Вот сколько отжиманий вам действительно нужно делать каждый день

Отжимания – это классическое упражнение для всего тела, а чтобы задействовать ноги, вы можете добавить в игру петлевую ленту с сопротивлением. Отжимания каждый день приносят пользу здоровью, но для предотвращения травм и проработки нужных мышц необходимо соблюдать правильную форму. Если вы отжимаетесь на коленях, вам нужно остановиться. Работайте с наклоном или используйте этот трюк с отжиманиями, пока не сможете отжиматься правильно. Отжимания фантастичны, потому что они бесплатны и не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их в гостиной во время просмотра любимого сериала или после каждого перерыва на туалет.

Добейтесь результатов, правильно отжимаясь: держите спину прямо, а все тело – на одной прямой линии на протяжении всего отжимания. Единственное, что должно двигаться, это локти – если ваши плечи сгорблены или спина выгнута, то отжимания работают против вас. Проверяйте свою форму на протяжении всего упражнения и контролируйте себя при каждом отжимании, чтобы получить максимальную отдачу и не подвергать себя риску травмы.

Когда вы освоите форму, отжимайтесь столько раз в день.

Если вы новичок, начните с 10 отжиманий. Используйте наклон, чтобы добиться правильной формы без использования коленей. По данным The Healthy, люди со средним уровнем подготовки могут отжиматься 10 раз традиционно, без наклона, а более продвинутые могут отжиматься 10 раз с паузой в нижней точке, чтобы усложнить задачу.

Используйте коробку для упражнений или степпер для наклона и ставьте на него руки во время отжимания. Приподнятая поверхность поможет вам перейти к традиционным отжиманиям без повышенного риска травм. Работайте медленно, сосредоточьтесь на форме и начните с двух-трех комплектов по пять повторений. Уже на следующий день вы почувствуете, что в руках появилась тяжесть. На следующий день перейдите к шести повторениям. Когда вы дойдете до трех сетов по 10 повторений и сможете выполнять их достаточно легко, уменьшите наклон. Сделайте три подхода по 10 повторений с новым наклоном, а затем снова спуститесь ниже. Вскоре вы сможете отжиматься традиционным способом без наклона.

Джим Уайт RDN, ACSM Ex-P, говорит Openfit, что для расчета своей цели вы должны использовать свой максимальный результат отжиманий. Так, если ваш максимум составляет 25 отжиманий или меньше, сделайте своей целью 50-75 отжиманий. Разбейте их на два-четыре сета. Ваша главная цель – использовать правильную форму при каждом отжимании.