13 вещей, которые вы можете сделать для улучшения здоровья костей

Крепкие кости важны по многим причинам. Ваши кости отвечают за защиту внутренних органов, обеспечивают структуру тела и хранят необходимые питательные вещества. Когда кости слабые, они легче ломаются. Сломанные кости могут стать причиной сильной боли и страданий, а также повлиять на качество жизни. По данным клиники Майо, распространенное заболевание под названием остеопороз может привести к тому, что кости становятся слабыми и хрупкими: “Кость – это живая ткань, которая постоянно разрушается и заменяется. Остеопороз возникает, когда образование новой кости не успевает за потерей старой”. В некоторых случаях остеопороз может привести к тому, что больные не смогут ходить. В крайних случаях он может быть даже смертельным.

Хотя остеопороз может поражать людей всех возрастов, некоторые подвержены ему больше, чем другие. Поскольку пик костной массы приходится на 20-летний возраст, пожилые люди, как правило, чаще имеют ослабленные кости. Кроме того, снижение уровня эстрогена из-за менопаузы подвергает некоторых женщин еще большему риску. Среди других факторов риска – белая или азиатская раса, небольшое телосложение, некоторые основные заболевания, а также образ жизни, особенно связанный с неправильным питанием и бездеятельностью.

Хотя вы не можете контролировать свой возраст или генетику, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз. Для начала мы рекомендуем сосредоточиться на правильном питании, регулярно заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый вес. Ниже мы расскажем о том, что еще можно сделать для улучшения здоровья костей.

Потребляйте много кальция

Возможно, вы уже знаете о связи между потреблением кальция и здоровьем костей. Кроме того, кальций не только укрепляет кости, но и помогает мышцам двигаться, а нервам – общаться между мозгом и остальным телом. Согласно данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения , “почти весь кальций хранится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и твердость”. Но сколько же кальция требуется вашему организму для нормального функционирования? Хотя индивидуальные потребности в кальции зависят от жизненного этапа, взрослые в возрасте 19-50 лет должны стремиться потреблять 1 000 мг ежедневно. Мужчины в возрасте 51-70 лет могут продолжать следовать этой рекомендации, а женщинам в этом возрасте следует увеличить потребление до 1 200 мг в день.

Фонд здоровья костей и остеопороза предлагает удобный справочник продуктов, богатых кальцием. Многие молочные продукты возглавляют этот список: 8-унциевый стакан молока содержит 300 мг кальция, а 6-унциевый контейнер простого йогурта с низким содержанием жира – 310 мг. Большое количество кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста и зелень колларда, в некоторых видах морепродуктов, а также в обогащенных продуктах и напитках, включая миндальное молоко и апельсиновый сок. Хотя большинство экспертов рекомендуют получать питательные вещества непосредственно из пищи, прием кальциевых добавок может быть полезен, если вы подвержены риску развития остеопороза. Однако прежде чем принимать какие-либо добавки, лучше обсудить свои планы с врачом.

Добавьте немного витамина D

Для поддержания крепких костей необходимо получать много витамина D. Healthline сообщает, что витамин D крайне важен для укрепления здоровья костей, а также для улучшения иммунной функции и защиты от рака, диабета, высокого кровяного давления и других серьезных заболеваний. Витамин D также позволяет организму усваивать кальций. Тем не менее, это один из самых распространенных дефицитов витамина, с которым сталкиваются во всем мире. В Соединенных Штатах до 42% взрослых имеют низкий уровень витамина D, причем непропорционально часто страдают чернокожие и латиноамериканцы.

Потенциальными источниками витамина D являются солнечное облучение, продукты питания и пищевые добавки. Но в наши дни люди все больше времени проводят в помещении, вдали от солнца. Когда они выходят на улицу, то чаще пользуются солнцезащитным кремом или носят защитную одежду, что влияет на количество получаемого витамина D. Healthline сообщает, что ежедневно необходимо потреблять 800 МЕ витамина D из продуктов питания, но вы можете стремиться к 1 000 МЕ, если не проводите много времени на свежем воздухе. К здоровым продуктам с высоким содержанием витамина D относятся лосось, сельдь, сардины, масло печени трески, консервированный тунец, яичные желтки, грибы, а также обогащенные продукты, такие как молоко, апельсиновый сок и хлопья. Если вы подозреваете, что не получаете достаточно этого важного питательного вещества, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Он может посоветовать больше бывать на солнце, поработать с зарегистрированным диетологом или принимать добавки.

Не экономьте на белке

Если вы потребляете достаточно кальция, то употребление большего количества белка может пойти на пользу вашим костям. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, показало, что большее потребление белка может улучшить здоровье костей у взрослых, но только при условии потребления достаточного количества кальция. Хотя для лучшего понимания этой связи необходимы дальнейшие исследования, мы уже знаем, что употребление достаточного количества белка дает гораздо больше преимуществ для здоровья, чем просто укрепление костей. Действительно, MedlinePlus называет белки “строительными блоками жизни”, поскольку достаточное потребление белка позволяет организму восстанавливать клетки, а также создавать новые.

Verywell Fit предлагает удобный калькулятор для определения индивидуальных потребностей вашего организма в белке. После определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, исходя из возраста, веса, роста и уровня активности, вы можете умножить это число на 10%-35%, чтобы определить, сколько белковых калорий вы должны потреблять. Если вам удобнее считать в граммах белка, то в каждом грамме белка содержится четыре калории. Другими словами, просто разделите свою цель по количеству белковых калорий на четыре. Хорошими источниками белка являются животные и растения, включая мясо, морепродукты, яйца, сою, фасоль, бобовые, ореховые масла и некоторые злаки.

Участвуйте в тренировках на сопротивление и упражнениях с отягощениями

По данным Американского ортопедического общества спортивной медицины, физические упражнения помогают организму поддерживать костную массу, а также уменьшают потерю костной массы, которая происходит естественным образом с возрастом. Все упражнения хороши, но когда речь идет о здоровье костей, лучше всего сочетать тренировки на сопротивление и упражнения с отягощениями.

Тренировки на сопротивление, также известные как силовые тренировки, могут включать использование тренажеров, свободных весов, лент или веса тела для создания нагрузки на кости. Это повышает плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза.

Примерами упражнений с отягощением являются такие популярные виды деятельности, как ходьба, бег трусцой, аэробика, танцы, работа по дому и во дворе. WebMD также рекомендует тай-чи, йогу, гольф и ракетные виды спорта. Все эти виды деятельности задействуют мышцы и силу тяжести, чтобы создать нагрузку на кости, делая их более крепкими. Перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Скорее всего, он одобрит ваши усилия по укреплению здоровья костей.

Знайте о действии лекарств

Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые лекарства могут негативно влиять на плотность костной ткани. American Bone Health рекомендует читать мелкий шрифт на этикетках лекарств: “Некоторые лекарства могут вызвать потерю костной массы, некоторые могут увеличить риск падения, а некоторые могут увеличить вероятность перелома кости”. Помните, что если некоторые лекарства повышают риск возникновения проблем с костями, это не значит, что вы должны автоматически прекратить их принимать. Часто польза от приема назначенных лекарств перевешивает риски. Это индивидуальное решение, которое должно быть предметом открытого разговора между вами и вашим лечащим врачом.

Лекарства, влияющие на плотность костной ткани, включают высокие дозы кортизоноподобных таблеток, высокие дозы препаратов щитовидной железы, препараты, снижающие уровень эстрогена или андрогена, некоторые лекарства от диабета, некоторые желудочные препараты, некоторые антидепрессанты, препараты для разжижения крови и антикоагулянты, петлевые диуретики и некоторые противосудорожные препараты. Если у вас высокий риск плохого состояния костей, убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция, витамина D, белка и занимаетесь спортом. Вы также можете посоветоваться с врачом о приеме лекарств от остеопороза в профилактических целях.

Поддерживайте здоровый индекс массы тела

Поддержание здорового веса – еще одна важная вещь, которую вы можете сделать для улучшения здоровья костей. Расстройства пищевого поведения являются одним из основных факторов риска плохого здоровья костей. Среди молодых женщин с нервной анорексией, по крайней мере, у половины развивается остеопороз, согласно исследованию 2015 года в журнале Eating Disorders Review. К сожалению, даже после выздоровления некоторые повреждения могут быть необратимыми. Лечение направлено на восстановление веса, правильное питание и контролируемые физические упражнения.

Недостаточный вес по любой причине может подвергнуть вас риску возникновения проблем с костями. Газета Chicago Tribune сообщает: “У худых, тонкокостных женщин повышен риск развития остеопороза, особенно если они недоедают. Недостаток витаминов и минералов способствует перелому бедра, поскольку ускоряет потерю костной массы, ухудшает координацию и снижает способность организма защитить себя при падении”. Достижение здорового веса и правильное питание могут помочь людям с недостаточным весом построить более крепкие кости.

Если недостаточный вес вреден для костей, значит ли это, что избыточный вес полезен? Ученые изучали влияние массы тела на минеральную плотность костей в ходе исследования, проведенного в 2012 году в журнале Annual Review of Nutrition. Они не только пришли к выводу, что ожирение ухудшает качество костей, но и определили, что ограничение калорийности может привести к потере костной массы – это означает, что не только избыточный вес может нанести вред, но и сам процесс диеты может быть проблематичным. Если вы хотите сбросить лишний вес и сохранить кости крепкими, поговорите с врачом. Он может попросить вас принять защитные меры, например, регулярно заниматься спортом, придерживаться здорового питания и принимать биологически активные добавки.

Бросьте курить

Мы все знаем, что курение вредно. Но знаете ли вы, что оно может повлиять на ваши кости? По словам Рассела Штицлейна, доктора медицинских наук из отделения ортопедической хирургии Школы медицины Калифорнийского университета в Ирвине, курение может ослабить кости несколькими способами: “Курение снижает кровоснабжение костей и многих других тканей организма; никотин, содержащийся в сигаретах, замедляет производство клеток, вырабатывающих костную ткань, называемых остеобластами; курение снижает усвоение организмом кальция, который необходим для жизненно важных клеточных функций и здоровья костей; курение влияет на баланс гормонов, включая эстроген, который необходим для построения и поддержания крепкого скелета у женщин и мужчин”.

Вы можете укрепить свои кости, снизить риск многих заболеваний и улучшить общее состояние здоровья, бросив курить. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что никогда не поздно, и предоставляют полезную информацию о том, как добиться успеха. Среди ресурсов: как составить план отказа от курения, что нужно знать о препаратах для отказа от курения, вдохновляющие истории успеха и где найти социальную поддержку на пути к отказу от курения.

Ограничьте алкоголь

Хотя вам, возможно, нравится регулярно выпивать несколько рюмок, мы хотим, чтобы вы знали, что ваши кости на самом деле не ценят алкоголь. Национальный институт по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму утверждает, что хроническое злоупотребление алкоголем может ухудшить качество костей и увеличить риск развития остеопороза. Особенно это касается подростков и молодых людей. Возможно, еще более тревожным является то, что, согласно исследованиям, вызванное алкоголем повреждение костей не может быть обращено вспять, даже если вы решите в дальнейшем воздерживаться от алкоголя. Обильное и хроническое употребление алкоголя может привести к заболеванию костей, поскольку способствует снижению образования костной ткани, увеличению числа переломов и препятствует нормальному заживлению переломов.

При переломе кости целесообразно полностью отказаться от употребления алкоголя. В целом, мы рекомендуем придерживаться рекомендаций экспертов по безопасному употреблению алкоголя. Для взрослых старше 21 года это означает не более двух напитков в день для мужчин и не более одного напитка в день для женщин. Для лиц моложе 21 года употребление любого алкоголя вообще считается чрезмерным употреблением алкоголя. Итог для здоровья костей: Чем меньше вы пьете, тем лучше.

Рассмотрите возможность приема DHEA

В 2020 году в журнале Archives of Osteoporosis был опубликован реферат об исследовании, свидетельствующий о связи между гормоном дегидроэпиандростероном и увеличением минеральной плотности костной ткани. DHEA вырабатывается естественным образом в надпочечниках. Он помогает вырабатывать другие гормоны, включая эстроген и тестостерон. Синтетическая версия продается как пищевая добавка.

На своем канале на YouTube доктор Эрик Берг, доктор медицины, обсуждает ряд мер, которые можно предпринять для улучшения здоровья костей. Например, он рекомендует принимать 10-15 мг DHEA, если у вас остеопения – предвестник остеопороза. Science Daily также сообщает о потенциальной пользе заместительной гормональной терапии DHEA для здоровья костей. Исследования показывают, что у пожилых женщин, принимающих добавку DHEA вместе с кальцием и витамином D, может улучшиться плотность костей позвоночника. Если вы заинтересованы в приеме добавки DHEA, обсудите все плюсы и минусы с вашим врачом, прежде чем начинать прием. Поскольку DHEA может повышать выработку эстрогена и тестостерона в организме, его прием может также увеличить риск развития некоторых видов рака.

Следите за потреблением витамина К2

Хотя витамин К более известен своей связью со свертываемостью крови, оказывается, существует связь между этим важнейшим питательным веществом и здоровьем костей. Согласно American Bone Health, “исследования показали, что недостаточное потребление витамина К связано с низкой костной массой, остеопорозом и риском переломов. Женщины, потреблявшие менее 109 мкг витамина К в день, чаще ломали бедро. Низкое потребление витамина К также связано с повышенным риском переломов бедра у мужчин и женщин и низкой плотностью костной ткани у женщин”.

Но прежде чем вы броситесь покупать бутылочку с витамином К, вам следует знать несколько вещей. Прежде всего, витамин К бывает двух видов: витамин К1 и К2. Хотя оба вида могут играть определенную роль в здоровье костей, связь с витамином К2 более тесная.

Как и в случае с другими добавками, витамин К, получаемый из пищи, может принести организму больше пользы, чем при приеме добавок. К продуктам, содержащим витамин К2, относятся откормленное мясо, молочные продукты и некоторые ферментированные продукты. Клиника Кливленда особенно рекомендует твердые сыры, такие как гауда и свисс, голубой сыр, курицу, свинину, яйца и натто.

Наведите порядок в своем окружении

Один из способов предотвратить травмы, связанные с падением, – сделать окружающее пространство максимально безопасным. По оценкам Healthline, 8.9 миллиона переломов в мире связаны с остеопорозом. Это означает, что перелом происходит примерно каждые три секунды. Больше всего страдают женщины старше 50 лет, у каждой третьей из них случается перелом, связанный с остеопорозом. У мужчин старше 50 лет этот показатель составляет один к пяти. Наиболее распространенными видами переломов являются переломы позвонков, предплечья, запястья и бедра.

Everyday Health предлагает ряд мер, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск падения. К ним относятся: уборка беспорядка, ремонт или устранение опасных мест, установка перекладин и поручней, ношение свободной одежды, установка более ярких лампочек, избегание лестниц, когда это возможно, и вообще передвижение с большей осторожностью. Healthline также рекомендует использовать ночники, держать фонарик возле кровати и ходить по траве, а не по тротуарам, которые могут быть скользкими от опавших листьев, дождя, льда или снега.

Принимайте профилактические препараты

Наряду с изменением здорового образа жизни и принятием мер по предотвращению падений, спросите своего врача о приеме профилактических препаратов, если у вас высокий риск переломов костей. По данным клиники Майо, существует несколько возможных вариантов. Одним из распространенных классов лекарств от остеопороза являются бисфосфонаты. В зависимости от того, какой тип бисфосфоната назначен, лекарство может приниматься в виде еженедельных или ежемесячных таблеток или вводиться в виде ежеквартальных или ежегодных инфузий. Деносумаб – еще одно распространенное лекарство от остеопороза, которое может быть назначено вместо него людям с пониженной функцией почек. Он вводится в виде инъекций каждые шесть месяцев.

Как и в случае с другими лекарствами, при приеме препаратов от остеопороза могут возникать побочные эффекты. У бисфосфонатных таблеток они чаще всего связаны с расстройством желудка или изжогой. Такие же побочные эффекты обычно не возникают при инфузиях бисфосфонатов; вместо этого могут появиться легкие гриппоподобные симптомы, но обычно только после первой инфузии.

Некоторым женщинам может быть полезно принимать эстроген для укрепления здоровья костей. Однако, поскольку эстроген может увеличить риск образования тромбов, рака эндометрия, рака молочной железы и, возможно, сердечных заболеваний, этот вопрос должен быть тщательно обдуман.

Поговорите со своим врачом

Если вас беспокоит здоровье ваших костей, мы советуем вам поговорить с вашим врачом. Он может оценить историю вашего здоровья и образ жизни, чтобы определить, есть ли у вас высокий риск развития остеопороза. Затем он может назначить сканирование костей, чтобы изучить текущее состояние ваших костей и определить необходимость лечения. Johns Hopkins Medicine определяет сканирование костей как процедуру ядерной радиологии, включающую введение в организм очень небольшого количества радионуклида. Затем радионуклид испускает гамма-лучи, которые могут быть обнаружены костным сканером и сформировать изображения костей.

По завершении оценки риска и сканирования костей ваш врач сможет дать рекомендации. Скорее всего, он предложит ряд мер, которые вы можете предпринять для улучшения здоровья костей, включая изменение рациона питания, увеличение физической нагрузки, прием назначенных добавок или лекарств. Чтобы получить максимальную пользу от посещения врача, Национальный институт здоровья рекомендует заранее записывать вопросы и проблемы, брать с собой на прием сопровождающего и делать подробные записи. Вам также следует узнать, как получить доступ к своей медицинской карте через Интернет, поскольку это поможет вам следить за лекарствами и результатами анализов, просматривать планы лечения и даже планировать будущие визиты к врачу.