Худшие ошибки при выполнении отжиманий, которые допускают все

Отжимания – это отличный способ развить силу груди, плеч, трицепсов и корпуса, причем для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. По данным Verywell Fit, это упражнение даже задействует мышцы ног, что вполне логично, поскольку для удержания правильного положения при отжимании необходимо задействовать квадрицепсы и ягодицы. Это делает это упражнение хорошим вариантом для включения в домашнюю программу силовой тренировки всего тела в качестве одного из основных упражнений или для использования в качестве разминки перед другими упражнениями на сопротивление верхней части тела, такими как жим лежа, жим от плеч или жим на трицепс.

Проблема, однако, заключается в том, что, несмотря на то, что отжимания – это хорошо известное движение, которое большинство людей использовали в какой-то момент своей жизни, комплексные упражнения, подобные этому, часто выполняются неправильно. Это может быть связано с неправильной постановкой тела, недостатком силы в ключевых мышцах или простым непониманием правильной формы. Как бы то ни было, большинство этих ошибок легко исправить, как только вы осознаете, что можете их совершать. Прежде чем выполнять следующую серию отжиманий, подумайте о следующих ошибках.

Ошибка: Разведение локтей в стороны

Чтобы выполнить базовое отжимание, нужно положить руки на пол, совместив их с плечами. “Оптимальное положение для отжимания – держать локти под углом 45 градусов к телу, создавая форму стрелы”, – рассказала MyFitnessPal Челси Агиар, персональный тренер из Нью-Йорка. Не следует прижимать локти прямо к бокам, а также не допускать, чтобы локти расходились или “разгибались” наружу на 90 градусов, что увеличивает нагрузку на плечи”. “Самая распространенная травма при отжиманиях – это боль или защемление в передней части плеча, – продолжает Агиар.

Если вы допустили эту ошибку, знайте, что ее легко исправить. Во-первых, убедитесь, что ваши ладони расположены прямо под плечами, когда вы готовитесь к отжиманию. Затем, отжимаясь, думайте о “стреле” и сознательно направляйте локти назад под углом 45 градусов. Это действительно так просто. Но если вы не можете определить, куда направлены ваши локти, попробуйте использовать зеркало или пригласите друга, чтобы он помог вам внести необходимые коррективы.

Ошибка: Располагать руки слишком далеко друг от друга

Хорошо, это правда, что существует разновидность отжиманий с широкой постановкой рук, но новичкам или тем, кто хочет восстановить силы после перерыва, не стоит пробовать эту вариацию.

Адам Скотт, тренер по силе и физической подготовке Mountain Athlete, рассказал Outside: “Многие начинающие атлеты убеждены, что более широкая постановка рук придаст им больше силы и стабильности, но на самом деле эта позиция делает обратное – широкие руки и согнутые локти заставляют вас пожимать плечами и разгибать локти”. И хотя у вас может возникнуть соблазн “схитрить” с более широкой постановкой рук – в конце концов, у вашей груди меньше пространства для перемещения между исходным положением и полом, – вы можете подставить себя под боль в плечах.

Вместо этого расположите руки прямо под плечами и держите спину и плечи полностью задействованными – не позволяйте плечам сжаться или провалиться в спину. Если такое положение рук кажется вам более трудным, это, вероятно, означает, что вы все делаете правильно. Однако вы можете безопасно модифицировать упражнение, чтобы сделать его легче, опустив колени на землю или положив руки на скамью.

Ошибка: Выгибание шеи

Когда речь идет о том, как люди располагают голову во время отжиманий, есть две распространенные ошибки: запрокидывание головы и шеи вверх при взгляде вперед или опускание головы и шеи к полу между руками. По словам персонального тренера Сэма Даунинга, написавшего для газеты The Sydney Morning Herald, последняя проблема особенно часто встречается у женщин, которые пытаются задействовать мышцы шеи и верхней части спины для оказания помощи при выполнении упражнения.

Независимо от того, какой ошибке подверглись вы лично, это приведет к нарушению правильного положения позвоночника и дополнительной нагрузке на шею и верхнюю часть спины. Чтобы решить эту проблему, нужно думать о том, чтобы при выполнении каждого отжимания сохранять абсолютную “прямую линию” между макушкой головы и лодыжками, объяснил Даунинг. Такое нейтральное положение шеи в конечном итоге поможет защитить ваш позвоночник и сохранить акцент упражнения на груди, плечах и трицепсах, как и предполагалось.

Ошибка: Выполнение неполной амплитуды движения

Очень соблазнительно выполнить серию отжиманий без полной амплитуды движения. Реальность такова, что отжиматься тяжело! И кому же на самом деле повредит, если вы выполните половину амплитуды движения вместо того, чтобы опустить грудь почти до самого пола? Ну, по крайней мере, это повредит вашей тренировке.

Адам Скотт, тренер по силе и физической подготовке Mountain Athlete, в разговоре с Outside не стал скрывать своих слов, отметив, что в отжиманиях есть “читеры” верхней половины и “читеры” нижней половины. Те, кто остается в верхнем диапазоне отжиманий, могут иметь меньшую силу верхней части тела и с трудом выполнить полное отжимание, а те, кто остается в нижнем диапазоне, могут иметь больше силы, но им может не хватить ее для выполнения такого количества отжиманий или “полных” отжиманий, как им хотелось бы верить. “К сожалению для вас, 100 половинных отжиманий равны 0 отжиманий”, – говорит Скотт.

Исправить это просто: всегда выполняйте полное отжимание. Это означает сгибание локтей от 180 градусов до 90 градусов при каждом повторении. “Если вы не можете выполнить полный диапазон движения, попробуйте встать на колени или поднять руки, пока не найдете достаточно легкое положение”, – советует Скотт.

Ошибка: Позволение бедрам провисать

Если ваши бедра провисают во время отжимания, это верный признак того, что вам не хватает силы корпуса, необходимой для поддержания правильного положения позвоночника во время выполнения упражнения. Возможно, вы сталкивались с этим при выполнении серии из 10 отжиманий. Возможно, вам удается сохранить идеальную форму во время первых шести повторений, но вы просто не можете удержать бедра поднятыми во время последних четырех.

Это очень распространенная проблема, но, как рассказала MyFitnessPal сертифицированный персональный тренер NASM Кори Лефковит, такая форма создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, а также лишает вас возможности развивать силу брюшного пресса, необходимую для того, чтобы отжиматься все лучше и лучше. Если во время отжиманий у вас проседает поясница и бедра, попробуйте снова включить пресс и “подтянуть” таз. Если вы просто не можете удержать правильную форму, перейдите к модифицированному отжиманию, чтобы завершить сет. Вы можете опустить колени на землю или перейти к отжиманию под наклоном, положив руки на скамью или прочный предмет мебели.

Ошибка: Поднимать попу

Очень распространенный способ “обмана” при выполнении отжиманий – немного прогнуться в бедрах, прижимая ягодицы выше, “нарушая” прямую линию, которую вы хотите создать между пятками и головой.

Шарли Аткинс, сертифицированный тренер по силовым и кондиционным упражнениям, в статье для Well+Good объяснила, что эта форма, “задница вверх в воздухе”, является одной из самых распространенных ошибок, которые она видит. Когда вы создаете этот переломный момент, вы, по сути, ограничиваете работу ядра, которая требуется для полноценного отжимания, и уменьшаете вес, который обычно приходится на грудь и плечи, поскольку ноги принимают на себя большую часть сопротивления.

Чтобы исправить ошибку, начните с позиции полной планки. Обязательно проверьте свою форму в зеркале или с помощью друга. Ваши бедра должны находиться на одной линии между лодыжками и плечами. Сохраняйте идеальное положение на планке, пока вы проходите всю амплитуду движения отжимания. Если вы обнаружите, что не можете выполнить полный сет, не прибегая к этому приему, значит, пришло время модифицировать упражнение и выполнять оставшиеся повторения на коленях или в наклонном положении.

Ошибка: Слишком быстрое движение

В выполнении отжиманий на скорость нет ничего плохого, если вы достаточно сильны и у вас достаточно хорошая форма для этого. Но если вы отжимаетесь так быстро, как только можете, есть большая вероятность, что вы будете жертвовать своей формой, чтобы сделать несколько дополнительных повторений. И, что, возможно, еще важнее, в итоге вы можете пожертвовать результатами.

Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в журнале “Journal of Medical and Biological Engineering”, отжимания в медленном темпе по сравнению со средним и быстрым, как оказалось, обеспечивают наибольшую мышечную активацию трицепсов, бицепсов, плеч и груди. Исследователи пришли к выводу: “Отжимания следует выполнять в медленном темпе, если целью является укрепление мышц верхних конечностей”.

“Медленной” скоростью отжиманий считаются четыре отжимания каждые 10 секунд, то есть 2.5 секунды на отжимание. Однако вместо того, чтобы засекать время, просто думайте “медленно и ровно” во время отжиманий. Это не только поможет вам получить максимальную пользу от отжиманий, но и поможет сконцентрироваться на форме.

Ошибки: Скрещивание ног при выполнении модифицированных отжиманий

Если вы когда-либо выполняли модифицированные отжимания с использованием коленей, то, скорее всего, перед выполнением сета вы скрещивали лодыжки. Это ошибка формы, которая встречается повсеместно – хотя нет никакой реальной логики или причины, почему она происходит. Даже если результат незначительный, скрещивание одной ноги над другой может привести к неправильному расположению таза, в результате чего на одну сторону приходится больший вес, чем на другую. “Держите ноги не скрещенными и нейтральными позади себя, чтобы таз оставался нейтральным”, – посоветовала сертифицированный специалист по силе и физической подготовке Челси Экс в интервью Insider.

В видеоуроке Health о том, как выполнять идеальное модифицированное отжимание, персональный тренер Сара Уинго аналогичным образом подчеркивает, что лодыжки должны оставаться не скрещенными, и вы должны сгибать лодыжки, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, а не позволять стопам касаться пола или висеть над ним. Помните, что кроме того, что ваши колени стоят на полу, форма модифицированного отжимания точно такая же, как и стандартного отжимания.

Ошибки: Не “дотягиваться” до верха

Если вы хотите поднять свои отжимания на новый уровень, вам следует сосредоточиться на полном разгибании локтей и даже “дотягивании” за пределы полного разгибания при каждом повторении. Но не только локти являются показателем полного разгибания. Скорее, это то, как расположены ваши лопатки.

“Незавершенное отжимание, при котором лопатки остаются втянутыми и крылья отходят от грудной клетки, – это очень нестабильное положение плеч, заставляющее запястья и локти работать в два счета, чтобы поддержать тело”, – объясняет персональный тренер Мэтт Скеффингтон в статье для Dynamic Strength & Conditioning.

Когда вы разводите лопатки, вы, по сути, добавляете дополнительный “толчок” к отжиманию, раздвигая локти. И, как учил Скеффингтон, “думайте о том, что вы отталкиваетесь грудью от пола”. Выполняя отжимание таким образом, вы нацеливаетесь на группы мышц, которые часто трудно задействовать, такие как передняя зубчатая мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы, а также поддерживаете сильную позицию плеч.

Ошибка: Наклон запястий внутрь

Как неправильный угол наклона локтей может испортить форму отжимания, так и неправильное положение ладоней. Когда речь идет о любом упражнении, понимание правильной формы сводится к наблюдению за тем, как мышцы, кости и суставы работают вместе для достижения определенного движения. И небольшие изменения в положении тела могут повлиять на то, как вы воздействуете на мышцы.

Ник Тумминелло, тренер по силовым упражнениям, в статье для Breaking Muscle пишет о положении рук: “Если ваши руки направлены немного внутрь, это обычно побуждает людей разводить руки в стороны”. Он продолжил, написав: “Направление кистей внутрь также заставляет локти выходить за пределы запястий”.

Исправить это просто. Как объяснил Тумминелло, “слегка поверните руки наружу, направив пальцы наружу, от середины тела под углом примерно 45 градусов”. Правильно расположив руки, а не повернув их под углом внутрь, вы эффективнее предотвратите травму или боль, снизив нагрузку на запястья, локти и плечи.

Ошибка: сгорбленные плечи

В отличие от других наиболее распространенных ошибок при отжимании, сгорбленность или “пожимание” плечами обычно не связано с неправильным положением тела. Скорее, это связано с усталостью.

Когда верхняя часть тела устает – особенно при переходе между фазами движения вниз и вверх – вы можете обнаружить, что пожимаете плечами вверх к ушам или сводите лопатки вместе и внутрь к позвоночнику, чтобы попытаться “заставить” себя вернуться в исходное положение. Это может помочь вам сделать еще пару повторений, но, как отмечает Men’s Health, такая позиция в конечном итоге ставит под угрозу вашу устойчивость, что может привести к травме.

Как сказал Men’s Health кинезиолог и эксперт по фитнесу Джереми Этье, “активизируйте ваши ягодицы, активно тяните плечи вниз и отводите их от ушей в стабильное и зафиксированное положение”. Это простое изменение придаст вашему отжиманию столь необходимую стабильность, улучшит силу отжимания и гарантирует, что большая часть напряжения будет направлена на целевую мышцу”.

Ошибка: Забывать о технике дыхания

Правильное дыхание во время силовых тренировок невероятно важно. Во-первых, задержка дыхания – это большой минус. Дыхание помогает сердцу доставлять богатую кислородом кровь и питательные вещества к работающим мышцам, именно так организм вырабатывает энергию для движения. Но помимо этого, правильная техника дыхания поможет вам выжать максимум энергии из каждого повторения. Как советует Livestrong, “выдыхайте во время самой трудной части упражнения. и вдыхайте на противоположном движении”.

В случае с отжиманиями это означает, что вы должны вдыхать, опуская грудь к полу, и выдыхать, поднимая тело в исходное положение. Если у вас возникла одышка или дыхание стало поверхностным, сосредоточьтесь на диафрагмальном дыхании – глубокой форме дыхания, при которой диафрагма при каждом вдохе опускается вниз и опускается в живот. Если вы не можете перевести дыхание или у вас кружится голова, сделайте перерыв. Вы всегда сможете продолжить сет, если дадите себе время прийти в себя.

Ошибки: Не пробовать вариации

После того как вы научились отжиматься полностью без проблем, ваша программа отжиманий может стать более интересной. Существует множество вариаций отжиманий, которые вы можете попробовать, как только разовьете координацию и силу, чтобы хорошо выполнять полные отжимания. Например, вы можете поставить ноги на приподнятую поверхность, чтобы выполнить отжимание в наклоне. Вы можете положить одну руку на мяч для устойчивости, чтобы больше задействовать мышцы ядра и мышцы-стабилизаторы. Вы можете менять положение рук или локтей, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Возможности практически безграничны.

В статье для Breaking Muscle тренер по силовым упражнениям Ник Тумминелло рассказал, что его любимые вариации добавляют новые движения к базовому отжиманию – например, отжимание супермена, которое включает в себя разгибание противоположной руки и ноги и поднятие их от пола между каждым отжиманием.

Однако не стоит пытаться выполнять несколько различных вариаций отжиманий за одну тренировку. Тумминелло советует выбирать одну вариацию за тренировку и выполнять от двух до четырех сетов, выполняя как можно больше повторений за сет с хорошей формой. И помните, отдых очень важен. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между сетами.

Ошибка: Пренебрежение модификациями

Если вы считаете, что существует только два способа отжимания – из положения планки и на коленях, то вы упускаете преимущества отличной модификации – отжимания под наклоном. Не у всех хватает сил на три сета по 20 повторений полных отжиманий, но если вы способны выполнить хотя бы одно или два полных отжимания с идеальной формой, вам стоит добавить отжимания под наклоном и отжимания на коленях, чтобы помочь себе прогрессировать.

Как рассказала Self знаменитый тренер Лейси Стоун, отжимания на коленях – самая сложная модификация для верхней части тела, но развитие силы грудной клетки – не единственное, о чем вы должны думать, пытаясь прогрессировать в отжиманиях. В отличие от отжиманий с колена, отжимания с наклоном выполняются из положения планки, что требует от вас задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус для поддержания устойчивости.

Отжимаясь с колена, вы, так сказать, укорачиваете рычаг, снимая нагрузку с ядра. Выполняя отжимания на коленях и отжимания под наклоном, вы сможете развить все различные силовые качества, необходимые для того, чтобы в итоге выполнить три сета по 20 полных отжиманий.