Что происходит с вашим организмом, когда вы ежедневно употребляете йогурт

Что происходит с вашим организмом, когда вы ежедневно едите йогурт? Йогурт универсален, как сам по себе, так и в сочетании со смесями или в качестве основы для пикантного соуса или заправки. И американцы едят его очень много. Как сообщает Statista, “среднее потребление на душу населения составит 9.7 кг в 2021 году”.

Если вы зайдете в молочный отдел вашего продуктового магазина, вы найдете, казалось бы, бесконечное множество сортов йогурта на выбор. Вы можете выбрать полножирный, маложирный или обезжиренный вариант, а также целую радугу вкусов на любой вкус – от простого до фруктового и шоколадного. Существует также ряд новых видов йогурта, выходящих за рамки обычного йогурта, на котором мы выросли, каждый из которых имеет свою уникальную текстуру и питательный профиль. Согласно Food Insight, греческий йогурт и скир процеживаются для удаления жидкой сыворотки, в результате чего получается густой, но богатый белком йогурт. Французский йогурт производится в индивидуальных стеклянных баночках путем смешивания цельного молока и бактериальных культур, что позволяет получить чрезвычайно насыщенный и густой готовый продукт.

Хотя споры о полезности некоторых молочных продуктов не утихают до сих пор, йогурт пользуется репутацией суперпродукта, богатого питательными веществами. Но хотя йогурт может иметь много преимуществ для здоровья, он не для всех, и не все йогурты созданы одинаковыми.

Если вы хотите получить много белка, выбирайте греческий йогурт

Если вы добавляете йогурт в свой смузи после тренировки, потому что слышали, что в нем много белка, убедитесь, что вы выбрали правильный тип йогурта, чтобы получить максимальную пользу. Как объясняет Healthline, восемь унций обычного йогурта с низким содержанием жира содержат приличные 13 граммов белка, а в такой же порции греческого йогурта с низким содержанием жира – 24 грамма. Процеживание жидкой сыворотки делает греческий йогурт намного плотнее, поэтому вы получаете больше белка с каждым кусочком. Тем, кто следит за своими макросами, следует также обратить внимание на то, что процесс процеживания, концентрирующий белок в греческом йогурте, также снижает содержание углеводов и немного повышает содержание жиров.

Хотя белок, безусловно, важен для построения и поддержания сухой мышечной массы, он выполняет множество других жизненно важных функций в организме. По данным Piedmont Healthcare, белок также является строительным материалом для костей, кожи и хрящей. Он необходим для выработки пищеварительных ферментов и гормонов, а также помогает красным кровяным тельцам переносить кислород по всему организму. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0.8 грамма на килограмм веса тела, но некоторые диетологи и другие эксперты в области здравоохранения считают, что люди должны получать в два раза больше.

В зависимости от типа йогурта, который вы едите, вы можете оставаться сытым в течение нескольких часов.

Употребление на обед йогурта с высоким содержанием белка может помочь избежать послеобеденного переедания. В исследовании 2003 года, опубликованном в журнале Appetite, участники в течение трех дней употребляли по 160 калорий йогурта с низким содержанием белка, умеренным содержанием белка или высоким содержанием белка. Исследователи отслеживали субъективное чувство сытости участников и то, сколько они съели после употребления йогурта. Те, кто употреблял йогурт с высоким содержанием белка, сообщили, что чувствовали себя сытыми больше, чем те, кто ел йогурты с низким или умеренным содержанием белка. Группа с высоким содержанием белка также ужинала примерно на полчаса позже, чем группа с низким содержанием белка, потому что они дольше сохраняли сытость.

Но не все исследования окончательно подтверждают идею о том, что йогурт является сытным продуктом. В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, ученые давали участникам 240-калорийные порции 38 распространенных продуктов питания, а затем отслеживали, насколько сытыми они себя чувствовали. Исследователи ранжировали продукты, используя белый хлеб как точку отсчета, равную 100. Йогурт оказался ниже белого хлеба, набрав всего 88 баллов. Однако авторы исследования не указали содержание белка в йогурте, что может объяснить его низкий рейтинг.

Употребление йогурта может укрепить ваши кости

Одна из очевидных причин употреблять йогурт – это то, что он является отличным источником кальция. Согласно данным Национального института здоровья, кальций необходим для структуры и правильного функционирования костей. Наш организм использует кости как место хранения кальция, поэтому кости постоянно разрушаются, когда организму нужен кальций, а затем восстанавливаются, когда мы потребляем кальций с пищей. Употребление достаточного количества продуктов, богатых кальцием, гарантирует, что наши кости останутся крепкими до глубокой старости. NIH рекомендует взрослым получать от 1 000 до 1 200 мг кальция в день, в зависимости от возраста и пола.

Хотя греческий йогурт обычно считается более здоровым выбором, чем обычный йогурт, на самом деле в нем меньше кальция. В восьми унциях греческого йогурта содержится 22 процента от нашей дневной потребности, в то время как в таком же количестве обычного йогурта – 34 процента.

Витамин D также важен для здоровых костей, поскольку он помогает усвоению кальция. Лучшими источниками этого ключевого питательного вещества являются солнце и жирная рыба, но некоторые йогурты также обогащены витамином D. Обязательно проверьте на панели “Пищевые факты”, обогащен ли ваш любимый йогурт.

Не избегайте жиров, когда речь идет о йогурте

Хотя многие люди считают, что йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный йогурт – это более здоровый вариант, это не обязательно так. Полножирный йогурт содержит больше калорий, чем обезжиренный, но разница невелика: всего 10 калорий на 6-унциевую порцию. Очевидно, что полножирный йогурт содержит больше жира, чем обезжиренный, но последние исследования показывают, что насыщенные жиры в молочных продуктах не повышают риск сердечных заболеваний, как считалось ранее. Обезжиренный йогурт содержит больше кальция, но полножирный йогурт может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и тем самым способствовать потере веса.

Еще один важный момент – добавленный сахар. Полножирные йогурты обычно содержат меньше сахара, потому что содержание жира естественным образом делает их вкусными. Но если убрать жир, то пропадет и вкус, поэтому производители часто добавляют сладости, чтобы улучшить вкус обезжиренных и нежирных йогуртов. В одной порции обезжиренного йогурта может содержаться до 30 граммов сахара.

Если вам нужны пробиотики, не обязательно покупать специально обогащенные йогурты

Большая часть шумихи вокруг йогурта связана с содержащимися в нем пробиотиками. Эти пробиотики связаны с рядом потенциальных преимуществ, включая улучшение пищеварения и поддержку иммунитета. Но многие потребители не понимают, что не обязательно покупать йогурт, специально обогащенный полезными бактериями. Йогурт по определению является пробиотическим продуктом, поскольку бактерии необходимы для того, чтобы заквасить молоко в йогурт. Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus – это два штамма, которые производят йогурт. Пока йогурт не подвергается термической обработке после того, как бактерии сделали свою работу, эти бактерии остаются живыми и активными. Если производители решают добавить дополнительные пробиотики после создания йогурта, они обычно включают штаммы Bifidobacterium lactis или Lactobacillus casei, acidophilus или reuteri.

Если вы решите употреблять йогурт, обогащенный пробиотиками, возможно, вам стоит обратить внимание на те, которые содержат Lactobacillus acidophilus, поскольку именно этот штамм ассоциируется с рядом преимуществ, включая снижение уровня холестерина, улучшение привычки ходить в туалет и борьбу с дрожжевыми инфекциями. К маркам, содержащим ацидофилин, относятся такие гиганты йогурта, как Chobani, Yoplait и Fage.

Употребляя йогурт, вы укрепляете свою иммунную систему

Согласно статье, опубликованной в 2008 году в журнале Clinical and Experimental Immunology, около 70 процентов нашей иммунной системы находится в желудочно-кишечном тракте. Поэтому неудивительно, что йогурт, насыщенный пробиотиками, может обладать иммуноукрепляющими свойствами.

Существует две ветви иммунной системы, и йогурт, по-видимому, помогает обеим. Мы рождаемся с врожденной иммунной системой, общей первой линией защиты. Врожденная иммунная система включает в себя кожу, слизистые оболочки, полезные бактерии кишечника и несколько типов белых кровяных телец. Адаптивная иммунная система, с другой стороны, продолжает развиваться на протяжении всей нашей жизни. Когда организм подвергается атаке определенного микроба, адаптивная иммунная система “учится”, как бороться с этой конкретной угрозой, а затем “запоминает” эту информацию в виде антител для последующего использования.

В работе 2014 года отмечается, что вещества, вырабатываемые полезными бактериями, могут способствовать укреплению выстилки кишечника, являющейся частью врожденной иммунной защиты организма от патогенов. По-видимому, полезные бактерии контролируют экспрессию определенных генов в клетках нашего кишечника и то, как эти клетки общаются друг с другом. Пробиотики также могут играть роль в производстве В- и Т-клеток, являющихся частью адаптивной иммунной системы.

Употребление йогурта может уменьшить воспаление

Согласно мета-анализу, опубликованному в журнале Obesity Medicine в 2020 году, пробиотики, содержащиеся в йогурте, также могут помочь справиться с воспалением. Исследователи отметили, что пробиотический йогурт снижает уровень С-реактивного белка, маркера хронического воспаления, особенно у людей с избыточным весом. Но не стоит думать, что одной порции йогурта достаточно: исследователи отметили, что людям, употребляющим менее 200 граммов йогурта в день, необходимо придерживаться этой привычки в течение как минимум восьми недель, чтобы увидеть снижение уровня CRP.

Хотя мы часто думаем о воспалении как об универсальном негативном явлении, это не так. Острое воспаление возникает сразу после травмы или инфекции и вызывает тепло, покраснение, отек и боль. Это приводит к появлению белых кровяных телец, которые начинают процесс заживления. Однако ситуация ухудшается, когда воспалительная реакция становится хронической. В случае хронического воспаления организм приходит в замешательство и начинает атаковать здоровые ткани. Считается, что хроническое воспаление низкого уровня вызывает или усугубляет ряд заболеваний, включая диабет, болезни сердца и артрит.

Защитите здоровье сердца с помощью йогурта

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца являются “ведущей причиной смерти” в стране. По оценкам, 18.2 миллиона американцев страдают ишемической болезнью сердца, наиболее распространенной формой сердечных заболеваний. Существует множество изменений в питании и образе жизни, которые можно внести, чтобы минимизировать риск, и употребление йогурта может быть одним из самых простых способов защитить здоровье сердца.

В исследовании 2018 года, опубликованном в American Journal of Hypertension, ученые отслеживали диетические привычки более 70 000 человек в течение нескольких лет, чтобы определить, какие факторы могут снизить риск развития сердечных заболеваний. Они обнаружили, что “более высокое потребление йогурта было связано с 30-процентным снижением риска инфаркта миокарда сердечного приступа среди женщин и 19-процентным снижением у мужчин”. Люди, съедавшие более двух порций йогурта в неделю, имели примерно на 20% меньше шансов заболеть ишемической болезнью сердца или инсультом.

И, по крайней мере, для женщин, употребление более четырех порций йогурта в неделю связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале “American Journal of Clinical Nutrition”.

Регулярное употребление йогурта может снизить риск развития диабета 2 типа

По данным мета-анализа, опубликованного в 2017 году в журнале Journal of Nutrition, замена утреннего рогалика или сухих завтраков на большую миску йогурта может быть полезной для поддержания здорового уровня сахара в крови и предотвращения диабета 2 типа. Авторы статьи отметили, что у тех, кто ежедневно съедал 80-125 граммов йогурта, риск развития диабета 2 типа был на 14 процентов ниже. Исследователи предположили, что пробиотики в йогурте могут играть благоприятную роль в метаболизме глюкозы в организме. Однако исследователи предупреждают, что йогурт не является чудодейственным средством. Как объяснил доктор Фрэнк Ху в интервью WebMD, “йогурт не является волшебным средством для лечения или профилактики диабета. Мы должны обратить внимание на наш режим питания. Йогурт не заменит здорового питания и поддержания здорового веса тела”.

По оценкам Американской диабетической ассоциации, примерно “34.2 миллиона американцев, или 10.5% населения, страдают диабетом”, а еще 88 миллионов имеют преддиабет – состояние, которое, если его не лечить должным образом с помощью диеты и изменения образа жизни, может перерасти в полноценный диабет. Диабет является седьмой основной причиной смерти в Соединенных Штатах.

Йогурт может снизить риск развития некоторых видов рака

Хотя существует множество факторов, которые могут увеличить или уменьшить риск развития определенных видов рака, употребление в пищу большего количества йогурта – это простой способ изменить рацион питания, который может принести большую пользу. Сообщая о новой теории, опубликованной в журнале “Медицинские гипотезы” в 2020 году, Science Daily отмечает, что “одной из причин рака груди может быть воспаление, вызванное вредными бактериями”. Исследователи предполагают, что полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, могут вытеснить эти опасные бактерии и таким образом уменьшить воспаление. Бактерии, ферментирующие лактозу, содержатся в молочных протоках кормящих женщин, а поскольку грудное вскармливание снижает риск развития рака молочной железы, исследователи предполагают, что те же бактерии, ферментирующие лактозу, которые содержатся в йогурте, могут оказывать аналогичное действие.

Регулярное употребление йогурта также может снизить риск развития рака толстой кишки. Одно исследование показало, что у мужчин, употребляющих не менее двух порций йогурта в неделю, на 19% меньше вероятность появления полипов толстой кишки и на 26% меньше вероятность появления полипов “высокого риска”, которые могут стать раковыми. Однако у женщин связи между йогуртом и предраковыми полипами обнаружено не было.

Вы можете получить большую дозу сахара, если употребляете некоторые виды йогурта

Простой йогурт, несомненно, является здоровым продуктом питания, но ароматизированные сорта могут содержать столько же сахара, сколько декадентский десерт. Любой йогурт содержит сахар естественного происхождения, известный как лактоза. Организм расщепляет его на два других сахара: глюкозу и галактозу. Однако во многие йогурты добавляют сахар, чтобы сделать их вкуснее. Добавленный сахар связан с рядом негативных последствий для здоровья, включая ожирение, кариес и хроническое воспаление. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства на 2015-2020 годы для американцев рекомендуют не более 10 процентов ежедневных калорий получать из добавленного сахара, а Американская ассоциация сердца предлагает более строгое ограничение – 100 калорий из добавленного сахара для женщин и 150 калорий для мужчин. Однако средний американец съедает 130 фунтов сахара в год.

Одно исследование, проведенное в Великобритании, показало, что средняя порция простого йогурта объемом 3.5 унции содержит 5 граммов общего сахара. В среднем ароматизированном йогурте содержится 12 граммов. Если вы думаете, что органический йогурт – это решение проблемы отказа от сахара, подумайте еще раз: Средняя порция органического йогурта содержала 13.1 грамма сахара.

Даже если у вас непереносимость лактозы, вы можете употреблять некоторые виды йогурта.

Согласно статье, опубликованной в 2013 году в журнале European Review for Medical and Pharmacological Sciences, примерно 75 процентов населения Земли в какой-то момент своей жизни столкнутся с непереносимостью лактозы. Это означает, что их организм больше не сможет вырабатывать достаточное количество лактазы – фермента, необходимого для расщепления и переваривания лактозы – сахара, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Непереваренная лактоза может вызывать целый ряд неприятных симптомов, включая боль, газы, вздутие живота и диарею. Тяжесть симптомов зависит от того, сколько лактазы еще может вырабатывать человек.

Хорошей новостью для любителей йогурта является то, что по крайней мере один вид йогурта содержит относительно мало лактозы. Американская молочная ассоциация отмечает, что если в чашке молока содержится 12 граммов лактозы, то в чашке греческого йогурта – всего 4 грамма. Это объясняется тем, что большая часть сахара в молоке содержится в жидкой сыворотке, которая отцеживается из греческого йогурта. Кроме того, бактерии, заквашивающие молоко в йогурт, расщепляют молочный сахар, по сути, делая за вас большую часть работы по перевариванию лактозы еще до того, как вы сделаете первый укус.

Если у вас аллергия на молоко, вы, скорее всего, не можете есть йогурт

Хотя многие люди путают непереносимость лактозы с аллергией на молоко, на самом деле эти два заболевания совершенно разные. По данным клиники Майо, люди с аллергией на молоко имеют аномальную реакцию на один или оба белка, содержащихся в молочных продуктах – казеин и сыворотку. Употребление молочных продуктов вызывает иммунный ответ, который может привести к крапивнице, отеку во рту и вокруг него, одышке, желудочно-кишечным расстройствам, а в тяжелых случаях – к анафилаксии и даже смерти. Непереносимость лактозы, с другой стороны, вызвана неспособностью организма переваривать сахар, содержащийся в молочных продуктах, и не связана с иммунной системой. Хотя аллергия на молоко обычно чаще встречается у детей, ею страдают примерно 4.7 миллиона взрослых американцев.

Поскольку йогурт – это молочный продукт, содержащий оба молочных белка, людям с аллергией на молоко следует избегать его употребления. WebMD отмечает, что даже йогурты из овечьего или козьего молока, скорее всего, небезопасны, поскольку их белки очень похожи на те, что содержатся в коровьем молоке. Однако одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале The Journal of International Medical Research, показало, что половина детей с аллергией на молоко могут есть йогурт без иммунной реакции. Однако это исследование было довольно небольшим, в нем приняли участие всего 34 человека.

Если вы хотите попробовать немолочный йогурт, внимательно читайте этикетки.

Для тех, у кого аллергия на молоко или повышенная чувствительность к лактозе, йогурт из немолочных продуктов, таких как соевое, кокосовое, овсяное, кешью и гороховое, может стать отличным вариантом. Важно отметить, что эти альтернативные йогурты могут значительно отличаться по содержанию белка и сахара, и не все они обогащены кальцием и витамином D. Например, кокосовый йогурт марки So Delicious содержит всего 1 грамм белка на 5.3-унциевую порцию и от 8 до 18 граммов сахара в зависимости от вкуса. Йогурт Stonyfield на основе сои, напротив, содержит 7 граммов белка на 6 унций, но 26 граммов сахара. Многие веганские йогурты содержат 150-300 миллиграммов кальция и 120-180 МЕ витамина D на порцию, но Kite Hill не обогащен ни одним из этих веществ, а Stonyfield не содержит витамина D.

Если вы беспокоитесь, что веганский йогурт не даст вам тех же пробиотических преимуществ, что и йогурт на молочной основе, не волнуйтесь. Согласно Healthline, большинство альтернативных йогуртов содержат живые активные культуры. Хорошие бренды, в которых содержатся пробиотики, включают Forager Project, Nancy’s и Ripple.