Что происходит с вашим телом, когда вы слишком много работаете

Чувствуете ли вы себя ходячим мертвецом, когда долгие рабочие дни истощают вашу энергию и затуманивают мозг? Исследования показывают, что в современной экономике это норма. Опрос Gallup 2014 года показал, что средняя продолжительность рабочей недели в стране почти на целый день превышает так называемый стандарт в 40 часов, а 40% наемных работников и гастарбайтеров говорят, что они работают по 60 часов в неделю. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что слишком длинные смены изо дня в день могут иметь серьезные последствия для здоровья. В отчете организации за 2021 год говорится, что регулярное нахождение на работе более 55 часов повышает риск инсульта на 35% и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 17%. А во всем мире смерть от переутомления за один год унесла жизни примерно 745 000 человек.

Хорошо, подумаете вы, но как насчет работы на дому? Если вы относитесь к 25% американцев, которые в 2021 году начали работать исключительно из дома, вы можете подумать, что домашний офис должен немного уравновесить ситуацию. Ну, может быть, а может и нет. Работа из дома имеет свои плюсы – например, сокращение ежедневных поездок на работу, – но, как ни странно, она также увеличивает средний рабочий день на 2.5 часа, по данным CNN, и делает работу по вечерам и выходным новым стандартом.

Не всегда легко сводить концы с концами и справляться со стрессом от корпоративных требований, но слишком долгая работа может иметь разрушительные последствия для вашего организма.

Ваше здоровое питание отходит на второй план

Если вы не обладаете невероятной силой воли или давно придерживаетесь здорового питания, простое преодоление стресса или монотонности долгих рабочих дней может привести вас на грязный путь нездоровой пищи и ночных застолий. Работаете ли вы в офисе или дома в качестве удаленного сотрудника, не удивляйтесь, что вы чаще, чем хотелось бы, перекусываете печеньем, чипсами, крекерами и другими высокопереработанными продуктами, чтобы продержаться в течение дня. Это ловушка, в которую попадают многие из нас, работая на двух концах свечи. Нездоровые привычки легко завести, когда вы находитесь под давлением сроков и недосыпания.

Если ежедневный стресс является для вас спусковым крючком, это может изменить метаболическую реакцию организма на пищу с высоким содержанием жиров, как показало исследование, проведенное в 2015 году в журнале Biological Psychiatry, добавляя к вашему весу дополнительные 11 фунтов в год. К сожалению, организм не может определить, почему вы испытываете стресс – он автоматически переходит в режим борьбы или бегства и считает, что вам нужно топливо для борьбы с тем, что вас беспокоит. Поэтому гормон стресса кортизол начинает действовать, и, как объясняют в Кливлендской клинике, вы вдруг начинаете жаждать всех продуктов с высоким содержанием жира, сахара, соли и жиров, которые есть в вашей кладовой.

Вы почти не спите

Любите ли вы хвастаться друзьям, что вам не нужно и некогда спать? “Особенно в технологической отрасли можно услышать, как люди хвастаются: “Я поспал всего три часа” или “Я всю ночь не спал”. Это все “сплю, когда я мертв, но не могу спать”, – сказал Би-би-си Джейсон Фрид, соучредитель и генеральный директор американской компании Basecamp, занимающейся разработкой программного обеспечения. “Это отвратительно – эта идея, что вам “нужно” так много работать, и это то, что поможет вам продвинуться вперед – вкалывать нелепые часы. Ни у кого не хватит выносливости или умственных способностей работать по 14 часов”.

Исследованиями неоднократно доказано, что достаточный сон – это не просто роскошь, а такая же необходимость, как питание и дыхание. Сон влияет почти на все системы организма, и его недостаток повышает риск развития всех заболеваний – от диабета до депрессии, предупреждает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Хотя не существует универсального магического числа, признано, что большинство взрослых людей должны регулярно спать от семи до девяти часов, сообщает WebMD.

У вас повышается кровяное давление

Вы регулярно работаете сверхурочно в течение многих лет, но вас не беспокоит кровяное давление. Почему? Во время ежегодного медосмотра ваши показатели всегда соответствуют норме. Так что проблем нет, верно? Ну, возможно. Существует так называемая “маскированная гипертония”, но о ней не так много говорят.

При маскированной гипертонии кровяное давление повышено большую часть дня, но к тому времени, когда вы приходите в кабинет врача, кажется нормальным. Это противоположность более известному синдрому белого халата. По данным Американской ассоциации сердца, до 30% взрослого населения страдают маскированной гипертонией, но риск значительно возрастает при более длительной рабочей неделе. Исследование, проведенное AHA среди 3500 “белых воротничков”, показало, что работа в течение 49 и более часов в неделю повышает вероятность развития маскированной гипертонии на 70%.

“Люди должны знать, что длительный рабочий день может повлиять на их сердечное здоровье, и если они работают много часов, им следует обратиться к своему врачу с просьбой проверить артериальное давление с помощью носимого монитора”, – заявил Ксавье Трудель, ведущий автор исследования и доцент кафедры социальной и профилактической медицины Университета Лаваля в Квебеке. “Ранее мы показали, что в течение пяти лет примерно каждый пятый человек с маскированной гипертонией никогда не показывает высокое давление в клинических условиях, что потенциально задерживает диагностику и лечение”.

Вы чувствуете себя подавленным

Одна только мысль о понедельнике в офисе заставляет вас чувствовать себя мрачным и напряженным? Если это похоже на вас, вы не одиноки. Сокрушительная рабочая нагрузка, начальство с микроманипуляциями и культура компании, которая поощряет и ожидает, что сотрудники будут брать проекты на дом и быть доступными в любое время суток, могут довести даже самого добросовестного работника до состояния отчаяния. “Сотрудники, которые считают, что они и так работают на полную мощность, могут впасть в депрессию, особенно если они не чувствуют, что их начальник доступен для общения”, – пишет газета Houston Chronicle.

Даже переход на полностью удаленную работу не всегда решает проблему. Такая должность может казаться более гибкой, но на самом деле в ситуации работы на дому может быть и обратное. В некоторых случаях это может просто дать вам “привилегию” работать по выходным и даже дольше, без преимущества офисного товарищества или получения дополнительной компенсации за дополнительные часы. Как отмечается в научной статье 2021 года и в многочисленных исследованиях, все эти факторы могут легко вызвать чувство изоляции и депрессию.

Вы прибегаете к алкоголю, чтобы справиться со стрессом

Люди справляются с рабочим стрессом по-разному. Кто-то может заняться хобби, смотреть телепередачи или выпустить пар, играя часами в видеоигры. Для других же это может означать поход в бар после работы или расслабление с несколькими бокалами вина дома. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы иногда выпить, алкогольная зависимость – это совсем другое дело.

“Если вы полагаетесь на алкоголь для счастья и удовольствия, даже для снятия стресса, то это может привести к значительным проблемам в будущем”, – сказала Дениз Грэм, консультант Центра реабилитации алкоголиков и наркоманов Кливлендской клиники. “Вы не учитесь справляться с ситуацией, как она есть сейчас. Вы не учитесь справляться с проблемами здоровыми способами”.

Алкоголь повышает уровень дофамина и в то же время замедляет работу мозга, объясняет Psychology Today. Однако как только действие алкоголя проходит, уровень дофамина приходит в норму. Поэтому, чтобы получить то же чувство эйфории и вознаграждения, желание снова выпить может быть очень сильным. И со временем для достижения того же эффекта повышения настроения требуется больше алкоголя. Это порочный круг, которого лучше избегать, так как привычка пить для снятия стресса может привести к зависимости.

У вас выпадают волосы

Возможно, вам не кажется, что долгие часы, которые вы проводите на работе, сказываются на вашей некогда пышной шевелюре. Большинство из нас уже знают, что постоянный стресс не приносит пользы нашему организму. Теперь мы можем отметить еще одну неприятную особенность переутомления – выпадение волос.

Когда исследователи из Медицинской школы Университета Сунгкюнкван в Сеуле (Корея) проанализировали данные 13 000 мужчин, работающих не менее 52 часов в неделю, они обнаружили нечто очень интересное. Согласно результатам исследования, у тех, кто много работал, а это были люди в возрасте 20-30 лет, вероятность развития облысения была в два раза выше, чем у тех, кто работал меньше. “Мы можем с осторожностью предположить, что связь между длительным рабочим днем и развитием алопеции, скорее всего, опосредована стрессом, связанным с работой”, – отметил ведущий автор исследования доктор Кюн-Хун Сон.

Алопеция – это аутоиммунное заболевание, обычно вызывающее точечное выпадение волос. Иногда волосы могут отрастать, согласно WebMD, но в настоящее время не существует лекарства.

У вас больше ломоты и болей в теле

Не только вам кажется, что круглосуточная работа буквально доставляет вам боль. Скорее всего, это также боль в голове, шее и спине. Независимо от того, требует ли ваша работа бесконечных часов стояния или сидения, многие исследования, в том числе опубликованные в журнале Annals of Occupational and Environmental Medicine, показывают, что чем больше часов вы повторяете задание, тем больше шансов получить проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Профилактика – это ключ к тому, чтобы предотвратить эти проблемы до их возникновения, включая приспособление рабочих мест к более эргономичным условиям, укрепление основ организма с помощью физических упражнений и частые перерывы в работе, чтобы размяться и пройтись.

“Не отвлекаясь от работы, люди сидят по 3-4 часа и более, не вставая с места”, – сказала физиотерапевт Джули Ларсон в интервью организации здравоохранения Providence. “Такое длительное сидение приводит к нарушению осанки, что в конечном итоге может привести к боли”.

Вы пренебрегаете отношениями

Если вы проводите столько часов на работе, что пренебрегаете самыми важными людьми в вашей жизни, самое время что-то менять. “Если вы постоянно работаете или испытываете сильный стресс, вы, возможно, не сможете уделять время супругу, детям или друзьям”, – пишет газета Houston Chronicle.

Двумя главными факторами, вызывающими стресс на работе, на которые ссылались сотрудники в ходе опроса “Работа и благополучие”, проведенного Американской психологической ассоциацией в 2021 году, были низкая зарплата и долгий рабочий день. Приоритет психического здоровья сотрудников был отмечен как очень важный для работников, например, гибкий график работы и поощрение использования оплачиваемого времени отдыха.

“Здоровый баланс между работой и личной жизнью означает для всех нас разные вещи”, – говорит Фонд психического здоровья, ведущая британская благотворительная организация по охране психического здоровья. “Речь идет не столько о том, чтобы делить свое время 50/50 между работой и отдыхом, сколько о том, чтобы вы чувствовали себя полноценным и удовлетворенным в обеих сферах своей жизни”.

Вы не занимаетесь спортом

Завершение рабочего дня, когда вы сразу же отправляетесь от компьютера на удобный диван, чтобы провести ночь за просмотром телевизора, может показаться привлекательным способом закончить день, но в конечном итоге это вас доконает. По данным CDC, отсутствие регулярных физических упражнений дорого обходится здоровью. Даже если у вас нет других факторов риска, предупреждает агентство, сидячий образ жизни повышает вероятность ожирения, высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и диабета второго типа.

Даже две недели бездействия могут негативно сказаться на мышечной массе, согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале “Journal of Rehabilitation Medicine”. Выделение времени до или после работы для регулярных физических упражнений – одно из лучших, что вы можете сделать для своего здоровья. Клиника Майо рекомендует здоровым взрослым людям не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю. Главное, что нужно сделать, – это просто начать. Как сказал физиолог Нил Пайр в интервью Everyday Health, “любое время или форма упражнений лучше, чем их отсутствие, будь то 1, 5 или 30 минут”.

Вы чувствуете себя разбитым и больным

Это не просто совпадение, когда после стресса вы чувствуете себя разбитым. Стресс действительно влияет на вашу иммунную систему, делая вас более склонным к таким вещам, как крапивница, головные боли, изжога, тошнота и, конечно, простуда. “Когда люди испытывают стресс, они заболевают. Это может быть простуда или простудные язвы, которые появляются потому, что иммунная система не может подавить вирус”, – сказала Ридерз Дайджест доктор Шанна Левин, врач-терапевт из Нью-Йорка.

В идеале выход из компьютера в конце рабочего дня означал бы также отключение всех стрессов, которые вызвал ваш рабочий день. Но для большинства людей это не так. Как отмечает Американская психологическая ассоциация, все то умственное напряжение, которое испытываешь на работе, может вылиться в реальные физические проблемы, которые надолго ослабляют защитные силы организма.

“Когда нас постоянно захлестывают гормоны стресса, это влияет на нашу когнитивную функцию, способность принимать решения и творчески мыслить, а также на всю физиологию нашего тела”, – сказал Everyday Health доктор Мишель Доссетт, доцент медицины в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сакраменто. Переутомление ведет к стрессу, просто и ясно. Так что если вы обнаружили, что ваша неуправляемая нагрузка на самом деле делает вас физически больным, пора сбавить обороты, пока вы не оказались на больничной койке. Пришло время изменить приоритеты в своей жизни.

Вы забываете вещи

Когда стресс на рабочем месте становится слишком сильным, вы можете столкнуться со стеной, называемой выгоранием. И это не самое приятное явление. Выгорание – это что-то вроде депрессии, и оно может нанести серьезный удар, обрушив на вас длинный список заболеваний, включая бессонницу, приступы тревоги, боли в теле и, да, проблемы с памятью, как сообщает Ассоциация психологических наук.

Пропуски встреч, ошибки и скучное чувство забывчивости – вот некоторые из симптомов выгорания. Истощение и чувство отстраненности от работы – дополнительные общие признаки.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы победить стресс на работе, – это опередить его. Каждый день в течение нескольких минут дайте своему мозгу отдохнуть. Это не значит, что нужно взять в руки книгу, посмотреть телевизор или позвонить другу – эти виды деятельности требуют слишком интенсивной обработки информации. Клиника Кливленда утверждает, что лучшее лекарство – позволить своему мозгу “побродить”. Это значит заниматься бездумными делами, например, мечтать, пылесосить или даже полоть сорняки в саду. “Когда вы делаете перерывы, вы можете решать проблемы более свежими способами, чем если бы вы просто не отрывались от работы”, – говорит психолог Кливлендской клиники Скотт Би. “Наш мозг – как любая машина: Им нужен отдых”.

Вы более раздражительны

Работа под высоким давлением с постоянными долгими часами может привести к эмоциональному истощению как на работе, так и вне ее. Язвительные замечания и раздражение, которые вы демонстрируете на работе, скорее всего, являются результатом бессонных ночей, плохого питания и чувства, что вы вышли из-под контроля. Возможно, раньше вы любили свою работу, но новая политика компании или новый начальник истощили вас эмоционально и физически. Вы знаете, что нужно что-то менять, но первый шаг дается с трудом.

“Чувство неудовлетворенности работой может привести к тому, что вы попадете в самоподдерживающийся цикл, поскольку оно негативно сказывается на вашем мышлении и поведении”, – говорит Эми Морин, автор книги “То, чего не делают психически сильные люди”, в интервью Insider. “Чем больше у вас негативных мыслей и непродуктивного поведения, тем хуже вы себя чувствуете”.

Взять свою жизнь под контроль можно разными способами – от смены работы до встречи с психотерапевтом. Сосредоточение на улучшении и наполнении своей личной жизни йогой, медитацией или мини-отпусками также может быть полезным, согласно Healthline. Главное – начать с одного позитивного изменения, пусть даже небольшого, и развивать его дальше, чтобы вернуть себе благополучие и счастье.

Вы стали склонны к несчастным случаям

Если вы работаете в полночь, то это лишь вопрос времени, когда усталость настигнет вас. Тело нуждается в отдыхе; если вы работаете в течение длительных смен или по ненормированному графику, недостаток сна и затуманенный мозг могут создать идеальный шторм для несчастных случаев. На самом деле, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Occupational & Environmental Medicine, почти у 11 000 работающих взрослых американцев уровень травматизма был значительно выше, когда они регулярно работали в течение длительного времени. Ваша работоспособность снижается, когда вы не высыпаетесь – примерно так же, как если бы вы были пьяны, сообщает BBC.

“Если вы не привыкли работать долго, это может привести к стрессу и усталости, что, в свою очередь, создает условия для травм и несчастных случаев”, – сказал в интервью The New York Times Аллард Дембе, бывший профессор Центра политики и исследований в области здравоохранения при Медицинской школе Массачусетского университета.

Вы менее продуктивны

В американской культуре труда, где “дожить до работы” почитается и считается признаком продуктивного сотрудника, факты указывают на обратное. Эти “мученики труда”, сообщает CNBC, на самом деле не так уж много успевают сделать после 50 часов работы. Усталость, чрезмерная многозадачность, пропуск отпусков или работа в выходные дни – все это способствует хронической усталости сотрудников, которая в конечном итоге приводит к выгоранию. Существует множество исследований, например, национальная выборка, опубликованная в Journal of Occupational Health Psychology, которая показывает, что работа по ночам и сверхурочно негативно влияет на самочувствие сотрудников.

“Тяжелая работа – это не плохо, и нет ничего плохого в том, чтобы гордиться часами работы и затраченными усилиями”, – утверждает Entrepreneur. “Опасность заключается в том, что приоритет отдается количеству работы, а не ее качеству и вашему здоровью”.