Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день ходите пешком

Ходьба, возможно, не так известна, как более интенсивные виды физических упражнений. Тем не менее, факт остается фактом: ходьба – это физическая активность, которая заставляет ваше тело двигаться, ваши мышцы работать вместе, а сердце – работать. И, несмотря на свою низкую интенсивность, ходьба – это одно из лучших упражнений для вашего тела; так утверждает наука! Поскольку она не оказывает сильного воздействия на организм, ходьба может быть разрешена людям, которые испытывают боли в бедрах, ногах, спине или суставах, и они могут заниматься ею под руководством своего врача.

Healthline отмечает, что количество сжигаемых калорий при ходьбе зависит от веса и скорости: Человек весом 180 фунтов при неторопливой ходьбе со скоростью 2.0 мили в час может сбросить 204 калории за час, а если увеличить темп до более бодрой ходьбы со скоростью 3.5 миль в час, то сжигается 311 калорий. Добавьте прогулку в свой утренний распорядок дня, и вы даже сможете ускорить обмен веществ в течение дня.

Мораль сей истории такова? По возможности гуляйте ежедневно. Когда вы это сделаете, вы заметите невероятные положительные изменения, происходящие с вашим телом.

Ваши кости становятся плотнее

Низкая плотность костей может быть признаком остеопороза, при котором кости теряют массу, становясь слабыми и хрупкими. По данным Международного фонда остеопороза, в стране 10.2 миллиона человек в возрасте 50 лет и старше страдают остеопорозом, и подавляющее большинство из них – женщины.

Однако ежедневная ходьба может предотвратить развитие остеопороза. WebMD объясняет, что аэробные упражнения могут способствовать укреплению здоровья костей. В качестве аэробного упражнения ходьба подходит как нельзя лучше. Когда вы ходите, вы поддерживаете вес своего тела с помощью ног, что, в свою очередь, может предотвратить потерю костной массы, укрепляя кости. Конечно, важно также уделять внимание и другим костям, поэтому полезно сочетать силовые тренировки с ходьбой.

Но если вы можете заниматься только ходьбой, придерживайтесь этого. По данным более старого исследования, опубликованного в “Американском медицинском журнале”, плотность костной ткани у здоровых женщин в постменопаузе, которые проходили всего одну милю в день, была выше по сравнению с женщинами, которые проходили меньше этого количества.

Ваше сердце становится здоровее

Существует множество факторов, влияющих на общее здоровье сердца, таких как кровяное давление, воспаление и сила мышц. Интересно, что ежедневная ходьба может потенциально воздействовать на большинство из них, приводя к здоровому и счастливому сердцу.

По данным Johns Hopkins Medicine, аэробика, например, ходьба, в сочетании с силовыми тренировками может укрепить мышцы. Когда мышцы становятся сильнее, они эффективнее переносят кислород по крови, снижая нагрузку на сердце. Такие упражнения, как ходьба, также замедляют сердечный ритм, снижают кровяное давление и уменьшают воспаление – все эти процессы полезны для здоровья сердца.

Скорость ходьбы может даже указывать на то, насколько здорово ваше сердце. Профилактический кардиолог Хайтам Ахмед рассказал Кливлендской клинике о результатах исследования, опубликованного в European Heart Journal: “Исследование показало, что у людей, занимающихся активной ходьбой, значительно ниже смертность от сердечных заболеваний и всех причин, что вполне логично, поскольку у таких людей более высокий уровень кардиореспираторной подготовки”. Доктор Ахмед также отметил, что люди, которые считают, что скорость их ходьбы со временем замедляется, могут чувствовать, что их сердце сигнализирует о наличии проблемы.

Ваши суставы становятся менее жесткими

Скованность мышц и суставов – это нормальное явление при длительном бездействии. Когда вы встаете с постели утром или встаете из-за стола во время перерыва, нередко вы чувствуете скованность в спине, бедрах и ногах, потому что они давно не двигались. Естественно, больше двигаясь или делая небольшие перерывы в работе, чтобы сделать несколько растяжек, вы сможете поддерживать мышцы и суставы в расслабленном состоянии. При регулярном выполнении упражнений вы сможете почувствовать себя более гибким в целом.

Ежедневные прогулки также могут помочь в борьбе со скованностью, даже людям, страдающим артритом. Как объясняет Creaky Joints, исследовательская организация для людей с артритом и ревматическими заболеваниями, ходьба укрепляет мышцы для защиты суставов и обеспечивает приток крови к суставному хрящу для поддержания его прочности и здоровья. Дополнительное преимущество – потенциальная потеря веса при регулярной ходьбе – является глазурью на торте для людей с артритом, поскольку лишние килограммы могут вызвать воспаление, которое вызывает боль в суставах.

Ваше зрение может улучшиться

Подумать о том, что ходьба может быть полезна для зрения, просто удивительно, но, по данным Фонда исследования глаукомы, это именно так. Регулярное выполнение умеренных физических упражнений, таких как ежедневная бодрая ходьба, может снизить внутриглазное давление. GRF отмечает, что повышенное ВГД является заметным симптомом глаукомы – заболевания глаз, которое вызывает повреждение зрительного нерва и может привести к слепоте.

Даже если у вас нет глаукомы или других серьезных оптических заболеваний, ходьба все равно может помочь вам держать зрение под контролем и предотвратить проблемы со зрением в будущем. В статье Американской академии офтальмологии от 2020 года рассказывается о результатах исследования, посвященного взаимосвязи между физическими упражнениями и зрением, в частности, макулярной дегенерацией, которая может привести к потере зрения. В ходе исследования мышей разделили на две группы: одна имела доступ к колесу для упражнений в течение четырех недель, а другая – нет. После того как исследователи обработали глаза всех мышей лазером, чтобы имитировать возрастную потерю зрения, у группы мышей, занимавшихся физическими упражнениями, зрение пострадало на 45% меньше.

Ваш мозг получает заряд бодрости

Вы можете заметить, что, когда вы прогуливаетесь, у вас поднимается настроение. На самом деле, когда вы чувствуете позитив от прогулки, происходит нечто научное. По данным WebMD, ходьба дает естественный заряд бодрости, когда усиливается кровоток и кровообращение. Этот процесс успокаивает вашу центральную нервную систему, а когда ваши нервы спокойны, вы чувствуете себя более расслабленно. Кроме того, мы знаем, что слишком долгое пребывание в помещении может привести к усталости, тревоге и депрессии, поэтому прогулка на свежем воздухе может только усилить фантастические преимущества ходьбы.

Ходьба также может улучшить работу вашего мозга в целом. Тереза Лю-Амброуз, один из авторов исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine, сказала агентству Reuters: “Регулярные аэробные упражнения снижают риск развития хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина. Эти хронические заболевания вредят мозгу – вероятно, из-за нарушения кровоснабжения мозга”. Мозг нуждается в регулярном притоке крови для поддержания его здоровья, и регулярная ходьба может сделать это.

Улучшается обмен веществ

Метаболизм влияет на то, как ваш организм расщепляет пищу для получения энергии. Чем лучше ваш метаболизм, тем больше калорий вы можете сжигать в состоянии покоя, что ведет к более эффективному сжиганию калорий и жира. Известно, что физические упражнения в целом повышают метаболизм, если заниматься ими регулярно, но достаточно ли ежедневной ходьбы?

Согласно данным Livestrong, да, ходьба может оказать положительное влияние на обмен веществ. Даже ходьба в неспешном темпе может немного ускорить обмен веществ, но то, насколько сильно вы повысите свой метаболизм, обычно зависит от интенсивности прогулки. Например, ходьба преимущественно в гору может увеличить сжигание жира больше, чем равномерная ходьба, а ходьба быстрее с большими усилиями также может сбрасывать больше калорий и жира. Кроме того, регулярная ходьба в течение недели может повысить вашу базальную скорость метаболизма, позволяя вам сжигать больше калорий, даже когда вы не ходите и не занимаетесь спортом.

Ключ к получению максимальной пользы от прогулок – это приложить максимум усилий. Идите немного быстрее, качайте руки или попробуйте новый маршрут с дополнительными холмами, чтобы дать толчок своему метаболизму.

Вы можете сбросить несколько килограммов

Ходьба, безусловно, сжигает калории. А когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Регулярная ходьба в сочетании со здоровым питанием с учетом калорий может привести к уменьшению цифры на весах.

Verywell Fit объясняет, что при ходьбе можно терять от 200 до 600 калорий в час, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности. Если вы ходите каждый день, то за неделю сжигается до 4 200 калорий, что больше, чем 3 500 калорий, необходимых для потери одного фунта. Конечно, для поддержания потери веса вам необходимо следить за тем, чтобы не переедать рекомендованное количество калорий каждый день.

Хотите убедиться, что во время прогулок вы делаете все возможное для максимального сжигания калорий? Eat This, Not That предлагает ходить под плейлист, который заряжает вас энергией, и найти мотивирующего приятеля для прогулок, чтобы внести разнообразие и интерес в ваш распорядок дня. Для дополнительного сжигания калорий попробуйте изменить темп ходьбы, ускоряя и замедляя его, чтобы заставить ваш метаболизм работать вместе с вами.

У вас будет больше энергии

Иногда может показаться, что вставать и заниматься спортом – это тяжкий труд. Но как только вы выходите на улицу и завершаете прогулку, вы чувствуете себя более энергичным, чем до начала занятий, не так ли? Этому явлению есть научное обоснование. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана, сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, помогают “повысить уровень энергии за счет выделения определенных гормонов, таких как эндорфины, и доставки кислорода по всему телу”. Именно поэтому регулярная ходьба может помочь вам сохранить энергию в течение дня.

Исследования также подтверждают это. WebMD подробно описывает результаты исследования 2006 года, в котором анализировались десятки других исследований, посвященных физическим упражнениям и усталости. В подавляющем большинстве случаев люди, регулярно занимавшиеся физическими упражнениями, отмечали меньшую утомляемость, чем те, кто вел более сидячий образ жизни. Это говорит о том, что более активный образ жизни может дать вам энергию, которой вы так жаждали.

Выравнивается уровень сахара в крови

При физической активности уровень сахара в крови может снижаться в течение 24 часов или даже больше. Это одна из причин, по которой врач посоветует вам начать регулярные физические упражнения, если у вас постоянно повышается уровень A1C или глюкозы в крови, когда вы сдаете анализ крови. Наряду со здоровым питанием, движение может снизить уровень сахара в крови и предотвратить развитие диабета, особенно у людей с преддиабетом.

А ходьба может быть таким же хорошим упражнением, как и любое другое, чтобы предотвратить последствия высокого уровня сахара в крови. В исследовании, опубликованном в журнале Американской диабетической ассоциации Diabetes Care, принимали участие неактивные участники в возрасте 60 лет и старше, которые находились в группе риска по непереносимости глюкозы. После прогулок в течение 15 минут после каждого из трех приемов пищи в день участники лучше контролировали уровень гликемии, чем без прогулок. Интересно, что ходьба после еды приводила к лучшему гликемическому контролю, чем ежедневные 45-минутные прогулки, что говорит о том, что прерывистая ходьба может быть полезна для тех, кто стремится контролировать уровень сахара в крови.

Ваши легкие становятся более эффективными

Когда вы занимаетесь спортом, ваши легкие становятся сильнее, как и мышцы. Расширяясь и сокращаясь, они набирают силу, что в конечном итоге делает их более эффективными в выполнении своей работы. Во время тренировки их работа заключается, конечно же, в том, чтобы обеспечить дыхание, а также помочь сердцу перемещать кислород по телу к мышцам, которые в нем нуждаются.

По данным Американской легочной ассоциации, “по мере улучшения вашей физической подготовки ваш организм становится более эффективным в поступлении кислорода в кровь и его транспортировке к работающим мышцам. Это одна из причин того, что со временем вы реже испытываете одышку во время физических упражнений”.

Как аэробная активность, ходьба заставляет сердце и легкие работать немного интенсивнее, что дает им необходимую нагрузку для совместной работы, правильного функционирования и доставки кислорода к мышцам, чтобы они продолжали укрепляться и сжигать калории.

Вы будете лучше спать

Вы не спите по ночам часами, ворочаетесь и ворочаетесь, пока в конце концов не заснете? Начните каждый день ходить пешком, и вы обнаружите, что засыпать стало намного легче.

Группа из 490 человек в исследовании 2016 года участвовала в четырехнедельном режиме ходьбы, проходя ежедневно 10 000 шагов. Исследователи обнаружили, что программа ходьбы увеличила показатели Питтсбургского индекса качества сна и продолжительность сна, сократила время засыпания и улучшила качество сна.

Как это работает? Это во многом связано с вашим циркадным ритмом, которому может способствовать физическая активность. Физические упражнения заряжают вас энергией, благодаря чему вы чувствуете себя более бодрым и энергичным в течение дня. Когда наступает время сна, вы можете почувствовать себя более готовым ко сну, что уменьшает вероятность того, что вы будете бодрствовать в течение длительного периода времени, прежде чем заснете. Физическая активность также может повысить качество сна и помочь вам дольше спать, чтобы утром чувствовать себя бодрым и свежим.

Ваш организм борется с желанием закурить

Когда вы курите, непреодолимое желание закурить может затруднить процесс отказа от курения. Иногда, чтобы бросить курить, приходится заменять одну вредную привычку другой, чтобы побороть желание. Однако регулярная ходьба может быть полезна для курильщиков, которые хотят бросить курить – и это определенно не плохая привычка, которую можно поставить на место.

Физические упражнения могут оказывать длительное воздействие на ваше настроение, даже если вы испытываете тревогу или депрессию. Если ваше настроение влияет на привычку курить, регулярные пешие прогулки могут избавить вас от тяги к курению, подняв настроение. По данным SmokeFree.gov, аэробные упражнения – даже в течение короткого времени – могут бороться с желанием закурить. Во время прогулки вы можете даже не думать о том, чтобы зажечь сигарету, а эффект может длиться до 50 минут после прекращения прогулки. Поэтому, чем больше вы ходите пешком, тем легче вам будет отвлечься от курения и прийти к тому здоровому состоянию, к которому вы стремитесь.

Ваш организм может сказать “нет” некоторым заболеваниям

Если вы находитесь в группе риска по раку, диабету второго типа или сердечно-сосудистым заболеваниям, ваш врач может мягко посоветовать вам заняться ходьбой. Потому что это простое движение может помочь предотвратить такие заболевания.

По данным Американского онкологического общества, исследования связывают ходьбу со снижением риска некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак груди. Примечательно, что по результатам исследования, проведенного под руководством этой организации, даже если ходить меньше, чем рекомендовано, это все равно положительно сказывается на уровне смертности участников.

Что касается диабета, Harvard Health Publishing отмечает, что физические упражнения повышают чувствительность организма к инсулину и естественным образом снижают уровень сахара в крови. Кроме того, такие упражнения, как ходьба, могут естественным образом снизить уровень HbA1c, что является важным показателем того, что ваш организм лучше справляется с уровнем сахара в крови. Для достижения наилучших результатов издание рекомендует выполнять упражнения в течение одного-трех часов после еды.

Наконец, людям с риском или без риска сердечных заболеваний полезно ходить пешком 30 минут или больше каждый день. Ходьба имеет ряд преимуществ для здоровья сердца, таких как потенциальная потеря веса, поддержание артериального давления и уровня холестерина в крови, а также контроль диабета. Все это приводит к снижению риска сердечных заболеваний и инсульта.

Ваше тело может стать более способным к другим видам физических упражнений

Ходьба не только сама по себе является отличным упражнением, но и может привести вас к более сложным занятиям, когда вы обретете уверенность и наберетесь сил и выносливости. Да, регулярная ходьба может стать именно той мотивацией, которая необходима для перехода к упражнениям, сжигающим еще больше калорий, таким как круговая тренировка или бег.

Олимпийская бегунья-марафонка Джули Исфординг рассказала WebMD, что все начинается с ходьбы. “Когда вы начинаете заниматься фитнесом и хотите стать бегуном, вы начинаете с ходьбы”, – объяснила Исфординг. Затем вы ставите перед собой цель: например, от этого знака “Стоп” до следующего угла я пробегу. И так до тех пор, пока не станешь бегать трусцой”.

Даже небольшой бег трусцой или бег в сочетании с ходьбой может повысить общую пользу для здоровья, включая сжигание большего количества калорий и снижение мышечной усталости. Если у вас есть физическая возможность, попробуйте начать с легкой пробежки в течение нескольких секунд и вернуться к ходьбе. Затем продолжайте увеличивать время пробежки и ее интенсивность, пока не сможете перейти на бег.