Витамин D: объяснение: Польза, дефицит и источники

Витамины – это необходимые питательные вещества, которые нужны нашему организму для выполнения привычных процессов. Но поскольку витамины есть, кажется, на каждую букву алфавита, бывает трудно уследить за тем, какой витамин что делает. Однако вам это может понадобиться, потому что все эти витамины играют разные роли в работе вашего организма.

Витамин D – невероятно важный витамин, о котором вы, возможно, не так часто вспоминаете, как о других витаминах, таких как витамины В и С. Этот витамин помогает организму усваивать фосфор и кальций, которые вместе поддерживают прочность и плотность костей. Этот витамин также изучается на предмет других потенциальных преимуществ, которые он может оказывать на процессы в организме, например, регулировать воспаление и контролировать чувствительность к инсулину. По данным Harvard Health Publishing, этот витамин был открыт только в 1920 году. Однако исследователи прошли долгий путь в определении того, насколько жизненно важен витамин D для нашего здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, откуда берется витамин D, о его потенциальных преимуществах для здоровья и о том, как распознать его дефицит.

Роль солнца в производстве витамина D

Основной способ получения витамина D в нашем организме – не из пищи, как другие витамины, а из солнца. Именно так – этот большой старый шар тепла отвечает за выработку витамина D, которого так жаждет наш организм. Вот как это работает: Вы выходите на улицу. Солнце попадает на вашу кожу. Солнечные ультрафиолетовые лучи B попадают в организм и воздействуют на холестерин, содержащийся в клетках. Затем организм преобразует холестерин в витамин D. Поэтому простое пребывание на свежем воздухе может обеспечить организм необходимым количеством витамина D. Проблема в том, что избыток солнечного света может привести к повреждающим кожу солнечным ожогам и солнечному отравлению, чего мы точно не хотим.

Вот почему дерматолог из Йельского университета Дэвид Дж. Леффелл советует не делать солнце основным источником витамина D. “Есть утверждения, что для выработки достаточного количества витамина D для здоровья необходимо ежедневно получать определенное количество солнечных лучей. Это просто неправда. Большинство людей могут получать витамин D из пищевых добавок и из продуктов, обогащенных витамином D”. Леффелл также предупреждает, что солярии могут быть опасным способом получения витамина D, поэтому лучше избегать их и принимать добавки, если у вас его мало.

Откуда еще берется витамин D?

Помимо солнца, вы можете получить витамин D естественным путем, употребляя в пищу несколько видов продуктов, таких как жирная рыба, рыбий жир, яичный желток и говяжья печень. Хотя существует не так много продуктов, в которых витамин D содержится в естественном виде, некоторые продукты обогащены этим веществом – к ним относятся зерновые, фруктовые соки и молоко. Грибы, особенно выращенные в коммерческих целях, которые специально подвергались воздействию ультрафиолетовых лучей, также являются хорошим источником витамина D. Употребление любого из этих продуктов является хорошим способом получить свою ежедневную дозу витамина D, если вы хотите избежать потенциального риска, связанного с пребыванием на солнце. Вы не уверены ни в одном из этих продуктов или не хотите есть их часто? Возможно, вам подойдут добавки. Некоторым людям необходимо ежедневно принимать добавки витамина D, чтобы обеспечить достаточное его поступление в организм.

Что нужно знать о приеме добавок с витамином D

Человек получает необходимый ему витамин D из солнечных лучей, пищи и добавок. Существует два типа добавок с витамином D: D2 и D3. В природе витамин D2 поступает из растительных источников, таких как грибы и обогащенные продукты, а D3 – из животных источников, таких как яйца и жирная рыба. Солнечный свет также помогает организму вырабатывать D3, когда ваша кожа поглощает УФ-лучи. Хотя оба вида витамина лучше, чем никакого, исследования показали, что D3 помогает организму поддерживать уровень витамина D лучше, чем D2.

Добавки, как правило, необходимы только тогда, когда человек не получает достаточного количества витамина D из других источников, поэтому перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом. Добавки витамина D могут привести к потенциально опасным побочным эффектам, особенно если принимать их без необходимости. Прежде всего, они могут вызвать аномальный уровень кальция в крови. К более распространенным и не столь серьезным побочным эффектам добавок витамина D относятся тошнота, усталость и сухость во рту.

Сколько витамина D мне нужно?

Как и в случае с другими питательными веществами, важно, чтобы все, от младенцев до пожилых людей, получали достаточное количество витамина D в своем рационе. Но что значит “достаточно”, и сколько – это слишком много? Управление диетических добавок Национального института здравоохранения проливает свет на рекомендуемое суточное количество витамина D для каждой возрастной группы. Для младенцев это 400 международных единиц в день. Для детей в возрасте от одного года до взрослых до 70 лет все они подпадают под одну и ту же ежедневную рекомендацию в 600 МЕ. Беременные и кормящие женщины также должны стараться получать 600 МЕ в своем ежедневном рационе. Люди в возрасте 71 года и старше должны стремиться к 800 МЕ в день. Для сравнения, в одной порции рыбы-меч содержится 566 МЕ витамина D, а в одной порции обогащенного молока – 124 МЕ.

NIH также указывает максимальное количество витамина D для каждой возрастной группы, превышение которого может нанести вред вашему здоровью. Для младенцев в возрасте до шести месяцев это 1 000 МЕ, в то время как дети 7-12 месяцев должны получать не более 1 500 МЕ ежедневно. Дети 1-3 лет должны получать не более 2 500 МЕ, а дети 4-8 лет – не более 3 000 МЕ. Для детей старшего возраста, взрослых, а также беременных и кормящих женщин максимальное количество составляет 4 000 МЕ.

Некоторые факторы влияют на уровень витамина D

Существует несколько генетических и экологических факторов, которые могут повлиять на выработку и использование организмом витамина D. Одним из факторов, влияющих на уровень витамина D, является меланин – пигмент кожи, определяющий ее цвет. Количество вырабатываемого организмом меланина определяется генетически, и люди с большим количеством меланина имеют более темную кожу, в то время как люди с меньшим количеством меланина имеют более светлую кожу. По данным Harvard Health Publishing, меланин пытается поглотить UVB-лучи так же, как это делает кожа, и иногда он впитывает лучи первым. Когда это происходит, организм не может достаточно хорошо зацепиться за UVB-лучи, чтобы выработать витамин D из холестерина. Это означает, что людям с большим количеством меланина требуется более длительное пребывание на солнце, чтобы выработать такое же количество витамина D, как и тем, у кого его меньше.

Harvard Health Publishing также утверждает, что пожилые люди не так эффективно вырабатывают витамин D, как молодые. Кроме того, вес может играть определенную роль в уровне витамина D. Результаты исследования 2004 года, опубликованные в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показали, что у участников с высокой массой жира и индексом массы тела уровень витамина D в крови был ниже, чем у участников без ожирения. Более поздний научный обзор, опубликованный в 2017 году, также обнаружил последовательные исследования, связывающие ожирение с низким уровнем витамина D. Вероятно, это связано с тем, что витамин D является жирорастворимым, то есть он хранится в жирах организма, поэтому большее количество жира будет поглощать его запасы. Использование солнцезащитного крема также может повлиять на способность усваивать витамин D, хотя многие люди наносят его недостаточно часто и обильно, чтобы полностью блокировать UVB-лучи.

Симптомы дефицита витамина D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D через диету, добавки и пребывание на солнце, или у вас есть заболевание, которое влияет на производство витамина в организме, вы можете столкнуться с дефицитом витамина D. У детей сильный дефицит может привести к рахиту – болезненному состоянию, которое ослабляет кости. Взрослые могут не испытывать никаких симптомов, а те, которые вы заметите, могут быть малозаметными и легко приниматься за симптомы другого заболевания. По данным Кливлендской клиники, распространенными симптомами дефицита витамина D являются усталость, мышечные судороги, боли в костях и изменения настроения. Если вы испытываете любой из этих симптомов, особенно вместе, вам следует обратиться к врачу.

Harvard Health Publishing объясняет, что дефицит витамина D довольно распространен в стране из-за сочетания факторов, ограничивающих наше пребывание на солнце. Некоторые люди подвергаются меньшему воздействию солнечного света из-за своего географического положения. Офисная работа также заставляет людей находиться в помещении, а повышение осведомленности о раке кожи привело к более тщательному использованию солнцезащитных средств. Тем не менее, лучше получать витамин D другими способами, чем рисковать повредить кожу слишком сильным воздействием ультрафиолетовых лучей.

Слишком большое количество витамина D может быть токсичным

Хотя мы должны быть уверены, что ежедневно получаем достаточное количество витамина D, нам также необходимо избегать его переизбытка. Все люди должны следить за тем, чтобы не превышать максимальную рекомендуемую дневную норму витамина D, которая составляет 1 000 МЕ для младенцев и 4 000 МЕ для взрослых. Переизбыток может привести к таким симптомам, как тошнота, чрезмерная жажда и потеря аппетита. К счастью, невозможно получить слишком много витамина D только от солнца, так как кожа естественным образом избегает его чрезмерной выработки.

В более серьезных случаях избыток витамина D может представлять серьезную опасность для здоровья. Детский эндокринолог Томас Карпентер рассказал Yale Medicine, что избыток витамина D попадает в кровь, что может привести к поглощению токсичного количества кальция. Такое перенасыщение крови кальцием может привести к образованию камней в почках, почечной недостаточности, слабости костей и мышц, а также к проблемам с сердцем, таким как сердечная аритмия.

Витамин D может помочь защитить от вируса COVID-19

Известно, что витамин D поддерживает здоровье костей, потенциально может улучшать здоровье сердца и повышать настроение. Об этом чудодейственном витамине еще многое предстоит узнать, поэтому исследователи продолжают находить связи между ним и организмом. Одно из последних открытий – возможность того, что витамин D может выступать в качестве протектора против вируса COVID-19. Это инфекционное заболевание происходит от штамма коронавируса, который обычно вызывает респираторные заболевания, но может привести к тяжелым симптомам у тех, кто имеет основные медицинские заболевания или слабый иммунитет.

Исследование, опубликованное в марте 2021 года в журнале JAMA Open Network, показало, что у темнокожих людей с более высоким, чем достаточный, уровнем витамина D в крови риск заражения вирусом COVID-19 ниже, чем у людей с достаточным уровнем. Исследование не дало таких же результатов с белыми людьми, но та же исследовательская группа проводит дополнительные клинические испытания, чтобы узнать больше. Заведующий отделением госпитальной медицины Медицинского института Чикаго и ведущий автор исследования Дэвид Мельтцер объясняет: “Результат поддерживает аргументы в пользу разработки клинических испытаний, которые могут проверить, может ли витамин D быть жизнеспособным вмешательством для снижения риска заболевания, особенно у цветного населения”.

Витамин D взаимодействует с некоторыми лекарствами

Витамин D может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, если вы планируете добавить в свой рацион добавки витамина D, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о том, как они могут повлиять на лекарства, которые вы уже принимаете. Некоторые лекарства, которые, как известно, взаимодействуют с добавками витамина D, включают препарат для похудения орлистат и обычные стероидные препараты, такие как преднизон, оба из которых могут снизить уровень витамина D. Прием тиазидных диуретиков, таких как Lozol® и Hygroton®, вместе с добавками витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови до опасного уровня. Статины, которые назначаются для снижения уровня холестерина, могут не работать должным образом, если принимать их вместе с добавками витамина D, особенно в высоких дозах. Университет штата Орегон отмечает еще несколько препаратов и типов лекарств, которые могут мешать приему витамина D, включая кетоконазол, рифампин, ингибиторы протонной помпы и ингибиторы клеточного роста.

Обязательно расскажите своему врачу обо всем, что вы принимаете, включая любые безрецептурные препараты или добавки. Ваш фармацевт также должен иметь обновленный список ваших лекарств в качестве дополнительной меры предосторожности. Врач может назначить анализ крови для регулярной проверки уровня витамина D, если вы принимаете другие лекарства, которые могут повлиять на его усвоение организмом.

Уровень витамина D связан с ожирением

Если вы пытаетесь сбросить вес, дефицит витамина D может быть одним из виновников этого. И наоборот, дефицит витамина D может быть следствием избыточного веса. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале “American Journal of Clinical Nutrition”, изучалась взаимосвязь между потерей веса участниками в течение 12 месяцев и уровнем витамина D в крови. Результаты показали значительное повышение среднего уровня витамина D у участников, которые потеряли не менее 15% от массы тела к концу периода исследования. Эти результаты свидетельствуют о том, что снижение веса может повысить уровень витамина D в организме. Ведущий автор исследования Кейтлин Мейсон пояснила в интервью Fred Hutch: “Поскольку уровень витамина D обычно ниже у людей с ожирением, возможно, что низкий уровень витамина D может частично объяснять связь между ожирением и такими заболеваниями, как рак, болезни сердца и диабет”.

С другой стороны, исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины, похоже, подтверждает утверждение Мейсона. Исследователи провели клиническое испытание на 50 женщинах с избыточным весом и ожирением, половина из которых в течение шести недель принимала витамин D в высоких дозах. У этой группы женщин наблюдалось значительное снижение индекса массы тела, окружности талии и веса после окончания испытания по сравнению с группой плацебо.

Возможно, существует связь между витамином D и депрессией

Вам знакомо ощущение свежести, которое возникает, когда вы выходите на улицу в теплый солнечный день? Возможно, неудивительно, что витамин D, получаемый из солнечных лучей, может также улучшать ваше настроение. Исследования постоянно показывают связь между депрессией и дефицитом витамина D, хотя еще не решено, может ли депрессия быть причиной недостатка витамина D или наоборот.

Тем не менее, результаты интригуют. В авторской рукописи 2010 года, опубликованной в журнале Issues in Mental Health Nursing, рассматривается прием витамина D как потенциальный экономически эффективный метод лечения депрессии. Авторы объясняют, что многие группы, подверженные риску дефицита витамина D, такие как пожилые люди и люди с ожирением, имеют общий риск развития депрессии, и отмечают, что эти связи должны быть изучены в дальнейшем. Кроме того, в рукописи указывается на другие исследования, обнаружившие связь между настроением и витамином D, в том числе на исследование, которое показало, что дефицит витамина D у взрослых в возрасте от 60 до 92 лет был связан с активным расстройством настроения.

В исследовании 2012 года под руководством эндокринолога Сонал Патхак наблюдались три женщины с дефицитом витамина D и депрессией. После восьми-двенадцати недель приема добавок витамина D их уровень повысился до нормальных значений. Все женщины сообщили, что в это время у них также уменьшились чувства и симптомы депрессии. А совсем недавно в научной статье 2020 года была подтверждена идея о том, что люди с дефицитом витамина D и депрессией, похоже, получают больше терапевтического эффекта от приема добавок, хотя авторы говорят, что эта связь требует дальнейшего изучения.

Дефицит витамина D может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Если и есть какая-то причина убедиться в том, что вы получаете достаточное количество витамина D в своем рационе, то это то, что его дефицит может повысить риск возникновения проблем с сердцем. Важно отметить, однако, что нет достаточного количества исследований, подтверждающих, что прием витамина D может снизить риск сердечного приступа. Тем не менее, исследования показывают, что дефицит витамина D может привести к потенциальным факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и ишемическая болезнь сердца. В обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Clinical Hypertension, изучались и анализировались исследования на эту тему. Исследования, упомянутые в обзоре, показали, что низкий уровень витамина D часто встречается одновременно с такими заболеваниями, как сахарный диабет, гипертриглицеридемия, инфаркт миокарда и ожирение – все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы обзора также указывают на данные исследований, свидетельствующие по крайней мере о незначительном снижении артериального давления, когда участники принимали витамин D.

О потенциальных побочных эффектах витамина D предстоит узнать еще больше.

Исследования все еще продолжаются, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах витамина D. Но мы также многого не знаем о возможных недостатках или побочных эффектах витамина D, кроме проблем, которые он может вызвать, когда достигает токсичных уровней в крови. Ученые Ратгерского университета провели в 2019 году исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology: Series A, чтобы узнать больше о познании в связи с витамином D. Участники исследования получали одну из трех доз витамина D ежедневно в течение одного года: 600, 2 000 или 4 000 МЕ. Результаты показали, что участники, получавшие 2000 МЕ витамина D, имели лучшие когнитивные показатели по сравнению с участниками, получавшими меньшую или большую дозу. И казалось, что более высокая дозировка может вызвать проблемы: У группы, принимавшей 4 000 МЕ в день витамина D, время реакции было медленнее, чем у группы с самой низкой дозировкой. Как объясняет Роберт Х. Шмерлинг, старший преподаватель-редактор Harvard Health Publishing, замедление реакции и ухудшение пространственного восприятия у пожилых людей “увеличивает вероятность падения и снижает способность быстро принять меры в случае падения”.

Поговорите с врачом о витамине D

Может возникнуть соблазн провести самодиагностику и начать самостоятельно принимать добавки, если вам кажется, что в вашем организме что-то не так. Однако всегда лучше поговорить с врачом о любых проблемах, прежде чем принимать витамины, добавки или лекарства. То же самое касается и витамина D.

В настоящее время не существует установленного стандарта оптимального уровня витамина D – по словам Говарда Левайна, главного редактора Harvard Health Publishing, “большинство экспертов признают, что истинный дефицит витамина D ниже 12 нг/мл, но это довольно редкое явление”. ЛеВайн также отмечает, что рутинный скрининг на витамин D был признан ненужным, поскольку на сегодняшний день исследования не установили четкой причинно-следственной связи между дефицитом витамина D и другими заболеваниями, с которыми его часто связывают. А как говорится в статье 2010 года в журнале Mayo Clinic Proceedings, проверка уровня витамина D в сыворотке крови может быть дорогой и не всегда необходимой. Поэтому анализ обычно назначается только в том случае, если у вас есть известный фактор риска дефицита, например, целиакия, недоедание или вы принимаете лекарство, которое, как известно, снижает уровень витамина D. В противном случае врач может посоветовать вам принимать добавки, исходя из ваших симптомов, диеты и воздействия солнечного света.