Что средиземноморская диета действительно делает с вашим телом

Несмотря на свое название, средиземноморская “диета” на самом деле является долгосрочным способом питания, а не уловкой, обещающей быстрые и нереальные результаты. Она основана на традиционном питании людей, живущих в странах, прилегающих к Средиземному морю. Средиземноморская диета имеет свою собственную пищевую пирамиду, в основе которой лежат фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи, семена, оливковое масло, а также разнообразные травы и специи. Эти продукты составляют большую часть рациона, дополняясь регулярным употреблением морепродуктов и умеренным количеством птицы, яиц, молочных продуктов и алкоголя. Красное мясо, добавленные сахара и обработанные продукты употребляются редко.

Благодаря многочисленным преимуществам для здоровья и тому, что многие считают эту диету одной из самых простых в соблюдении, этот стиль питания стал очень популярным в Соединенных Штатах. В 2018 году исследователи опросили более 20 000 американцев и выяснили, что примерно 50% – особенно жители западного побережья и северо-востока – стараются придерживаться средиземноморской диеты.

Но почему средиземноморская диета так полезна для вас, и есть ли какие-либо недостатки, на которые вам следует обратить внимание? Давайте посмотрим.

Средиземноморская диета – это отличный способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами

Поскольку средиземноморская диета – это способ питания, которому нужно следовать всю жизнь, а не несколько недель перед сезоном купальников, важно, чтобы она обеспечивала организм питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья. К счастью, именно в этой области средиземноморская диета превосходит все остальные.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2014 году, показало, что “включение в рацион продуктов, типичных для средиземноморской диеты, и большее следование этому здоровому образу жизни связано с лучшим профилем питательных веществ. Именно поэтому в “Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы” Министерства сельского хозяйства среди трех рекомендуемых планов питания указана средиземноморская диета.

Хотя истинный дефицит питательных веществ в стране встречается относительно редко, многие американцы не соблюдают рекомендуемые нормы потребления ряда микроэлементов, по данным Университета штата Орегон. Например, почти 40 процентов американцев не получают достаточно витамина С, 43 процента – витамина А и почти 67 процентов – витамина К. Что касается минералов, то более 52 процентов не потребляют достаточно магния и никто не удовлетворяет среднюю потребность в калии.

Средиземноморская диета уменьшает воспаление во всем организме

Воспаление может быть обоюдоострым мечом. Как объяснили в Гарвардской медицинской школе, острое воспаление возникает сразу после травмы и вызывает тепло, покраснение, отек и боль. Это приводит к появлению белых кровяных телец, которые защищают место травмы и начинают процесс заживления. Но если воспалительная реакция становится хронической, организм приходит в замешательство и начинает атаковать здоровые ткани. Считается, что хроническое воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая диабет второго типа и болезни сердца.

Согласно Eating Well, средиземноморская диета является противовоспалительной, благодаря “акценту на включение большого количества фруктов и овощей, цельного зерна, постных белков, трав и специй, а также полезных жиров”. Витамины, минералы и антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах, помогают укрепить иммунную систему и предотвратить хроническое воспаление в организме.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось, как приверженность такому стилю питания влияет на уровень ключевых маркеров воспаления, и был сделан вывод, что у тех, кто наиболее небрежно следовал средиземноморской диете, уровень этих маркеров воспаления был самым высоким.

Если вы хотите улучшить здоровье сердца, придерживайтесь средиземноморской диеты

U.S. News & World Report назвал средиземноморскую диету второй лучшей диетой для здоровья сердца, и существует множество доказательств, подтверждающих этот высокий рейтинг. Например, в одном из обзоров, опубликованном в журнале Current Opinion in Lipidology, сделан вывод, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и таких событий, как инфаркт, примерно на 38 процентов.

Что же в средиземноморской диете делает ее такой полезной для сердца? Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, “защитные эффекты диеты, по-видимому, в наибольшей степени связаны с оливковым маслом, фруктами, овощами и бобовыми”.

Здоровое для сердца питание может быть особенно полезным для американцев, учитывая, что примерно 655 000 американцев ежегодно умирают от сердечных заболеваний, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. На данный момент эта болезнь является убийцей номер один в Соединенных Штатах.

Средиземноморская диета снижает риск развития диабета

По данным Американской диабетической ассоциации, 34.2 миллиона американцев страдают диабетом второго типа, а у 1.5 миллиона диагноз ставится каждый год. Помимо того, что диабет является седьмой основной причиной смерти в стране, он может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая повреждение почек, глаз и нервов.

Согласно результатам исследования, опубликованным в 2011 году в журнале Diabetes Care, соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития диабета 2 типа. Участников распределили либо в контрольную группу с низкокалорийной диетой, либо в одну из двух групп со средиземноморской диетой. По истечении четырех лет заболеваемость диабетом составила 17.9% в контрольной группе, но только 10.1% в группе с оливковым маслом и 11% в группе с орехами. Если объединить две группы средиземноморской диеты, то риск развития диабета в них был на 52% ниже, чем в контрольной группе.

Если у вас в настоящее время диабет 2 типа, средиземноморской диеты все равно стоит придерживаться. В одном из исследований 2009 года был сделан вывод, что “более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким уровнем HbA(1c) и постпрандиального уровня глюкозы”, которые являются маркерами лучшего контроля сахара в крови.

Соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск развития некоторых видов рака

По данным Национального института здоровья, у 39.5 процентов людей в течение жизни будет диагностирован рак. Рак груди, рак легких, рак простаты, колоректальный рак и меланома являются наиболее распространенными видами рака в стране.

Это отрезвляющая статистика, но есть и хорошая новость: соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск развития многих из этих видов рака. Исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале рака, пришло к выводу, что “высокая приверженность MD средиземноморской диете связана со значительным снижением риска общей смертности от рака, колоректального рака, рака простаты и рака органов пищеварения”. Исследователи, однако, отметили, что следование этому стилю питания не оказывает существенного влияния на рак молочной железы.

Когда речь заходит о риске развития рака, алкоголь является наиболее спорным компонентом средиземноморской диеты. Как отмечается в исследовании 2013 года, опубликованном в European Journal of Cancer Prevention: “Обильное употребление алкоголя связано с раком пищеварительного тракта, верхних дыхательных путей, печени и молочной железы”. Хотя средиземноморская диета рекомендует употреблять алкоголь в умеренных количествах, чрезмерное увлечение алкоголем может повысить риск развития рака.

Средиземноморская диета помогает справиться с весом

Для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов, средиземноморская диета может быть эффективным вариантом. В рамках исследования, опубликованного в 2018 году в журнале Nutrition & Diabetes, ученые наблюдали за группой из более чем 32 000 человек в течение 12 лет, чтобы определить, как соблюдение средиземноморской диеты влияет на вес и окружность талии. Они обнаружили, что те, кто придерживался этого стиля питания, со временем набирали меньше веса и имели более низкий риск развития избыточного веса или ожирения.

Но как средиземноморская диета сочетается с другими популярными диетами для похудения? В метаанализе, опубликованном в 2016 году в American Journal of Medicine, исследователи сравнили средиземноморскую диету, низкокалорийную диету, низкоуглеводную диету и диету Американской диабетической ассоциации. Они обнаружили, что по истечении одного года средиземноморская диета превзошла низкокалорийную диету и показала результаты наравне с двумя другими.

Это не означает, что средиземноморская диета является волшебным решением для снижения веса. Несмотря на то, что U.S. News & World Report назвал средиземноморскую диету лучшей в целом, самой простой в соблюдении и лучшей для здорового питания, она заняла лишь 15-е место по потере веса и 27-е место по быстрой потере веса.

Для улучшения цвета лица выбирайте средиземноморскую диету

Мы часто прибегаем к помощи кремов и сывороток, чтобы сохранить кожу сияющей и молодой, но здоровая кожа строится изнутри. Доктор Сарина Янг, дерматолог из Westmed Medical Group, объясняет: “Окислительные повреждения кожи проявляются в виде морщин и пигментных изменений, которые заставляют нас выглядеть старше”. Антиоксиданты, содержащиеся в продуктах, которые мы едим, предотвращают и восстанавливают повреждения, вызванные окислительным стрессом, сохраняя нашу кожу упругой, сияющей и без морщин. Доктор Янг отметила, что средиземноморская диета, богатая разноцветными фруктами и овощами, особенно богата антиоксидантами.

Для примерно 8 миллионов американцев, страдающих псориазом, средиземноморская диета может быть особенно полезной. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Translational Medicine, участники, придерживающиеся средиземноморского стиля питания, имели меньшее количество и менее выраженные симптомы псориаза. Оливковое масло и рыба были компонентами рациона, наиболее тесно связанными с этими преимуществами.

Средиземноморская диета может помочь в борьбе с депрессией

Хотя средиземноморская диета не заменяет медикаментов или рекомендаций квалифицированного специалиста, такой стиль питания может защитить от депрессии и других проблем с психическим здоровьем. В мета-анализе, опубликованном в журнале Molecular Psychiatry в 2019 году, ученые проанализировали 41 исследование, чтобы определить, существует ли связь между диетой и депрессией. Они пришли к выводу, что “соблюдение здорового питания, в частности традиционной средиземноморской диеты, или отказ от провоспалительной диеты, по-видимому, обеспечивает определенную защиту от депрессии”.

Почему средиземноморская диета снижает риск развития депрессии, вероятно, связано с питательными веществами, которые она обеспечивает. В исследовании, опубликованном в журнале Public Health Nutrition, объясняется: “Потребление фолата было обратно связано с распространенностью депрессии среди мужчин, особенно курильщиков. Среди женщин потребление витамина B12 было обратно связано с депрессией, особенно среди курильщиков и физически активных женщин”. Исследователи отметили, что средиземноморская диета, в которой большое место занимают овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые и морепродукты, обеспечивает эти питательные вещества в изобилии.

Оставайтесь умственно острыми с возрастом благодаря средиземноморской диете

Когда речь идет о долгой и здоровой жизни, мозг так же важен, как и все остальное тело. Хотя небольшое помутнение рассудка с возрастом может быть неизбежным, болезнь Альцгеймера не является нормальной частью процесса старения. По данным Ассоциации Альцгеймера, 5 миллионов американцев живут с болезнью Альцгеймера, и это заболевание является шестой основной причиной смерти в стране. Но средиземноморская диета может помочь. Она не только позволяет людям жить дольше, снижая риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, но и может помочь сохранить наши когнитивные способности с возрастом.

В обзоре литературы, опубликованном в 2004 году в журнале Public Health Nutrition, исследователи обнаружили, что “основные компоненты средиземноморской диеты – MUFA мононенасыщенные жирные кислоты, например, содержащиеся в оливковом масле, зерновые и вино – по-видимому, защищают от снижения когнитивных способностей”.

Мета-анализ, опубликованный в журнале Journal of Alzheimer’s Disease примерно 10 лет спустя, пришел к выводу, что “более строгое соблюдение MeDi средиземноморской диеты связано со снижением риска развития MCI легкого когнитивного снижения и AD болезни Альцгеймера, а также снижением риска прогрессирования от MCI до AD”.

Средиземноморская диета может улучшить вашу сексуальную жизнь

Многие люди стесняются говорить на эту тему, но сексуальная дисфункция на самом деле очень распространена. По данным Кливлендской клиники, 43 процента женщин и 31 процент мужчин испытывают те или иные трудности в сексе. Сексуальная дисфункция может принимать различные формы, включая боль во время секса и проблемы с желанием, физическим возбуждением или достижением оргазма. К счастью, средиземноморская диета, похоже, помогает решить по крайней мере некоторые из этих проблем.

HuffPost сообщил о греческом исследовании, в котором приняли участие более 600 мужчин со средним возрастом 67 лет. Был сделан вывод, что у тех, кто заменил сливочное масло оливковым при соблюдении средиземноморской диеты, наблюдались значительные улучшения в сексуальной жизни. Оливковое масло помогает сохранить кровеносные сосуды расширенными и свободными от артериальных бляшек. Это улучшает кровоток, что крайне важно для поддержания эрекции. Оливковое масло также повышает уровень тестостерона. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале “Journal of Sexual Medicine”, показало, что у женщин, которые в наибольшей степени придерживаются средиземноморской диеты, также значительно ниже частота женской сексуальной дисфункции.

Может ли соблюдение средиземноморской диеты привести к хрупкости костей?

В Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы отмечается, что средиземноморская диета ниже, чем “здоровая модель питания в стране”, по содержанию кальция и витамина D в результате меньшего потребления молочных продуктов. Кальций и витамин D необходимы для построения крепких костей, поэтому можно ожидать, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, будут иметь более низкую плотность костной ткани и подвержены большему риску переломов. Однако результаты исследований неоднозначны.

Одно исследование 2017 года показало, что испанские дети в возрасте от шести до девяти лет, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют повышенный риск недостаточного потребления кальция. Даже те, кто употреблял молочные продукты в виде йогурта и сыра, не соответствовали рекомендуемым уровням кальция для своей возрастной группы. Однако в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients in 2019, отмечается, что взрослые испанские женщины, придерживающиеся средиземноморской диеты, имели более высокую костную массу по сравнению с другими. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале в том же году, ученые пришли к выводу, что женщины среднего возраста, которые более строго придерживались средиземноморской диеты, реже ломали кости, чем те, кто придерживался диеты слабо или не придерживался вообще.

Средиземноморская диета может привести к дефициту железа

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире. По данным WebMD, 20 процентов женщин, 50 процентов беременных женщин и 3 процента мужчин имеют недостаточные запасы железа. Дефицит железа может привести к анемии с такими симптомами, как сильная усталость, слабость, одышка и проблемы с сердцем.

Железо существует в двух формах, известных как гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, особенно в красном, и его легко использовать и хранить. Негемовое железо поступает из растительных продуктов, таких как бобовые и зеленые листовые овощи, и усваивается организмом гораздо труднее. Поскольку средиземноморская диета предусматривает употребление очень малого количества красного мяса и умеренного количества птицы и морепродуктов, те, кто придерживается этого способа питания, будут получать большую часть железа в негемовой форме.

Как отмечают авторы книги “Средиземноморская диета: An Evidence-Based Approach, “Средиземноморская диета может считаться диетой с низким содержанием железа… Со временем такой режим питания приводит к уменьшению запасов железа”. Многие продукты, составляющие основу этой диеты, включая орехи, бобовые и овощи, содержат полифенолы и фитаты – вещества, которые могут еще больше затруднить усвоение содержащегося в них негемового железа.

Вам необходимо взвесить все “за” и “против” употребления алкоголя во время средиземноморской диеты

Средиземноморская диета допускает умеренное количество алкоголя – один напиток в день для женщин и два для мужчин. По общему мнению, умеренное потребление алкоголя может помочь защитить сердце, снизить риск слабоумия и снять стресс, но его влияние на риск развития рака, особенно рака молочной железы, менее очевидно.

Алкоголь, употребляемый в рамках средиземноморской диеты, может снизить риск развития рака молочной железы, но алкоголь, употребляемый в рамках типичной западной диеты, по-видимому, повышает этот риск. Это может быть связано с тем, что питательные вещества, содержащиеся в средиземноморской диете, противодействуют воздействию алкоголя, способствующему развитию рака. Или это может быть связано с тем, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, предпочитают красное вино другим видам, пьют во время еды и избегают застолий.

Но даже небольшое количество алкоголя может нанести вред вашей печени. По данным Медицинского центра Питтсбургского университета, употребление алкоголя может привести к алкогольному гепатиту и циррозу печени. Женщины, как оказалось, более восприимчивы к повреждению печени, вызванному алкоголем, чем мужчины. И поскольку чувствительность к алкоголю у всех разная, не существует универсальной рекомендации, когда речь идет о том, сколько алкоголя можно пить.

Средиземноморской диеты может быть трудно придерживаться, если у вас много пищевых аллергий или чувствительности.

Любой способ питания может быть сложным для соблюдения, если у вас есть негативные реакции на определенные продукты, но средиземноморская диета может быть особенно сложной, поскольку в ней приоритет отдается многим из наиболее распространенных пищевых аллергенов. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, восемь наиболее распространенных пищевых аллергий – это молоко, яйца, рыба, моллюски, орехи, арахис, пшеница и соя.

Хотя пищевая пирамида средиземноморской диеты не включает сою, а молочные продукты и яйца употребляются лишь в умеренных количествах, она рекомендует часто есть морепродукты и рыбу. Орехи, бобовые и цельное зерно составляют основу пирамиды и употребляются несколько раз в день. Если вы относитесь к 10.8% взрослых американцев, страдающих хотя бы одной пищевой аллергией, а особенно если у вас аллергия на несколько продуктов, ваша версия пирамиды может оказаться структурно несостоятельной.

Средиземноморская диета также является диетой с высоким содержанием FODMAP. FODMAPs – это группа углеводов, содержащихся в некоторых зерновых, овощах, фруктах, бобовых и молочных продуктах, которые некоторые люди с трудом переваривают. Хотя это не то же самое, что настоящая пищевая аллергия, чувствительность к FODMAP может вызывать вздутие живота, газообразование и диарею.