого вы все еще чувствуете потребность нажать кнопку “дремать”, вам, вероятно, следует посетить врача, чтобы убедиться, что ничего другого не происходит в фоновом режиме.

Выпейте стакан воды

Возможно, вы уже слышали о пользе для здоровья стакана воды по утрам, но знаете ли вы, что стакан свежего напитка после пробуждения также может помочь вам в вашем стремлении стать ранней пташкой? Business Insider побеседовал с экспертами в области здравоохранения и выяснил, почему некоторые топ-менеджеры имеют привычку пить воду по утрам. Рания Батайнех, диетолог и автор книги “Диета один один один”, объяснила сайту: “Один из самых больших показателей вялости или низкой энергии – это обезвоживание организма. Поскольку вода помогает как в регуляции тела, так и в работе мозга, она также тесно связана с уравновешиванием нашего настроения”. Восемь часов без гидратации – это очень долго, объясняет она сайту, поэтому выпитый утром стакан холодной воды может послужить “шоком” для организма, привести его в движение и “повысить бдительность и низкий уровень энергии”.

Healthline также подтверждает пользу этой практики, объясняя, что если вы убедитесь, что вы гидратированы, это может значительно улучшить работу мозга. Действительно, одно исследование показало, что потеря всего 1.6% жидкости может вызвать потерю памяти, усталость и чувство тревоги. Поэтому, если вы просыпаетесь в усталом состоянии, возможно, вам стоит попить воды, чтобы привести организм в тонус.

Примите холодный душ

Продолжая тему воды, можно сказать, что утренний душ холодной водой также является эффективным средством для приведения тела в движение. Healthline объясняет, что переключение с горячей на холодную воду в утреннем душе положительно влияет на потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и бдительность. Кроме того, струя холодной воды может усилить кровообращение. Эксперты объясняют, что когда холодная вода попадает на поверхность кожи, она ограничивает кровообращение, заставляя кровь, находящуюся глубже в тканях, циркулировать быстрее, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела.

Аарон Дрогошевски, совладелец студии ReCOVER в Нью-Йорке и сертифицированный NASM персональный тренер, рассказал Runner’s World о пользе холодного душа, отметив, что “гормоны и нейротрансмиттеры во время такого воздействия включаются в работу, что приводит к повышению физиологической и психической устойчивости”. Что касается того, насколько холодным должен быть душ, Дрогошевский утверждает, что вполне подойдет температура от 60 градусов и ниже. Тем не менее, он советует начинать медленно, чтобы сделать эту практику более устойчивой. “Цель состоит в том, чтобы заниматься этой практикой в течение длительного времени, поэтому, если она будет абсолютно жалкой, вероятность того, что вы будете придерживаться ее, довольно мала”.

Двигайте свое тело

Вставать по утрам на зарядку может показаться сложной задачей, когда вы едва можете дотянуться до будильника и выключить его, но никто не говорил, что стать утренним человеком можно без жертв. По данным Healthline, утренняя тренировка имеет массу преимуществ, начиная с повышения бдительности. Если вам нужна причина, чтобы встать на тренировку, Healthline объясняет, что поскольку уровень кортизола естественным образом повышается утром, тренировки в начале дня могут быть легче. Согласно сайту, кортизол – это гормон, который отвечает за то, чтобы вы были “бодры и внимательны”, и его уровень обычно выше утром и ниже ночью.

Кроме того, на сайте объясняется, что регулярные тренировки, как известно, повышают энергию и помогают бороться с усталостью. Тренировки помогают увеличить циркуляцию крови и питательных веществ к сердцу и легким, эффективно заряжая вас энергией. Кроме того, если у вас есть проблемы со сном, утренняя тренировка поможет вам глубже заснуть ночью, что в свою очередь поможет вам проснуться раньше. Исследования показали, что те, кто просыпается раньше, чтобы позаниматься, спят глубже, чем те, кто этого не делает, говорится на сайте.

Выпейте чашечку кофе

Наконец-то в этом списке есть то, за что можно взяться. И да, это так просто, как кажется. Никакой холодной воды, никаких отжиманий – только горячая чашка кофе, готовая помочь вам начать день. Кофе, конечно, не новичок на рынке, когда речь идет о том, чтобы заставить людей проснуться, и Healthline объясняет, почему этот утренний напиток является одним из самых популярных. Возможно, самая очевидная причина, по которой кофе дает вам заряд бодрости по утрам, заключается в содержании в нем кофеина. Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы и, как известно, помогает взбодриться. Причина этого в том, что кофеин блокирует нейромедиатор аденозин, который, в свою очередь, повышает уровень других нейромедиаторов в мозге, способствующих повышению энергии.

Например, одно исследование показало, что игроки в гольф, которые употребляли кофеин до и во время игры в гольф, “улучшили свои результаты, повысили субъективный уровень энергии и снизили чувство усталости”. Healthline объясняет, что помимо повышения уровня энергии, кофе также связан с улучшением здоровья сердца, долголетием, здоровьем мозга и контролем веса.

Заправляйтесь завтраком

Для многих завтрак является любимым приемом пищи в течение дня. Существует множество вариантов, как соленых, так и сладких блюд, а приготовление завтрака может стать своего рода ритуалом. Если вы чувствуете себя вялым по утрам, приготовление питательного и плотного завтрака может даже помочь вам справиться с усталостью и оставаться энергичным в течение дня.

Эксперты Healthline объясняют, что существует нечто вроде святой троицы, когда речь заходит об элементах вашего завтрака – вам нужен здоровый баланс белков, углеводов и жиров. Начиная с белков, сайт объясняет, что они используются для “строительства и восстановления тканей в вашем теле” и могут дать вам столь необходимую энергию для начала дня. Далее, углеводы считаются основным источником энергии для нашего организма. Наконец, жиры являются важным дополнением к завтраку, поскольку они обеспечивают вас энергией и помогают лучше усваивать питательные вещества. Примеры завтраков, включающих все эти три элемента: овсянка с протеиновым порошком, фруктами и орехами; миндальное масло в смузи или в овсянке; яйца, смешанные в омлет с овощами, и многое другое.

Да будет свет

Возможно, за этим несколько клишированным образом человека, встающего с постели, чтобы открыть шторы и с радостью встретить солнце, действительно стоит наука. Эта техника интересна тем, что она способствует повышению утреннего уровня энергии, помогая регулировать ваш циркадный ритм, что позволяет вам больше спать ночью и просыпаться более свежим утром. Это происходит потому, что утреннее воздействие света на организм повышает уровень кортизола – гормона, который помогает организму вырабатывать энергию из съеденной пищи и контролировать цикл сна и бодрствования.

Если вы относитесь к числу людей, которые поздно засыпают и склонны высыпаться, эксперты объясняют, что у вас может быть “синдром отложенной фазы сна”, который можно регулировать с помощью своевременного воздействия света. Лучше всего, если вы будете освещаться естественным солнечным светом с утра, однако исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, также показало, что светодиодный свет, обогащенный синим цветом, помогает бороться с утренней сонливостью и “значительно улучшает субъективное восприятие бодрости, настроения и визуального комфорта” в группе из 15 студентов.

Включите мелодии

Еще одна процедура утреннего подъема, которую не нужно долго уговаривать: включите любимые песни. MindBodyGreen сообщает, что музыкальный психолог и кандидат наук из Кембриджа Дэвид М. Гринберг принял участие в исследовании Spotify и обнаружил, что идеальная “пробуждающая” песня должна обладать определенными элементами, чтобы работать лучше всего. Эти элементы включают в себя способность развиваться с течением времени, позитивный текст и сильный ритм. Что касается первого критерия, то исследование показало, что песня должна постепенно поднимать вас с постели и заставлять двигаться, постепенно повышая уровень энергии. Так что, извините, любители Metallica, хэви-метал, вероятно, не попадет в список. Во-вторых, исследователи обнаружили, что текст песни должен быть позитивным. Если вы привыкли слушать гимны о разбитом сердце, как Адель, то, возможно, вам придется пропустить эти песни. Наконец, песня должна иметь сильный ритм, поэтому медленные джемы не допускаются. Эксперты сайта объясняют, что песня должна вызывать у вас желание танцевать, а количество ударов в минуту должно составлять от 100 до 130.

Используйте ароматерапию

Ароматерапия – еще один мягкий, но эффективный способ заставить себя встать с постели утром. Эксперты Healthline определяют ароматерапию как целостное лечение, в котором используются “натуральные растительные экстракты” в виде эфирных масел, чтобы помочь исцелить ваш разум, тело и дух. Использование ароматерапии не является чем-то новым. Она существует уже тысячи лет и используется как в лечебных, так и в религиозных целях. Что касается того, что она может сделать, чтобы помочь вам проснуться, ученые-сомнологи из Sleep.org объясняют, что определенная группа эфирных масел может стимулировать и заряжать вас энергией различными способами.

Первое место в списке масел, заряжающих энергией, занимает перечная мята. Она широко известна для лечения воспалений и проблем с дыханием, а исследования также показали, что она может повысить бдительность и насытить кровь кислородом. Следующим в списке идет розмарин – еще одно стимулирующее масло, которое, как известно, усиливает дыхание и сердцебиение. Категория цитрусовых масел, в которую входят лимон, лайм, грейпфрут и апельсин, также может придать вам бодрости. Исследования показали, что эфирное масло лимона особенно активизирует организм и помогает улучшить как умственную, так и физическую работоспособность.

Растяжка

Не зря каждое утро, прежде чем встать с постели, вы инстинктивно сгибаете пальцы ног и тянетесь руками к небу. Сон в одной позе в течение всей ночи может привести к тому, что мышцы станут жесткими, и вы будете чувствовать себя некомфортно. Harvard Health Publishing объясняет, что растяжка делает гораздо больше, чем просто удлинение мышц: Она также может помочь вам проснуться. Доктор Бет Фрейтс, директор по оздоровительным программам Института исследования и восстановления после инсульта при реабилитационной больнице Spaulding, входящей в Гарвардский университет, рассказала сайту университета: “Растяжка перед тем, как встать с постели, может помочь разбудить тело и улучшить кровообращение. Она также может включить парасимпатическую систему – систему “отдыха и переваривания”, которая приводит нас в более расслабленное состояние, когда мы встаем с постели. “

Перед выполнением позы “Нисходящая собака” Фрейтс советует сначала немного разогреть мышцы, пока вы лежите в постели, разминая суставы. Для начала вы можете сгибать стопы и разгибать лодыжки, затем разгибать плечи и сгибать запястья. После того как вы закончите сгибание, можете встать с кровати и начать растяжку. Фратес рекомендует выполнять тяги к одному колену, растяжку четырехглавой мышцы, растяжку подколенных сухожилий, а также позы йоги, такие как поза ребенка и кобра, чтобы заставить мышцы двигаться.

Разработайте утренний распорядок дня

Наличие утреннего распорядка может стать дополнительной мотивацией для того, чтобы встать с постели и начать день. Создание намерений и последовательности по утрам может дать вам большее ощущение цели, что позволит легче покинуть теплое гнездышко, которым является ваша постель. Эрин Энгл, лицензированный клинический психолог медицинского центра Колумбийского университета Ирвинга, в беседе с Insider рассказала о том, почему так важно развивать эту практику. Для начала она советует – и это может показаться очевидным – вставать с постели. “Встать с постели – это первый шаг. Затем выберите одно занятие, на котором вы можете полностью сосредоточиться, будь то молитва, аффирмация, физическая растяжка или чистка зубов”, – говорит она.

Выработка такого распорядка имеет свои преимущества, которые выходят за рамки того, что вы начинаете день с чистого листа. Со временем эти ритуалы могут помочь вам лучше справляться с “внешним стрессом” и решать другие проблемы в течение дня”. Энгл также советует установить определенное время пробуждения, что обеспечивает последовательность и помогает настроить внутренние часы, облегчая засыпание и сон. Кроме того, обязательно планируйте, сколько времени вам понадобится утром для выполнения своих дел. Это поможет вам избежать чувства спешки и сделает все шаги более приятными.

Выйдите на улицу на прогулку

Глоток свежего воздуха по утрам во время бодрой прогулки может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы проснуться. Хотя мы уже знаем, что движение тела – отличный способ повысить уровень энергии в первой половине дня, прогулка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ. Одно исследование, опубликованное в журнале “Journal of Environmental Psychology”, показало, что те, кто совершал прогулки на свежем воздухе, испытывали “больше жизненных сил”, чем те, кто гулял в помещении. Другое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что у женщин, испытывающих недостаток сна, ходьба по лестнице оказывает более энергичный эффект, чем чашка кофе – только обязательно делайте это на свежем воздухе, чтобы получить дополнительный заряд бодрости.

Healthline также сообщает, что утренняя прогулка на свежем воздухе может помочь улучшить остроту ума. Если у вас впереди важный день, а вы все еще чувствуете себя вялым и не воодушевленным, ходьба, как было доказано, улучшает как когнитивные функции, так и творческое мышление и решение проблем. Кроме того, утренняя порция солнечного света, которую вы получите во время прогулки, поможет повысить уровень серотонина, согласно другому отчету Healthline, что может помочь улучшить ваш циркадный ритм и привести к более бодрому утру.

Застелите свою кровать

Для тех, кто не привык этого делать, заправка постели может показаться ненужной обязанностью. Зачем прилагать усилия, если в конце дня она снова будет неубранной? Несмотря на это, есть веские причины заправлять постель, которые могут существенно повлиять на ваш день. Verywell Health объясняет, что эта, казалось бы, небольшая задача способна настроить ваш день на ряд успехов. Если вы начинаете свой день с заправки постели, вы, по сути, сигнализируете себе, что успешно выполнили задачу, что побудит вас продолжать выполнять другие дела. Как и утренний распорядок дня, заправка постели может стать ритуалом, который поможет вам выработать “ответственную, сбалансированную или успешную жизнь”, говорится на сайте.

Кроме того, эта задача может помочь улучшить вашу сосредоточенность и обработку информации. Заправка постели также может иметь положительный эффект для улучшения вашего сна ночью, что поможет вам проснуться более свежим и готовым к началу дня – как объясняет Verywell Health, чисто заправленная постель может создать более приятные условия для сна, облегчая засыпание.

Улучшите свой ночной распорядок дня

В то время как внимание к тому, как вы просыпаетесь утром, может повлиять на ваш утренний уровень энергии, внимание к тому, что происходит перед сном, может быть не менее важным. По данным Фонда сна, гигиена сна определяется как “обстановка в спальне и распорядок дня, способствующие постоянному и бесперебойному сну”. Это означает, что ваша спальня должна быть уютной и свободной от отвлекающих факторов, а также создание ритуала перед сном, который поможет вам легче заснуть. Побочными эффектами несоблюдения гигиены сна могут быть прерывистый сон, сонливость после пробуждения и усталость в течение дня.

Клэр Кеннелли, сертифицированный специалист по сну в Чикагском центре сна, рассказала Glamour о важности выработки здоровых привычек перед сном и о том, чего следует избегать. В частности, она указала на использование техники перед сном: “Очень трудно, если вы работаете за компьютером, просто закрыть его и лечь в постель. Мозг не может так быстро переключиться”. Использование техники также может прервать ваш сон в течение ночи, что приведет к тому, что вы проснетесь и продолжите думать. Она советует начинать отключаться от техники и других отвлекающих факторов по крайней мере за два часа до сна, чтобы послать мозгу правильные сигналы.