Что действительно делают тазобедренные мосты для вашего тела

Со стороны мостики бедра выглядят немного странно. Вы ложитесь на спину, ставите ноги и поднимаете бедра вверх. Это похоже на что-то из плохого ретро-тренировочного видео. Но внешний вид может быть обманчив. И все, от любителей йоги до культуристов, скажут вам, насколько важным может быть это забавное движение.

Бедренные мостики задействуют практически всю нижнюю часть тела. По данным AZCentral, они активизируют малые и большие ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, сердечник, подколенные сухожилия и бедра. Акцент на эти мышцы делает это упражнение одним из нескольких ключевых изолирующих упражнений, которые могут помочь дополнить более общие тренировки, как описывает The Nest. Точечные тренировки для похудения невозможны, но изолирующие упражнения – это то, что нужно. Они позволяют проработать и привести в тонус конкретные мышцы или группы мышц.

Это особенно полезно, когда вы тренируетесь после травмы или работаете над улучшением слабого места. Это одна из причин, почему Дуэйн Джонсон является таким фанатом. Он продемонстрировал силу тяги бедра – отягощенной версии моста бедра, популярной в кругах тяжелой атлетики и бодибилдинга, – в своем посте в Instagram в 2018 году. В посте есть видео, на котором Джонсон выполняет комплекс тазобедренных мостов. В подписи к посту перечислены несколько травм, с которыми Джонсон работает, включая повреждения коленей и нижней части спины.

Как тазобедренные мосты влияют на ваше тело

По словам Шеннон МакКлинток, то, как мостик бедра влияет на ваше тело, полностью зависит от вашей формы. Она – мастер-тренер barre3, успешной программы, сочетающей пилатес и йогу. Это не совсем тот подход, который использует Скала, но он определенно приносит результаты.

В 2018 году МакКлинток выступила перед журналом Shape и рассказала о двух основных способах воздействия мостов на бедра. Первый – это растяжка больших групп мышц без тонизирования. Другой – который использует Брай Ларсон для своих выпадов бедрами, упомянутых в этой статье People, – заключается в задействовании ягодиц, сердечника и подколенных сухожилий для защиты нижней части спины.

Чтобы получить хорошую растяжку от мостика бедра, вам нужно поднять большую часть спины от пола. МакКлинток говорит, что это заставляет спину выгибаться, что дает хорошую растяжку передней части тела, а также сгибателей бедра. При этом следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и опущены, чтобы не сжимать верхнюю часть спины. А если вы хотите добавить веса, перейдите на подъем только бедер, оставляя спину на полу. МакКлинток объясняет, что в этом случае задействуется ядро, подколенные сухожилия и ягодицы, что избавит вашу нижнюю часть спины от повреждений. И если небольшой изгиб позвоночника – это нормально во время растяжки, то это определенно “нет”, когда вы пытаетесь привести себя в тонус или добавляете отягощения.