Что происходит с вашим телом, когда вы ежедневно пользуетесь беговой дорожкой

Немногие тренажеры так изменили игру, как беговая дорожка. Этот скромный тренажер, на котором миллионы любителей бега по всему миру наматывают километры, никогда не был так популярен. По данным Statista, продажи беговых дорожек в стране неуклонно растут с 2007 года, а в 2020 году на них будет потрачено около 1.5 миллиарда долларов, что свидетельствует об их бесконечной привлекательности.

И мы понимаем, почему люди их любят. Беговая дорожка – это простой способ сделать пробежку, не выходя на улицу. Несмотря на то, что споры о беге на улице и беге на беговой дорожке продолжаются, нельзя отрицать, что для многих людей беговая дорожка – лучший вариант. Но что происходит с вашим телом, если вы используете этот тренажер каждый день? Мы в Health Digest решили выяснить это. На старт, внимание, вперед!

Вы улучшите здоровье сердца

Нет ничего удивительного в том, что бег на беговой дорожке разгоняет кровь, и вся эта активность может дать серьезный толчок здоровью сердца, если заниматься каждый день. По словам Керри Дж. Стюарта, физиолога по физическим упражнениям из Медицинского центра Джона Хопкинса, аэробные упражнения, такие как бег, имеют огромную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения способствуют улучшению кровообращения, что помогает регулировать сердечный ритм и снижать кровяное давление, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Поскольку рекомендуемый уровень активности для аэробных упражнений составляет полчаса в течение пяти дней в неделю, ежедневный выход на беговую дорожку может стать хорошим способом достижения этой цели.

А если вы хотите максимально усилить тренировки на беговой дорожке для укрепления здоровья сердца, Кливлендская клиника дает несколько советов, как это сделать. Эрик Ван Итерсон, директор кардиологической реабилитации клиники, рекомендует ставить перед собой цель во время тренировки не преодолеть определенную дистанцию или скорость, а проводить все больше времени в целевой тренировочной зоне сердечного ритма, которую можно отслеживать с помощью пульсометра или монитора сердечного ритма. Ван Итерон также советует разнообразить тренировки, чередуя более высокую и более низкую интенсивность – это даст вашему сердцу настоящую тренировку.

Ежедневное использование беговой дорожки поможет вашим костям стать крепче

Непрерывный стук ног по беговой дорожке не только творит чудеса с вашим бегом – он также дает серьезный толчок здоровью костей. Если ежедневно заниматься на беговой дорожке, можно обнаружить, что кости становятся крепче благодаря упражнениям, которые помогают им восстанавливать форму с большей силой, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Rehabilitation. В исследовании изучалось влияние бега для бегунов на длинные дистанции, в частности, на свойства их костей. Было обнаружено, что среди бегунов наблюдалось повышенное образование костной ткани, что потенциально означает, что кости способны восстанавливаться более прочными.

Естественно, следует отметить, что бегуны, участвовавшие в исследовании, бегали на длинные дистанции на клубном уровне, наматывая много километров за один раз. Однако, если у вас есть желание увеличить длину беговой дорожки, вы можете обнаружить, что ваши кости становятся крепче.

Возможно, вы не получаете такой эффективной тренировки, как бег на улице

В беге на беговой дорожке есть много плюсов: не нужно противостоять ветру и дождю, уклоняться от транспорта и других пешеходов на городских улицах, и, возможно, самое привлекательное – не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться. Использование беговых дорожек каждый день, возможно, не так эффективно, как бег на улице, но что действительно важно, так это эффективность тренировки, которую вы получаете. По словам Рондела Кинга, физиолога, сертифицированного специалиста по силовым нагрузкам и кондиционированию и основателя King Performance, использование беговой дорожки часто означает, что ваше тело делает меньше, чем если бы вы бегали на улице. Кинг утверждает, что когда вы выходите на улицу на пробежку, ваши мышцы активизируются больше, “потому что вашим ногам приходится хвататься за землю, чтобы привести вас в движение”. Беговая дорожка делает часть этой работы за вас, подавая вам ленту”.

Директор программы Джон Поркари, клинический физиолог упражнений Университета Висконсина, сказал Cosmopolitan: “Вы, вероятно, сжигаете на 3-7 процентов больше калорий, бегая на улице, чем на беговой дорожке”. Хотя это может не быть для вас большой проблемой, если вы не занимаетесь спортом с конкретной фитнес-целью, это полезная информация для запоминания.

Вы увеличите вероятность появления мозолей

Это может показаться очевидным, но бег накладывает свой отпечаток на ваши ноги. А если вы каждый день выходите на беговую дорожку, вы увеличиваете нагрузку и, возможно, повышаете вероятность появления мозолей. Во время бега ноги трутся о носки и обувь, и это трение создает разделение между верхним слоем кожи и кожей под ним, сообщает Verywell Fit. Когда это разделение происходит, жидкость заполняет оставшийся между ними зазор, образуя болезненные, раздражающие мозоли.

Важно отметить, что бег на беговой дорожке не увеличивает вероятность появления мозолей больше, чем бег на улице, но ежедневный бег, особенно в менее подходящей экипировке, может привести к этому. Ношение слишком тесной обуви, как отмечает Verywell Fit, может увеличить вероятность появления мозолей, равно как и слишком свободной. Врач спортивной медицины Дэвид М. Смит из системы здравоохранения Канзасского университета сказал: “Носки из стопроцентного хлопка не самые лучшие, так как они впитывают пот и остаются влажными, увеличивая тем самым отечность и трение”. По этой причине Смит пояснил: “Лучше всего использовать материал, который отводит пот от кожи через носок”.

Возможно, вы сами того не осознавая, облегчаете себе тренировку

Вы когда-нибудь настраивались на тренировку всей своей жизни, но после ее окончания чувствовали себя немного подавленным? Это может произойти с вами, если вы ежедневно пользуетесь беговой дорожкой, благодаря тому, что тренировки на беговой дорожке могут быть непреднамеренно облегчены. Например, физиолог Грег Джастис из Канзас-Сити, автор книги “Mind Your Own Fitness”, объяснил, что не стоит держаться за перекладины беговой дорожки, если вы хотите почувствовать жжение. В статье для журнала “Women’s Health” Джастис сказал: “Хотя это нормально – держаться за ручки некоторое время, если есть проблемы с равновесием, но слишком долгое держание означает, что ваш полный вес не поддерживается – и, следовательно, вы не сжигаете столько калорий”.

По словам Джона Хиггинса, директора по физиологии упражнений Медицинского центра Memorial Hermann-Texas Medical Center, в журнале Prevention, держание за брусья во время тренировки также может нарушить форму, что приведет к менее эффективной тренировке. Это особенно актуально, когда вы используете функцию наклона на беговой дорожке, что может привести к тому, что вы стабилизируете себя на брусьях, уменьшая усилия, которые вам приходится прилагать. Вместо этого, говорит Хиггинс, “вы должны находиться почти в вертикальном положении с небольшим наклоном, а не подаваться вперед, хватаясь за переднюю часть беговой дорожки”.

Вы можете снизить риск развития хронических заболеваний

Тренировки на беговой дорожке – это отличный способ сохранить здоровье, и хорошая новость заключается в том, что если вы занимаетесь на беговой дорожке каждый день, то в долгосрочной перспективе это будет более вероятно. Ежедневные занятия на беговой дорожке могут снизить риск развития многих хронических заболеваний на протяжении всей вашей жизни, как утверждает CDC. Среди долгосрочных заболеваний, риск развития которых ежедневные физические упражнения могут снизить, – психические расстройства, такие как депрессия и тревожность, болезни сердца, различные виды рака, диабет второго типа и деменция, а также общее улучшение качества жизни и работоспособности.

Следует помнить, что если вы переходите от гораздо более низкого уровня ежедневной активности к ежедневным занятиям на беговой дорожке, это может оказаться сложнее, чем вы думаете. Как отметили в CDC, начинайте выполнять упражнения осторожно, постепенно наращивая интенсивность или время. Если у вас уже есть хронические заболевания, важно также проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новым физическим нагрузкам, чтобы вместе оценить, как новый уровень активности может повлиять на ваше здоровье.

Вы можете увеличить риск получения травмы

Снижение вероятности получения травмы при занятиях спортом является залогом того, что ваши тренировки останутся эффективными и безопасными в долгосрочной перспективе. Возможно, вы не захотите услышать, что, занимаясь на беговой дорожке каждый день, вы можете увеличить риск травм – но это происходит в основном из-за развития вредных привычек, которые подрывают вашу форму и прогресс, отмечает Prevention. Некоторые из этих привычек могут быть такими же простыми, как то, куда вы бросаете взгляд – например, глядя на свои ноги при ходьбе, вы можете нарушить равновесие, создать нагрузку на заднюю часть шеи и неправильно выровнять позвоночник, что создает нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, говорит профессор физиологии Университета Оберн Мишель Олсон.

Ваш шаг на беговой дорожке также может стать причиной проблем. Если во время бега вы приземляетесь на плоскую поверхность, вы можете “отклониться назад при движении ленты вперед, что приведет к напряжению мышц спины от усилия, создаваемого бедрами и спиной”, а также нарушит равновесие, добавил Хиггинс. Вместо этого старайтесь держать осанку вертикально, а при беге старайтесь ставить ногу на середину или на мячик стопы.

Использование беговой дорожки всего полчаса в день может быть суперэффективным для потери веса

Если вы начнете заниматься на беговой дорожке каждый день, вы, скорее всего, увидите серьезные улучшения в физической форме – и хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно заниматься так долго, чтобы получить пользу. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Physiology, тренировки на беговой дорожке в течение меньшего времени могут быть даже более полезными, чем длительные тренировки.

В исследовании, о котором рассказывает Everyday Health, сравнивались результаты двух групп, придерживающихся двух различных режимов тренировок: одна группа занималась по часу в день, а другая – по 30 минут ежедневно. Хотя можно предположить, что группа, которая занималась больше, добилась больших результатов, группа, которая занималась по 30 минут ежедневно, в итоге потеряла больше веса. Исследователь, проводивший исследование, объяснил это тем, что когда вы тренируетесь меньше времени, вы прилагаете больше усилий и имеете больше времени на восстановление между занятиями. Кроме того, вы не предполагаете, что у вас больше калорий в запасе, и в противовес тренировкам едите больше.

Ваши мышцы могут быть слабее, чем при беге на улице

Неважно, бегаете ли вы на беговой дорожке или на улице, ежедневные занятия бегом могут принести массу преимуществ для здоровья. Но в чем бег на улице имеет преимущество перед ежедневным бегом на беговой дорожке, так это в улучшении силы мышц ног. Хотя бег в любом формате приводит к общему улучшению силы ног при достаточной интенсивности тренировок, Рондел Кинг говорит: “Если вы бегаете только в помещении, некоторые мышцы могут стать слабыми и некондиционными, что может привести к травмам, когда вы вернетесь к бегу на улице”.

Причина этого в основном практическая. Когда вы бежите на улице, необходимо учитывать гораздо больше переменных, таких как предметы, от которых нужно увернуться, и поднимающаяся земля, что приводит к гораздо большей активации различных мышц ног. Однако не бойтесь: если бег на беговой дорожке – ваш единственный вариант, полезно включить в свою тренировку упражнения на укрепление ног, чтобы нижняя половина тела оставалась сильной и функциональной. Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на пятки, а также их целенаправленные вариации, могут помочь бегунам укрепить ноги, сообщает Active.

Вы можете быть подвержены риску перетренированности

Ежедневные тренировки в любой форме могут быстро довести ваше тело до предела. И когда это происходит, а вы не получаете необходимого организму отдыха, вы можете быстро войти в состояние перетренированности. Симптомы перетренированности, что важно, отличаются от обычного ощущения после тренировки, советует Марси А. Гулсби, доктор медицины, медицинский директор Центра спортивной медицины для женщин при Больнице специальной хирургии. “Чувствовать усталость после сложных тренировок – это естественно и ожидаемо”, – говорит Гулсби. “Но ощущение, что вы не восстанавливаетесь между тренировками, общая усталость и трудности с самоотдачей во время тренировок могут быть признаками перетренированности”.

Симптомы перетренированности могут проявляться и по-другому: постоянная или сильная мышечная боль, трудности с расслаблением, повышенная раздражительность, спутанность сознания или депрессия, а также бессонница. Если вы заметили симптомы перетренированности или вообще чувствуете, что перетруждаетесь во время тренировок, важно остановиться, пока не стало еще хуже. Найдите время, чтобы пересмотреть свой режим тренировок. “Если симптомы становятся более тяжелыми и продолжительными, то восстановление занимает гораздо больше времени”, – предупреждает Гулсби.

Вы будете укреплять свои ноги – особенно если вы бегаете не только на одной

Легко предположить, что тренировки на беговой дорожке принесут пользу вашей сердечно-сосудистой системе и укреплению сердца и кровеносных сосудов в отличие от других мышц. Но ваши ноги тоже получат отличную ежедневную тренировку, если вы будете бегать на беговой дорожке, как утверждал Экзерсис. Бег активизирует наши мышцы за счет регулярных взрывных сокращений, а также постоянной работы для поддержания равновесия – подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы играют огромную роль, и эта активность естественным образом повышает их силу.

Однако, как отметил Экзерсис, чтобы продолжать наращивать силу, вы должны подвергать свои мышцы все большим и большим нагрузкам – выполнение одной и той же тренировки каждый день, скорее всего, приведет к тому, что рост мышц ног остановится. Но есть и хорошая новость: беговая дорожка, которая у вас есть, может быть использована не только для бега, но и для укрепления мышц ног. Такие силовые упражнения, как боковые махи, выпады и ходьба крабом, могут выполняться на беговой дорожке, добавляя дополнительный вызов мышцам ног, согласно журналу Women’s Health.

Вы будете чувствовать себя намного позитивнее

Одно из самых больших удовольствий от ежедневных занятий на беговой дорожке – это не только улучшение физической формы, но и улучшение настроения. Ежедневные тренировки, особенно аэробные упражнения, такие как бег, могут принести невероятную пользу психическому здоровью, как показали исследования, опубликованные в журнале Frontiers in Human Neuroscience. Как показывает исследование, аэробные упражнения могут помочь улучшить работу мозга, борясь с дисфункцией мозга, связанной с различными психическими заболеваниями.

Отчасти поэтому, как показало исследование Национального института исследований в области здравоохранения, аэробные упражнения могут быть полезным средством лечения депрессии. Помимо долгосрочных преимуществ для психического здоровья, бег может обеспечить кратковременный подъем настроения в виде поговорки “кайф бегуна”, которая дает ощущение счастья и благополучия сразу после хорошей тренировки благодаря выбросу эндоканнабиноидов в кровь. Эти эндоканнабиноиды помогают эффективно снизить тревожность и повысить спокойствие.

Вы можете укрепить свою иммунную систему

Помимо множества других преимуществ, которые дает ежедневная тренировка, ежедневный бег на беговой дорожке может способствовать укреплению вашего иммунитета. Связь между физическими упражнениями и силой иммунной системы была показана в исследовании, опубликованном в Journal of Sport and Health Science и обсуждаемом на сайте Health. В ходе исследования изучалось влияние “острой физической нагрузки” на иммунную систему. Было установлено, что резкая физическая нагрузка улучшает циркуляцию иммунных клеток по всему организму, помогая ему эффективнее бороться с инфекцией.

Важно отметить, что это кратковременный эффект, и разовые физические нагрузки не смогут значительно улучшить ваш иммунитет. Однако если вы занимаетесь спортом постоянно – скажем, ежедневно бегаете на беговой дорожке, – вы продолжаете усиливать это воздействие на иммунную систему, создавая лучший долгосрочный иммунитет, согласно исследованию Дэвида Нимана, профессора кафедры биологии Университета штата Аппалачи. “Если на следующий день вы выйдете на 45-минутную тренировку, все повторится снова”, – сказал Ниман. “Со временем все это суммируется”.

Вы можете оказать услугу своим суставам

Существует распространенное мнение, что бег – недружелюбное упражнение для суставов. Но для любителей бега у нас есть хорошие новости: Если вы бегаете на беговой дорожке, то занятия на ней при определенной интенсивности могут быть гораздо менее вредными для ваших суставов, чем бег на улице. По словам Ронделя Кинга, все это благодаря тому, как устроены беговые дорожки. Тренажер, объясняет Кинг, создан “для поглощения силы реакции на грунт, поэтому он идеально бережет ваши суставы от ударов, связанных с бегом”.

Для тех, кто беспокоится о своих суставах или имеет уже существующие заболевания суставов, такие как остеоартрит, занятия на беговой дорожке могут быть гораздо предпочтительнее пробежек на улице. При этом, как отмечает Healthline, бег с высокой интенсивностью, даже на беговой дорожке, может оказывать большее воздействие на колени и суставы, что может вызывать беспокойство у некоторых людей. Если вы пытаетесь снизить нагрузку на суставы при беге, лучше всего поддерживать медленный и стабильный темп и следить за формой тела – это поможет вам избежать непреднамеренной нагрузки на организм.