Что такое Табата?

Есть свободные четыре минуты? Хорошие новости: вы можете уложиться в тренировку Табата. Вы наверняка слышали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки – это отличный способ ускорить потерю веса, а также добиться значительных успехов в тренажерном зале за минимальное время. А добавление тренировок Табата к вашему режиму HIIT может ускорить процесс еще больше, сэкономив при этом ваше время. Табата-тренировка, или просто Табата, проводится с использованием соотношения тяжелых и легких нагрузок два к одному в течение короткого времени.

Этот стиль HIIT был разработан в Токио в 1996 году исследователем Изуми Табата, а в последние несколько лет его популяризировали занятия в буткемпах. В своем исследовании Табата обнаружил, что в группах, выполняющих упражнения низкой, умеренной или высокой интенсивности в этом стиле, группа, выполняющая работу короткими сериями, имела лучшие показатели аэробных и анаэробных показателей после шести недель тренировок. Тренировка “Табата” стала популярной как способ эффективно провести тренировку даже в условиях дефицита времени, поскольку даже четырехминутная серия из одного упражнения может принести пользу.

Как выглядит тренировка Табата на самом деле?

Вы выполняете сет продолжительностью четыре минуты, в котором чередуете одно упражнение, например, приседания, альпинизм или бурпи в интенсивном темпе в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и так восемь раз. После завершения одной серии отдохните целую минуту, а затем перейдите к другому упражнению и повторите процесс. Вы, скорее всего, будете готовы рухнуть в лужу пота после тренировки, но вы также повысите свою анаэробную способность и ускорите метаболизм.

Если вы предпочитаете сосредоточиться на кардио, а не на силовых упражнениях, вы можете выполнять интервалы в стиле Табата на велотренажере или беговой дорожке в тренажерном зале, а также бегать или кататься на улице.

Однако, даже если тренировка Табата вам подходит, не делайте ее каждый день – вашему организму нужен перерыв, поэтому рекомендуется проводить серьезную тренировку Табата только два раза в неделю. Для любых силовых упражнений лучше использовать легкие веса, так как работа будет интенсифицирована за счет скорости выполнения сетов. И как в любой тренировке HIIT, динамическая разминка с подвижной работой и легким кардио очень важна: никогда не приступайте к сету Табата, не сделав сначала несколько минут движений.