Что происходит с вашим организмом, когда вы едите миндаль каждый день

Скромный миндаль, кажется, захватил весь мир. Этот каплевидный орех популярен не только в своем первоначальном виде, но в последние годы он продемонстрировал свою универсальность: миндальное молоко и миндальная мука стали очень популярными диетическими альтернативами. И эта популярность не проявляет признаков замедления. Согласно прогнозам Mordor Intelligence, мировой рынок миндаля, который растет из года в год с 2017 года, вырастет на 4.5% в период с 2021 по 2026 год.

Отчасти причина популярности миндаля, помимо его восхитительного вкуса и адаптируемой формы, заключается в том, насколько он питателен. “Миндаль широко изучался на предмет его пользы для здоровья сердца, диабета и контроля веса, – сказала Live Science дипломированный диетолог Канадского совета по миндалю Дженни Хип. Благодаря сочетанию белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, а также содержанию витаминов и минералов миндаль обладает целым рядом полезных свойств. Но если мы будем есть его каждый день, что произойдет с нашим организмом? Возьмите горсть миндаля и присоединяйтесь к нам, чтобы узнать это.

Вы можете повысить уровень холестерина, если будете есть миндаль каждый день

Миндаль, как и большинство других орехов, содержит довольно много жира. По данным Live Science, на одну унцию порции приходится около 14 граммов жира. Обычно продукты с высоким содержанием жира ассоциируются у нас с повышенным уровнем холестерина, но хорошая новость заключается в том, что примерно две трети жиров, содержащихся в миндале, – это мононенасыщенные жиры, тип здорового жира, который не повышает уровень холестерина, а помогает снизить уровень “плохого” холестерина LDL в наших артериях, сообщает Medline Plus.

На самом деле, когда речь идет о ежедневном употреблении миндаля, было специально доказано, что он помогает улучшить уровень холестерина, как показано в обзоре исследований, опубликованном Cambridge University Press. Другое исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии, также показало, что ежедневное употребление миндаля может помочь снизить уровень плазменных липидов, то есть жиров в крови, таких как триглицериды, которые могут способствовать повышению риска сердечных заболеваний. Как бы вы ни делили его, жиры, содержащиеся в миндале, в целом гораздо более полезны для сердца, чем насыщенные или трансжиры, которые могут способствовать повышению уровня холестерина ЛПНП.

Если вы будете есть миндаль каждый день, то ежедневно будете получать огромное количество витамина Е

Миндаль – это маленькие питательные супергерои, а его минеральному и витаминному составу можно только позавидовать. “Унция за унцию миндаль содержит больше клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и ниацина, чем любой другой древесный орех”, – утверждает зарегистрированный диетолог из Канадского совета по миндалю Дженни Хип в интервью Live Science. Хотя все эти питательные вещества очень важны для правильного функционирования организма, содержание витамина Е, которое вы получаете, употребляя миндаль, является довольно исключительным и может помочь укрепить ваше здоровье множеством различных способов”.

Являясь антиоксидантом, витамин Е помогает защитить организм от воздействия свободных радикалов, что может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца или рак, согласно данным клиники Майо. Кроме того, витамин Е играет важную роль в нашем репродуктивном здоровье, зрении, а также в здоровье кожи, крови и мозга. И проверьте это на эффективность: Всего одна унция миндаля может обеспечить вас почти половиной рекомендуемой дневной нормы витамина Е, утверждает Healthline.

Ежедневное употребление миндаля может помочь вам дольше оставаться сытым

Помимо невероятной питательной ценности, миндаль также очень сытный, и если вы хотите контролировать уровень сытости, он может стать идеальным перекусом. Миндаль содержит много клетчатки и белка – двух компонентов пищи, которые дольше перевариваются и оказывают меньшее немедленное воздействие на уровень сахара в крови, а значит, дольше сохраняют сытость. Таким образом, он обладает отличным профилем для перекуса, который может способствовать насыщению и снижению уровня голода между приемами пищи.

Это было показано в исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, в котором изучалось влияние дополнительного употребления миндаля в качестве утреннего перекуса на потребление пищи в течение дня. Исследование показало, что употребление миндаля в начале дня означает, что люди в целом съедают меньше пищи. По словам профессора кафедры диетологии Университета Пердью Ричарда Маттеса, “это исследование предполагает, что миндаль может быть хорошим вариантом перекуса, особенно для тех, кто озабочен весом”. Несмотря на добавление 250 калорий в рацион, не произошло никаких изменений в общем потреблении энергии.”

Ежедневное употребление миндаля может улучшить ваше настроение

Не только чувство достоинства, которое вы испытаете, съев миндаль, поднимет ваше настроение. Употребляя миндаль ежедневно, вы можете творить чудеса со своим настроением благодаря воздействию содержащихся в нем питательных веществ. Миндаль, наряду с другими орехами, может помочь обеспечить ваш организм триптофаном, аминокислотой, способствующей выработке серотонина, сообщает Healthline. Являясь основным гормоном, который способствует появлению чувства благополучия, этот серотонин может способствовать повышению настроения.

Не только это, но и употребление миндаля в качестве части полноценного питания может также помочь снизить риск более серьезных проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия. В исследовании, опубликованном в журнале BMC Medicine, рассматривалась связь между диетой и депрессией, изучалось влияние средиземноморской диеты, дополненной такими орехами, как миндаль, на некоторые аспекты психического здоровья участников с диабетом 2 типа. Авторы исследования пришли к выводу, что “средиземноморская диета, дополненная орехами, может оказать благоприятное воздействие на риск депрессии” у пациентов с диабетом 2 типа, и предположили, что долгосрочное соблюдение такой диеты может быть эффективным для улучшения психического здоровья.

Здоровье вашего кишечника может улучшиться, если вы будете есть миндаль каждый день

Здоровье кишечника – один из краеугольных камней общего благополучия, и для его поддержания крайне важно питать наши кишки полезными веществами. К счастью, миндаль как нельзя лучше подходит для диеты, благоприятной для кишечника, и, если есть его каждый день, он может оказать положительное пребиотическое действие, сообщает Science Daily. В то время как слово “пробиотики” относится к живым, полезным бактериям внутри нашего желудка, “пребиотики” – это то, что они едят, чтобы оставаться здоровыми – неперевариваемые части пищи, на которых эти бактерии процветают, сообщает SCL Health. Пребиотики могут помочь не только сохранить здоровую колонию бактерий внизу, а значит, и наше здоровье, но и повысить их количество.

Все это было доказано на примере миндаля в исследовании, опубликованном в журнале Applied and Environmental Microbiology, в котором было установлено, что употребление молотого миндаля помогает увеличить количество хороших бактерий в кишечнике. По мнению авторов исследования, это может быть связано с содержанием жиров в миндале, поскольку при удалении жиров такого эффекта на бактерии не наблюдалось.

Ежедневное употребление миндаля может сделать работу кишечника более регулярной

У миндаля много достоинств, и одно из них заключается в том, что он поможет вам “ходить” – если вы понимаете, что мы имеем в виду – немного регулярнее. Есть несколько причин, по которым употребление миндаля в пищу может помочь вашему кишечнику. Во-первых, это содержание клетчатки, которая, по данным Калифорнийского совета по миндалю, составляет 4 грамма на порцию. Как отмечает клиника Майо, клетчатка является жизненно важным компонентом, нормализующим работу кишечника и помогающим выходить здоровому стулу.

Однако в миндале есть еще одно полезное вещество, которое помогает вашим движениям: магний. “Магний нейтрализует кислоту желудка и продвигает стул по кишечнику”, – говорит автор книги “Выпейте свой путь к здоровью кишечника”, дипломированный диетолог и специалист по питанию Молли Морган изданию Runner’s World. Одна порция миндаля может обеспечить вам четверть рекомендуемой дневной нормы магния, который также помогает поддерживать кровяное давление в норме и укреплять кости. Как утверждает Runner’s World, вы также всегда можете добавить немного миндальной муки в смузи или любую выпечку, чтобы увеличить потребление магния.

Ежедневное употребление миндаля может помочь улучшить состояние вашей кожи

Тот миндаль, которым вы ежедневно перекусываете, может творить чудеса с вашей кожей. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Phytotherapy Research, показало, что ежедневное употребление миндаля может даже обладать некоторыми антивозрастными свойствами. Исследование, в котором принимали участие женщины в постменопаузе, показало, что после ежедневного употребления миндаля в течение 16 недель у участниц наблюдалось уменьшение выраженности морщин.

Интегративный дерматолог и ведущий исследователь исследования Раджа Сивамани рассказал о потенциальных последствиях исследования и возможных причинах, по которым миндаль может оказывать такое воздействие. “Миндаль является богатым источником антиоксиданта витамина Е, а также незаменимых жирных кислот и полифенолов”, – сказал Сивамани изданию New Food, – элементов, которые могут оказывать благотворное влияние на здоровье кожи. Они являются разумным выбором для общего правильного питания”. И, как показало данное исследование, миндаль может оказаться перспективным продуктом, который следует включить в рацион питания при здоровом старении, особенно для женщин в постменопаузе”. Витамин Е, в частности, может оказывать противовоспалительное действие на кожу, а также способствовать уменьшению повреждения кожи свободными радикалами, что может повлиять на ее здоровье, считают в Институте Лайнуса Полинга при Орегонском государственном университете.

Ежедневное употребление миндаля в больших количествах может привести к увеличению веса

В определенный момент переизбыток чего-либо приведет к избытку калорий. В случае с миндалем его ежедневное употребление может принести огромную пользу, но стоит помнить, что как продукт питания он довольно калориен. Согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, одна унция миндаля обеспечивает около 165 калорий энергии. Хотя в рамках здорового питания это вряд ли вызовет слишком сильный эффект, если вы ежедневно съедаете значительно больше этого количества, вы можете превысить норму потребления, что потенциально может привести к увеличению веса.

Учитывая это, следует отметить, что миндаль может стать важным союзником, если вы стремитесь снизить или контролировать вес. По данным Verywell Fit, миндаль содержит не только большое количество жиров, помогающих сдерживать аппетит, но также белок и клетчатку. Все эти три компонента медленно перевариваются, что означает, что они дольше сохраняют сытость и, следовательно, помогают контролировать уровень голода.

Если у вас диабет 2 типа, ежедневное употребление миндаля может помочь контролировать симптомы заболевания

Если у вас диабет 2 типа, то его лечение необходимо для предотвращения дальнейших факторов риска. Ваша диета играет важную роль в этом, и миндаль может сыграть полезную роль в управлении диабетом, помогая снизить гликемический и сердечно-сосудистый риск, согласно исследованию, опубликованному в журнале Metabolic Syndrome and Related Disorders. В ходе шестимесячного исследования изучался эффект ежедневного употребления миндаля в пищу участниками с диабетом 2 типа, и было установлено, что в составе здоровой и сбалансированной диеты орехи оказывают “многократное благоприятное воздействие” на факторы риска диабета. Другое исследование, опубликованное в журнале Metabolism, показало аналогичный результат, обнаружив, что употребление миндаля помогает лучше контролировать уровень гликемии.

Хотя миндаль может оказаться полезным для тех, кто страдает диабетом 2 типа, он также может быть частью здорового образа жизни для людей с преддиабетом, потенциально улучшая чувствительность к инсулину и уровень холестерина у людей с преддиабетом, согласно исследованию, опубликованному на Medical News Today. Здоровый образ жизни со сбалансированным, полноценным питанием также может помочь снизить риск развития преддиабета или диабета, сообщает CDC.

Ваши ногти могут стать крепче, если вы будете есть миндаль каждый день

Если вы когда-нибудь мечтали о крепких ногтях, то ежедневное употребление горсти миндаля может помочь вам в этом стремлении благодаря нескольким ключевым питательным веществам, содержащимся в этом маленьком орешке. Первое из них – витамин Е, который, помимо того, что входит в состав бесчисленных косметических средств и кремов для ногтей, в большом количестве присутствует в миндале. “Витамин Е, известный как витамин красоты, очевидно, помогает защитить клетки от окислительного повреждения”, – утверждает Люси Джонс, диетолог и член Британской диетической ассоциации, в журнале Good Housekeeping. “А одна порция миндаля содержит 60% вашей дневной потребности в витамине Е”.

Но это еще не все. Миндаль также содержит много магния, питательного вещества, которое играет важную роль в здоровье ногтей. В частности, магний участвует в синтезе белка, который помогает ногтям расти правильно, сообщает Healthline. Один из признаков дефицита магния можно увидеть на ногтях – наличие вертикальных гребней. Если вы заметили их на своих ногтях, возможно, пришло время ежедневно употреблять миндаль.

Ежедневное употребление миндаля может снизить кровяное давление

На кровяное давление влияет огромное количество факторов, включая наш рацион питания, а поскольку, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, почти половина взрослого населения страдает гипертонией, поиск способов ее контроля является крайне важным. Миндаль, к счастью, относится к тем продуктам, которые могут помочь снизить кровяное давление, особенно если употреблять их регулярно. Об этом убедительно свидетельствует обзор исследований, проведенных в 2020 году и посвященных изучению связи между потреблением миндаля и кровяным давлением, в котором сделан вывод, что текущий объем исследований “поддерживает потребление миндаля для благотворного влияния на кровяное давление”, как опубликовано в ScienceDirect.

Одной из причин такой эффективности миндаля является содержание в нем магния, “который может помочь снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды”, – сказала Livestrong зарегистрированный диетолог больницы Святого Иосифа Кайли Проктор. Однако важно помнить, что ни один конкретный продукт не поможет при артериальном давлении или любом другом состоянии здоровья; основное внимание следует уделять разнообразному и полноценному питанию. Как отмечает Проктор, “миндаль может помочь снизить высокое кровяное давление, если он является частью диеты, богатой фруктами и овощами”.

Ежедневное употребление миндаля может помочь вашей памяти

Когда речь идет о пище для мозга, миндаль сослужит вам хорошую службу. Как рассказала BBC Good Food дипломированный диетолог Никола Шубрук, миндаль содержит фолат, витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты – все они помогают укрепить правильную работу мозга, а также встречающееся в природе химическое вещество л-карнитин, которое оказывает защитное действие на мозг.

Однако миндаль особенно хорош тем, что он способен улучшить память. “Миндаль повышает уровень ацетилхолина, нейромедиатора в мозге, который способствует улучшению памяти и помогает бороться с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, – сказала NDTV практикующий врач, диетолог, сертифицированный тренер по макробиотическому здоровью и член Общества питания Индии Шилпа Арора. Это было доказано в исследованиях на животных, например, в исследовании, опубликованном в журнале Brain Research Bulletin, где была обнаружена связь между ежедневным потреблением миндаля и улучшением памяти и когнитивных функций благодаря повышению уровня ацетилхолина”. Самое приятное, что для получения пользы от этого миндаля не нужно есть его в больших количествах. Как сказала Арора, достаточно 8-10 миндалин в день.

Ежедневное употребление слишком большого количества миндаля может вызвать взаимодействие с некоторыми лекарствами

Как и во всем в жизни, хорошего может быть слишком много, и слишком большое количество миндаля в день может привести к нескольким нежелательным проблемам. Это особенно актуально, если вы принимаете определенные лекарства, и происходит это в основном из-за содержания марганца в миндале, сообщает Livestrong. Одна унция миндаля обеспечивает около 27% рекомендуемой суточной нормы марганца, а поскольку марганец необходим нам для формирования здоровой соединительной ткани и костей, для обмена веществ и регулирования уровня сахара в крови, это, как правило, хорошо.

Однако при приеме определенных лекарств, в частности, некоторых антибиотиков и антипсихотических препаратов, избыток марганца в организме может вызвать нежелательные побочные эффекты. Тетрациклиновые и хинолоновые антибиотики могут снижать свою эффективность, если в организме слишком много марганца, сообщает WebMD. Галоперидол, лекарство, используемое для лечения шизофрении, также может взаимодействовать с повышенным уровнем марганца, вызывая нежелательные изменения в поведении или галлюцинации, утверждают в больнице Святого Луки. Если вы принимаете какие-либо лекарства, необходимо проконсультироваться с врачом о возможных взаимодействиях.

Ежедневное употребление миндаля может помочь сохранить здоровье глаз

Ежедневное употребление миндаля может стать лучшим, что вы когда-либо делали для своих глаз. Содержание витамина Е в миндале делает его чрезвычайно полезным для здоровья глаз, поскольку антиоксидантные свойства этого витамина помогают защититься от свободных радикалов, которые могут повредить здоровую ткань глаза, сообщает Healthline.

Кроме того, миндаль содержит большое количество цинка – минерала, необходимого для здоровья глаз, как отмечает Американская оптометрическая ассоциация. Цинк помогает организму вырабатывать меланин – пигмент, необходимый для здоровья глаз. Оба этих питательных вещества могут помочь защитить от долгосрочных заболеваний глаз. Витамин Е особенно важен для снижения риска развития глазной макулярной дегенерации – заболевания, которое приводит к необратимой потере зрения; и витамин Е, и цинк в достаточном количестве необходимы для профилактики катаракты, а также для поддержания хорошего ночного зрения, особенно в случае с цинком.