Что такое румынские подъемы и как их делать?

Страдаете от болей в пояснице? Или стремитесь укрепить мышцы спины и ядра? Если да, то включите в свою тренировочную программу румынские подъемы ног. При правильном выполнении это сложное движение может укрепить спину, ядро, подколенные сухожилия и ягодицы, а также снизить риск травм. Кроме того, оно оказывает меньшую нагрузку на переднюю часть коленей по сравнению с жимом ногами и другими движениями с преобладанием четырехглавой мышцы, отмечает Американский совет по упражнениям.

Популярные среди культуристов, румынские мертвые тяги полезны для всех благодаря своей функциональной природе. Функциональные упражнения имитируют реальные движения, такие как приседания или наклоны, и задействуют одновременно несколько мышц и суставов. Поэтому включение румынских мертвых тяг в свою тренировку может облегчить повседневную деятельность и свести к минимуму дискомфорт. Регулярно выполняя мертвые тяги, вы научитесь поднимать бедра и щадить поясницу, что может помочь предотвратить боли в поясничной области. Кроме того, это упражнение воздействует на глубокие основные мышцы, которые поддерживают позвоночник, объясняет ACE. В долгосрочной перспективе вам будет легче выполнять приседания со штангой и другие тяжелые упражнения.

Международная ассоциация спортивных наук утверждает, что румынские подъемы намного эффективнее, чем разгибание ног, одно из самых популярных упражнений для подколенных сухожилий. Во-первых, они позволяют выполнять более тяжелые упражнения и “шокируют” мышцы, заставляя их расти. Во-вторых, мертвые тяги – это очень функциональное движение, которое может улучшить осанку и механику тела. Разгибание ног, наоборот, изолирует и активизирует подколенные сухожилия, но это не функциональное упражнение.

Как выполнять румынские мертвые тяги с идеальной формой

Румынские мертвые тяги можно выполнять со штангой, грифом, гантелями или гирями, что делает их идеальными для домашних тренировок. Но сначала необходимо освоить технику и предпринять необходимые шаги, чтобы избежать травм. Шейп рекомендует начинать с легких весов и увеличивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. Позже вы также можете попробовать более сложные вариации или изменить положение ног для получения дополнительной нагрузки.

Если вы готовы попробовать, возьмите штангу или две гантели и держите их на уровне бедер. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, не сгибая колени. Сожмите лопатки, напрягите корпус, а затем медленно опустите вес, отводя бедра назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину нейтральной. Продолжайте опускать штангу, пока она не выйдет за пределы коленей, сделайте паузу на секунду или две и контролируемо вернитесь в исходное положение. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть вес вверх. Следите за осанкой и старайтесь избегать распространенных ошибок, таких как выгибание спины или округление плеч.

Bodybuilding.com предупреждает, что большинство посетителей тренажерных залов не могут сохранить нейтральное положение позвоночника, что может привести к травмам. Хотя важно сохранять дугу в спине, не следует сгибаться в талии. Используйте бедра для начала движения и останавливайтесь, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Если у вас тугие подколенные сухожилия, вы, возможно, не сможете опустить штангу ниже колен – и это совершенно нормально.