7 новогодних резолюций, которые нужно делать, и 7, которых нужно избегать

Новый год – это волнующее и обнадеживающее время года для многих. Когда предыдущий год остается в зеркале заднего вида, 1 января может показаться новым началом, полным обещаний, надежд и новых горизонтов. Хотя конец года может быть прекрасным временем для размышлений о том, что вы хотели бы оставить в прошлом, новый год может показаться вам временем, когда вы хотите начать устанавливать намерения относительно того, что вы хотите призвать.

Обычно в это время года большинство людей чувствуют сильный импульс к переменам, поскольку новый год дает возможность больше заниматься спортом, сбросить вес или сэкономить больше денег – так уж получилось, что это три самых главных решения, которые люди принимают перед 2021 годом, согласно данным Statista. Однако, какими бы благими ни были эти решения, исследования показывают, что большинство людей, которые были бодры и готовы к действию 1 января, на самом деле отказываются от своих новогодних решений к 19 января.

Так что же происходит со всеми этими обещаниями? Наука объясняет, что происходит, когда вы принимаете определенные виды резолюций, а не другие, и знание того, какие из них являются таковыми, может настроить вас на большие победы.

Не ставьте перед собой цель сбросить определенное количество веса

Все эти начинки, алкоголь и сладости во время праздничного сезона могут заставить вас регулярно следить за весами и подсчитывать набранные лишние килограммы. Может показаться логичным желание сбросить те, скажем, 5 килограммов, которые, возможно, набрались за год, но не исключено, что вы настроите себя на неудачу, а не на успех.

По данным клиники Майо, существует два типа целей, которые вы можете ставить перед собой: цели на результат и цели на процесс. Эксперты сайта объясняют, что такая цель, как похудеть на определенное количество килограммов, является целью, направленной на результат, которая больше сосредоточена на конечном результате, чем на самом процессе. Когда вы сосредотачиваетесь на постановке целей такого типа, вы не обязательно создаете план того, как добраться до желаемого места, а именно это поможет вам не сбиться с пути к достижению цели.

В клинике объясняют, что вместо того, чтобы просто назвать цифру, лучше всего разработать стратегию, например, съедать определенное количество фруктов или овощей в день или планировать, сколько физических упражнений вы хотите включить в свой распорядок дня, чтобы создать более конкретную структуру.

Используйте контроль за порциями и выработайте позитивный подход к приему пищи

Снижение веса и его удержание может быть проблемой для многих – как в новом году, так и не в новом. Хотя может показаться сложным поставить цель похудеть в новом году и действительно придерживаться ее, это вполне достижимо. Психотерапевт и автор книги о похудении “Метод Андерсона” Уильям Андерсон рассказал NBC News, что когда большинство людей садятся на диету, они вырабатывают поведение, которое помогает им сбросить вес, а затем планируют вернуться к прежним привычкам и надеются удержать вес.

Если “норма”, к которой вы думаете вернуться, – это поведение, из-за которого люди страдают избыточным весом, то вы просто теряете вес и планируете снова его набрать. Основная работа, которую нам нужно проделать, заключается не в том, чтобы сбросить вес, а в том, чтобы выработать такой образ жизни, при котором вы не будете набирать вес”, – детализирует он. Вместо этого Андерсон советует определить диапазон калорий, необходимых для поддержания целевого веса, и придерживаться его. Он выступает за контроль порций и предостерегает от создания ограничительной диеты, которая вызывает негативные ассоциации с едой.

Не заставляйте себя быть счастливым

Быть счастливым – это то, к чему многие учатся стремиться с раннего возраста. Хотя способы достижения счастья могут быть разными, общая цель одна: довольство собой и жизнью. Однако, если вы начинаете новый год с решимостью быть счастливым 1 января, некоторые эксперты советуют пересмотреть это решение.

Брок Бастиан, социальный психолог из Школы психологических наук Мельбурнского университета (Австралия), объяснил Time: “Счастье – это хорошо, но установка на то, что его нужно достичь, как правило, не работает. Наша работа показывает, что это меняет реакцию людей на негативные эмоции и переживания, что приводит к тому, что они хуже себя чувствуют и больше размышляют о них”.

Verywell Mind поддерживает это мнение и объясняет, что те позитивные аффирмации, которые вы повторяете себе перед сном, на самом деле могут оказаться бесполезными. Если существует слишком большой разрыв между тем, что вы говорите, и тем, во что верит ваше подсознание, это может вызвать стресс, сопротивление и помешать вам быть счастливым. В этом случае лучше работать с аффирмациями, которые по-прежнему позитивны, но более точно отражают то, во что вы верите, чтобы со временем устранить этот разрыв.

Сохраняйте присутствие

Вы, вероятно, уже миллион раз слышали об этом, но, возможно, этот вагон – лучший, чтобы вскочить на него. Осознанность, или практика пребывания в настоящем моменте, – это очень мощный и эффективный способ снять стресс, тревогу и даже депрессию.

По данным клиники Майо, осознанность – это, по сути, медитативное состояние, в котором вы переносите свое внимание внутрь, на то, что вы чувствуете, и отбрасываете все суждения и мыслительные процессы. Из-за того, что в современном мире, требующем большого количества внимания, мы устроены так, что напряжение и беспокойство чаще всего проникают в нашу жизнь. Сохраняя осознанность и внимательно относясь к своим внутренним ощущениям и внешнему окружению, мы переносим внимание со стрессовых факторов, которые мы не можем контролировать, и помогаем себе сосредоточиться на настоящем моменте.

Клиника Майо рекомендует различные упражнения на внимательность, включая замедление и использование пяти чувств для более полного восприятия мира, поиск радости в простых вещах, принятие себя таким, какой ты есть, и сосредоточение на своем дыхании. По данным сайта, медитация в положении сидя или во время ходьбы также может стать хорошим дополнением к вашему распорядку дня.

Не ставьте перед собой цель найти свою вторую половинку

Поиск настоящей любви может попасть в ваш список новогодних резолюций. Хотя влюбленность имеет много положительных сторон и может быть полезна для здоровья, бесконечное пролистывание правой страницы приложения для знакомств в надежде найти своего спутника жизни может иметь обратный эффект.

Исследование, в котором приняли участие 374 человека, выявило связь между использованием приложений для знакомств и тревожностью. По словам лицензированного психотерапевта по вопросам брака и семьи Минди Фокс, если вы испытываете стресс во время свиданий, это, скорее всего, признак того, что вам нужно глубже копнуть, чтобы добраться до “корня” того, что действительно вызывает у вас беспокойство. Вы склонны слишком быстро вникать в суть вещей и объявлять своего партнера “единственным”? Она предостерегает от этого и предлагает внимательно слушать во время свиданий и дать отношениям пробный период, прежде чем вы станете слишком серьезными. Она также советует прислушиваться к своим чувствам и доверять им, регулярно встречаться с человеком и четко формулировать свои потребности. В конце дня, если вы все еще чувствуете тревогу, обратитесь к любви к себе и принятию, говорит она.

Отбросьте ожидания от свиданий и наслаждайтесь процессом

Если вы были одним из тех, кто включил в свой список новогодних резолюций пункт “найти того самого”, смело вычеркивайте его и вздохните с облегчением. По мнению экспертов, не сам процесс знакомства, а наши ожидания могут стать причиной излишнего стресса. Сертифицированный тренер по отношениям Розалинд Седакка в беседе с Bustle расширила эту концепцию. “Ошибочные ожидания создают весь хаос на свиданиях. Когда мы подходим к свиданию с кучей правил “должен”, мы настраиваем себя на разочарование и стресс”. Она предлагает отказаться от “должен”, т.е. “он должен звонить мне X раз в неделю, зарабатывать X денег и т.д.”, и просто позволить событиям развиваться естественным образом. Часто, объясняет она, эти придуманные нами правила – просто “наши” правила, и люди, с которыми мы встречаемся, либо совершенно не знают о них, либо они просто не имеют для них смысла. Открытость и отказ от жестких ожиданий помогут снять тревогу и уязвленные чувства.

Не отказывайтесь от нездоровой пищи полностью

Если вы пытаетесь сделать следующий год годом отказа от пиццы, картофеля фри, пончиков и т.д., вы, возможно, настраиваете себя на сильный стресс. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что отказ от нездоровой пищи может вызвать тяжелые симптомы абстиненции, схожие с отказом от сигарет, алкоголя и других наркотиков. Исследование показало, что в течение нескольких дней после отказа от нездоровой пищи участники испытывали тягу, чувствовали раздражительность, усталость и грусть, что напрямую сопоставимо с симптомами абстиненции, связанными с употреблением веществ, вызывающих зависимость.

Если вы не готовы к таким негативным побочным эффектам, то легко можете вернуться к старым привычкам и полностью разрушить свои планы здорового питания. Так почему же это происходит? Доктор Виджая Сурампуди, доцент кафедры медицины в отделе питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в беседе с Healthline объяснила, что сахар, соль, жир и кофеин вырабатывают в организме дофамин, который связан с центром вознаграждения в мозге. Когда вы едите эти продукты, вы чувствуете удовольствие, и ваш мозг становится зависимым от этих ощущений, стремясь со временем получить больше этих веществ, объяснила она.

Вносите в рацион управляемые изменения

Хотя “холодный отказ” от нездоровой пищи может вам не подойти, вы все же можете сократить ее количество, а возможно, даже полностью отказаться от нездоровой пищи, если вы готовы к симптомам отмены и имеете твердый план действий.

Доктор Виджая Сурампуди, доцент Калифорнийского университета, предложила альтернативный подход. “В тот момент, когда мы полностью лишаем себя чего-то, мы ставим себя в негативное положение”, – сказала она Healthline. Важно говорить себе более позитивные утверждения: “У меня это будет, просто не сегодня”. Она советует следить за тем, чтобы уровень сахара в крови оставался сбалансированным, начиная день с продуктов с высоким содержанием белка, а также пить достаточное количество воды и высыпаться. Она объясняет, что это изменения в образе жизни, которые должны произойти, чтобы помочь справиться со стрессом, вызванным симптомами абстиненции, и не вернуться к старым привычкам.

Не бросайте курить сигареты без плана

Если вы курите сколько-нибудь продолжительное время, то, скорее всего, вы не раз задумывались о том, чтобы бросить курить. Хотя Новый год может показаться подходящим временем для того, чтобы бросить курить, не стоит действовать без плана.

Согласно исследованию, опубликованному Королевским обществом общественного здравоохранения Великобритании, хотя отказ от курения был одним из самых популярных новогодних решений в Великобритании, трое из пяти человек, давших обет бросить курить, к 31 января снова бросают, и только 13% опрошенных не курят год спустя.

Андреа Кинг, профессор психиатрии и соруководитель программы по профилактике и борьбе с раком во Всеобъемлющем онкологическом центре Чикагского университета, рассказала сайту университета, что напоминания о курении или “сигналы” широко распространены в обществе. Увидеть курящего человека или даже просто увидеть пепельницу может спровоцировать рецидив. На сайте объясняется, что одна треть попыток бросить курить заканчивается неудачей менее чем через семь дней. Однако ключ к тому, чтобы бросить курить навсегда, – это прочитать о вреде курения и найти поддержку. “Научно обоснованные методы борьбы с курением могут помочь людям бросить курить. Однако это нелегко. Большинство курильщиков могут увеличить свои шансы на успех, используя научно обоснованные методы и обращаясь за профессиональной помощью”, – подробно описывает Кинг.

Разработайте стратегический план по отказу от курения

Если вы грызете ногти, думая о том, что ваш план по отказу от курения обречен на провал, не волнуйтесь. Бросить курить вполне возможно, и есть несколько способов сделать это, чтобы увеличить свои шансы на успех.

Согласно WebMD, лучший способ начать процесс отказа от курения – это точно определить причину, по которой вы хотите бросить курить. Поиск причины, например, желание улучшить свое здоровье, может послужить мотивацией, когда тяга к курению становится сильной. Во-вторых, если вас заинтересовала идея “холодной индейки”, сайт объясняет, что важно знать, что вы будете испытывать синдром отмены. Если вы не будете готовы к этому, ваши шансы на успех будут гораздо ниже.

В этом может помочь поддержка в виде занятий, терапии и даже медикаментов перед отказом от курения. Еще один отличный способ помочь себе в этом процессе – найти занятия, которые помогут вам расслабиться. Эксперты сайта объясняют, что большинство людей курят, чтобы расслабиться, поэтому, если вы найдете способ заменить сигареты чем-то успокаивающим, например, массажем, теплой ванной или медитацией, это может облегчить процесс отказа от курения.

Не заставляйте себя ходить в спортзал каждый день

Возможно, вы видели фотографии толпы людей в спортзале до и после Нового года и вдоволь посмеялись. Шутки в сторону, это правда, что спортзалы обычно более заполнены 1 января, так как физические упражнения являются одной из главных новогодних резолюций. Итак, вы купили новую пару кроссовок, шикарную экипировку для тренировок и составили план посещать спортзал каждый день после работы – никаких отговорок. Со всем этим оптимизмом, что может пойти не так?

Согласно WebMD, хотя здоровая доза мотивации – это хорошо, возможно, что ежедневная цель посещать спортзал каждый день может оказаться слишком большой, если вы начинаете с нуля. Джеральд Эндресс, физиолог в Центре жизни Дьюка в Северной Каролине, рассказал сайту, что новички “хотят достичь максимальных целей, но они склонны перегружаться”. Дополняя эту теорию, Healthline объясняет, что завышенные ожидания, которые в конечном итоге заканчиваются неудачей, могут настроить вас на “разочарование, самоосуждение и, возможно, даже депрессию”. Эксперты WebMD объясняют, что вполне реально пропустить день или два, и освобождение от чувства вины за это поможет вам сохранить мотивацию.

Найдите новые мотивы для тренировок

Если вы хотите внести позитивные изменения в свое здоровье в этом новом году, вы уже начали. Эксперты WebMD советуют новичкам в тренировках перестать цепляться за цель ежедневно посещать спортзал, отбросить тяжелые ожидания и сосредоточиться на позитивных мотивах, побуждающих вас привести себя в форму.

Для начала сайт рекомендует отказаться от любых сравнений и сосредоточиться только на собственном фитнес-пути. Сравнение себя с другими людьми, которые, возможно, находятся дальше, будет только тянуть вас вниз и мешать достижению ваших целей. Во-вторых, если вы чувствуете себя подавленным или немотивированным, найдите себе “группу поддержки”, которая поможет вам не падать духом, когда вам захочется сдаться. Убедитесь, что люди, которыми вы себя окружаете, избегают критики и держатся только на территории ободрения.

Вы также должны стремиться получать удовольствие. По сути, если вы не получаете удовольствия от того, что делаете, возможно, пришло время найти другое занятие, которое вызывает у вас больший восторг. Если мысль о посещении спортзала навевает скуку или тошноту, возьмите уроки танцев, отправьтесь в поход или поплавайте.

Не заставляйте себя быть спокойным

Если вы что-то вынесли из прочитанного, то это то, что принуждение себя к чему-либо не является эффективным методом, когда речь идет о новогодних резолюциях. Это особенно верно, когда речь идет о таких неосязаемых вещах, как наше психическое и эмоциональное состояние, поскольку эти реакции гораздо труднее контролировать.

Если вы пытались убедить себя успокоиться в моменты сильного волнения, вы, возможно, уже поняли, что это не работает. Ян Робертсон, заслуженный профессор Института неврологии Тринити-колледжа в Дублине, Ирландия, и автор книги “Тест на стресс”, в беседе с Real Simple объяснил, почему. “Сложность в том, чтобы сказать себе расслабиться, когда вы чувствуете тревогу, заключается в том, что телесные и психические симптомы расслабления противоположны симптомам стресса и тревоги, – объяснил он. Когда вы испытываете приступ паники, ваше тело реагирует на это увеличением частоты сердечных сокращений, потоотделением и учащенным дыханием. Когда вы расслаблены, ваш пульс в норме, как и дыхание”.

Поиск новых способов снять тревогу, например, поиск действий, направленных на изменение ситуации, или даже отход ко сну, может быть более эффективным, чем просто приказывать себе успокоиться.

Чувствуйте свои настоящие чувства

Это может показаться нелогичным, но исследования показали, что путь к длительному счастью может заключаться в том, чтобы позволить себе испытывать негативные эмоции и мысли.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале “Journal of Personality and Social Psychology”, уровень, на котором вы можете позволить своим мыслям и эмоциям выходить на поверхность, не осуждая их, может существенно повлиять на ваше психическое здоровье. Исследование показывает, что более высокий уровень принятия положительно связан с улучшением психического здоровья. Когда вы реагируете на свои негативные эмоции, осуждая их, вы фактически усиливаете процесс негативных мыслей и чувств дополнительным осуждением. Если позволить своим негативным чувствам и мыслям всплыть на поверхность, это улучшит “психологическое благополучие, удовлетворенность жизнью, а также симптомы депрессии и тревоги” у испытуемых.

Если вы заинтересованы в изучении этой техники, Медицинский центр Рочестерского университета предлагает вести дневник, чтобы выразить все эти мысли и чувства с нейтральной точки зрения, чтобы освободить их. На сайте объясняется, что ведение дневника может помочь справиться с тревогой, стрессом и депрессией и, возможно, определить источник вашего стресса.