Вот почему отжимания вредят вашей шее

Отжимания – это отличное упражнение, которое прорабатывает практически все тело. Это комплексное упражнение с отягощением, которое прорабатывает грудь, руки, пресс, спину и плечи. Вы даже можете задействовать ноги в тренировке с помощью модифицированного отжимания, например, отжимания на одной ноге или с помощью ленты с сопротивлением. Сложность в отжиманиях заключается в том, чтобы выполнять упражнение с правильной формой. Это упражнение может показаться относительно простым, пока вы не ляжете на пол и не попытаетесь сделать 10 отжиманий. Быстро становится трудно отталкивать вес своего тела от пола, но пользы от этого много.

Отжимания – это эффективное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте, и для этого не нужно никакого оборудования. Если вы еще не можете отжиматься стандартно, ничего страшного. Начните с отжиманий от стены, а затем с отжиманий под наклоном. С практикой вы сможете отжиматься стандартно. Самое замечательное в отжиманиях то, что когда даже стандартное отжимание станет для вас легким, вы можете использовать множество вариаций, чтобы сохранить достаточную сложность для работы мышц.

Отжимания могут помочь вашему сердечному здоровью. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Network, показало, что у мужчин, которые могли отжиматься 40 раз за 30 секунд, риск сердечных заболеваний, таких как сердечная недостаточность и инфаркт, был гораздо ниже, чем у мужчин, которые могли отжиматься менее 10 раз. Так что отжимайтесь для здорового сердца и крепких мышц. Но что если у вас болит шея? Что это значит?

Мышечная травма

Если отжимания вызывают боль в шее, скорее всего, вы делаете их неправильно. Неправильная форма при выполнении любого упражнения повышает риск травмы, и отжимания не являются исключением. Отжимаясь, вы, возможно, растянули или потянули мышцу шеи. Признаками растяжения мышцы являются ограничение подвижности, отек и боль. Если вы думаете, что у вас растяжение мышцы, вам следует использовать метод RICE – отдых, прикладывание льда, компрессия и приподнятое положение. Если растяжение серьезное, может потребоваться операция. Обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит.

В 2016 году в диссертации Университета Западного Вашингтона было установлено, что отжимания прорабатывают трапециевидные мышцы. Эта ромбовидная мышца проходит от шеи до плеч и середины спины. При отжимании эти мышцы сокращаются, перемещая лопатки во время выполнения упражнения. Вы можете травмировать эти мышцы, если будете отжиматься слишком часто или не будете соблюдать правильную форму во время выполнения упражнения. Боль также может быть вызвана защемлением нерва или сухожилия.

Harvard Health Publishing отмечает, что неправильная осанка, в частности, положение подбородка, может вызывать боль в шее. В результате вы можете почувствовать ноющую боль или даже головную боль. Избежать боли в шее можно с помощью правильной формы отжиманий.

Форма отжиманий

По данным Sydney Morning Herald, выгибание шеи во время отжиманий может вызвать боль в шее. Если ваш нос опускается на пол раньше, чем грудь, значит, вы выгибаете шею. Все дело в положении подбородка. Приблизьте подбородок так, чтобы грудь первой достигла пола. Проверьте свою осанку, установив телефон и записав на видео, как вы отжимаетесь. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток.

Начните с позиции планки, упираясь пальцами ног и рук в пол. Поместите руки ниже плеч и немного разведите их в стороны. Ноги на ширине бедер. Следите за тем, чтобы тело было прямым. Избегайте искривления нижней части спины, задействуя свое ядро. Представьте, что вы втягиваете пупок в спину и напрягаете мышцы пресса. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с плечами. Это ваше исходное положение, и единственное, что меняется, – это расстояние вашего тела от пола. Когда вы позволяете своему телу опуститься и отжаться, чтобы выполнить отжимание, ваше тело должно оставаться в этом положении. Сгибайте локти и поворачивайтесь на носках, чтобы двигаться вверх и вниз. Переведите взгляд между руками, чтобы не выгибать шею, и следите за тем, чтобы нос, грудь и пупок находились на одной линии.

Облегчение боли в шее

Если вы испытываете боль в шее из-за выгибания шеи во время отжиманий, вам захочется облегчения. В этом может помочь растяжка. Harvard Health Publishing рекомендует попробовать эту растяжку для шеи, чтобы немного облегчить боль. Сидя или стоя, повернитесь лицом вперед. Наклоните голову в сторону, приблизив ухо к плечу. Задержитесь на несколько секунд и сделайте то же самое на другой стороне. Повторите 10 раз. Чтобы получить дополнительную растяжку, немного наклоните голову вперед после задержки. Не делайте эту растяжку, если во время ее выполнения боль усиливается.

Отдохните несколько дней, чтобы мышцы успели восстановиться. Вы можете делать легкую растяжку, но избегайте более сложных движений, затрагивающих шею, плечи и верхнюю часть спины. Приложите лед, чтобы уменьшить боль и отек, или тепло, чтобы улучшить кровоток. Прикладывайте лед или тепло примерно на 20 минут, а затем сделайте перерыв не менее чем на два часа. Примите безрецептурное обезболивающее средство, например, ацетаминофен или нестероидные противовоспалительные препараты. Другие методы лечения, которые могут помочь облегчить боль в шее, – это массажная терапия, внимательность, медитация, акупунктура и мануальные манипуляции.

Конечно, лучшее лечение – это профилактика, поэтому следите за правильной формой отжиманий и не выгибайте шею. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь отжиматься медленно и неуклонно. Записывайте свои отжимания, чтобы увидеть, где вам нужно улучшить форму. Не заставляйте себя отжиматься, если вы не можете этого сделать: Попробуйте сначала отжиматься от стены или отжиматься под наклоном.