Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день поднимаете тяжести

Знаете ли вы, что ежедневное поднятие тяжестей может привести к чему-то большему, чем просто каменный пресс и рельефные бицепсы? Вы можете быть удивлены, узнав, что тяжелая атлетика и другие виды силовых тренировок предлагают широкий спектр физических, когнитивных и эмоциональных преимуществ для здоровья. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал все семь дней в неделю, это не страшно. Для того чтобы значительно укрепить свое здоровье, вовсе не обязательно поднимать тяжести каждый день.

Американская ассоциация сердца рекомендует проводить силовые тренировки не реже двух раз в неделю, при этом между занятиями должно быть не менее двух дней отдыха. Помните, что силовые тренировки могут включать в себя использование свободных весов, тренажеров, лент или собственного веса тела. Независимо от того, какой тип оборудования вы выберете, силовые тренировки должны быть частью комплексной тренировки, которая также включает в себя аэробные упражнения, упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата, баланса, гибкости и растяжки.

Перед началом любой новой тренировки следует обсудить свои планы с врачом, особенно если вы старше или имеете проблемы со здоровьем. После получения медицинского заключения вам может быть полезно поработать с квалифицированным персональным тренером. Чтобы избежать травм, большинство экспертов рекомендуют сосредоточиться на правильной форме, а не на поднятии тяжестей. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из многочисленных преимуществ для здоровья, которые вы можете ожидать в результате поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу тела

Выполнение упражнений с отягощениями, таких как жим лежа, приседания и жим над головой, может действительно увеличить мышечную массу вашего тела. По данным Livestrong, увеличение мышечной массы не только повышает силу и выносливость, но и ускоряет метаболизм, снижает риск травм и облегчает выполнение обычных повседневных действий.

Поднятие тяжестей также помогает предотвратить саркопению – состояние, при котором происходит потеря мышечной массы и функций. В обзоре 2014 года, опубликованном в журнале Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, говорится, что хотя саркопения чаще встречается у пожилых людей, ей могут быть подвержены и молодые люди. Общие факторы риска включают возраст, пол, основные проблемы со здоровьем и уровень физической активности.

Men’s Health предложил советы о том, как получить максимальную пользу от тренировок с отягощениями. Их рекомендации включают употребление большого количества белка, работу с несколькими суставами и группами мышц, а также прием пищи каждые три часа. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, ограничьте изнурительные тренировки тремя днями в неделю.

Вы можете потерять вес

Хотя вы можете считать, что сердечно-сосудистая активность – это золотой ключик к потере веса, возможно, это не лучший способ достижения ваших целей. Вместо этого Women’s Health называет тяжелую атлетику “правилом номер один в тренировках для похудения”.

Увеличение мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Однако, как отмечает WW, вы можете не заметить немедленной потери веса; у некоторых людей вес не меняется или даже набирается. Хотя это, конечно, может обескуражить, продолжение занятий является ключом к получению большого количества преимуществ для здоровья.

Помимо сжигания калорий, поднятие тяжестей может расплавить жир в организме. New York Times сообщает об исследовании с участием “мышей-культуристов”, которые изучают механизмы, лежащие в основе этого явления: Крошечные пузырьки генетического материала, называемые везикулами, попадают в кровь во время силовых тренировок. Эти пузырьки, по-видимому, связываются с жировыми клетками, что приводит к их разрушению.

Поднятие тяжестей может повысить самооценку и уверенность в себе

Конечно, это, наверное, здорово – надеть майку и продемонстрировать стройные мышцы. Но есть много других способов, с помощью которых силовые тренировки могут повысить вашу самооценку и уверенность в себе. Во-первых, согласно Healthy Place, силовые тренировки буквально меняют ваш мозг, выделяя естественные эндорфины, которые, как известно, улучшают мировоззрение. Поднятие тяжестей также может научить вас преодолевать препятствия и достигать целей. За пределами спортзала эти важные навыки могут привести к успеху в карьере, социальных отношениях и других сферах жизни.

NBC News также рассказывает о многочисленных преимуществах силовых тренировок для ума и тела. В частности, они объясняют, что ощущение физических достижений, в отличие от реальных измеримых достижений, является достаточным для повышения самооценки подростков. Кроме того, быстрые результаты от силовых тренировок могут стать мощным стимулом для продолжения занятий.

Наш итог о силовых тренировках и эмоциональном здоровье? Если вам нужно немного взбодриться, попробуйте поднять тяжести.

Ваше сердце скажет вам спасибо

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, каждые 36 секунд в стране кто-то умирает от сердечных заболеваний. К счастью, поднятие тяжестей может принести пользу вашему сердцу. Исследование, проведенное Университетом штата Айова, показало, что небольшое количество занятий тяжелой атлетикой каждую неделю может снизить риск сердечного приступа и инсульта на 40-70%. Это также может помочь вам избежать потенциально серьезных проблем со здоровьем, таких как метаболический синдром, высокий уровень холестерина и диабет.

Однако есть несколько потенциальных недостатков силовых тренировок по сравнению с сердечно-сосудистыми упражнениями. Во-первых, их сложнее вписать в ваш распорядок дня. Кроме того, для поднятия тяжестей необходим доступ к весам. Хотя в конечном итоге вы, возможно, решите приобрести абонемент в ближайший тренажерный зал, имейте в виду, что вы можете использовать только вес тела для достижения тех же результатов. Также помните, что даже небольшие силовые тренировки могут благотворно повлиять на здоровье вашего сердца.

Поднятие тяжестей может помочь вам мыслить более ясно

Поднятие тяжестей не только улучшает настроение, но и может способствовать улучшению памяти и мышления. В ходе одного эксперимента австралийская исследовательская группа в течение шести месяцев назначала людям с легкими когнитивными нарушениями либо силовые тренировки, либо упражнения на растяжку. В итоге у тех, кто добился наибольшего прироста силы, также наблюдалось наибольшее улучшение результатов тестов на когнитивные функции.

Дополнительное научное исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, предполагает, что силовые тренировки могут быть полезны при лечении нейродегенеративных заболеваний. В ходе исследования ученые тренировали крыс с постепенным увеличением веса тела для подъема по лестнице, а затем измеряли улучшение их когнитивных функций. Хотя исследование имело некоторые ограничения, дальнейшие исследования представляются оправданными.

Несмотря на широкое распространение этого явления, ощущение ясности головы после физических упражнений не совсем понятно. Возможно, это связано с увеличением притока крови к мозгу или с тем, что гиппокамп становится более активным во время упражнений, отстреливая дополнительные нейроны.

У вас может быть меньше шансов получить травму

Вы считаете себя склонным к несчастным случаям? У нас для вас отличные новости. Подъем тяжестей действительно может помочь предотвратить травмы, подтвердил U.S. News & World Report доктор Адам Риваденейра, врач по спортивной медицине из ортопедического института Hoag в Калифорнии. Они снижают риск травм, укрепляя кости, мышцы и соединительные ткани организма. А если травмы все же неизбежно случаются, они могут быть менее серьезными, согласно Американскому колледжу спортивной медицины.

Тем не менее, вас могут беспокоить травмы во время силовых тренировок – и это вполне понятно. В силовых видах спорта средний уровень травматизма составляет от одной до двух травм в год. Чтобы избежать травм, очень важно поддерживать правильную форму во время тренировок. Verywell Fit рекомендует уделять особое внимание нижней части спины, плечам и коленям. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или соревнующимся спортсменом, занятия с квалифицированным тренером могут быть полезны в любом случае.

Поднятие тяжестей может снизить уровень тревожности

Если вы испытываете стресс, возможно, будет полезно запланировать время на посещение тренажерного зала. Научные исследования показывают, что занятия в тренажерном зале в течение шести недель и более могут снизить уровень тревожности. Интересно, что даже одна тренировка может принести пользу. Снижение уровня тревожности может быть отчасти связано с улучшением качества сна.

Силовые тренировки также могут повлиять на “чувствительность к тревоге”, то есть когда человек боится физических ощущений, связанных с тревогой, объясняет Psychology Today. Примером может служить ситуация, когда человек испытывает повышенное сердцебиение из-за тревоги и считает, что у него сердечный приступ. Практика поднятия тяжестей может помочь людям более спокойно относиться к определенным ощущениям, таким как тяжелое дыхание или повышенное потоотделение. Нормализация этих ощущений может предотвратить эскалацию основной тревоги.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что “тренировки с сопротивлением с низкой или умеренной интенсивностью” дают наилучшие результаты для снижения тревожности. Другими словами, занимаясь спортом ради своего психического здоровья, вам не нужно полностью истощать свои мышцы.

Поднятие тяжестей может поднять настроение

Возможно, вас развеселит тот факт, что поднятие тяжестей может улучшить ваше психическое здоровье – и нет, это полезно не только для людей с тревожными расстройствами. Как показал мета-анализ, опубликованный в 2018 году в журнале JAMA Psychiatry, тренировки с отягощениями могут оказывать антидепрессивное действие. В нем делается вывод, что тренировки с сопротивлением значительно уменьшают симптомы у взрослых. Что не имеет значения? Исходное состояние здоровья участника, предписанный объем тренировок и фактические улучшения в силе. Другими словами, психическое здоровье практически каждого человека может выиграть даже от небольшого количества тренировок.

В ходе исследования было отмечено, что в повышении настроения могут участвовать как психологические, так и физиологические факторы. Например, участники могли извлечь пользу из “социального взаимодействия и социальной поддержки” во время тренировки, сказал ведущий автор исследования Бретт Гордон в интервью Psychology Today. Другим потенциальным фактором является то, что ожидание того, что после тренировки самочувствие улучшится, может привести к улучшению настроения.

Возможно, вы наконец-то найдете свой баланс

Согласно WebMD, равновесие необходимо для выполнения таких повседневных действий, как ходьба, вставание со стула и завязывание шнурков. Хотя часто рекомендуются йога, тай-чи и другие программы тренировки равновесия, поднятие тяжестей – еще один способ обрести равновесие. Целевые области тела должны включать в себя ядро, руки, ноги, ягодицы и спину.

Как вы, возможно, уже знаете, с возрастом сила тела постепенно снижается. Это может привести к падениям, переломам бедра, остеопорозу и более сидячему образу жизни, как показало исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science. В этом исследовании предписанный режим силовых тренировок улучшил как силу, так и равновесие у активных пожилых людей. Хотя необходимы дополнительные исследования, ученые предполагают, что силовые тренировки могут оказать еще большее влияние на менее активных людей.

Равновесие может влиять на качество жизни, хотя об этом не принято говорить до тех пор, пока не возникнет проблема. Кроме того, на равновесие может влиять целый ряд заболеваний, включая сердечно-сосудистые проблемы, болезнь Паркинсона, гипотонию и проблемы с суставами. Поднятие тяжестей – один из важных способов смягчить ухудшение равновесия, вызванное как старением, так и болезнями.

Поднятие тяжестей может помочь предотвратить рак

По данным Национального фонда исследований рака, научно доказано, что физические упражнения могут снизить риск развития многих видов рака. Упражнения помогают снизить уровень гормонов, уменьшить воспаление и замедлить набор веса. Австралийская исследовательская группа изучила 800 000 взрослых и пришла к выводу, что силовые тренировки с большей вероятностью продлят вашу жизнь, чем занятия сердечно-сосудистой деятельностью. Более конкретно, силовые тренировки дважды в неделю могут оказать значительное влияние на продолжительность жизни больных раком, снижая вероятность смерти от рака на 31%.

Итак, какие виды рака может предотвратить тяжелая атлетика? Начнем с того, что силовые тренировки могут защитить вас от рака молочной железы. Кроме того, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, изучалось влияние силовых тренировок на 10 различных видов рака. Было установлено, что силовые тренировки приводят к значительному снижению заболеваемости раком толстой кишки, а также к снижению заболеваемости раком почек.

Поднятие тяжестей может не только снизить риск развития некоторых видов рака, но и предотвратить его повторное возникновение. Чтобы повысить шансы на долгую жизнь без рака, многие эксперты советуют больным раком после окончания лечения регулярно заниматься аэробными, силовыми тренировками и тренировками на гибкость.

Вы можете получить облегчение от хронических проблем со здоровьем

Если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина, обратите внимание. Поднятие тяжестей может быть полезным инструментом в лечении диабета и профилактике метаболических заболеваний. Исследование 2013 года, проведенное Biomed Research International, показало, что тренировки с отягощениями могут улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Исследователи также отметили, что тренировки на сопротивление обычно занимают меньше времени, чем высокоинтенсивные тренировки на выносливость, что позволяет предположить, что занятые люди с диабетом могут с большей вероятностью заниматься именно этим видом физических упражнений.

Кроме того, силовые тренировки могут облегчить побочные эффекты некоторых видов рака, например, рака молочной железы. Это связано с тем, что поднятие тяжестей ускоряет метаболизм, помогает сбросить вес, повышает плотность костной ткани и помогает сохранить способность выполнять повседневную деятельность. По данным Института рака Дана Фарбер, силовые тренировки также могут повысить выживаемость при раке. Если вы хотите повысить свои шансы, ищите тренера, который сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины для работы с людьми, пережившими рак.

Ваши кости станут крепче

Знаете ли вы, что регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить потерю костной массы и остеопороз? Это особенно важно, потому что ослабленные кости могут привести к внезапным, болезненным переломам. Около 54 миллионов человек в стране страдают остеопорозом – распространенным заболеванием, которое в большей степени затрагивает женщин.

По данным Национального института артрита и заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи, лучшими упражнениями для здоровья костей являются упражнения с отягощениями и тренировки на сопротивление, то есть поднятие тяжестей. Если вы обеспокоены здоровьем своих костей, попросите врача провести тест на минеральную плотность костной ткани. Если у вас уже диагностирована низкая костная масса, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем поднимать тяжести. Он может порекомендовать ограничить некоторые движения, чтобы защитить позвоночник или другие участки тела.

Кроме того, Healthline рекомендует ряд силовых упражнений для построения здоровых костей, включая приседания, разгибания на бицепс и подъемы на плечи. Ваш врач также может посоветовать вам подходящие упражнения с учетом вашего возраста, физических ограничений и общего состояния здоровья. Он также может порекомендовать увеличить потребление кальция и витамина D.

Тяжелая атлетика может привести к “сильному и более рельефному ядру

Жир на животе – это не только причина слишком узких брюк, он также связан с сердечными заболеваниями, диабетом и некоторыми видами рака. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Obesity Journal, существует значительная корреляция между силовыми тренировками и уменьшением окружности талии у здоровых молодых белых мужчин. Однако необходимо дальнейшее изучение влияния поднятия тяжестей на пожилых мужчин, женщин и людей других национальностей.

К сожалению, вы не можете целенаправленно бороться с жиром на животе. “Точечное сокращение не является эффективным подходом к потере жира на животе”, – подтвердил фитнес-тренер Кори Фелпс в интервью изданию Prevention. “Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на основные мышцы, которые сжигают жир по всему телу, что приводит к появлению сильного и более рельефного ядра”. В статье приводится полезный список упражнений, направленных на работу с ядрами, для сжигания жира на животе. Рекомендации экспертов включают в себя выполнение упражнений “бурпи”, удары по медицинским мячам и, конечно же, поднятие тяжестей.

Вы можете улучшить качество жизни

Учитывая все преимущества тяжелой атлетики, для вас, вероятно, не будет сюрпризом, что поднятие тяжестей может улучшить общее качество вашей жизни.

В обзоре 2019 года, опубликованном в журнале Health Promotion Perspectives, изучалось влияние тренировок с сопротивлением на физическое и психическое здоровье пожилых людей в стране. В результате исследования был сделан вывод, что тренировки с сопротивлением являются эффективным методом улучшения качества жизни, связанного со здоровьем, в этой группе населения. Американский колледж спортивной медицины даже утверждает, что “тренировки с сопротивлением – это лекарство”, объясняя, что они могут уменьшить боль в пояснице, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшить количество висцерального жира, облегчить симптомы артрита и фибромиалгии, а также обратить вспять изнурительные последствия бездеятельности.

И если вам нужна еще одна причина для поднятия тяжестей, то вот она: Поднятие тяжестей не только поможет вам жить лучше, но даже может помочь вам жить дольше, согласно данным Мичиганского университета.