Витамины, которые необходимо принимать в любом возрасте

Это, наверное, не удивительно, но витамины? Они очень полезны для вас! Эти вещества необходимы для поддержания нашего организма в хорошем состоянии, и, как вам скажет любой, кто хоть раз заходил в магазин здорового питания, индустрия витаминов не проявляет признаков замедления. По прогнозам, рынок диетических добавок в стране в течение восьми лет увеличится почти вдвое: с 31.7 млрд долларов в 2016 году до внушительных 56.7 млрд долларов к 2024 году.

И с возрастом некоторые витамины становятся более важными, в зависимости от того, через что проходит наш организм на разных этапах жизни. Хотя важно помнить, что ничто не может превзойти здоровое питание в плане получения необходимых витаминов, полезно также помнить, что необходимо знать, каким видам витаминов следует отдавать предпочтение в здоровом, сбалансированном питании, и что в некоторых случаях витаминные добавки могут стать отличным выбором для вашего здоровья. Итак, давайте рассмотрим, какие витамины необходимы в каждом возрасте – от подросткового до 80-летнего.

В молодые годы кальций имеет огромное значение.

Пакет молока, который вы получали в начальной школе, имеет свои преимущества, и они не исчезают, когда вы переходите в среднюю школу. Кальций, который вы получаете из молока и молочных продуктов, а также из семян, листовой зелени и орехов, становится особенно важным в подростковом возрасте, утверждает детский госпиталист Шобха Бхаскар из Детской больницы Сент-Луиса и Школы медицины Вашингтонского университета, сообщает Children’s MD. Это связано с важнейшей ролью кальция в укреплении костной массы.

Как утверждает Бхаскар, когда мы растем в подростковом возрасте, наши кости меняются и наращивают костную массу, которую мы постепенно теряем на протяжении всей жизни. Поскольку 75% нашей костной массы формируется к 17 годам, убедитесь, что мы получаем достаточное количество кальция в этот период, это даст нам самый сильный старт для надлежащего здоровья костей во взрослой жизни. Бхаскар говорит, что все молодые люди в возрасте от 9 до 18 лет должны стремиться получать 1300 мг кальция в день. Для сравнения, 300 мг кальция – это примерно столько, сколько содержится в 8-унциевой порции молока. Стоит отметить, что согласно обзору, опубликованному в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, большинство детей и подростков не получают необходимого количества кальция в день во всем мире, и этот дефицит растет в западном мире.

Витамин D жизненно важен в подростковом возрасте

Каждый, кто когда-либо пытался убедить подростка выйти на улицу и подышать солнечным светом и свежим воздухом, знает, насколько это непросто. Но если вы уже готовы сдаться, то знание того, насколько важно для подростков получать достаточное количество витамина D, может убедить вас попробовать еще раз. В подростковом возрасте очень важно поддерживать здоровый уровень витамина D, который можно получить из солнечного света, а также из диетических источников, таких как жирная рыба, яичные желтки, обогащенные крупы и молочные продукты, согласно WebMD. В подростковом возрасте недостаточное количество витамина D может ограничить способность набирать костную массу в важнейший период развития, а также ухудшить мышечную функцию, развитие и поддержание сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину и здоровую иммунную систему, говорится в статье, опубликованной в журнале Adolescent Health, Medicine and Therapeutics. Исследование, опубликованное в журнале “Здоровье подростков”, утверждает, что для подростков, которые подвержены риску дефицита витамина D или имеют его, эффективным способом восстановления его уровня может быть прием добавок “не менее 1 000 МЕ в день”. Для всех остальных подростков солнечный свет – их лучший друг.

В 20 лет полезно следить за уровнем витамина В12

20 лет – это время, когда нужно многое понять. И, хотя мы не хотим добавлять еще что-то, о чем нужно подумать, пока вы пытаетесь разобраться во всей своей жизни, в этот период очень важно иметь надежный источник витамина В12. Как утверждает Livestrong, витамин B12 жизненно необходим для поддержания здорового уровня энергии, а также для создания красных кровяных телец, необходимых для адекватной транспортировки кислорода по организму, и для формирования нового генетического материала. Это особенно важно для людей, которые в этот период своей жизни думают о создании семьи, поскольку правильный уровень витамина B12 имеет решающее значение для здорового развития ребенка.

Во многих случаях нет необходимости специально принимать витамин В12. “Витамины группы В можно легко получить из здорового питания”, – утверждает дипломированный диетолог Джанет Бонд Брилл в журнале Everyday Health. Однако, поскольку B12 часто поступает в организм из продуктов животного происхождения, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, возможно, стоит провести ревизию своего рациона, чтобы убедиться, что в нем есть здоровые источники этого жизненно важного витамина.

Фолиевая кислота важна в ранней взрослой жизни, в частности, для деторождения

В начале взрослой жизни вопрос о детях может возникнуть быстрее, чем вы думаете. И если вы беременны или собираетесь забеременеть в ближайшее время, очень важно обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты в вашем рационе. Фолиевая кислота и фолаты особенно важны для репродуктивного здоровья, “так как они предотвращают врожденные дефекты мозга и позвоночника”, – утверждает сертифицированный диетолог и специалист по питанию Мариана Сербек для Livestrong. По данным NIH, фолаты необходимы организму для создания ДНК и генетического материала, поэтому их достаточное количество в вашем рационе очень важно во время беременности.

Особенно важно следить за потреблением фолиевой кислоты, поскольку это питательное вещество не является жирорастворимым. Поэтому, как отмечает дипломированный диетолог Тама Блох, “ее необходимо постоянно пополнять для поддержания здорового уровня”, так как она может быстро покинуть организм после приема. Овощи, орехи и горох, фрукты и фруктовые соки – все это источники фолата, а фолиевую кислоту часто добавляют в такие продукты питания, как хлопья и хлеб, чтобы обогатить их.

В молодом возрасте железо крайне необходимо

Легко недооценить, насколько важно потребление железа в период ранней взрослости, но факт остается фактом: это одно из тех питательных веществ, которые действительно необходимы вашему организму в этот период. Как утверждает дипломированный диетолог Джессика Болл на сайте EatingWell, железо является основным строительным блоком красных кровяных телец, которые служат для эффективной транспортировки кислорода по организму. Этот минерал также служит для создания белков в нашем организме, которые поддерживают здоровое функционирование клеток, неврологическое развитие и здоровье, формирование и поддержание здоровой соединительной ткани и многое другое. Дефицит железа может привести к сильной усталости и низкому уровню энергии.

В период менструации, беременности, кормления грудью и менопаузы поддержание уровня железа в организме особенно важно, так как в это время возникает повышенная потребность в питательных веществах. Следует учитывать менструации и потери железа во время цикла, а также следить за симптомами анемии, которые могут включать одышку, усталость, головную боль, головокружение, ломкость ногтей и/или волос.

Омега-3 важны, когда вы становитесь взрослым человеком

Не знаем, говорил ли кто-нибудь об этом раньше, но омега-3 жирные кислоты очень полезны для здоровья. Мы знаем, верно? Шокирующе. Но, несмотря на повсеместно распространенное знание о том, что омега-3 очень важны как часть здорового питания, мы просто не получаем их в достаточном количестве. “В рационе практически всех людей не хватает омега-3. Я думаю, именно поэтому их добавление в рацион приносит столько пользы для здоровья”, – говорит Дэвид К. Леопольд, директор по интегративному медицинскому образованию в Центре интегративной медицины Скриппса в Сан-Диего, WebMD.

И добавление их в рацион в молодом возрасте может помочь вам предотвратить и минимизировать риск развития множества долгосрочных заболеваний”. “Многие заболевания, такие как болезни сердца и артрит, связаны с воспалительным процессом”, – утверждает Леопольд. “Омега-3 могут регулировать воспаление в организме, и, возможно, именно это помогает предотвратить некоторые из этих хронических заболеваний”. По данным WebMD, у молодых людей регулярное употребление омега-3 может помочь снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшить риск и частоту депрессии, а также снизить риск раковых заболеваний.

Дефицит магния часто встречается в зрелом возрасте, поэтому принимать его полезно

Магний может быть не первым питательным веществом, о котором мы думаем, когда рассматриваем здоровое, сбалансированное питание, но этот минерал очень важен для того, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в зрелом возрасте. Как отмечает диетолог Керри Торренс в статье BBC Good Food, магний, который легко найти в орехах и семечках, жизненно важен для укрепления костей и предотвращения риска развития остеопороза. Этот минерал также имеет важное значение для психического здоровья и может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги, повысить настроение, а также снизить кровяное давление и уменьшить симптомы предменструального синдрома. Магний также полезен для здорового сна, что не помешает всем молодым людям.

Несмотря на важную функцию магния по целому ряду причин для здоровья, как отмечается в обзоре, опубликованном в журнале Coronary Artery Disease, “подавляющее большинство людей в современном обществе подвержены риску дефицита магния”. Позаботьтесь о том, чтобы не стать жертвой такого же дефицита, и пополняйте запасы этого питательного вещества.

Наряду с кальцием, в зрелом возрасте важен витамин К2.

В пантеоне самых популярных витаминов витамин K2 не выделяется среди других. Но на самом деле этот малоизвестный витамин играет жизненно важную роль в зрелом возрасте благодаря своему вкладу в здоровье костей. Как пишет дипломированный диетолог Аглае Джейкоб для журнала Today’s Dietitian, витамин К2 взаимодействует с кальцием, помогая минералу эффективно синтезироваться, а когда он активируется, то помогает кальцию продвигаться в наши кости и формировать здоровую костную структуру. Низкий уровень витамина К2 был связан с остеопорозом в более позднем возрасте, что усиливает полезность его приема вместе с добавками кальция.

Витамин К2 также важен для предотвращения кальцификации стенок артерий, что способствует поддержанию здоровья сердца, как утверждает WebMD. Хотя витамин К2 можно добавлять в рацион питания, диетические источники включают различные виды сыров, курицу, сливочное масло, натто и угорь. Квашеная капуста, яичный желток и говяжья печень также являются отличными источниками этого малоизвестного витамина.

Когда вы достигаете среднего возраста, некоторые витамины становятся еще более важными

С возрастом потребности организма меняются, и потребление витаминов и минералов также должно меняться. По словам Livestrong, по достижении 40 лет два питательных вещества приобретают еще большее значение: кальций и витамин D. Кальций необходим для поддержания здоровья, функционирования и структуры костей, а это значит, что делать все возможное для сохранения их здоровья просто необходимо. Получение достаточного количества кальция, который накапливается в наших костях, помогает в этом.

А кальций – ничто без витамина D, который необходим для того, чтобы помочь кишечнику усвоить минерал и поддерживать уровень кальция на высоком уровне. Хотя легко предположить, что мы получаем достаточное количество витамина D из солнечного света, его нехватка – обычное дело: Как утверждает дипломированный диетолог и менеджер программ оздоровительного питания в Институте оздоровления Кливлендской клиники Кристин Киркпатрик, “если вы живете где-нибудь выше Джорджии, то, скорее всего, вы не получаете достаточно витамина D от солнца”. Киркпатрик рекомендует принимать добавку витамина D3, причем в возрасте 40 лет она должна составлять не менее 600 МЕ в день, а в возрасте 50 лет и старше – 800 МЕ.

Возможно, вам не нужно принимать добавки с калием, но с возрастом следите за его потреблением.

Возможно, технически это не витамин, но поверьте нам, что с возрастом вам придется следить за потреблением этого питательного вещества. Калий – это часто упускаемый из виду минерал, который играет жизненно важную роль в функционировании нервов и мышц, и особенно важен для поддержания регулярного и здорового сердцебиения. Как заявила в журнале Prevention дипломированный диетолог Кристин Киркпатрик, калий также помогает поддерживать кровяное давление в норме, а исследования показали, что более высокий уровень калия у людей в постменопаузе связан с более низким риском инсульта.

Однако, если вы начинаете беспокоиться о своем уровне калия, принимать добавки с калием – не лучшая идея, говорит Киркпатрик. Разнообразная диета, включающая продукты, богатые калием, такие как бананы, бобы и сладкий картофель, поможет вам получить достаточное количество этого минерала, и вероятность его переизбытка невелика. Однако прием калиевых добавок может быть очень опасен, если только врач не посоветует вам делать это специально, поскольку они могут вызвать сердечную аритмию и нанести вред желудочно-кишечному тракту.

В 50 лет защищайте свои кости с помощью кальция и витамина D

Когда мы вступаем в пятый десяток лет, поведение наших костей начинает быстро меняться. Как сказала изданию The Healthy дипломированный диетолог Стефани Шифф, работающая в больнице Northwell Health’s Huntington Hospital в Хантингтоне (штат Нью-Йорк), когда вы достигаете 50-летнего возраста, “вместо того, чтобы строить кости, вы сохраняете те, которые у вас уже есть”. Ваши кости начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливать новую ткань, и забота о них становится более приоритетной задачей из-за повышенного риска остеопороза и переломов костей или травм, утверждает Johns Hopkins Medicine. Поэтому, чтобы ваш скелет был под надежной защитой, необходимо поддерживать уровень кальция и витамина D, которые вместе помогают сохранить кости.

Старайтесь ежедневно получать 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D, а также следите за факторами образа жизни, которые могут повлиять на здоровье костей, такими как курение сигарет, злоупотребление алкоголем или гиподинамия. Если вы решили принимать добавки с кальцием, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы “убедиться, что у вас нет других проблем или противопоказаний, связанных с другими лекарствами, которые могут повлиять на усвоение кальция”, – говорит Шифф.

С возрастом следите за уровнем витамина В6 в организме

Витамины группы В важны на каждом этапе жизни, они участвуют во всех процессах – от правильного функционирования клеток и строительства до преобразования пищи в энергию. В пожилом возрасте один конкретный витамин группы В, В6, становится еще более важным, поскольку он поддерживает здоровье психики и мозга. Помимо того, что он играет важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, исследования показали, что у пожилых людей с более высоким уровнем витамина B6 в крови, как правило, лучше память и когнитивные способности.

В другом обзоре, опубликованном в журнале Nutrients, отмечается связь между потреблением витаминов группы В и правильной неврологической функцией, а также связь между недостаточным уровнем витамина В6 и более частыми случаями деменции и снижения когнитивных способностей. В обзоре также отмечается, что дефицит B6 и других витаминов группы B может быть очень распространенным явлением. Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество B6, проконсультируйтесь с врачом.

Для пожилых людей уровень витамина D становится важным по более конкретным причинам.

Трудно переоценить важность витамина D в любом возрасте, но в преклонном возрасте за ним нужно следить – для ваших глаз. Как показало исследование, опубликованное в Journal of Optometry, поддержание достаточного уровня витамина D может быть важным для предотвращения возрастной макулярной дегенерации, особенно распространенной среди людей старше 60 лет, и последующей потери зрения.

И это не единственная причина, по которой витамин D особенно важен для пожилых людей. Как отмечается в обзоре Journal of Optometry, витамин D играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы, помогая пожилым людям легче противостоять сезонным заболеваниям, таким как грипп. В другом обзоре, опубликованном в журнале Aging and Disease, обсуждается тот факт, что достаточный уровень витамина D также помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск развития диабета 2 типа. Если доступ к солнечному свету затруднен, то целесообразно принимать добавки витамина D.

В возрасте 70-80 лет может быть важно принимать витамин В12.

У пожилых людей дефицит витамина B12 становится более распространенным – как отмечается в обзоре исследований, опубликованном в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, в этот период жизни вы, скорее всего, не получаете достаточного количества B12. С возрастом этот витамин усваивается организмом все труднее, поэтому вам, возможно, придется скорректировать его потребление.

Это особенно важно в возрасте 70-80 лет, поскольку B12 необходим для поддержания когнитивных функций, а также для поддержания здоровья клеток. Важно отметить, что дефицит B12 может вызвать симптомы, которые очень похожи на возрастную потерю памяти, болезнь Альцгеймера, снижение когнитивных способностей, депрессию или сердечно-сосудистые заболевания, утверждает WebMD. Онемение или покалывание в конечностях, пожелтение кожи или анемия также могут быть симптомами дефицита. Регулярно сдавайте анализ крови на дефицит B12, начиная с 60 лет, – это полезный способ отслеживать уровень этого витамина в организме на протяжении всех пожилых лет. Однако обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно ваших конкретных потребностей, поскольку все люди разные.