Что происходит с вашим организмом, когда вы пьете черный чай каждый день

Подвиньтесь, кофе; есть еще один напиток, содержащий кофеин, который неуклонно набирает популярность в Соединенных Штатах – чай. По данным Чайной ассоциации Соединенных Штатов Америки, в 2019 году американцы употребили 84 миллиарда порций чая, и около 80% американцев регулярно пьют чай. Соединенные Штаты являются третьим по величине импортером чая в мире. Подавляющее большинство чая, употребляемого в стране, – около 84% – это черный чай. И когда дело доходит до приготовления, холодный чай является явным фаворитом, составляя 75%-80% всего потребляемого чая.

Существует пять видов настоящего чая: черный, зеленый, белый, улун и пу-эр. Все пять происходят от чайного растения Camellia sinensis и различаются по времени сбора листьев и способу их последующей обработки. Черный чай получают из зрелых листьев, которые перед обработкой были окислены и ферментированы. Он обычно используется в качестве основы для холодного чая, чая чаи и других ароматизированных напитков. Он обладает ярким вкусом и содержит больше всего кофеина среди всех сортов чая.

Помимо восхитительного вкуса, черный чай обладает рядом полезных свойств. Но это не значит, что нет и рисков, особенно если вы пьете его тоннами. Итак, как именно употребление черного чая каждый день влияет на ваш организм?

Ежедневное употребление черного чая способствует гидратации организма

Получение достаточного количества воды не просто утоляет жажду. Правильная гидратация помогает доставлять питательные вещества к клеткам, поддерживать температуру тела, бороться с инфекциями, смазывать суставы, улучшать настроение и многое другое. Это неудивительно, учитывая, что около 60% человеческого тела состоит из воды. Даже “сухие кости” на 31% состоят из воды. Клиника Майо рекомендует взрослым женщинам получать около 11.5 стаканов воды в день, а взрослым мужчинам – 15.5 стаканов. Но это лишь базовые рекомендации; такие факторы, как физические нагрузки, жаркая среда или беременность, могут существенно увеличить потребность в жидкости.

Если вы не очень любите обычную старую воду, хорошая новость заключается в том, что чай увлажняет не хуже простой воды, согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в British Journal of Nutrition. Исследователи отметили, что, хотя кофеин, содержащийся в черном чае, часто считается обезвоживающим, результаты исследования показали, что чай и обычная вода практически идентичны по своей способности обеспечивать гидратацию.

Если вы хотите снизить потребление кофеина, подумайте о ежедневном употреблении черного чая

Если вы пытаетесь отказаться от привычки пить кофе или энергетические напитки, но не можете или не хотите полностью отказаться от кофеина, вы можете снизить его количество до более разумных пределов, перейдя на черный чай. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году газетой The Washington Post, среднестатистический взрослый американец потребляет от 122 до 225 миллиграммов кофеина в день. Побочными эффектами чрезмерного потребления кофеина могут быть беспокойство, проблемы со сном, повышение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, а также, как ни странно, усталость.

Итак, сколько кофеина содержится в вашем чае? Если в 1 унции эспрессо содержится около 64 миллиграммов кофеина, а в 8 унциях заварного кофе – около 96 миллиграммов, то в 8 унциях черного чая – всего 47 миллиграммов. Если вы особенно чувствительны к кофеину, вы можете выбрать черный чай без кофеина, который содержит всего 2 миллиграмма на 8-унциевую порцию. Согласно Healthline, в чае также содержится небольшое количество других стимуляторов, обладающих кофеиноподобным действием. К ним относятся органические соединения теофиллин и теобромин, а также аминокислота L-теанин.

Обеспечьте свой организм антиоксидантами, в которых он нуждается каждый день

Зеленый чай может считаться лучшим напитком, богатым антиоксидантами, но и черный чай не является исключением. На самом деле, чай обладает в 8-10 раз большей антиоксидантной силой, чем фрукты и овощи. Как и зеленый чай, черный чай содержит широкий спектр флавоноидов с мощным антиоксидантным действием, включая теарубигины, эпикатехины и катехины.

В работе, опубликованной в 2010 году в журнале Nutrition, исследователи определили общее содержание антиоксидантов в более чем 3 100 продуктах и напитках, включая чай. Заваренный черный чай содержал в среднем 1 ммоль антиоксидантов на 100 грамм чая.

Но что именно делают антиоксиданты и почему они так важны для хорошего здоровья? Антиоксиданты – это химические вещества, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы – это крайне нестабильные атомы кислорода, которые пытаются “украсть” электроны у других молекул в организме. Это дестабилизирует молекулы и создает цепную реакцию, которая приводит к повреждениям во всем организме – процесс, известный как окислительное повреждение или окислительный стресс. Вещества, которые производят свободные радикалы, можно найти в продуктах питания и в окружающей среде, свободные радикалы также образуются как побочный продукт естественных химических процессов в организме. Антиоксиданты способны отдать свободным радикалам нужные им электроны, не дестабилизируя их самих.

Ежедневное употребление черного чая может расстроить желудок

У некоторых людей употребление черного чая – особенно утром натощак – может вызвать расстройство желудка. Виновник этого? Танины. Эти горькие и вяжущие соединения относятся к большой группе растительных веществ, называемых полифенолами. Хотя танины в вине привлекают наибольшее внимание, черный чай также содержит большое количество танинов. В частности, черный чай содержит большое количество двух групп танинов, называемых теафлавинами и теарубигинами. Помимо того, что они придают черному чаю темный цвет, эти два типа танинов обладают мощными антиоксидантными свойствами. Другие танины, содержащиеся в черном чае, могут способствовать росту полезных бактерий и защищать от рака.

Хотя танины обладают многочисленными полезными свойствами, они также могут вызывать тошноту натощак, особенно у людей с более чувствительной пищеварительной системой. Чтобы избежать расстройства желудка, Healthline рекомендует добавлять в чай молоко или пить его вместе с едой. Танины легко связываются с углеводами и белками, что уменьшает тошноту, которую они вызывают.

Полезные бактерии в вашем кишечнике могут получить толчок к развитию

То, что при употреблении черного чая натощак вас может немного тошнить, не означает, что он вреден для здоровья кишечника. На самом деле, черный чай может поддержать полезные бактерии в вашем пищеварительном тракте.

Согласно статье, опубликованной в 2016 году в журнале Current Opinions in Gastroenterology, микробиом кишечника – это экосистема из миллиардов микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике. Он выполняет ряд важных функций, включая помощь в расщеплении пищи, производство некоторых витаминов и защиту организма от патогенов, передающихся с пищей. Микробиом кишечника каждого человека уникален, но для оптимального здоровья важно, чтобы эта коллекция микроорганизмов была большой и разнообразной.

В статье 2011 года, опубликованной в журнале Food Reviews International, отмечается, что пищевые полифенолы могут поддерживать здоровый микробиом, способствуя росту дружественных бактерий и одновременно препятствуя развитию опасных бактерий, таких как Salmonella и H. pylori. UCLA Health отметил, что “полифенолы черного чая, которые слишком велики, чтобы всасываться в тонком кишечнике, стимулируют рост кишечных бактерий и образование короткоцепочечных жирных кислот, тип бактериальных метаболитов, которые, как было показано, изменяют энергетический обмен в печени”.

Защитите здоровье сердца, употребляя черный чай каждый день

Болезни сердца являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, около 655 000 американцев ежегодно умирают от болезней сердца – одна смерть каждые 36 секунд. Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет являются основными факторами риска сердечных заболеваний, но хорошая новость заключается в том, что регулярное употребление черного чая может помочь предотвратить или обратить вспять эти состояния.

В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале Preventive Medicine, участники выпивали по три чашки черного чая в день в течение 12 недель, а затем оценивали ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем, у испытуемых на 35.8% снизился уровень триглицеридов, на 18.4% – уровень глюкозы в крови и на 16.6% – соотношение холестерина ЛПНП и ЛПВП. Также на 20.3% повысился уровень холестерина ЛПВП. Исследователи объяснили эти улучшения высоким содержанием в чае антиоксидантов, включая производные галловой кислоты и теафлавины.

Но одна чашка в день, вероятно, не убережет кардиолога. Согласно статье, опубликованной в 2007 году в European Journal of Clinical Nutrition, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний необходимо выпивать не менее трех чашек чая в день.

Ежедневное употребление черного чая снижает риск инсульта

Инсульт является пятой основной причиной смерти в Соединенных Штатах. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2018 году от инсульта умерло 147 810 человек. Примерно 7.8 миллиона американцев перенесут хотя бы один инсульт за свою жизнь. Существует три типа инсульта. Ишемический инсульт является наиболее распространенным и возникает, когда кровеносные сосуды, снабжающие мозг, блокируются артериальным налетом или тромбом. Преходящая ишемическая атака, также известная как “мини-инсульт”, похожа на этот инсульт, но закупорка является временной и не вызывает необратимого повреждения мозга. Геморрагический инсульт возникает при утечке крови или разрыве кровеносного сосуда. Хорошая новость заключается в том, что, согласно статье, опубликованной в 2017 году в Morbidity and Mortality Weekly Report, 80% инсультов можно предотвратить. Именно здесь на помощь приходит черный чай.

В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Annals of Epidemiology, ученые в течение 10 лет наблюдали за почти 75 000 человек, чтобы выяснить, как различные факторы питания и образа жизни влияют на риск развития инсульта. Они обнаружили, что у тех, кто пьет черный чай, риск инсульта был примерно на 21% ниже. В частности, вероятность ишемического инсульта у них была на 20% ниже, а вероятность геморрагического инсульта – на 32% ниже.

Профилактика диабета с помощью ежедневного употребления черного чая

Черный чай помогает предотвратить диабет 2 типа несколькими способами. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Preventive Medicine, ученые обнаружили, что употребление трех чашек черного чая в день в течение 12 недель привело к снижению уровня сахара в крови на 18.4%. А в исследовании in vitro 2002 года, опубликованном в Journal of Agricultural and Food Chemistry, ученые обнаружили, что черный чай повышает активность инсулина более чем в 15 раз. Что же именно в черном чае делает клетки такими восприимчивыми к инсулину? Авторы исследования заключили: “Несколько известных соединений, содержащихся в чае, усиливают действие инсулина, причем наибольшую активность проявляет эпигаллокатехин галлат, затем эпикатехин галлат, танины и теафлавины”.

Одно важное предостережение: если вы любите более сладкий чай или постоянно выбираете готовые к употреблению, предварительно заваренные чаи, то, скорее всего, вы получаете большую дозу сахара. Согласно Healthline, диета с высоким содержанием сахара может увеличить риск развития диабета как прямо, так и косвенно. Фруктоза, вид простого сахара, который составляет половину обычного столового сахара, может повредить печень, что, в свою очередь, может привести к резистентности к инсулину. Это, в свою очередь, затрудняет нормальный контроль уровня сахара в крови. Употребление слишком большого количества сахара также может привести к увеличению веса и появлению жира на животе, что является фактором риска развития диабета.

Может ли ежедневное употребление черного чая помочь предотвратить рак груди?

Рак молочной железы – это наиболее часто диагностируемый вид рака у женщин, и примерно каждая восьмая американка заболеет раком молочной железы в течение своей жизни. По оценкам, в 2021 году у женщин будет диагностировано 281 550 новых случаев инвазивного рака молочной железы, и примерно 43 600 женщин ежегодно умирают от рака молочной железы. Хотя рак молочной железы встречается гораздо реже, он также поражает мужчин. В 2021 году это заболевание будет диагностировано примерно у 2 650 мужчин.

Исследование 2004 года, опубликованное в Европейском журнале рака, показало, что полифенолы в черном чае могут помочь предотвратить распространение эстроген-зависимых опухолей молочной железы. В частности, полифенол теафлавин препятствует активности ароматазы – фермента, превращающего другие гормоны в эстроген, который необходим гормонозависимым раковым опухолям для распространения. Важно отметить, однако, что этот эксперимент проводился на клетках в пробирке, поэтому неизвестно, окажет ли черный чай такой же эффект в реальных условиях.

Другое исследование, опубликованное в 2006 году в журнале Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry, пришло к выводу, что полифенолы, содержащиеся в черном и зеленом чае, могут предотвращать развитие и распространение раковых клеток различными способами, включая запуск апоптоза – процесса, при котором больные или поврежденные клетки “самоуничтожаются”, не успев причинить вред.

Ежедневное употребление черного чая может сохранить вашу молодость

Если вы беспокоитесь о старении, вы не одиноки. Результаты опроса 2017 года, опубликованные в газете New York Post, показали, что 28% женщин моложе 25 лет, 42% женщин в возрасте от 25 до 34 лет и 54% женщин в возрасте от 35 до 44 лет регулярно беспокоятся о том, как они стареют. Но, хотите верьте, хотите нет, фонтаном молодости на самом деле может быть чашка черного чая.

Когда дело доходит до физических признаков старения, коллаген играет важную роль. Это потому, что коллаген, белок, присутствующий во всем организме, обеспечивает структуру нашей кожи, а также выполняет множество других важных функций. С возрастом способность организма вырабатывать новый коллаген снижается, что приводит к дряблости и морщинистости кожи. Но соединения флавоноидов и полифенолов, содержащиеся в черном чае, по-видимому, стимулируют выработку нового коллагена.

В статье 2014 года, опубликованной в журнале Toxicological Research, отмечается, что эти соединения могут эффективно бороться с признаками старения кожи, и что черный чай, наряду с белым, обладает большей силой против морщин, чем зеленый. В другом исследовании, опубликованном в 2021 году в Journal of Dermatological Science, ученые пришли к выводу, что полифенолы помогают поддерживать внеклеточный матрикс, способствуя отложению волокон коллагена и эластина.

Возможно, вам не стоит пить черный чай каждый день, если у вас низкий уровень железа

Дефицит железа является чрезвычайно распространенным явлением, от него страдают около 20% небеременных женщин, 50% беременных женщин и 3% мужчин. На самом деле, по данным Института железных расстройств, дефицит железа является самым распространенным дефицитом питания в мире. Он может привести к анемии, которая может вызвать усталость, одышку, головокружение, головные боли и слабость. Дефицит железа может быть вызван недостаточным потреблением железа, повышенной потребностью в нем, кровопотерей и затрудненным усвоением железа. Анемия может быть серьезной; от этого состояния умирает более 5 000 американцев в год.

Черный чай – не лучший выбор напитка, если у вас уже есть дефицит железа. Начнем с того, что кофеин, по-видимому, оказывает умеренное негативное влияние на усвоение железа. Однако более важно то, что полифенолы и танины, содержащиеся в чае, могут блокировать усвоение железа, связываясь с минералом во время переваривания. Фактически, эти соединения могут препятствовать усвоению железа на 90%. Если в вашем рационе достаточно железа и у вас нет заболеваний, предрасполагающих к дефициту железа, скорее всего, нет причин для беспокойства, но если вы уже боретесь с анемией, вероятно, лучше свести потребление чая к минимуму.

Хорошие новости, когда речь идет о здоровье костей

В прошлом эксперты в области здравоохранения опасались, что употребление черного чая может привести к ослаблению костей, поскольку в ряде исследований употребление кофеина связывалось с негативным влиянием на обмен кальция. Оказалось, что кофеин снижает усвоение кальция и увеличивает количество кальция, теряемого с мочой. Однако последние исследования показывают, что влияние кофеина на кальций очень скромное, и нет причин для беспокойства, если вы получаете достаточное количество кальция с пищей или добавками.

Но добавление в чай молока, богатого кальцием, все равно является хорошей идеей для укрепления скелета. По данным Американского фонда остеопороза, 10 миллионов американцев страдают остеопорозом и еще 44 миллиона – остеопенией. Каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина в какой-то момент своей жизни сломают кость из-за остеопороза. Если вы думаете, что остеопороз – это то, о чем не стоит беспокоиться до глубокой старости, подумайте еще раз. Как объясняет WebMD, истончение костной ткани может произойти в любом возрасте и часто не имеет никаких симптомов до первого перелома кости. Хотя гормональные изменения, связанные с менопаузой, значительно повышают риск развития остеопороза у женщин, ряд факторов может увеличить шансы заболеть остеопорозом в более молодом возрасте. К ним относятся низкая масса тела, курение, недостаточная физическая активность, расстройства питания, целиакия и употребление стероидов.

Ежедневное употребление черного чая может привести к образованию камней в почках

Хотя кофеин, содержащийся в чае, возможно, и не оказывает негативного влияния на здоровье костей, как опасались раньше, все же есть плохие новости, когда речь заходит о чае и кальции, благодаря высокому содержанию оксалатов в черном чае. Согласно Healthline, оксалат – это органическое соединение, содержащееся во многих растительных продуктах. Оксалат связывается с минералами – обычно с кальцием – и образует соль, которая выводится из организма через кал и мочу. Однако у некоторых людей эти соли скапливаются в почках и превращаются в почечные камни.

Хотя несколько веществ могут концентрироваться в почках и превращаться в камни, Национальный почечный фонд отмечает, что большинство камней образуется из оксалата кальция. Прохождение этих камней может быть крайне болезненным и может потребовать хирургического удаления. Они также встречаются гораздо чаще, чем вы думаете. Примерно у 9% женщин и 11% мужчин камни в почках образуются хотя бы раз в жизни, а наличие одного камня в почках повышает риск образования новых камней. Камни в почках повышают риск развития хронической болезни почек.

Исследование 2002 года, опубликованное в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, показало, что пакетики черного чая содержат в среднем 4.68 миллиграмма оксалата на грамм чая, а рассыпной листовой черный чай – 5.11. Это значительно выше, чем содержание оксалатов в зеленом, улунском или белом чае. Чем дольше вы завариваете чай, тем больше оксалатов в нем содержится.

Возможно, вы получаете слишком много фтора, если пьете черный чай каждый день

Фтор делает чудеса для защиты зубов, поэтому он, скорее всего, содержится в вашей водопроводной воде и зубной пасте. Согласно Healthline, фтор помогает восстановить ослабленную зубную эмаль, замедляет потерю минералов из эмали, предотвращает рост бактерий, вызывающих кариес, и даже может обратить вспять ранние признаки кариеса. Но хорошего много не бывает. Как объясняет Healthline, избыток фтора может привести к появлению белых пятен на зубах, известных как флюороз зубов. Хотя эти пятна являются просто косметической проблемой, избыток фтора может также привести к флюорозу скелета, что гораздо серьезнее. Флюороз скелета вызывает боль и скованность в суставах, изменения в структуре костей и кальцификацию связок. Переизбыток фтора может также играть роль в развитии заболеваний щитовидной железы, неврологических проблем, акне и бесплодия.

Чайный куст, Camellia sinensis, из которого делают все виды чая, очень хорошо поглощает фтор из почвы и воды. Исследование, проведенное в 2005 году Медицинской школой Вашингтонского университета, показало, что некоторые сорта чая содержат до 6.5 частей на миллион фтора, что значительно превышает установленный FDA предел в 2.4 части на миллион для напитков и директивы EPA в 4 части на миллион для питьевой воды.