Что вы можете сделать, чтобы снизить риск развития болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера – это тип слабоумия, при котором клетки мозга окружены аномальным скоплением белков, называемых амилоидными бляшками и клубками тау. Эти скопления образуют бляшки, которые блокируют связь между нейронами, мешая клеткам выполнять свои ежедневные обязанности. Из-за отсутствия доступа к питательным веществам и нарушения коммуникации болезнь Альцгеймера разрушает нейроны и вызывает потерю тканей. Болезнь Альцгеймера обычно поражает гиппокамп – область мозга, участвующую в обучении и памяти. Отмирание нейронов и уменьшение гиппокампа может привести к потере памяти и легким когнитивным нарушениям, таким как неумение приготовить еду или принять логическое решение. По мере прогрессирования болезни Альцгеймера люди могут забыть основные жизненные функции, например, как глотать или передвигаться.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, по состоянию на 2020 год 5.8 миллиона американцев страдают болезнью Альцгеймера, и, по прогнозам экспертов, к 2060 году число больных утроится. Хотя исследователи еще не нашли лекарства от болезни Альцгеймера, они определили причины ее возникновения. Национальный институт по проблемам старения утверждает, что возраст, а также сочетание генетических и экологических факторов влияют на возникновение болезни Альцгеймера. Однако исследования показывают, что ведение здорового образа жизни может снизить риск развития болезни Альцгеймера даже при наличии семейной истории деменции. Поддержание физического и психического состояния организма является ключевым фактором – вот несколько научно обоснованных способов снизить риск.

Повысьте уровень витамина D

Как будто вам нужна еще одна причина выйти на улицу, оказывается, что пребывание на солнце может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. В ряде исследований была обнаружена связь между недостатком витамина D и ранним началом болезни Альцгеймера. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Neurology, показало, что у людей с дефицитом витамина D повышен риск развития болезни Альцгеймера по сравнению с теми, у кого его нет. В 2019 году исследователи обнаружили, что умеренный или тяжелый дефицит витамина D имеет самые сильные ассоциации с деменцией и болезнью Альцгеймера. Поскольку витамин D имеет решающее значение для развития мозга, исследования показывают, что витамин D может оказывать защитное действие на мозг. Без него дефицит витамина D может увеличить возможность образования и распространения бляшек амилоид-бета.

Прием добавок с витамином D может помочь улучшить ваши умственные способности и отсрочить когнитивные нарушения, связанные с болезнью Альцгеймера. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, показало, что у пожилых людей с болезнью Альцгеймера, ежедневно принимавших добавки витамина D, улучшились когнитивные функции и снизилось количество биомаркеров, указывающих на наличие болезни Альцгеймера. Значит ли это, что для того, чтобы болезнь Альцгеймера исчезла, нужен только витамин D? Не совсем. Клиника Майо говорит, что пока рано рекомендовать таблетки витамина D для лечения болезни Альцгеймера. Это связано с тем, что многие исследования витамина D являются обсервационными – могут действовать другие внешние факторы, и трудно провести эксперимент, который показал бы, что дефицит витамина D напрямую вызывает болезнь Альцгеймера.

Ограничьте количество красного мяса в своем рационе

Вот что касается красного мяса – слишком большое его количество может повысить риск развития слабоумия в дополнение к другим заболеваниям, таким как рак, болезни сердца и диабет 2 типа. Исследование, проведенное в 2020 году в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что красное мясо связано с ухудшением способности к рассуждению, ухудшением кратковременной памяти и ухудшением перспективной памяти. Однако красное мясо показало защитный эффект для сохранения зрительно-пространственной памяти. По данным Института Скриппса, люди, которые хотят включить красное мясо в свой рацион, должны ограничивать его потребление порциями по 6 или 8 унций только один или два раза в неделю.

Это означает, что иногда можно съесть бургер, но подумайте о том, чтобы заменить свой обычный заказ на бургер на растительной основе – или, как выяснилось, можно попробовать баранину. Исследование 2020 года показало, что употребление баранины – но не других видов красного мяса – улучшает долгосрочное познание. “В зависимости от генетических факторов, которые вы несете, некоторые люди, похоже, более защищены от последствий болезни Альцгеймера, в то время как другие подвержены большему риску. Тем не менее, я считаю, что правильный выбор продуктов питания может полностью предотвратить болезнь и снижение когнитивных способностей. Возможно, серебряная пуля, которую мы ищем, – это изменение режима питания. Знание того, что это означает, способствует лучшему пониманию болезни Альцгеймера и обращению этой болезни в обратную сторону”, – сказал Брэндон Клинединст, кандидат наук в области неврологии, работающий на кафедре пищевых наук и питания человека в Университете штата Айова.

Встаньте со стула и двигайте телом

Все мы уже слышали, что физические упражнения полезны для нас. Они не только улучшают наше самочувствие, но и приводят организм в наилучшее состояние для борьбы с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера. “Наиболее убедительные доказательства того, что физические упражнения помогают предотвратить развитие болезни Альцгеймера или замедлить ее прогрессирование у людей с симптомами”, – сказал изданию Harvard Health Гад Маршалл, заместитель медицинского директора по клиническим испытаниям в Центре исследования и лечения болезни Альцгеймера при больнице Brigham and Women’s Hospital. Национальная служба здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут каждую неделю.

Отсутствие физических упражнений или малоподвижный образ жизни могут навредить в долгосрочной перспективе. Исследование 2017 года показало, что ожирение в среднем возрасте связано с повышенным уровнем амилоидных бляшек. Кроме того, исследование 2020 года в журнале Journal of Sport and Health Science показало, что гиподинамия является фактором риска развития болезни Альцгеймера. Однако физические упражнения помогают поддерживать когнитивные способности людей, регулируя воспаление и здоровье мозга. Общество Альцгеймера утверждает, что физические упражнения не обязательно должны означать марафонский бег или поднятие тяжестей. Такие занятия, как бодрая ходьба, уборка или садоводство, двигают ваше тело и считаются физической активностью.

Ограничьте потребление алкоголя

Бокал вина после изнурительного рабочего дня звучит как отличная идея, чтобы расслабиться и отдохнуть. Но случайный бокал не только поможет вам расслабиться, но и повысит вашу мозговую активность. Исследование 2019 года в журнале Alzheimer’s Research & Therapy показало снижение риска когнитивных нарушений и деменции у людей, которые употребляли легкие или умеренные напитки в среднем и позднем взрослом возрасте. Однако в том же исследовании 2019 года ученые обнаружили, что употребление тяжелого алкоголя повышает риск развития деменции, вызывая изменения в многочисленных структурах мозга, что указывает на то, что чрезмерное употребление алкоголя приносит больше вреда, чем пользы. Национальный институт здоровья рекомендует употреблять два или менее напитка в день для мужчин и один или менее напитка для женщин. В том же исследовании, проведенном в 2019 году, ученые обнаружили, что употребление алкоголя в больших количествах повышает риск развития деменции, вызывая изменения в многочисленных структурах мозга.

Умеренность является ключевым фактором. По данным Общества Альцгеймера, тяжелая выпивка затрудняет взаимодействие участков мозга друг с другом, уменьшая объем мозга и сокращая белое вещество. Действительно, исследование 2018 года, опубликованное в журнале The BMJ, показало, что люди, воздерживающиеся от алкоголя, повышают риск развития деменции. Однако у людей, которые пили чрезмерно – более 14 напитков в неделю, – риск также был повышен. Согласно исследованию, употребление более 14 напитков в неделю может ухудшить когнитивные способности по сравнению с людьми, которые выпивают менее одного бокала в неделю.

Откажитесь от привычки курить

Курение сигарет приносит больше вреда, чем пользы. Никотин, содержащийся в дыме, высвобождает в мозге нейрохимическое вещество дофамин, которое связано с удовольствием и зависимостью. Хотя табак дает временное облегчение стресса, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, он также является основной причиной предотвратимых смертей в стране. Но влияние табака на здоровье не ограничивается смертностью или вызыванием рака легких. Организация Alzheimer’s Research UK объясняет, что курение занимает третье место среди девяти основных факторов риска развития деменции. Хотя ученым неясно, как табак вызывает деменцию, они знают, что курение увеличивает риск развития болезни Альцгеймера на 40% по сравнению с людьми, которые никогда не курили. Некоторые исследования предполагают, что роль табака в развитии раннего слабоумия может заключаться в ослаблении когнитивных зон мозга. Обзор 2014 года показал, что курение в прошлом и в настоящее время повышает риск развития болезни Альцгеймера. Курение было связано с влиянием на нейрокогнитивные процессы, что привело к проблемам с памятью, снижению скорости обработки информации и уменьшению размера гиппокампа. Эти эффекты похожи на ранние стадии болезни Альцгеймера и могут ускорить нейрокогнитивное снижение. Другая гипотеза заключается в том, что металлы, содержащиеся в никотине, проникают в мозг и отравляют его. Исследование 2021 года, изучавшее связь между курением сигарет и когнитивными нарушениями, показало, что у хронических курильщиков уровень железа, цинка, свинца и алюминия был выше, что коррелировало с более низкими результатами когнитивных тестов по сравнению с некурящими.

Управляйте своим высоким кровяным давлением

Одним из основных факторов риска развития болезни Альцгеймера является высокое кровяное давление. Johns Hopkins Medicine объясняет, что доказательства связи между кровяным давлением и мозгом впервые появились в 2013 году, когда ученые обнаружили, что пожилые люди с высоким кровяным давлением или гипертонией чаще обнаруживают биомаркеры болезни Альцгеймера в спинномозговой жидкости. Действительно, исследование 2021 года показало, что люди с высоким кровяным давлением до 35 лет чаще сталкиваются с когнитивными нарушениями. Кроме того, исследования показали, что у молодых взрослых или людей в возрасте от 35 до 44 лет с высоким кровяным давлением меньше объем мозга и выше вероятность развития деменции.

Медицина Джона Хопкинса также утверждает, что лекарства от артериального давления могут вдвое снизить риск развития болезни Альцгеймера у взрослых с высоким кровяным давлением. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале The Lancet Neurology, показало, что любой вид антигипертензивных препаратов для снижения артериального давления помогает снизить риск развития деменции. “Мы обнаружили, что если у вас не было болезни Альцгеймера и вы принимали лекарства от давления, то вероятность развития деменции была несколько ниже. А если у вас была деменция от болезни Альцгеймера, и вы принимали определенные антигипертензивные препараты, то вероятность прогрессирования болезни была ниже”, – рассказал John Hopkins Medicine Константин Джордж Ликецос, директор Центра памяти и лечения болезни Альцгеймера в Johns Hopkins. Однако остается неизвестным, является ли польза от приема этих лекарств следствием управления высоким кровяным давлением или же в них содержатся вещества, которые тормозят прогрессирование болезни Альцгеймера в мозге.

Учите второй язык

Хотя жизнь никогда не бывает легкой, есть причины время от времени бросать вызов своему мозгу. Изучение нового языка относится к этой категории, и польза от этого больше, чем просто быть двуязычным. Исследования показывают, что изучение нового языка затрудняет развитие болезни Альцгеймера. Знание второго языка может отсрочить развитие болезни Альцгеймера на 4.5 года по сравнению с людьми, говорящими на одном языке. Исследование 2020 года предполагает, что знание двух языков задерживает наступление деменции, поскольку увеличивает когнитивные резервы человека. Действительно, другое исследование, опубликованное в журнале Neuropsychologia, показало, что изучение другого языка тренирует определенные участки мозга, “наращивая мышцы” за счет увеличения толщины коры и серого вещества в областях мозга, участвующих в запоминании.

Недавно еще одно исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило выводы о том, что двуязычные люди более склонны к развитию болезни Альцгеймера в более позднем возрасте, чем монолингвы. “Подумайте о том, чтобы пойти по новому пути домой”, – сказал Джон Гранди, доцент психологии в Университете штата Айова. “В первый раз, когда вы идете по этому пути, вам будет трудно его запомнить, и, возможно, так будет и во второй, и в третий раз. Но в конце концов, это становится проще, и у вас появляется несколько путей, чтобы прийти к одному и тому же результату. Так же можно думать и о билингвизме”.

Выделяйте время для общения с друзьями и семьей

Прогул на работе, чтобы встретиться с другом на счастливом часе, может быть полезен для вас в долгосрочной перспективе. Независимо от того, экстраверт вы или интроверт по натуре, люди – существа социальные. Будь то поход на вечеринку или комментирование сообщения в Интернете, социальное взаимодействие ведет к улучшению психического здоровья, улучшая вашу самооценку и давая вам чувство принадлежности. Некоторые исследования также указывают на связь между социальным взаимодействием и снижением заболеваемости деменцией: Исследование 2019 года показало, что люди в возрасте 60 лет и старше, у которых был расширенный социальный календарь, имели более низкий риск развития деменции. Кроме того, больше социальных контактов в среднем возрасте способствует поддержанию высоких когнитивных функций.

По данным Verywell Health, исследования МРТ показали увеличение объема мозга и когнитивных функций, когда люди общались со своими друзьями. При этом тип социального взаимодействия имеет значение: Здоровые отношения, которые делают обе стороны счастливыми и поднимают настроение друг другу, имеют решающее значение для получения максимальной пользы от общения.

Смахните пыль со старого пианино и выучите какой-нибудь инструмент

Музыка полезна для души и мозга. Хотя так называемый “эффект Моцарта” – мысль о том, что если заставлять детей слушать Моцарта, то это повысит их IQ, – не соответствует действительности, есть некоторые доказательства того, что игра на музыкальных инструментах может способствовать развитию когнитивных способностей. Исследования показывают, что игра на музыкальном инструменте или сочинение музыки один или два раза в неделю может улучшить вашу эпизодическую память и навыки внимания.

Музыка также может оказывать защитное действие против болезни Альцгеймера. Исследование 2014 года, проведенное среди близнецов, показало, что у братьев и сестер, игравших на музыкальных инструментах в более зрелом возрасте, вероятность развития деменции или когнитивных нарушений снижена на 64% по сравнению с близнецами, не игравшими на музыкальных инструментах. “Найти способ использовать эту пластичность – это, вероятно, одна из самых больших надежд, которые мы возлагаем на лечение заболеваний мозга или борьбу с когнитивными нарушениями в пожилом возрасте”, – сказала CNN Бренда Ханна-Пладди, доцент кафедры диагностической радиологии и ядерной медицины в Медицинской школе Университета Мэриленда. “Аналогичным образом, продолжение занятий музыкой в преклонном возрасте добавило защитные преимущества людям с меньшим уровнем образования, что ранее было продемонстрировано как один из самых надежных способов создания когнитивного резерва.” Недавно в 2021 году в обзоре Aging & Mental Health была обнаружена тесная связь между игрой на музыкальных инструментах и снижением риска развития легкого когнитивного расстройства или деменции.

Следуйте средиземноморской диете

Вот пища для размышлений – ваша диета определяет вас. А употребление нездоровой пищи может усилить окислительный стресс и воспаление, которые способствуют повреждению мозга, связанному с Альцгеймером, согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology. В зависимости от того, что вы едите, ваша диета может также уменьшить факторы риска, связанные с болезнью Альцгеймера, включая ожирение и диабет 2 типа. “Мы наблюдаем эти изменения только в тех частях мозга, которые конкретно поражены болезнью Альцгеймера, и у относительно молодых взрослых”, – сказала Лиза Москони, доцент неврологии из Weill Cornell Medicine, в интервью Национальному институту здоровья. “Все это указывает на то, что то, как мы питаемся, подвергает нас риску развития болезни Альцгеймера. Если ваша диета не сбалансирована, вам действительно нужно приложить усилия, чтобы исправить это, если не для вашего тела, то для вашего мозга”.

К счастью, существуют научные доказательства того, что средиземноморская диета повышает когнитивные способности и уменьшает вероятность развития болезни Альцгеймера. Исследование 2021 года в журнале Neurology показало, что средиземноморская диета защищает от снижения памяти, останавливая сокращение структур мозга. Кроме того, исследование 2018 года показало, что у людей, которые больше придерживались западной диеты, чем средиземноморской, больше накапливались отложения бета-амилоида, что повышает риск развития болезни Альцгеймера. Соблюдение средиземноморской диеты также может отсрочить развитие болезни Альцгеймера на 3 года.

Контролируйте свой вес

Никто не любит доставать из ванной весы и смотреть, сколько он весит, но оказывается, что контроль веса является важным аспектом в снижении риска развития болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что у людей с недостатком веса или ожирением повышается риск развития деменции. Например, одно исследование, проведенное в 2021 году, показало, что риск развития болезни Альцгеймера повышается у мужчин, которые потеряли от 10% до 15% своего веса за 4 года. Другое исследование показало, что независимо от курения или генетических факторов, люди с высоким индексом массы тела, который указывает на избыточный вес или ожирение, более склонны к развитию деменции. Кроме того, ожирение в области талии также было связано с риском развития деменции и чаще всего встречалось у женщин.

“Избыточный вес – это просто риск”, – сказал газете The New York Times Иксуан Ма, студент Университетского колледжа Лондона. “Это не значит, что человек с избыточным весом обязательно заболеет деменцией. Но по многим причинам полезно поддерживать нормальный вес и заниматься энергичной физической активностью на протяжении всей жизни”.

Хорошо высыпайтесь

Если вы искали знак, чтобы оторваться от телефона и лечь спать, то вот он. Наука показывает, что полноценный сон снижает риск развития болезни Альцгеймера, защищая мозг от накопления бляшек амилоид-бета. “Все больше доказательств свидетельствует о том, что улучшение сна может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и связано с более активным выведением амилоида из мозга, – сказал изданию Harvard Health Гад Маршалл, помощник медицинского директора по клиническим испытаниям в Центре исследования и лечения болезни Альцгеймера при больнице Brigham and Women’s Hospital.

Сон работает, очищая организм от токсинов и избыточных отходов, накопленных в течение дня, объясняет Verywell Health. Сон перезагружает ваш мозг и освобождает место для следующего дня. Эти результаты имеют большое значение для лечения заболеваний “грязного мозга”, таких как болезнь Альцгеймера”, – сказал Verywell Health Майкен Недергаард, нейробиолог из Медицинского центра Рочестерского университета. “Точное понимание того, как и когда мозг активирует глимфатическую систему и очищает ее от отходов, является первым важным шагом в попытках потенциально модулировать эту систему и заставить ее работать более эффективно”. Действительно, исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у людей больше бета-амилоидных бляшек, когда они получают меньше глубокого сна. Другое исследование показало, что люди в возрасте 50-60 лет, которые спали менее 6 часов, имеют повышенный риск развития деменции. Но и недосыпание может стать проблемой – одно из исследований в журнале JAMA Neurology показало, что у людей, которые спали менее 6 и более 9 часов, наблюдались более выраженные когнитивные нарушения. Подумайте о том, чтобы стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Следите за уровнем холестерина

Высокий уровень холестерина вредит вашему сердцу, а исследования показывают, что он также вредит вашему мозгу. По данным Общества Альцгеймера, холестерин – это жировое вещество, которое циркулирует в крови. Холестерин вырабатывается естественным путем, а также содержится в некоторых продуктах, которые мы едим. Все больше исследователей видят связь между холестерином и деменцией. По данным Общества Альцгеймера, большинство обсервационных исследований пришли к схожим выводам: у людей среднего возраста с высоким уровнем холестерина повышается риск развития деменции.

Генетика также может играть определенную роль в связи между уровнем холестерина и деменцией. Общество Альцгеймера говорит, что ген APOE4 – ген, связанный с поздней стадией болезни Альцгеймера – также участвует в переработке холестерина и жиров. Действительно, в обзоре 2021 года, посвященном холестерину и деменции, было обнаружено, что люди, являющиеся носителями гена APOE4, имеют более высокий риск развития поздней стадии болезни Альцгеймера, но у людей, являющихся носителями гена APOE2, этот риск снижен. В одном из исследований 2018 года ученые обнаружили, что высокий уровень холестерина также влияет на гены, связанные с сердечно-сосудистой системой, и повышает риск развития болезни Альцгеймера.